वर्कआउट के बाद मैं कितना खा सकता हूं और कौन से खाद्य पदार्थ खाने के लिए सबसे अच्छे हैं?

उन सभी को नमस्कार जिन्होंने हमारे पृष्ठों पर जाने का निर्णय लिया है! बहुत बार, जो लोग शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अपने शरीर को बदलना चाहते हैं, वे पोषण जैसे महत्वपूर्ण क्षण को भूल जाते हैं। आखिरकार, यह मुख्य रूप से एक तर्कहीन आहार और अव्यवस्थित भोजन है जो वांछित परिणामों की कमी का कारण है। आइए जानें कि वर्कआउट के बाद आप कितना खा सकते हैं - आखिरकार, यह वही जानकारी है जो वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी।

पोषण के बारे में

आमतौर पर, फिटनेस रूम से निकलने के बाद, आप सुखद थकान महसूस करते हैं और खाना चाहते हैं। और, स्वाभाविक रूप से, सवाल उठता है - क्या तुरंत या कुछ समय बाद खाना संभव है? उत्तर अस्पष्ट है और इसके लिए कई बारीकियों को ध्यान में रखना आवश्यक है।

न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है, लेकिन कोई उत्पाद और एक निश्चित राशि नहीं है। सभी के लिए खाने की कोई निश्चित मात्रा नहीं है - यह सब कई कारकों पर निर्भर करता है:

1. कुल दैनिक कैलोरी सेवन के साथ एक निर्धारित लक्ष्य।
2. कसरत का समय।
3. तीव्रता।

मुख्य बात यह है कि कसरत के बाद का भोजन प्रति दिन कैलोरी की गणना की गई संख्या में फिट बैठता है।

यदि आप अपना वजन कम करते हैं, तो प्राप्त शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको सब्जियों के साथ-साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है, जटिल कार्बोहाइड्रेट को बाद में स्थगित कर दें। देर से रात के खाने में मछली या समुद्री भोजन शामिल होता है।

मसल्स मास हासिल करने के लिए आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों का सेवन करना होगा। एक अच्छा उदाहरण सब्जियों के साथ मांस, मशरूम के साथ पास्ता, चावल के साथ मछली और इसी तरह के अन्य व्यंजन होंगे।

यदि आप दुबला मांसपेशियों का एक सेट चाहते हैं, तो पनीर, सूअर का मांस और अन्य समान उत्पादों को छोड़कर वसा को कम से कम करने की सिफारिश की जाती है।

कार्बोहाइड्रेट विंडो की अवधारणा

"कार्बोहाइड्रेट विंडो" शब्द का अर्थ उस समय से है जब शरीर को तरल पदार्थ के साथ ग्लाइकोजन को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। यह प्रक्रिया वर्कआउट खत्म होने के 35-40 मिनट बाद शुरू होती है।

इस अवधि के दौरान मांसपेशियों का निर्माण करने के इच्छुक लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे तेजी से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करें - इससे न केवल अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा मिलेगा, बल्कि मांसपेशियों में भी सुधार होगा।

वजन घटाने के लिए, इस समय शरीर को 40% प्रोटीन और 60% कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों से भरना आवश्यक होगा।

और एक शक्ति भार के बाद, विपरीत सत्य है - 40% कार्बोहाइड्रेट भोजन और 60% प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

वसा और कैफीन का नुकसान

किसी भी प्रकार का वसायुक्त भोजन जो शरीर में प्रवेश करता है, प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को रोकता है। इस कारण से, आपको प्रशिक्षण के बाद चिकन पैर या इसी तरह के अन्य पकवान के रूप में वसायुक्त उपहार नहीं खाना चाहिए। वही डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों पर लागू होता है - केवल वसा रहित।

अब कॉफी के बारे में - कक्षाओं के अंत में पिया गया 1 कप भी ग्लाइकोजन को मांसपेशियों और यकृत में पुनः लोड करने की प्रक्रिया को रोक देगा। हां, और कॉफी की मांसपेशियां पूरी तरह से ठीक नहीं होने देंगी।

प्राप्त लोड के कम से कम 2 घंटे बाद चॉकलेट, कोको या कॉफी का आनंद लेना संभव होगा।

वजन कम करने के प्रशिक्षण के बाद पोषण के बारे में

फोटो में: वजन घटाने के लिए कसरत के बाद उत्पाद

गहन प्रशिक्षण के 1-2 घंटे बाद भी वसा जलने की प्रक्रिया जारी रहती है, इसलिए इस समय के बाद वजन घटाने के लिए पहला भोजन करना चाहिए। और भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए जो मांसपेशियों को बहाल करते हैं, और फाइबर - दुबला मांस और मछली, अंडे का सफेद भाग, समुद्री भोजन, कम वसा वाले डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों के साथ-साथ ताजी जड़ी-बूटियों के साथ ताजी या दमदार सब्जियां।

एक महत्वपूर्ण बिंदु: यदि आपकी कसरत देर शाम को समाप्त हो जाती है और एक या दो घंटे के बाद आप बिस्तर पर जाने की योजना बनाते हैं, तो आपके रात के खाने में केवल एक गिलास केफिर 0-1% वसा होना चाहिए।

और वजन कम करने के कुछ टिप्स:

• शारीरिक गतिविधि के समय के बावजूद, पोषण में अस्थायी विराम अपरिवर्तित होना चाहिए;
• दिन के दौरान आंशिक रूप से खाएं - छोटे हिस्से में 4 से 6 बार;
• मीठे सोडा के साथ मीठा, स्टार्चयुक्त, वसायुक्त भोजन और सुविधाजनक खाद्य पदार्थ खाने से पूरी तरह से रोकने की कोशिश करें;
• आपके दैनिक आहार का आधार प्राकृतिक वसा रहित या कम वसा वाला भोजन है। मैं उनकी संरचना में "भारी" कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री के कारण अक्सर केले, अंगूर और आलू खाने की सलाह नहीं देता, जो वजन कम करने की प्रक्रिया में बाधा डालते हैं;
• पेय से, हरी चाय, फलों के पेय, खाद और कोको को वरीयता दें, लेकिन बिना चीनी मिलाए।

चुने हुए रास्ते को जीवन भर अपनाना होगा, जो आपको शारीरिक आकर्षण, स्वास्थ्य और मनोवैज्ञानिक संतुष्टि प्रदान करने की गारंटी है।

वीडियो देखने के बाद आप सीखेंगे कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में कैसे खाना चाहिए:

मसल्स बनाने के लिए एक्सरसाइज के बाद कैसे खाएं

इस मामले में, भोजन उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, लेकिन उत्पादों को बुद्धिमानी से चुना जाना चाहिए। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में क्रमशः ग्लाइकोजन का सेवन शामिल है, इसे फिर से भरने की आवश्यकता होगी, जो कार्बोहाइड्रेट बनाने में मदद करता है। यदि आप कक्षा के अंत के तुरंत बाद कुछ कार्बोहाइड्रेट (थोड़ी मात्रा) खाते हैं, तो ग्लाइकोजन 16% बढ़ जाएगा।

पूरे दिन समान रूप से ग्लाइकोजन जमा करना जरूरी है - यह दैनिक मात्रा है जो महत्वपूर्ण है। सबसे अच्छा विकल्प प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट है, और प्राकृतिक है, न कि पोषक तत्वों की खुराक के रूप में, उदाहरण के लिए, चिकन या अंडे 100 ग्राम प्रोटीन पाउडर से कहीं अधिक प्रभावी हैं।

यह सबसे अच्छा है अगर कसरत के बाद भोजन पहले या दो घंटे के लिए होता है और इसमें मांस या अंडे के साथ दलिया या आलू शामिल होता है। फिर उसी समय (1-2 घंटे) के बाद आप प्रोटीन शेक का इस्तेमाल कर सकते हैं।

बिस्तर पर जाने से पहले प्रोटीन डिश - कम वसा वाले पनीर (200 ग्राम) खाने से चोट नहीं लगती है। और आदर्श विकल्प प्रोटीन शेक के एक घंटे के 3 बजे उपभोग करना होगा। यह आहार अतिरिक्त वसा को कम करते हुए मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा।

सुखाने और पोषण

मानव शरीर में ऊर्जा ग्लाइकोजन के साथ वसा के रूप में जमा होती है, शारीरिक परिश्रम के दौरान पहले दूसरी और फिर पहली खर्च होती है। रक्त में ग्लूकोज की कमी के साथ, शारीरिक शिक्षा के बिना भी ग्लाइकोजन का सेवन किया जाएगा। सुखाने वाले भोजन में मुख्य रूप से प्रोटीन होता है, जो ग्लाइकोजन की निरंतर कमी का कारण बनता है और इस प्रकार तेजी से वसा जलने की गारंटी देता है।

लेकिन प्रशिक्षण के लिए, आपको उस ऊर्जा की आवश्यकता होती है जो कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं (विभिन्न अनाज, आलू, सब्जियां और फल), इसलिए कक्षा से कुछ घंटे पहले उनका सेवन करना चाहिए।

कसरत के बाद टेबल पर बैठने से पहले मुझे कितने घंटे इंतजार करना चाहिए? अनुमानित समय - 1.5 घंटे, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना। इसके अतिरिक्त, कक्षाओं से पहले और बाद में विशेष खेल पोषण (यानी प्रोटीन शेक और अमीनो एसिड) दिखाया जाता है।

उच्च गुणवत्ता वाले सुखाने के लिए, पर्याप्त पीने का शासन देखा जाना चाहिए - दिन के दौरान कम से कम 2.5 लीटर पानी। पीने की कमी से शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी आएगी, जिससे वसा जलने में बाधा आएगी और तदनुसार वजन कम करने की प्रक्रिया होगी।

बिजली भार के बाद पोषण

शक्ति प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है। उपरोक्त जानकारी से, हम पहले से ही जानते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है, जिसे बाद में पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। इसलिए, शक्ति भार प्राप्त करने के लगभग 30 मिनट बाद, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भरपूर भोजन की आवश्यकता होगी।

यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो आवश्यक ऊर्जा शरीर द्वारा मांसपेशियों से ली जाएगी, जिससे उनका द्रव्यमान कम हो जाएगा, न कि बढ़ जाएगा। विभिन्न अनाज, चोकर की रोटी, केले, ताजा निचोड़ा हुआ रस और शहद को वरीयता दी जानी चाहिए। उसी समय, आपको ज़्यादा खाने की ज़रूरत नहीं है - केवल 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम प्रोटीन (कम वसा वाली मछली और मांस, अंडे, पनीर) खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए पर्याप्त हैं।

एरोबिक व्यायाम और पोषण

चूँकि एरोबिक व्यायाम का मुख्य लक्ष्य शरीर की अतिरिक्त चर्बी को जलाना है, इसलिए शरीर में थोड़ी मात्रा में ग्लाइकोजन की उपस्थिति प्राप्त करना आवश्यक है, जो सुबह कम हो जाता है।

इस जानकारी के आधार पर, इस तरह के प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय खाली पेट उठने के आधे घंटे से एक घंटे तक है।

सुबह के भार के बाद, 2-3 घंटे के बाद नाश्ता करने की सलाह दी जाती है, लेकिन यह बहुत लंबा है, विशेष रूप से यह देखते हुए कि आपने सुबह खाली पेट व्यायाम किया था। इसलिए अगर आप 40-50 मिनट के बाद कुछ फैट फ्री प्रोटीन खाते हैं तो आपको कुछ बुरा नहीं होगा और वजन कम होने का सिलसिला भी नहीं रुकेगा।

पीने का शासन

वर्कआउट के बाद पानी के इस्तेमाल को लेकर अभी भी चर्चाएं हैं- कुछ के मुताबिक ऐसा नहीं किया जा सकता, तो कुछ का मानना ​​है कि पानी पीना जरूरी है।

एक घंटे के गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, शरीर लगभग 1.5 लीटर तरल पदार्थ खो देता है, और यदि आप वजन घटाने के लिए एक विशेष सूट पहनते हैं या मूत्रवर्धक का उपयोग करते हैं, तो यह आंकड़ा कई गुना बढ़ जाता है।

इससे निर्जलीकरण और नकारात्मक परिणाम होते हैं:

1. शरीर का तापमान बढ़ सकता है।
2. पसीना बढ़ाता है।
3. थर्मोरेगुलेटरी प्रक्रियाएं परेशान हैं।

परिणाम रक्त की चिपचिपाहट में वृद्धि है, जो बेहोशी, रक्तचाप में गिरावट, थ्रोम्बोम्बोलिक जटिलताओं, पथरी के गठन और अन्य नकारात्मक परिणामों का कारण बन सकता है।

निष्कर्ष शाब्दिक रूप से खुद को बताता है - कसरत के अंत में द्रव पुनःपूर्ति अनिवार्य है। एक अन्य प्रश्न स्वीकार्य मात्रा है। आपको छोटे घूंट में पीने की ज़रूरत है, जो शरीर को अनावश्यक काम से लोड नहीं करेगा। तेजी से और भरपूर मात्रा में पानी पीने से आपके दिल को ज्यादा मेहनत करनी पड़ेगी, जो जरूरी नहीं है।

प्रशिक्षण के बाद इष्टतम खुराक 150-200 मिलीलीटर है, लगभग हर 10-15 मिनट में पिया जाता है।

अपने लक्ष्यों की परवाह किए बिना, वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए, अपने आंकड़े को आकार देने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की प्रक्रिया में पोषण एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है। इसलिए, आपको मामले की पूरी गंभीरता और ज्ञान के साथ प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है, जिसमें यह लेख आपकी मदद करेगा।