वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए
वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में उचित पोषण को कम मत समझो। ऐसा माना जाता है कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में आप जो भोजन करते हैं, वह प्रशिक्षण के परिणामों को प्रभावित करता है। अगर आपको लगता है कि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप वजन कम करने के लिए खा सकते हैं और नहीं खा सकते हैं, तो सामान्य तौर पर आप सही हैं। आपको ऐसा लग सकता है कि फैट बर्न करने के लिए वर्कआउट से पहले और बाद में भोजन से निपटना बहुत मुश्किल है, लेकिन ऐसा नहीं है।
वजन कम करने की मुख्य शर्त यह है कि आप प्रतिदिन उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करें।
यह बहुत आसान है, वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी खर्च बढ़ाना या उनका सेवन कम करना शुरू करना होगा। व्यायाम के माध्यम से बर्न की गई कैलोरी की संख्या बढ़ाने के साथ-साथ मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए खेल एक बढ़िया विकल्प है, जो इसकी ऊर्जा तीव्रता के कारण वजन कम करने में मदद करता है।
क्या आप वसा जलाना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या क्या? क्या आप ताकत और धीरज बढ़ाना चाहते हैं, या सिर्फ स्वस्थ रहना चाहते हैं? यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी का सेवन और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का संतुलन उचित पोषण की कुंजी है।
यदि आप कैलोरी सेवन में कमी की गारंटी के लिए उपवास शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको ऐसा नहीं करना चाहिए। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कैलोरी की मात्रा पर्याप्त होनी चाहिए।
भोजन में कैलोरी में महत्वपूर्ण कमी के लिए धन्यवाद, आप वजन कम करेंगे और वसा भी जलाएंगे, लेकिन लंबे समय तक नहीं। शरीर संतुलन के लिए प्रयास करता है और यह प्राप्त होने वाली कैलोरी की मात्रा के अनुसार चयापचय को सामान्य करता है। वसा कोशिकाओं का टूटना बंद हो जाएगा, और आप और भी धीमी चयापचय प्राप्त करेंगे और कम भोजन के साथ वसा जमा करना शुरू कर देंगे।
इसी तरह की समस्या फैशन मॉडल में देखी जाती है, वे बहुत कम खाते हैं और वसा कम नहीं कर सकते, क्योंकि उनके पास:
- धीमी चयापचय
- बहुत कम मांसपेशियां जो आराम करने पर भी वसा को जलाती हैं
नियम का पालन करें - जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करें और वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाएं, इस सवाल से ज्यादा परेशान न हों।
मुख्य बात यह है कि इस मुद्दे को कट्टरता के बिना संपर्क किया जाए और उचित सीमाओं का पालन किया जाए।
लेकिन वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए आप पोषण से भ्रमित हो सकते हैं।
प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण इस पर निर्भर करता है:
ए) प्रशिक्षण का समय
बी) प्रशिक्षण का प्रकार (ताकत या एरोबिक)
स्वास्थ्य किसी भी आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा होता है। पोषण आपके प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को हमारी कल्पना से कहीं अधिक प्रभावित करता है। वर्कआउट से पहले खाने से न केवल यह सुनिश्चित होता है कि हमारे पास वर्कआउट के लिए पर्याप्त ऊर्जा है, बल्कि प्रदर्शन को अधिकतम करने में भी मदद करता है।
कई एथलीटों के अनुभव से सिद्ध वसा जलाने का सबसे प्रभावी तरीका सुबह खाली पेट व्यायाम करना है। इस समय, ग्लाइकोजन स्टोर न्यूनतम हैं, जिसका अर्थ है कि वसा डिपो से ऊर्जा की खपत होगी, जो तेजी से और अधिक तीव्रता से खपत होने लगेगी।
प्री-वर्कआउट क्या है
यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप कब वर्कआउट करते हैं, इससे पहले आपके पास कितना समय है और यह कितना तीव्र होगा। ये कारक शरीर के प्रकार और चयापचय के आधार पर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं।
यह आपके वर्कआउट से पहले आपके द्वारा खाए गए आखिरी भोजन को संदर्भित करता है। यदि किसी कारण से आप खाली पेट प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं (उदाहरण के लिए, कई चक्कर आते हैं), तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता: प्रशिक्षण से 30-40 मिनट पहले कुछ हल्का खाएं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट (केले के साथ कॉफी, रोटी के साथ चाय).
इसका उद्देश्य क्या है:
- अपनी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की कमी को कम करें
- प्रोटीन के टूटने को कम करें और
- व्यायाम के बाद शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को कम करें
ऐसा होने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप कार्ब्स और प्रोटीन को संतुलित कर रहे हैं। यह आसान है। आप कितने ग्राम का सेवन कर रहे हैं और अपने वर्कआउट से कितने मिनट पहले, इस बारे में ज्यादा चिंता न करना सबसे अच्छा है। यदि आप खाली पेट नहीं, बल्कि दिन के दौरान प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले, मैं बहुत सारे जटिल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, दलिया, चावल) खाने की सलाह देता हूं: वे आपको लंबे समय तक ऊर्जा देंगे। यदि आपने प्रशिक्षण से पहले सामान्य रूप से खाने का प्रबंधन नहीं किया है और आपको लगता है कि आपकी ताकत "शून्य पर" है, और आप बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लेना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले, अपने आप को त्वरित "अंगारों" में फेंक दें: कॉफी के साथ केला, सूखे मेवे। फास्ट कार्बोहाइड्रेट तेज होते हैं क्योंकि वे एक गहन कसरत के लिए ताकत और ऊर्जा का त्वरित विस्फोट देते हैं। आप उच्च-गुणवत्ता वाली कक्षाएं संचालित करने और "दूसरी हवा" प्राप्त करने में सक्षम होंगे, जो निश्चित रूप से खुलेगी।
(प्रोटीन खाने से शरीर की मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता में सुधार होता है)
यदि आपके पास है प्रशिक्षण से डेढ़ घंटा पहलेआदर्श रूप से, आपको एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कुछ वसा खाने की जरूरत है। भोजन की मात्रा पर नियंत्रण रखें। वसा अल्प मात्रा में होनी चाहिए क्योंकि वे असुविधा पैदा कर सकते हैं और व्यायाम के दौरान नाराज़गी पैदा कर सकते हैं। यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो आपको जारी रखने के लिए एक स्मूदी या कुछ हल्का लें। कोई भी कसरत जो एक या दो घंटे तक चलती है, शरीर के लिए तनावपूर्ण होती है।
निजी तौर पर, मैं सुबह एक गिलास दूध पीता हूं, कुछ बादाम और एक केला या एक सेब खाता हूं। अगर मैं सुबह आलस महसूस करता हूं, तो एस्प्रेसो मेरी मदद करता है। तथ्य यह है कि कैफीन एक कृत्रिम उत्तेजक के रूप में कार्य करने के लिए जाना जाता है जो वसा कोशिकाओं को रक्त प्रवाह में मुक्त करने में मदद करता है, और यह तीव्रता से व्यायाम करने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है।
वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए
मेरी राय में, प्रशिक्षण से पहले पोषण इतना महत्वपूर्ण नहीं है। मुख्य बात यह नहीं है कि इसे प्रोटीन के साथ ज़्यादा करना है, जिससे उनींदापन शुरू हो सकता है। यह कक्षा से 30 मिनट पहले पास्ता या एक प्रकार का अनाज खाने के लिए निकला - बढ़िया, नहीं - कोई बात नहीं: एक केला खाओ और जाओ!
लेकिन सवाल यह है कि वर्कआउट के तुरंत बाद खाना खाया जाए या फैट बर्निंग प्रोसेस के दौरान आप 2 घंटे इंतजार कर सकते हैं?
वर्कआउट के बाद कितना खाना चाहिए
आइए वजन घटाने के लिए व्यायाम करने के बाद पोषण के लिए दोनों विकल्पों का विश्लेषण करें: पहले 30 मिनट के भीतर खा लें या 2 घंटे और प्रतीक्षा करें। और हम वसा जलाने और अच्छे आकार को बनाए रखने के लिए सबसे प्रभावी निर्धारित करेंगे।
1. 2 घंटे बाद कुछ न खाएं
यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना और जितना संभव हो उतना वसा जलाना है और वे मांसपेशियों की स्थिति की परवाह नहीं करते हैं। वे सिर्फ पानी पी सकते हैं। क्योंकि ट्रेनिंग के दौरान फैट बर्न करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जो पूरी होने के बाद कुछ घंटों तक जारी रह सकती है। आप पहले से ही सोफे पर घर पर हो सकते हैं, और वसा "जला" जारी रहेगा। लेकिन वसा के साथ-साथ आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा स्रोत के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, खाना बेहतर है।
वर्कआउट के बाद पहला भोजन बहुत महत्वपूर्ण होता है क्योंकि हमारा शरीर 'एनाबॉलिक या रिकवरी फेज' में होता है। कसरत के बाद खाने से ताकत बहाल करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलनी चाहिए। लेकिन डरो मत, आप प्रशिक्षण के परिणामों को रद्द नहीं करेंगे (जब तक कि आप एक पूरा केक नहीं खाते), अभ्यास के दौरान जला हुआ सब कुछ वापस नहीं आएगा।
निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करने के लिए भोजन में प्रोटीन, कुछ कार्बोहाइड्रेट और कुछ वसा शामिल होना चाहिए:
कोर्टिसोल के स्तर को कम करें
- प्रशिक्षण के दौरान उपयोग की जाने वाली ग्लाइकोजन के साथ मांसपेशियों की आपूर्ति करें
- शरीर में प्रोटीन पहुंचाएं ताकि मांसपेशियां खुद की मरम्मत कर सकें
- मांसपेशियों में तनाव और थकान कम करें
जितनी जल्दी हो सके खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि शरीर पहले से ही अच्छे पोषण के लिए तैयार है! आपके पास 30 मिनट शेष हैं, अधिकतम एक घंटा।
लेकिन फिर सवाल उठता है: वर्कआउट के बाद आपको कितना खाना चाहिए, ताकि वजन कम करने के रास्ते पर सभी काम खत्म न हो जाएं?
बर्न की गई आधी कैलोरी पर ध्यान दें, यानी अगर आपने 600 किलो कैलोरी बर्न की है, तो ट्रेनिंग के बाद लगभग 300 किलो कैलोरी खाएं।
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा क्या है: प्रशिक्षण के 2 घंटे बाद नहीं खाते हैं, और फिर अच्छी तरह से खाते हैं या प्रशिक्षण के तुरंत बाद जली हुई कैलोरी का आधा हिस्सा खाते हैं? बेशक दूसरा।
याद रखें: केवल वे लोग जो इस बात की परवाह नहीं करते हैं कि उनकी मांसपेशियां किस गुणवत्ता की होंगी, वे कसरत के बाद 2 घंटे तक नहीं खा सकते हैं।
यदि आप परवाह नहीं करते हैं, तो अधिकतम प्रभाव के लिए, यदि कोई चिकित्सीय मतभेद नहीं हैं, तो आपको खाली पेट व्यायाम करने की आवश्यकता है और प्रशिक्षण के बाद 2 घंटे तक कुछ भी नहीं खाना चाहिए।
2. कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करना या न करना
यदि आपका लक्ष्य न केवल वजन कम करना है, बल्कि मांसपेशियों की गुणवत्ता भी है, तो आपको निश्चित रूप से प्रशिक्षण के बाद खाने की जरूरत है।
किसी ऐसे व्यक्ति के लिए कैसे खाना चाहिए जो अलग-अलग एरोबिक वर्कआउट नहीं करता है, और मेरी तरह, 20 मिनट के कार्डियो सत्र के साथ स्ट्रेंथ वर्कआउट पूरा करता है? पूर्व के पक्ष में बैकली-टू-कार्ब अनुपात रखें। वर्कआउट खत्म होने के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद कर देनी चाहिए।
वर्कआउट के बाद जिन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए:
ए) वसा
बी) कैफीन।
फैट पेट से रक्त में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के प्रवाह को रोकता है, इसलिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की वसा सामग्री देखें जो आप कसरत के बाद उपभोग करते हैं। सब कुछ जितना हो सके फैट फ्री होना चाहिए। 2.5% दूध पर अलग नहीं, 5% पनीर नहीं।
कैफीन आपको मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन को अधिभारित करने और मांसपेशियों की वसूली के लिए प्रोटीन लेने से रोकता है, इसलिए कसरत के बाद, कैफीन युक्त सब कुछ समाप्त करें: कॉफी, चाय, कोको, चॉकलेट और इसके स्वाद के साथ सब कुछ। कॉफी का उल्लेख नहीं करने के लिए चॉकलेट प्रोटीन को भी मना करना बेहतर है, जिसे आप कसरत के दो घंटे बाद ही खुद को खुश कर सकते हैं।
जो लोग अपने वसा के प्रतिशत से संतुष्ट हैं, वे कसरत के बाद खुद को खर्च की गई कैलोरी के साथ लोड कर सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रतिशत।
पोस्ट कसरत पोषण विकल्प
- वर्कआउट के बाद व्हे प्रोटीन शेक पिएं। मुझे यकीन है कि यह बिना किसी प्रयास के शरीर को वह सब कुछ प्रदान करेगा जिसकी उसे आवश्यकता है। कहने की जरूरत नहीं है, कुछ लोग कसरत के बाद खाने के बजाय कुछ पीना पसंद करते हैं। लाभ तरल भोजन को दिया जाता है, जो आसानी से अवशोषित और पच जाता है।
- एक अन्य विकल्प यह है कि इस भोजन को छोड़ दें और घर आने पर नाश्ता करें। बहुत से लोग अधिक ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाना पसंद करते हैं। चिकन और चावल, तली हुई मछली, आलू और साग। टोफू शाकाहारियों के लिए अच्छा होता है।
- और अंत में, आप हमेशा प्रोटीन शेक और कार्बोहाइड्रेट के किसी भी स्रोत को पी सकते हैं।
वर्कआउट से पहले और बाद में खाने से वजन बढ़ने का डर एक मिथक है। जब तक आप प्रति दिन मिलने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक नहीं हो जाते, तब तक यह ठीक है। ये दोनों भोजन आपके कुल कैलोरी सेवन का हिस्सा होना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि किसी भी आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा कैलोरी की गिनती कर रहा है।
कसरत के बाद प्रोटीन पोषण का एक उदाहरण
सरल सामन…।
