उचित पोषण के साथ नाश्ते में क्या खाएं

खूबसूरत और स्लिम होना लगभग हर महिला का सपना होता है। बहुत से लोग बहुत ही कट्टरपंथी तरीकों की मदद से अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रबंधन करते हैं, लेकिन इसका प्रतिशोध स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं या जल्दी से नफरत वाले किलोग्राम वापस कर सकते हैं। एक महत्वपूर्ण और स्थायी प्रभाव प्राप्त करने के लिए, स्वस्थ जीवन शैली, स्वस्थ जीवन शैली के नियमों का पालन करना आवश्यक है। उनके पोस्टुलेट्स का मुख्य सही नाश्ता है - हर दिन की नींव का आधार। अगर आप नहीं जानते कि सुबह के समय क्या खाना सबसे अच्छा है, तो नीचे दी गई जानकारी निश्चित तौर पर आपके बहुत काम आएगी।

एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए बुनियादी नियम

तो उचित पोषण क्या है? नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, नियमित नाश्ता, कुछ नियमों का पालन करना और कुछ खाद्य पदार्थों का चयन करना? वास्तव में, यह लगभग संपूर्ण विज्ञान है, जिसमें कई सिफारिशें और पोस्टुलेट हैं जिन्हें अवश्य देखा जाना चाहिए। आरंभ करने के लिए, आइए इसके मूल नियमों को परिभाषित करें, जिनका पालन निरंतर आधार पर करना होगा। पहले तो यह आसान नहीं होगा, लेकिन समय के साथ आप इस प्रणाली के सभी सुखों की सराहना करेंगे।

आपको सुबह की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी से करनी चाहिए, इससे आपको शरीर को जगाने और सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करने में मदद मिलेगी। मुख्य भोजन, एक नियम के रूप में, जागने के 30-60 मिनट के भीतर होना चाहिए, समय की इस अवधि को इष्टतम माना जाता है। निर्दिष्ट अंतराल के दौरान, आपके पास खुद को क्रम में रखने, आवश्यक घरेलू काम करने या खेल के लिए जाने का समय होगा।

याद रखें कि नाश्ते की उपेक्षा करना सख्त मना है। यदि आप सुबह ठीक से नहीं खाते हैं, तो शरीर में चयापचय धीमा हो जाएगा, और आपके पास दिन के दौरान सभी आवश्यक चीजों के लिए पर्याप्त शक्ति नहीं होगी। नाश्ता छोड़ना, आप अपने आप को स्वर में कमी, उदासीनता, थकान और चिड़चिड़ापन की उपस्थिति के लिए बर्बाद करते हैं। कुछ समय बाद, आप दोपहर और रात के खाने में अधिक खाना शुरू कर देंगे, आप अधिक वजन वाले होंगे, त्वचा और बालों की समस्याएं होंगी।

नींद के बाद भूख न लगने का हवाला देते हुए कई लोग जानबूझकर नाश्ता करने से मना कर देते हैं। इस घटना का कारण गलत दैनिक दिनचर्या हो सकता है। शरीर को भूख लगने का समय मिले इसके लिए आपको सोने से 3 घंटे पहले डिनर कर लेना चाहिए। अन्य बातों के अलावा, केवल ताजा भोजन करना आवश्यक है, आपको पिछले दिनों के व्यंजनों से बचा हुआ खाना नहीं खाना चाहिए।

दिन का पहला भोजन क्या होना चाहिए

सही नाश्ता क्या होना चाहिए? अधिकांश भाग के लिए, यह कई उपयोगी घटकों का सामंजस्यपूर्ण संयोजन है। यह मध्यम रूप से उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, जो कि ऊर्जा का उचित बढ़ावा प्रदान करता है, लेकिन शरीर में वसा में वृद्धि को उत्तेजित नहीं करता है। दिन का पहला भोजन जटिल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित होना चाहिए। समय-समय पर उन्हें प्रोटीन, फाइबर और वनस्पति वसा जोड़ने की सिफारिश की जाती है। याद रखें कि यह सुबह है कि आप कभी-कभी पुरस्कार (कुछ मीठा या अत्यधिक पौष्टिक) दे सकते हैं, इसे सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। सबसे पसंदीदा नाश्ता भोजन सूची इस प्रकार है:

• दलिया या एक प्रकार का अनाज।
• चोकर या मूसली।
• दुबला पोल्ट्री मांस।
• अंडे।
• केफिर, दूध, किण्वित बेक किया हुआ दूध और इसी तरह की अन्य विविधताएँ।
• सब्जी या जैतून का तेल।
• ताज़ा फल।
• प्राकृतिक कॉफी या चाय बिना योजक के।

निषिद्ध उत्पादों की सूची

नाश्ते में क्या खाएं, जानिए।

अब आवश्यक प्रतिबंधों के बारे में बात करने का समय आ गया है। प्रतिबंधों की सूची में उत्पाद शामिल हैं जैसे:

• मिठाई (मीठे अनाज सहित)।
• दही।
• कोई मिठाई और पेस्ट्री।
• कुछ भी फैटी और स्मोक्ड (बेकन की तरह)।
• दूध।

स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को ध्यान में रखना भी बहुत महत्वपूर्ण है। तो, जठरशोथ और उच्च अम्लता के साथ, सावधानी के साथ सोने के तुरंत बाद ताजे फल, सब्जियां और उनके आधार पर तैयार अन्य व्यंजन (उदाहरण के लिए, ताजा रस) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

कैलोरी के मामले में उचित नाश्ता 500 इकाइयों के बराबर एक संकेतक में फिट होना चाहिए। कुल मिलाकर, प्रति दिन कम से कम 1800 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है, लेकिन 1800 कैलोरी से अधिक नहीं। एक मामूली भोजन 150 इकाइयों के भीतर होना चाहिए।

क्लासिक दलिया

स्वस्थ नाश्ते के लिए विभिन्न व्यंजन हैं। सबसे क्लासिक विकल्प दलिया है। यदि यह व्यंजन आपको बचपन से ही नकारात्मक भावनाओं का कारण बनता है, तो इसे एक विशेष नुस्खा के अनुसार पकाने की कोशिश करें। तो, गुच्छे को 7-10 मिनट के लिए पानी में धीमी आंच पर पकाने की जरूरत होगी। शहद, प्राकृतिक कम वसा वाला दही और फलों के टुकड़े ऐसे स्वस्थ उत्पाद के स्वाद में सुधार कर सकते हैं। सुबह ओटमील के अतिरिक्त लाभों में आंतों की सफाई, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार और बालों और नाखूनों पर लाभकारी प्रभाव शामिल हैं। जरूरी नहीं कि सिर्फ पानी के साथ दलिया ही खाया जाए बल्कि चीनी और दूध का भी त्याग कर देना चाहिए। सूखे मेवे, शहद, दालचीनी इनके बेहतरीन विकल्प बन सकते हैं।

बहुत ही स्वादिष्ट सैंडविच

सैंडविच प्रेमी साबुत अनाज की ब्रेड और पोल्ट्री मीट के सही नाश्ते की सराहना करेंगे। इसे तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• साबुत अनाज ब्रेड बन - 1 पीसी।
• थोड़ा सा जैतून का तेल।
• प्रसंस्कृत पनीर - 20 ग्राम।
• मशरूम (शैंपेन) - 100 ग्राम।
• चिकन पट्टिका - 80 ग्राम।
• ग्रीन्स (स्वाद के लिए)।

मशरूम को थोड़ी मात्रा में तेल में तला जाना चाहिए, और पट्टिका को उबाला जाना चाहिए। हम बन्स को दो भागों में विभाजित करते हैं, पनीर की संकेतित मात्रा को फैलाते हैं, भरने को फैलाते हैं, यदि वांछित हो तो ताजा जड़ी बूटियों या सलाद को जोड़ें। बन्स के आधे हिस्से को अलग-अलग खाया जा सकता है, या एक स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ हैमबर्गर में जोड़ा जा सकता है।

स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता बहुत ही स्वादिष्ट हो सकता है। केवल 400 से अधिक कैलोरी युक्त एक वास्तविक मिठाई व्यंजन में ऐसे घटक शामिल हैं:

• कम वसा वाली सामग्री का दानेदार पनीर (5 प्रतिशत तक) - 150 ग्राम।
• रास्पबेरी - 200 ग्राम।
• केला - 100 ग्राम।
• शहद - एक चम्मच।

एक ब्लेंडर का उपयोग करते हुए, सभी अवयवों को एक मूस अवस्था में मिलाया जाता है, सजातीय स्थिरता का एक द्रव्यमान, और चश्मे में डाला जाता है। सजावट के लिए आप पुदीने की पत्तियों या ताजी जामुन का उपयोग कर सकते हैं।

बच्चों को नाश्ते में क्या खाना चाहिए

अब आप जानते हैं कि "उचित नाश्ता" शब्द का क्या अर्थ है, आपका सुबह का भोजन मेनू काफी विविध, स्वादिष्ट, लेकिन हमेशा समान रूप से स्वस्थ हो सकता है। यदि आप सुबह खाने के आदी नहीं हैं, तो आप अपने शरीर को सबसे हल्के भोजन से फिर से प्रशिक्षित करना शुरू कर सकते हैं, जिसके लिए लंबी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। डेयरी उत्पादों के साथ फल नौसिखियों के लिए सबसे अच्छा संयोजन है जो एक स्वस्थ जीवन शैली के सिद्धांतों का पालन करते हैं। आदर्श रूप से, आपको कई घटकों की आवश्यकता होगी: एक हार्दिक केला, एक हल्का सेब, एक आहार नारंगी। आप उन्हें पूरा खा सकते हैं या सलाद के लिए काट सकते हैं। ड्रेसिंग या सुबह के पेय के रूप में, रंगों या एडिटिव्स के बिना प्राकृतिक, कम वसा वाले दही का उपयोग करना अच्छा होता है।

मांस की किस्म

आप नाश्ते के लिए मांस भी पका सकते हैं। हालांकि, यह विकल्प लंच या डिनर के लिए बेहतर है। सामान्य तौर पर, ऐसा व्यंजन आपको एक कठिन दिन के लिए पूरी तरह से तैयार करेगा, आपको शारीरिक और मानसिक गतिविधि के लिए ताकत देगा। मुख्य घटक दुबला मांस है, जैसे चिकन, टर्की, खरगोश, बीफ या वील, लेकिन पोर्क के बारे में भूलना बेहतर है। इसे स्टू किया जा सकता है, उबाला जा सकता है, ओवन में बेक किया जा सकता है या कम से कम तेल के साथ तला भी जा सकता है। उबली हुई या ताजी सब्जियां प्रोटीन उत्पाद को पतला करने में मदद करेंगी।

चलो पेय के बारे में बात करते हैं

वजन घटाने के लिए उचित नाश्ते में एक निश्चित मात्रा में तरल पदार्थ शामिल होना चाहिए। इसे वरीयता देने की सिफारिश की जाती है:

ऐसा अलग नाश्ता

"उचित पोषण" जैसी अवधारणा के बारे में प्रत्येक देश की अपनी राय है। पूर्वी देशों में नाश्ता तब शुरू होता है जब लोग रूस में रात के खाने के लिए जाते हैं। इससे पहले विभिन्न गतिविधियाँ होनी चाहिए, चाहे वह साँस लेने के व्यायाम हों या कठिन शारीरिक श्रम। जब आप उठें तो सबसे पहले एक गिलास पानी पिएं और काम पर लग जाएं! दिन के समय परोसे जाने वाले भोजन का सुबह का हिस्सा छोटा होता है और वर्गीकरण विविधता में भिन्न नहीं होता है।

आइए बात करते हैं स्नैक्स की

उचित नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना दिन के सभी भोजन से बहुत दूर है। आजकल, पोषण विशेषज्ञ थोड़ा खाने के नियम का पालन करने की सलाह देते हैं, लेकिन अक्सर। 24 घंटे में कम से कम 5 या 6 बार पके हुए भोजन का आनंद लेना सबसे अच्छा माना जाता है। नाश्ता मुख्य भोजन के 120 मिनट से पहले शुरू नहीं होना चाहिए, और उनकी कैलोरी सामग्री 150 इकाइयों से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप नहीं जानते कि कौन सा उत्पाद खाना चाहिए, तो एक केला, एक गिलास किण्वित दूध पेय, एक ताजी सब्जी, या मुट्ठी भर मेवे चुनें।

उचित पोषण, नाश्ता और दूसरा नाश्ता पूरे दिन के लिए स्फूर्ति और शक्ति प्रदान करेगा। दूसरा भोजन (दूसरा नाश्ता) भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिसमें एक छोटा सा हिस्सा होता है। इसके मुख्य कार्यों में शामिल हैं:

• पित्त स्राव में कमी।
• अग्न्याशय पर भार कम करना।
• दिल के काम में सुधार।

सही खाना याद रखें - और आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कुछ हफ्तों के भीतर, आप न केवल अधिक पतला और टोंड फिगर देखेंगे, बल्कि परिणाम को लंबे समय तक सहेज कर रखेंगे। आप अपने चयापचय को सही तरीके से समायोजित करने, अपने स्वास्थ्य में सुधार करने, अपनी त्वचा, नाखूनों और बालों को साफ करने में सक्षम होंगे। एक स्वस्थ जीवन शैली के सिद्धांतों के अनुपालन से प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, युवाओं और सुंदरता को बनाए रखने में मदद मिलेगी। सुबह उचित पोषण के साथ शुरू करें, दिन के दौरान परिणाम को मजबूत करें, कार्यक्रम में खेलकूद, बाहरी सैर और कड़ी मेहनत को शामिल करें।

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उचित पोषण - नाश्ता

पोषण विशेषज्ञ नाश्ते को दिन का सबसे उपयोगी और आवश्यक भोजन कहते हैं। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जो लोग सुबह खाने के आदी होते हैं उनमें अवसाद, पेट की समस्या और यहां तक ​​कि मोटापे का खतरा कम होता है, क्योंकि। उचित पोषण के साथ, चयापचय प्रक्रियाएं तेज होती हैं, इसलिए वजन कम करने के लिए नाश्ता भी उपयोगी होता है।

नाश्ते के लिए उचित पोषण

अगर आप अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखते हैं और स्वस्थ जीवनशैली जीने की कोशिश करते हैं, तो पोषण भी सही होना चाहिए। भरपूर नाश्ता अच्छे दिन की कुंजी है, इसलिए सुबह का भोजन स्वस्थ रहे इसके लिए आपको कुछ नियमों पर ध्यान देना चाहिए:

1. ज़्यादा मत खाओ।
2. सुबह भारी भोजन न करें, क्योंकि शरीर अभी जागा हुआ है।
3. पाचन में सुधार के लिए नाश्ते से पहले एक गिलास पानी या जूस पिएं।
4. खाली पेट कॉफी न पिएं।
5. अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, और जितना संभव हो उतना कम वसा खाएं।
6. सुबह उठने के 30-40 मिनट बाद अपना भोजन शुरू करें।

उचित पोषण के साथ, नाश्ते के भोजन में शामिल होना चाहिए:

1. दलिया, ब्रेड, मूसली. अनाज का मुख्य लाभ यह है कि इनमें कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन, विटामिन बी और खनिज होते हैं।
2. डेयरी और डेयरी उत्पाद. ये व्यंजन आपके शरीर को कैल्शियम और आवश्यक विटामिन से भर देंगे।
3. फल. वे महत्वपूर्ण पदार्थों का एक स्रोत हैं जिनकी शरीर को हर दिन आवश्यकता होती है, लेकिन नाश्ते के लिए अकेले फलों का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि। वे भूख बढ़ाते हैं।
4. वनस्पति वसा. कम मात्रा में, लेकिन होना चाहिए, क्योंकि। विटामिन ए, ई, के और डी को वसा के बिना अवशोषित नहीं किया जा सकता है।

उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प

विकल्प 1:

विकल्प 2:

• फलों के साथ दलिया;
• पनीर सैंडविच;
• संतरे के रस का एक गिलास।

विकल्प 3:

• दो उबले अंडे;
• अनाज का दलिया;
• दही;
• फल।

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उचित पोषण के साथ नाश्ते में क्या खाएं

हम सभी इस अभिव्यक्ति को जानते हैं कि आपको खुद नाश्ता करना है, और रात का खाना दुश्मन को देना है। रात के खाने के संबंध में, पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से अपने विचारों को संशोधित कर रहे हैं। आपको रात का खाना चाहिए, मुख्य बात ज़्यादा खाना नहीं है। लेकिन नाश्ते के बारे में राय वही रही। यह भोजन मौजूद होना चाहिए। और सिर्फ एक कप कॉफी और कुकीज नहीं, बल्कि एक पूरा। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि नाश्ते में सही पोषण के साथ क्या खाना चाहिए। आदत बड़ी चीज है। और हम नाश्ते के लिए तले हुए अंडे या सॉसेज सैंडविच खाने के आदी हैं, जो इसे हल्का करने के लिए बहुत स्वस्थ नहीं है।

आपको नाश्ता क्यों करना चाहिए?

सुबह का भोजन सिर्फ एक संतोषजनक भूख नहीं है, जो अक्सर लंबी नींद के बाद होती है। नाश्ता आपके चयापचय को किक शुरू करने में मदद करता है और आपको दिन भर के लिए सक्रिय करता है। इसलिए, दिन के दौरान आपका प्रदर्शन और आपका संपूर्ण स्वास्थ्य इस बात पर निर्भर करता है कि आप सुबह क्या और कैसे खाते हैं।

यदि आप नाश्ते के बिना करने के आदी हैं, या यदि आपको केवल चाय या कॉफी की आवश्यकता है, तो आपको अपनी आदतों पर पुनर्विचार करना चाहिए। अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करके, आप अपने शरीर को आवश्यक पदार्थों से वंचित कर देते हैं। इसकी वजह से आप उदासीनता, उनींदापन, चिड़चिड़ापन महसूस कर सकते हैं। इसके अलावा, आपको जो चाहिए उसे पाने की कोशिश करते हुए, आप लंच या डिनर के दौरान अधिक खा लेते हैं। और यह न केवल अधिक वजन है, बल्कि पाचन संबंधी समस्याएं भी संभव हैं। इसलिए, दिन के दौरान भोजन में छोटे हिस्से में नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता और रात का खाना शामिल होना चाहिए। केवल ऐसी परिस्थितियों में आप एक स्लिम फिगर, स्वस्थ पेट और काम करने की क्षमता रखेंगे।

नाश्ता क्या होना चाहिए?

सामान्य तौर पर, सुबह की शुरुआत भोजन से नहीं, बल्कि पानी से होती है। यानी जैसे ही आप उठें, आपको एक गिलास पानी पीने की जरूरत है। यह आपको जगाने और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने में मदद करेगा। लगभग आधे घंटे के बाद आप खाना शुरू कर सकते हैं। इस समय के दौरान, आपके पास बस नहाने, बिस्तर ठीक करने, कुछ व्यायाम करने का समय होता है।

सुबह के भोजन के मूल सिद्धांत हल्कापन और पोषण हैं। पहला आवश्यक है क्योंकि शरीर अभी तक पूरी तरह से नहीं जागा है, और यह केवल एक जटिल व्यंजन को स्वीकार करने और पचाने में सक्षम नहीं है। और निकट भविष्य के लिए आपको सक्रिय करने के लिए पकवान का पोषण मूल्य आवश्यक है।

एक उचित नाश्ते में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। प्रोटीन हमारी कोशिकाओं के मुख्य निर्माण खंड हैं। और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा की आपूर्ति के लिए जिम्मेदार हैं और मस्तिष्क के सक्रिय कार्य के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, उन्हें दिन के पहले भाग में भोजन में शामिल करने की सलाह दी जाती है। बाद में, वे पहले से ही आपकी कमर पर वसा कोशिकाओं के रूप में जमा हो जाएंगे।

आप सुबह क्या खा सकते हैं?

कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि अनाज सही नाश्ता है। वे आंतों को साफ करते हैं, लंबे समय तक तृप्ति और स्फूर्ति देते हैं। इसके अलावा, अनाज में बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं जो मनुष्यों के लिए आवश्यक होते हैं। लाभ के मामले में अनाज में अग्रणी दलिया है। लेकिन, अफसोस, हर किसी का शरीर इस व्यंजन के प्रति पर्याप्त प्रतिक्रिया नहीं देता है। कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जिन्हें वही दलिया खाने के बाद ब्लोटिंग या डायरिया हो सकता है। विरले ही, लेकिन ऐसा होता है। सौभाग्य से, नाश्ते के लिए और अनाज के अलावा, उचित पोषण के साथ आप क्या खा सकते हैं, इसके लिए बहुत सारे विकल्प हैं।

मूसली और दही, जिसमें आप मेवे और सूखे मेवे मिला सकते हैं, सुबह के भोजन के लिए बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं; आमलेट और उबले अंडे; पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से सैंडविच; हल्की सब्जी सलाद; कॉटेज चीज़; ताजा निचोड़ा हुआ रस, उबला हुआ चिकन या टर्की।

लेकिन ब्लैक कॉफ़ी के साथ सामान्य तले हुए अंडे, सॉसेज और सॉसेज को मना करना बेहतर है। यह भोजन बिना किसी व्यावहारिक लाभ के केवल पेट को भरता है। सामान्य तौर पर खाली पेट कॉफी गैस्ट्राइटिस को बढ़ा सकती है। यदि आप इस पेय को छोड़ने के लिए तैयार नहीं हैं, तो इसे भरपेट नाश्ते के बाद और दूध के साथ पियें।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

यह स्पष्ट है कि सुबह आप बिल्कुल उस व्यंजन के बारे में नहीं सोचना चाहते जिसे आप आज पकाएंगे। मस्तिष्क अभी भी सो रहा है, और कभी-कभी समय नहीं होता है। इसलिए, आप सही नाश्ते के विकल्पों के साथ अपने लिए एक छोटा मेमो बना सकते हैं और उत्पादों, इच्छा और खाली समय की उपलब्धता के आधार पर सुबह का चयन कर सकते हैं।

सोमवार मंगलवार बुधवार गुरुवार शुक्रवार शनिवार रविवार

आप मकई के गुच्छे, एक प्रकार का दलिया, कद्दू के साथ चावल, स्मूदी, चीज़केक और पसंद भी खा सकते हैं। इस प्रकार, व्यंजनों को अलग-अलग करके, आप आसानी से एक स्वस्थ और पौष्टिक मेनू बना सकते हैं। यदि आप कुछ ऐसा खाना चाहते हैं जो स्वास्थ्यप्रद न हो, जैसे कि चॉकलेट, मक्खन या कुकीज, तो ऐसा करने के लिए नाश्ता सबसे अच्छा समय है। यह स्पष्ट है कि पोषण सही होना चाहिए। लेकिन आपको खुद को बहुत ज्यादा सीमित करने की जरूरत नहीं है। इसलिए यदि आप कुछ स्वादिष्ट चाहते हैं, लेकिन बहुत स्वस्थ नहीं, तो इसे नाश्ते में शामिल करें। दिन के दौरान, ऐसी चीजें शरीर द्वारा शांत रूप से संसाधित होती हैं, और वे आपके आंकड़े को कोई विशेष नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

मुख्य भोजन के कुछ घंटे बाद हल्के नाश्ते के बारे में मत भूलना। यह आपको रात के खाने तक पूरी तरह से भूख लगने की भावना के बिना शांति से जीने में मदद करेगा। नतीजतन, आप चुपचाप काम करते हैं और बाद में मेज पर ज्यादा नहीं खाते हैं।

भारी बोझ के साथ नाश्ता

जो लोग खेलकूद या शारीरिक श्रम करते हैं, वे दही या आमलेट खाकर शायद ही गुज़ारा कर सकें। उनकी ऊर्जा खपत हम में से कई लोगों की तुलना में बहुत अधिक है। इसका मतलब है कि इस ऊर्जा से आने के लिए नाश्ता अधिक घना और उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए।

जिन लोगों ने अनाज, डेयरी उत्पादों और अंडों के अलावा शारीरिक गतिविधि में वृद्धि की है, उन्हें अपने आहार में उबला हुआ मांस (वील या चिकन), मछली, बेक्ड या उबली हुई सब्जियां, ताजा सब्जी सलाद शामिल करना चाहिए। एक सक्रिय जीवन शैली के साथ, आपको बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और भारी भार के बाद मांसपेशियों को बहाल करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

साथ ही, एथलीटों को अपने आहार में बाजरा दलिया शामिल करना चाहिए, जिसमें बड़ी मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। वे त्वचा की लोच और हृदय के सामान्य कामकाज के लिए जिम्मेदार हैं। इन्हें बीन्स, मूंगफली और समुद्री भोजन से भी प्राप्त किया जा सकता है।

प्रतिबंधित उत्पाद

तले हुए अंडे, सॉसेज और सॉसेज के अलावा, जिनका उल्लेख पहले किया गया था, ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें नाश्ते में नहीं खाना चाहिए:

• संतरा एक स्वस्थ फल है, लेकिन खाली पेट इसका गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है;
• मीठी खमीर पेस्ट्री, लेकिन आप घर का बना राई बन्स या साबुत अनाज की रोटी बना सकते हैं;
• स्मोक्ड मीट;
• वसायुक्त भोजन;
• तला हुआ भोजन।

हालांकि, इन सभी उत्पादों, संतरे को छोड़कर, आमतौर पर उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं होते हैं जो अपने स्वास्थ्य और आकृति की परवाह करते हैं। और कोशिश करें कि अंडे के बहकावे में न आएं, जिनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। आदर्श रूप से, उन्हें सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं खाना चाहिए।

उचित पोषण, जिसमें भरपूर नाश्ता और नियमित अंतराल पर समय पर भोजन शामिल है, आपको अपने शरीर को स्वस्थ और गरिमामय बनाए रखने में मदद करेगा। क्या अच्छा है, अब आपको समय-समय पर सख्त आहार का पालन नहीं करना है और खुद को पोषण तक सीमित रखना है। और पानी मत भूलना। दिन में कम से कम 1.5 शुद्ध पानी पिएं, और आप पाचन और उपस्थिति के साथ समस्याओं को भूल जाएंगे।

न्यूट्रिशनइंफो.आरयू

उचित नाश्ता: मेनू और व्यंजनों

उचित नाश्ता ही हर चीज का आधार है। यह इस भोजन से है कि यह निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति सक्रिय होगा या नहीं, क्या वह सुबह जोरदार हो जाएगा, और दिन सफल होगा। बहुत से लोग नाश्ता करने के नियम की उपेक्षा करते हैं और, मुझे कहना होगा, पूरी तरह से व्यर्थ: एक खाली पेट, कॉफी या चाय जल्दी में पीना, सुबह सकारात्मक भावनाओं की कमी एक नई शुरुआत के लिए एक अच्छी शुरुआत में योगदान नहीं करती है दिन।

उचित पोषण: यहाँ नाश्ता उत्पादों की संरचना और सुबह के भोजन के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या के संदर्भ में दोनों का योगदान देता है। यहां तक ​​​​कि अगर आप अधिक सोते हैं, तो किसी और चीज़ पर समय बचाने की कोशिश करें, लेकिन नाश्ते पर नहीं: स्वस्थ और महत्वपूर्ण रूप से, स्वादिष्ट भोजन हर सुबह आपके लिए एक वास्तविक उपहार होगा।

नाश्ते का समय: एक महत्वपूर्ण घटक

समय पर नाश्ता करना शरीर के लिए बहुत जरूरी है।

यह ज्ञात है कि जो लोग सुबह के पहले भोजन की उपेक्षा करते हैं, वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के विभिन्न रोगों से पीड़ित होने की अधिक संभावना रखते हैं, लेकिन न केवल: काम और जीवन से असंतोष, एक सामान्य टूटना - ये ऐसे कुछ संभावित परिणाम हैं व्यवहार। ब्रेकफास्ट का सही मेन्यू अलग हो सकता है, लेकिन यह बहुत जरूरी है कि ब्रेकफास्ट एक ही समय पर हो।

बेशक, समय के साथ, शरीर इस तथ्य का आदी हो जाता है कि सुबह 7-15 बजे उसे गर्म और स्वादिष्ट नाश्ता दिया जाता है, इसलिए आप इसे भोजन के बिना नहीं छोड़ पाएंगे, और यह बहुत अच्छा है। सही नाश्ता क्या होना चाहिए? इस प्रश्न के कई उत्तर हैं, उनमें से प्रत्येक विशिष्ट डेटा पर निर्भर करता है - व्यक्ति की आयु, स्वास्थ्य की स्थिति और तीव्र या पुरानी बीमारियों, जलवायु परिस्थितियों की उपस्थिति।

नाश्ता-नाश्ता संघर्ष

नाश्ते में ज़्यादा मत खाओ

कई कारणों के आधार पर उचित नाश्ता एक सापेक्ष अवधारणा है। नाश्ते में क्या खाना चाहिए इसका निर्णय आप स्वयं ही कर सकते हैं यदि कोई स्वास्थ्य समस्या दिखाई न दे। यदि वे हैं, यदि थोड़ा सा भी संदेह है, तो आपको एक विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए जो पोषण योजना तैयार करने में आपकी सहायता करेगा। उचित नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना पोषण का आधार बनेगा, जिसकी आदत डालने से आप बेहतर के लिए अपनी जीवन शैली को बदलने की बात कर सकते हैं।

किसी भी चुने हुए मेनू के साथ, यह याद रखने योग्य है कि नाश्ते में अधिक खाने से वसूली का पूरा विचार शून्य हो जाएगा, क्योंकि परिणामस्वरूप व्यक्ति को ऊर्जा के बजाय सुस्ती और निराशा मिलेगी। उचित नाश्ता: मेनू को ऊर्जा लागतों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया जाना चाहिए, क्योंकि एक कार्यालय कार्यकर्ता के पास निश्चित रूप से फिटनेस ट्रेनर या कठिन शारीरिक श्रम में लगे व्यक्ति के रूप में ऐसा भार नहीं होता है।

जिस व्यक्ति के पास भार होने वाला है, उसके लिए सही नाश्ते में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए: उदाहरण के लिए, सलाद के साथ ब्रान ब्रेड और चिकन ब्रेस्ट का एक सैंडविच। सुबह और दलिया अच्छा है, डेयरी या गैर-डेयरी, क्योंकि वे ऊर्जा से भरे हुए हैं। मस्तिष्क को ग्लूकोज से संतृप्त करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ दलिया में शहद जोड़ने की सलाह देते हैं।

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता बहुत स्वादिष्ट हो सकता है और एक ही समय में कैलोरी में कम: चीनी और दूध के बिना एक कप हर्बल चाय या कॉफी, हरी पत्ती का सलाद के साथ एक अंडा, उबला हुआ चिकन या मछली का एक छोटा टुकड़ा। ब्रेड को टोस्टर में सुखाने की सलाह दी जाती है, फिर आप इसे हल्के से शहद के साथ छिड़क सकते हैं और शरीर को बिना नुकसान पहुंचाए अपने हिस्से का ग्लूकोज प्राप्त कर सकते हैं।

स्कूली बच्चे या छात्र के लिए नाश्ते पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए: यहां आपको न केवल विविधता और कल्पना की जरूरत है, बल्कि पर्याप्त मात्रा में कैलोरी भी चाहिए। एक छात्र के लिए एक उचित नाश्ता आमतौर पर खट्टा क्रीम या शहद के साथ पनीर, विभिन्न भरावों के साथ पेनकेक्स, जैम के साथ पेनकेक्स या जाम के साथ टोस्ट, दूध के साथ अनाज जैसे व्यंजन से बना होता है। यदि आपको स्वाद के विपरीत नाश्ते की आवश्यकता है, तो आपको तले हुए अंडे या तले हुए अंडे को सब्जी सलाद, पनीर या सॉस के साथ विभिन्न पास्ता व्यंजनों पर विचार करना चाहिए।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक छात्र के लिए सही नाश्ता गर्म होना चाहिए, क्योंकि सुबह न केवल स्वाद की कलियों को बल्कि पेट को भी खुश करना जरूरी है। नींबू के साथ एक कप चाय, दूध या कासनी के साथ कोको, जो भोजन को पूरा करता है, एक बढ़िया अतिरिक्त होगा और आपको खुश कर देगा।

लेकिन नाश्ते के लिए पूरी तरह से बेकार व्यंजनों की सूची बहुत से प्यारे सॉसेज द्वारा खोली गई है: यह तृप्ति में योगदान नहीं देता है, एक घंटे और आधे के बाद एक व्यक्ति निश्चित रूप से भूख महसूस करेगा। तले हुए खाद्य पदार्थ भी नाश्ते के दौरान अवांछनीय होते हैं: उदाहरण के लिए, क्राउटन को टोस्ट से बदला जाना चाहिए, और चॉप को दोपहर के भोजन के लिए छोड़ देना चाहिए।

सही नाश्ते की बात करें तो दिन की शुरुआत कल की पार्टी के बाद बचे केक या केक के टुकड़े से करना एक बुरी आदत है। सबसे पहले, परिपूर्णता की भावना लंबे समय तक नहीं रहेगी, और दूसरी बात, विभिन्न कन्फेक्शनरी स्वादों, वसा, रंगों के संयोजन से एक प्रकार का "बम" शरीर पर एक क्रूर मजाक खेल सकता है यदि आप इसे खाली पेट खाते हैं।

क्या पीना है: महत्वपूर्ण या नहीं?

पीसा हुआ प्राकृतिक कॉफी अच्छी तरह से स्फूर्ति देता है

बेशक, सूची का नेतृत्व करने वाला पेय कॉफी है। हालांकि, बहुत से लोग प्राकृतिक कॉफी को इसके तत्काल समकक्ष से बदल देते हैं, और यह वह नहीं है जिसकी शरीर को सुबह आवश्यकता होती है। आप आलसी नहीं हो सकते, आपको तुर्की कॉफी पीनी चाहिए, सुगंध महसूस करनी चाहिए, इसे सूंघना चाहिए और एक अच्छे दिन के बारे में एक मिनट के लिए सपना देखना चाहिए: किसने कहा कि नाश्ता सिर्फ भोजन है? अच्छा इंप्रेशन उतना ही महत्वपूर्ण है! सही नाश्ता ताकत देता है, पूरे दिन के मूड का आधार बनाता है।

चाय: इस पेय के कई प्रकार हैं, इसके पकाने से जुड़े अनुष्ठान और समारोह भी हैं। लेकिन, दिल पर हाथ रखकर सुबह ऐसा कौन करेगा, जब घर से निकलने में चंद मिनट ही बचे हैं? इसलिए बैग का उपयोग किया जाता है, जिसमें, कभी-कभी चाय नहीं होती है, केवल स्वाद और सुगंध बढ़ाने वाले रंग होते हैं।

अलग से, यह चीनी के बारे में बात करने लायक है: यदि आप सफेद चीनी को गन्ने की चीनी से बदलते हैं, और इससे भी बेहतर, प्राकृतिक शहद के साथ एक उचित नाश्ता और भी उपयोगी हो जाएगा। उचित नाश्ता: व्यंजनों में कभी-कभी भरने के लिए कुछ टोटके होते हैं, उदाहरण के लिए, कैल्शियम की मात्रा। दूध में सही नुस्खा के अनुसार पकाया गया कोको न केवल बच्चों के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह निश्चित रूप से एंडोर्फिन, खुशी के हार्मोन और अच्छे मूड के उत्पादन में योगदान देगा।

रस एक अलग मुद्दा है। यदि आप इस पेय को सुबह पीते हैं, तो केवल प्राकृतिक, ताजा निचोड़ा हुआ रूप में। शक्कर और अनावश्यक कैलोरी से भरे जूस पैक नहीं। यह सब्जियों के रस पर करीब से नज़र डालने लायक है: शहद की एक बूंद के साथ गाजर और अजवाइन का मिश्रण आगे की उपलब्धियों के लिए ताकत देगा। लेकिन संतरे के रस के साथ, जिसे क्लासिक नाश्ते के विकल्पों में से एक माना जाता है, आपको सावधान रहना चाहिए। यह ज्ञात है कि जठरशोथ या मधुमेह वाले लोगों के लिए यह रस उपयोगी से अधिक हानिकारक है।

नाश्ते का माहौल

आपको बिना हड़बड़ी के और शांत वातावरण में नाश्ता करने की आवश्यकता है

यह महत्वपूर्ण है कि नाश्ता बिना हड़बड़ी के शांति से किया जाए। साथ ही, यह सलाह दी जाती है कि टीवी चालू न करें और उचित नाश्ता करते समय समाचार विज्ञप्ति या अपराध क्रॉनिकल न देखें, समाचार पत्रों के बारे में भी यही कहा जा सकता है: दोपहर के भोजन के लिए पढ़ना छोड़ दें या काम के दौरान विशेष ब्रेक लें दिन। सामान्य तौर पर, एक ही समय में खाना और पढ़ना हानिकारक है, कोई भी डॉक्टर कहेगा, क्योंकि भोजन करते समय विचारों को उसी पर केंद्रित करना चाहिए।

उचित नाश्ता: व्यंजन बेशक बहुत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन व्यंजनों की प्रस्तुति भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। यदि मेज पर सुंदर व्यंजन हैं, और आपके पसंदीदा कप में चाय डाली जाती है, तो सूरज तेज चमकता है, और मूड तुरंत जादुई रूप से सुधर जाता है। कभी-कभी यह अपने आप को कुछ असामान्य, उज्ज्वल और स्वादिष्ट बनाने के लायक है, भले ही इसे पकाने में थोड़ा और समय लगे।

नाश्ता और आगे का भोजन

नाश्ते के बाद आपको छोटे-छोटे स्नैक्स लेने चाहिए

ठीक से नाश्ता करने के बाद दो से तीन घंटे के बाद नाश्ता जरूर करना चाहिए। किसलिए? यह सरल है, शरीर को बहुत अधिक भूख लगने और रात के खाने में आवश्यक मात्रा से अधिक खाने से रोकने के लिए। दूसरे नाश्ते में भी पोषण का महत्व होना चाहिए, और इसमें फल या सब्जी का सलाद, हैम या पनीर वाला सैंडविच शामिल हो सकता है। दिन के इस समय एक कप बिफिडी दही या केफिर पीना बहुत उपयोगी होता है, एक केला या एक पूरा सेब खाएं।

याद रखें कि दिन का पहला भाग सबसे अधिक उत्पादक माना जाता है, तब ऊर्जा में गिरावट आएगी और खाने के फायदे अलग दिखेंगे। एक व्यक्ति का कार्य जो उचित पोषण स्थापित करना चाहता है, इस अवधि के दौरान भोजन के साथ पोषक तत्वों, विटामिनों की सबसे बड़ी मात्रा प्राप्त करना है। इसके अलावा, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन न छोड़ें, क्योंकि अन्यथा शरीर अपना असर खो देगा और इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा।

उचित पोषण "ब्रेकफास्ट-लंच-डिनर" को एक सप्ताह के लिए भी प्रोग्राम और शेड्यूल किया जा सकता है। वैसे, बहुत से लोग ऐसा ही करते हैं, क्योंकि यहां बचत की बात है: सप्ताह के लिए मेनू आवश्यक उत्पादों की संख्या के बारे में पहले से सोचना और उन्हें सुपरमार्केट में खरीदना संभव बनाता है जहां कीमतें सबसे उचित हैं, और काम के बाद हर बार यार्ड में स्टोर पर न दौड़ें।

बग ठीक करना

भले ही कोई व्यक्ति शंकालु हो और नाश्ते को अपनी दिनचर्या में कुछ महत्वपूर्ण नहीं मानता हो, उसे समझाने की कोशिश करने लायक है। वास्तव में, 20 या 50 वर्ष की आयु में स्वस्थ होने में बहुत देर नहीं हुई है। शरीर को एक ही समय में नाश्ता करने के आदी होने के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि मेज पर स्वस्थ भोजन आधी लड़ाई है। लेकिन दूसरी छमाही, जो निश्चित रूप से सफलता की ओर ले जाएगी, सही मनोदशा है।

पदानुक्रम में नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, यह एक सिद्ध तथ्य है। व्यंजनों की पसंद को गंभीरता से लें, एक स्वस्थ जीवन शैली के समर्थक बनें, और सही नाश्ता सिर्फ एक मुहावरा नहीं रह जाएगा, बल्कि एक बहुत ही वास्तविक रूप ले लेगा। सब कुछ इतना मुश्किल नहीं है, बस कुछ महीनों के बाद आप मामले की जानकारी के साथ इस या उस मेनू के बारे में बात कर पाएंगे।

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सही नाश्ता, नाश्ते में क्या खाएं? | नमस्ते

क्या हुआ है ""?

(स्वास्थ्य के प्यासे लोगों के लिए लिकबेज़)

आज नाश्ते की "उपेक्षा" करना फैशनेबल है। सैंडविच के साथ एक कप कॉफी या चाय एक औसत रूसी का नाश्ता है। हम में से कई लोग समय की कमी या भूख न लगने का हवाला देते हुए नाश्ता ही नहीं करते हैं। इस बीच, सुबह का नाश्ता करना बहुत ज़रूरी है, क्योंकि यह रात की नींद के बाद भूखे शरीर को ताकत देता है, तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है, इसे ऊर्जा से संतृप्त करता है और आपको रात के खाने के लिए शांति से प्रतीक्षा करने की अनुमति देता है। इसके अलावा सुबह का नाश्ता करने से व्यक्ति का चिड़चिड़ापन कम होता है। इसी समय, सुबह के भोजन के लिए मानक सॉसेज सैंडविच बहुत उपयुक्त व्यंजन नहीं हैं। पता करने की जरूरत नाश्ते में क्या खाना चाहिएऔर इसे सही तरीके से कैसे करें।

थोड़ा सिद्धांत। नाश्ता इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

अगर आप सुबह नाश्ता नहीं करते हैं तो रक्त में इंसुलिन का स्तर गिर जाता है और शरीर नींद और सुस्त बना रहता है। थोड़ी देर बाद ही भूख की भावना अभी भी दिखाई देगी। सुबह का भोजन चयापचय में सुधार करता है, पूरे दिन के लिए चयापचय को गति देता है, शरीर को "स्विंग" बनाता है, काम करना शुरू करता है और तदनुसार, कैलोरी तेजी से जलती है, मस्तिष्क और अन्य अंग काम करते हैं। एक व्यक्ति सामान्य रूप से अपने व्यवसाय के बारे में जाता है, भूख की भावना से विचलित नहीं होता है, काम सुचारू रूप से और स्पष्ट रूप से चलता है। इसके अलावा, यदि कोई व्यक्ति उचित नाश्ता करता है, तो वह दोपहर के भोजन में बहुत ज्यादा नहीं खाएगा, वह "खुद को नियंत्रित" करने में सक्षम होगा। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि रोजाना कुल आहार का लगभग एक तिहाई हिस्सा नाश्ते में खाना चाहिए। हालांकि, सभी उत्पाद नाश्ते के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। वसायुक्त और भारी भोजन खाने से परहेज करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे मोटापा बढ़ता है। आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थ नाश्ते के लिए उपयुक्त होते हैं।

आपको नाश्ते में क्या खाना चाहिए? शीर्ष सबसे उपयोगी उत्पाद

• फलों के साथ दलिया। प्रून के साथ मूसली और गुच्छे, सूखे खुबानी, मेवे सुबह की शुरुआत के लिए सबसे अच्छे भोजन हैं। वे कम कैलोरी वाले होते हैं, फाइबर से भरपूर होते हैं, जो बदले में, सभी कोलेस्ट्रॉल को जल्दी से बाँध देंगे ताकि यह दिन के दौरान पूरे शरीर में "फैल" न जाए। अन्य अनाजों की भी अनुमति है - एक प्रकार का अनाज, उदाहरण के लिए।
• अंडे। बहुत से लोग मानते हैं कि सुबह अंडे खाना अवांछनीय है, क्योंकि उनमें वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है। हालांकि, सब्जियों के साथ एक सुगंधित रसदार आमलेट सुबह आवश्यक सभी तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त करेगा और जीवन को और मज़ेदार बना देगा।
• डेयरी उत्पादों। दूध, दही, पनीर असंतृप्त वसा और जल्दी पचने वाले प्रोटीन के स्रोत हैं। यदि आपके पास समय नहीं है, तो आप दही और फल, मिल्कशेक, दही मास से बनी स्मूदी का नाश्ता कर सकते हैं। हो सके तो आप कुछ चीज़केक फ्राई कर सकते हैं।
• पनीर। सैंडविच के प्रेमियों के लिए, पनीर के साथ रोटी सचमुच मुक्ति है। पनीर संतृप्त, शरीर के लिए कैल्शियम और स्वस्थ वसा का स्रोत है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि आप इस सुगंधित उत्पाद के केवल कुछ स्लाइस खा सकते हैं यदि बेहतर होने का मौका हो।
• शहद और जैम (जैम) कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं जो मस्तिष्क को "आग" देंगे। साबुत अनाज की ब्रेड के साथ मिलकर, ये एक स्वस्थ और पूर्ण नाश्ते के लिए उत्कृष्ट उत्पाद हैं। ऐसे टोस्ट को प्रोटीन युक्त उत्पादों के साथ पूरक करना अच्छा होता है।
• आप नाश्ते के लिए रस (उदाहरण के लिए, नारंगी) और कॉफी पी सकते हैं, और इसे अलग से करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, खाने के साथ जूस पिएं और आखिरी के लिए कॉफी बचाएं। नाश्ते से पहले इसे पीने की सलाह नहीं दी जाती है। शहद के साथ ग्रीन टी भी उपयोगी है और ताकत देगी।

किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

हमारे देश में पारंपरिक सॉसेज और स्मोक्ड मीट शरीर के दुश्मन हैं। सॉसेज, तले हुए सॉसेज, लार्ड में स्वाद और कैलोरी के अलावा कुछ नहीं होता है। इसके अलावा, ऐसे उत्पादों को बनाने की शर्तें अक्सर वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती हैं, और यह स्वचालित रूप से उन्हें एक स्वस्थ मेनू से बाहर कर देती है। भारी भोजन के साथ शरीर को अधिभारित करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। दोपहर के भोजन के लिए सूप, मीटबॉल के साथ आलू और अन्य समान व्यंजन छोड़ दें।

नाश्ता कैसे करें?

एक नियम के रूप में, सुबह शरीर अभी भी खाने के लिए "नहीं चाहता", भूख की भावना व्यक्ति के कुछ करने के बाद ही शुरू होगी। इसलिए, जागने के तुरंत बाद, एक गिलास साफ पानी पिएं, जो आंतरिक अंगों को धोएगा, उन्हें विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ करेगा। फिर एक विपरीत स्नान करने की सिफारिश की जाती है, जिसके बाद, एक नियम के रूप में, भूख की थोड़ी सी भावना होती है। जब आप अपना नाश्ता तैयार कर रहे होते हैं, तो शरीर आखिरकार "चाहता" है, और ठीक वही होगा जिसकी उसे आवश्यकता है।

आज न केवल समझने के लिए, एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है आपको नाश्ते की आवश्यकता क्यों है, लंच और डिनर, लेकिन सही भोजन भी चुनें। शाम को भोजन का सेवन सीमित करें, दिन के दौरान सही खाएं, क्योंकि न केवल शरीर की कार्यप्रणाली इस पर निर्भर करती है, बल्कि इसकी जैविक घड़ी, उम्र बढ़ने, मानसिक और शारीरिक गतिविधि की संख्या और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जीने की इच्छा!

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उचित पोषण के लिए भोजन - नाश्ते, दोपहर या रात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए

यह बहुत अच्छा है जब पूरा परिवार उचित पोषण पर स्विच करने के बारे में सोचता है: रात का खाना आसान और स्वास्थ्यवर्धक हो जाता है, नाश्ते में हमेशा अनाज शामिल होता है, और दोपहर के भोजन में विटामिन और पोषक तत्वों की प्रचुरता होती है। स्वस्थ आहार पर स्विच करने के एक महीने के भीतर, शरीर में लगातार सकारात्मक परिवर्तन देखे जाते हैं - त्वचा चमकदार हो जाती है, आंखें चमक उठती हैं, और शरीर ऊर्जा से भर जाता है।

लेकिन पहले महीनों के लिए, परिचारिका को लगातार इस सवाल का सामना करना पड़ेगा: "ठीक है, क्या खाना बनाना है ताकि यह तेज, स्वादिष्ट और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ हो?" फिर, निश्चित रूप से, आपको इसकी आदत हो जाएगी और आप अपना पसंदीदा स्वस्थ भोजन चुनेंगे, लेकिन शुरुआत में आहार के बारे में सोचना एक वास्तविक यातना हो सकती है।

इसलिए, हमने विशेष रूप से उन स्वस्थ भोजनों की एक सूची चुनी और संकलित की है जिन्हें एक सप्ताह के लिए आहार में शामिल किया जा सकता है। वैसे, उपयोगी सलाह: हर दिन पीड़ित नहीं होने के लिए, क्या खाना बनाना है, इसके बारे में सोचते हुए, एक बार में एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं। यहां तक ​​​​कि अगर रास्ते में कुछ समायोजन किए जाते हैं, तो यह आपके लिए बहुत आसान होगा। इस तरह की सूची को एक चुंबक के साथ रेफ्रिजरेटर से जोड़ा जा सकता है ताकि यह हमेशा दृष्टि में रहे।

और अब देखते हैं कि आप अपने प्रियजनों को सुबह और शाम को कैसे खुश कर सकते हैं, और निश्चित रूप से, दोपहर के भोजन के समय। उचित पोषण में आमतौर पर नीचे सूचीबद्ध नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल होता है।

स्वस्थ नाश्ता

पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि नाश्ते में तीन घटक शामिल होने चाहिए:

• अनाज ऊर्जा का स्रोत है
• डेयरी उत्पाद कैल्शियम, खनिज और प्रोटीन का एक स्रोत हैं,
• फल विटामिन और खनिज हैं।

इसीलिए, प्राचीन काल से और दुनिया के कई लोगों के बीच, दलिया उच्च सम्मान में रहा है और बना हुआ है।

नाश्ते के लिए स्वादिष्ट, संतोषजनक और अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ दलिया बनाने के लिए सबसे अच्छा अनाज कौन सा है?

1. अत्यंत बलवान आदमी(दलिया) - ट्रेस तत्वों, विटामिन और प्रोटीन से भरपूर। यह रक्तचाप को सामान्य करने, पाचन में सुधार और शरीर को मजबूत बनाने में भी मदद करता है।
2. अनाज- अनाज के बीच एक असली रानी, ​​​​क्योंकि यह लोहे में समृद्ध है, प्रतिरक्षा में सुधार करती है, शरीर को खनिजों और विटामिनों से संतृप्त करती है, हमारे रक्त की संरचना में सुधार करती है।
3. भुट्टा- न केवल खेतों की रानी, ​​बल्कि शरीर के लिए कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत भी है। यही कारण है कि मोल्दोवन गांवों में, जहां वे हमेशा नाश्ते के लिए मलाई खाते हैं, यहां तक ​​कि बुजुर्ग भी पूरी तरह से संरक्षित दांतों का दावा कर सकते हैं। इसके अलावा, मकई के दानों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं - ट्रिप्टोफैन और लाइसिन, साथ ही प्रोविटामिन ए, समूह बी, पीपी, सिलिकॉन के विटामिन।
4. जौ के दाने- वास्तव में, यह जौ का एक अप्रकाशित कण है। ऐसा दलिया उल्लेखनीय रूप से वजन कम करने में मदद करता है, और साथ ही विषाक्त पदार्थों के शरीर को फिर से जीवंत और शुद्ध करता है। बात यह है कि ऐसे अनाज फाइबर, आयरन, बोरोन, मैग्नीशियम, कैल्शियम, सेलेनियम और विटामिन से भरपूर होते हैं। इसमें सिलिकॉन, फास्फोरस, निकल, फ्लोरीन, क्रोमियम और जस्ता शामिल हैं।
5. चावल के दाने- बहुत संतोषजनक, क्योंकि इसमें बहुत सारे प्रोटीन, विटामिन ई, पीपी, समूह बी, साथ ही कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, तांबा, फास्फोरस, मैंगनीज, जस्ता और सेलेनियम शामिल हैं। और चावल में लस की अनुपस्थिति आपको शिशुओं के लिए पहले पूरक खाद्य पदार्थों के रूप में सिर्फ ऐसे दलिया पेश करने की अनुमति देती है। खाना पकाने में ब्राउन राइस का उपयोग करना सबसे अच्छा है - इसमें हल्का पौष्टिक स्वाद होता है और इसमें बहुत अधिक फाइबर, खनिज और विटामिन होते हैं।
6. सूजी- सोवियत काल में इतना प्रिय, आज सूजी इतनी लोकप्रिय नहीं है: पोषण विशेषज्ञ इसे एक भारी भोजन मानते हैं, जो पोषक तत्वों की मात्रा के मामले में अन्य अनाजों से काफी कम है। इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, साथ ही समूह बी और पीपी के विटामिन भी होते हैं। ऐसा दलिया तैयार करना आसान और त्वरित है, लेकिन आपको इसके साथ नहीं जाना चाहिए - बड़ी मात्रा में सूजी आयरन, कैल्शियम और विटामिन डी के अवशोषण को बिगाड़ सकती है।
7. बाजरा- वे निश्चित रूप से उन सभी को सलाह देते हैं जिनका एंटीबायोटिक्स के साथ इलाज चल रहा है, दिन में एक बार खाने के लिए, क्योंकि बाजरा शरीर से विषाक्त पदार्थों, जहर और एंटीबायोटिक दवाओं को हटाने में मदद करता है और इसमें सामान्य रूप से मजबूत करने वाले गुण भी होते हैं। लेकिन अगर संचार प्रणाली, कम अम्लता, और गर्भावस्था के दौरान भी बीमारियां हैं तो आपको बहुत सारे बाजरा दलिया नहीं खाना चाहिए।
8. राई- अपने उपचार गुणों के साथ अद्भुत पौधा, और दलिया के रूप में बारीक पिसी हुई राई के दाने, जैसा कि हमारे पूर्वजों का मानना ​​\u200b\u200bथा, "एक व्यक्ति को सीधा होने की ताकत दें।" राई के दाने की ऐसी हीलिंग संपत्ति को इस तथ्य से समझाया जाता है कि इसमें बहुत सारे बी विटामिन होते हैं, जो रीढ़ के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं। साथ ही पौधे के दानों में ऐसे पदार्थ पाए गए जो कैंसर के ट्यूमर के विकास को रोकते हैं। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में वनस्पति फाइबर (आहार फाइबर) और कम स्टार्च सामग्री इस अनाज को सबसे अधिक आहार में से एक बनाती है।

हार्दिक दूध दलिया के अलावा, जिसमें आप थोड़ा सा वनस्पति तेल मिला सकते हैं, कुछ प्रकार के फल या हल्के फलों का सलाद हो सकता है। बस उन्हें एक साथ न खाएं - फलों को नाश्ते के आधे घंटे बाद या इसके विपरीत, आधे घंटे पहले खाना बेहतर होता है। वैसे, यदि कोई समय नहीं है, तो आप दलिया में बारीक कटे सूखे मेवे और मेवे मिला सकते हैं - दोनों संतोषजनक और बहुत स्वस्थ।

और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, सबसे अच्छे नाश्ते के विकल्पों में से एक खट्टा क्रीम या दही के साथ कम वसा वाला पनीर हो सकता है, जिसे एक गिलास के साथ पूरक किया जा सकता है। संतरे का रस।

अनाज के स्थान पर अनाज या मूसली का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन उनमें नियमित अनाज की तुलना में कम विटामिन और खनिज होते हैं।

इस प्रकार, उचित पोषण शुरू करने के बाद, एक सप्ताह के लिए आपके आहार में विभिन्न प्रकार के अनाज शामिल होंगे, जिनके पास सुस्त होने या ऊबने का समय नहीं होगा।

स्वस्थ लंच

दोपहर का भोजन दिन का मुख्य भोजन और परिचारिका का मुख्य सिरदर्द होता है, क्योंकि आप वास्तव में चाहते हैं कि यह विविध और स्वस्थ दोनों हो। हमारे आधुनिक जीवन की उन्मत्त गति के बावजूद, दोपहर के भोजन में पहला कोर्स, साथ ही मुख्य कोर्स और सलाद शामिल होना चाहिए। इसके अलावा, उपयोगिता के स्तर के कारण, मुख्य पकवान और सलाद को आपस में जोड़ा जा सकता है।

परिचारिकाओं की मदद करने के लिए, हमने लंच के कई विकल्प चुने हैं जो स्वस्थ और संतोषजनक दोनों हैं:

1. चावल के साथ चिकन सूप, उबली हुई मछली के साथ एक प्रकार का अनाज, वनस्पति तेल के साथ गोभी का सलाद,
2. गोभी का सूप, जौ के साथ भाप कटलेट, हरा सलाद,
3. दुबले मांस के साथ बोर्स्च, मीटबॉल के साथ चावल, जैतून के तेल के साथ विनैग्रेट,
4. सोल्यंका, सुगंधित जड़ी बूटियों के साथ उबले हुए वील, चुकंदर का सलाद,
5. लो-फैट फिश सूप, चॉप के टुकड़े के साथ चावल, लो-फैट खट्टा क्रीम या दही के साथ मूली और गाजर का सलाद,
6. मोती जौ या चावल के साथ रसोलनिक, चिकन कटलेट के साथ मैश किए हुए आलू, जड़ी बूटियों के साथ केफिर और मूली का सलाद,
7. लाल मसूर का सूप, सब्जी स्टू के साथ मछली का केक, दही के साथ फलों का सलाद।
8. कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ मशरूम का सूप, पनीर की पपड़ी के साथ बेक्ड चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद।

एक मिठाई के रूप में, आप थोड़ा मुरब्बा, मार्शमॉलो या चॉकलेट खा सकते हैं, लेकिन मीठी पेस्ट्री से बचना बेहतर है, जब तक कि आप एक-दो बैगेल या ड्रायर नहीं खरीद सकते।

स्वस्थ रात्रिभोज

रात के खाने के लिए मुख्य आवश्यकताएं - यह आसानी से पचने योग्य होना चाहिए, बहुत अधिक कैलोरी नहीं और जितना संभव हो उतना उपयोगी।

अपने प्यारे घर के लिए रात के खाने के लिए क्या खाना बनाना है?

1. सब्जियों के साथ पिज्जा, समुद्री भोजन और पनीर, हरा सलाद,
2. मीट स्टेक और बेक्ड सब्जियां, सीफूड सलाद,
3. वील मशरूम और सब्जियों के साथ दम किया हुआ, फलों का सलाद,
4. लिंगोनबेरी सॉस के साथ चावल के साथ चिकन पट्टिका,
5. कम वसा वाले कीमा बनाया हुआ मांस, ताजे फल के साथ लसग्ना,
6. ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी, सीज़र सलाद,
7. सब्जियों और भाप से भरी हुई मछली, साग और सब्जियों का सलाद,
8. जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ आमलेट और आलू के साथ चिकन पट्टिका, एक गिलास दही।

सिद्धांत रूप में, आप हमेशा कुछ जोड़ या बदल सकते हैं, लेकिन मूल सिद्धांत से चिपके रहने की कोशिश करें - अधिक साग, सब्जियां, फल, सबसे प्राकृतिक उत्पाद, किण्वित दूध उत्पाद - केवल ताजा और कम वसा वाले।

स्वस्थ नाश्ता

कभी नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच, और कभी-कभी रात में आप वास्तव में कुछ स्वादिष्ट खाना चाहते हैं, लेकिन आप शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए कुछ स्वादिष्ट चाहते हैं। इसलिए, ऐसे भोजन की मुख्य आवश्यकता यह है कि यह पौष्टिक, गैर-कैलोरी होना चाहिए। इन आवश्यकताओं को फाइबर, प्रोटीन खाद्य पदार्थ या धीमी कार्बोहाइड्रेट से सर्वोत्तम रूप से पूरा किया जाता है।

इसलिए हम विभिन्न स्नैक विकल्पों की पेशकश करते हैं जो आपके आहार में अधिक कैलोरी नहीं जोड़ेंगे, लेकिन शरीर को पूरी तरह से पोषण देंगे:

• सब्जियां और फल - ये फाइबर से भरपूर होते हैं, जिससे पेट भर जाता है, जिससे तृप्ति का अहसास होता है। नाश्ते के लिए, एक केला, नाशपाती, सेब, ककड़ी या टमाटर एकदम सही हैं, सामान्य तौर पर, आप क्या प्यार करते हैं,
• सूखे मेवे ताजी उपज का एक बढ़िया विकल्प हैं, बस उन्हें कैंडिड फलों के साथ भ्रमित न करें। कब्ज के साथ, सूखे खुबानी (सूखे खुबानी) आदर्श होते हैं, और दिल की समस्याओं के लिए - सूखे खुबानी। आप कुछ किशमिश खा सकते हैं, लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि ये ग्लूकोज से भरपूर होती हैं।
• मेवे - जहां सूखे मेवे होते हैं, वहीं तरह-तरह के मेवे और बीज भी होते हैं। सच है, उनमें से ज्यादातर कैलोरी में उच्च हैं, इसलिए एक छोटा मुट्ठी भर पर्याप्त होगा। पाइन नट्स, अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स (हेज़लनट्स), पिस्ता या काजू परिपूर्ण हैं। लेकिन मूंगफली पचाने में अधिक कठिन होती है, हालाँकि वे निश्चित रूप से उपयोगी होती हैं।
• केफिर या दही, साथ ही अन्य किण्वित दूध उत्पाद नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं, खासकर यदि आप सोने से पहले खाना चाहते हैं। केवल कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
• अंडे ऊर्जा, प्रोटीन का एक स्रोत हैं, इसलिए उबला हुआ अंडा सोवियत काल का एक क्लासिक है। लेकिन मात्रा से दूर न हों: प्रति दिन 1-2 अंडे पर्याप्त से अधिक हैं।

और अंत में, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा - दिन के दौरान अधिक पीना मत भूलना, क्योंकि यह स्वस्थ आहार का एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक है।

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