नितंबों के लिए सबसे प्रभावी फेफड़े - घर पर प्रदर्शन करने की एक तकनीक
इस आंदोलन का उपयोग नितंबों और पैरों को मजबूत करने के लिए किया जाता है। इतिहास से ज्ञात होता है कि इस प्रकार के व्यायाम का प्रयोग प्राचीन रोम में योद्धाओं में मजबूत मांसपेशियां विकसित करने के लिए किया जाता था।
फेफड़े हो सकते हैं लंबी और छोटी: लंबे प्रदर्शन करते समय, हम नितंबों का काम करते हैं, और जब छोटे होते हैं, तो हम जांघ की मांसपेशियों पर भार देते हैं। ये व्यायाम लसदार मांसपेशियों को कसने के लिए बहुत प्रभावी हैं, उनके सुंदर आकार के निर्माण में योगदान करते हैं।
घर पर "नितंबों के लिए फेफड़े" व्यायाम अपनी तरह का सबसे अच्छा, उपज देने वाला, शायद है। नियमित उपयोग के साथ, यह "पांचवें बिंदु" पर एक अद्भुत प्रभाव देता है। यह समझने के लिए कि वे ऐसा परिणाम क्यों देते हैं, विचार करें कि इन आंदोलनों को करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं।
लसदार मांसपेशियों की संरचना और उन पर व्यायाम का प्रभाव
लसदार मांसपेशी बड़ी, मध्यम और छोटी मांसपेशियों का एक संयोजन है।
बड़ामांसपेशियां नितंबों के आकार के लिए जिम्मेदार होती हैं। यदि यह मांसपेशी खराब रूप से विकसित होती है, तो यह कम कैलोरी आहार के उपयोग से पीड़ित हो सकती है: इस मामले में, बट "ढीला" दिखेगा। मध्यम और छोटामांसपेशियां बड़ी मांसपेशी के नीचे होती हैं: वे नितंबों की गोलाई के लिए जिम्मेदार होती हैं। इनका काम कूल्हे को पीछे की ओर ले जाना होता है। फेफड़े करते समय, लसदार मांसपेशियां भी काम करती हैं।
यह व्यायाम वांछित राहत देता है, जो कई महिलाओं का सपना होता है। फेफड़े के साथ एक जटिल प्रदर्शन करते हुए, आप निचले छोरों की लगभग सभी मांसपेशियों को शामिल करते हैं। ये आंदोलन बहुत प्रभावी भी हैं क्योंकि उनके विभिन्न विकल्पों का उपयोग करते समय विभिन्न मांसपेशी समूहों का काम किया जाता है।
इस तरह के व्यायाम का एक सकारात्मक परिणाम यह भी है कि पेट की मांसपेशियां भरी हुई हैं और काम करती हैं, एक सपाट पेट बनता है! इन व्यायामों का एक बहुत ही आकर्षक परिणाम यह है कि इनके नियमित प्रयोग से पैरों की मांसपेशियों को आराम मिलता है। पैर पतले हो जाते हैं और कूल्हे तने हुए होते हैं।
अतिरिक्त वजन का उपयोग करके अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। लेकिन अनुभवी प्रशिक्षक आपको धीरे-धीरे ऐसा करने की सलाह देते हैं ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे!
घर पर नितंबों के लिए फेफड़े कैसे करें?
- व्यायाम कर रहा हूँ अपने श्वास को नियंत्रित करें! तनाव - साँस छोड़ने पर, विश्राम - साँस लेने पर।
- यदि आपने पहली बार इस प्रकार का जिम्नास्टिक करने का निर्णय लिया है, एक प्रशिक्षक से परामर्श करें.
- उन मांसपेशी समूहों को फैलाने के लिए एक हल्का, मांसपेशियों को गर्म करने वाला वार्म-अप करें जो काम करेंगे (नितंब, जांघ के आगे और पीछे, निचले पैर)। वार्म अप करने से आप मुख्य कसरत के दौरान चोट से बच सकते हैं।
- वर्कआउट की शुरुआत में डीप लंजेस न करें, शरीर को पूरी तरह से नीचे न करें। मांसपेशियों को धीरे-धीरे तब तक स्ट्रेच करें जब तक कि वे भार के अनुकूल न हो जाएं।
- आपने जो पैर आगे रखा है वह मुड़ा हुआ है केवल समकोण पर, और घुटना उंगलियों की रेखा से आगे नहीं जाता है। अन्यथा, घुटने को सबसे अधिक भार का अनुभव होगा, जो इसे घायल करने की धमकी देता है। गलत तरीके से प्रदर्शन करने पर घुटने के जोड़ को नुकसान होने की संभावना काफी महत्वपूर्ण है।
इस आंदोलन को एक ठोस वजन के साथ करते समय, याद रखें कि आप सबसे पहले पैरों की मांसपेशियों को पंप कर रहे हैं, नितम्बों को नहीं।
शीर्ष 7 प्रभावी निष्पादन विकल्प (वीडियो)
तो, वजन के बिना नितंबों के लिए फेफड़ों के प्रदर्शन की तकनीक आपके अपने शरीर के वजन के नीचे है और वजन का उपयोग कर रही है: बारबेल या।
ध्यान!प्रत्येक व्यक्ति के लिए दृष्टिकोणों की संख्या और प्रदर्शन किए गए अभ्यासों की संख्या को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। (औसतन - पाँच अभ्यासों के तीन सेट)।1. क्लासिक
- हम पैरों को जांघ की चौड़ाई के समानांतर रखते हैं। हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, हम सही मुद्रा का पालन करते हैं। फिर हम पीठ को थोड़ा पीछे की ओर झुकाते हैं और घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं। शरीर को झुकाएं नहीं, सिर को सीधा रखें।
- हम एक कदम उठाते हैं - हम एक पैर आगे बढ़ाते हैं, दूसरे पैर को फैलाते हैं और पैर के अंगूठे पर झुक जाते हैं। हम लोड को सामने स्थित पैर में स्थानांतरित करते हैं। हम इसे झुकाते हैं और धीरे से बैठ जाते हैं।
- पैर के तलवे पर झुकें, और सुचारू रूप से, बिना झटके के, उठें। हम पैर की मांसपेशियों को आगे बढ़ाकर मूल स्थिति में लौट आते हैं। हम पिछले पैर को बिना लोड किए समर्थन के रूप में उपयोग करते हैं।
- अगला कदम पैर को आगे की ओर बदलना और लंज बनाना है।
अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:
महत्वपूर्ण!आपने जो पैर बढ़ाया वह समकोण पर मुड़ा हुआ है। पीछे स्थित पैर सीधा होना चाहिए। हम व्यायाम तब तक करते हैं जब तक कि सीधे पैर का घुटना फर्श के करीब न हो। उसी समय, हम फर्श को नहीं छूते हैं - इस मामले में, लसदार मांसपेशियों को इच्छित भार प्राप्त होगा।2. कूदना
हम क्लासिक शुरुआती स्थिति में हैं। हम बल के साथ कूदते हैं, और कूदने के दौरान हम पैर बदलते हैं।
व्यायाम कैलोरी बर्न करने में बहुत कारगर है। उन लोगों के लिए अनुशंसित जो न केवल लसदार मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, बल्कि अपना वजन भी कम करना चाहते हैं। यह कसरत शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं, चूंकि यह प्रदर्शन करना काफी कठिन है, और इसमें टेंडन के खिंचाव का जोखिम होता है।
3. चलने की प्रक्रिया में
फेफड़े चलते समय, अपने लिए सबसे चौड़ी, लेकिन आरामदायक कदम चौड़ाई चुनें। संतुलन बनाए रखें, किसी ओर की ओर न झुकें। सभी आंदोलनों को मांसपेशियों के तनाव से किया जाता है - चलने की जड़ता का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
क्या आप जानते हैंप्रोफेसर न्यूम्यवाकिन से अद्वितीय के बारे में? यह अभ्यास हमारी वेबसाइट पर पाया जा सकता है।4. डम्बल के साथ
लड़कियों के लिए नितंबों के लिए डम्बल के साथ फेफड़े वैकल्पिक पैरों के साथ किए जाते हैं। विभिन्न संस्करणों में उपलब्ध:
- हम धड़ के साथ स्थित हाथों पर डंबेल रखते हैं।
- हम अपने कंधों पर डंबल रखते हैं। अगला, हम शास्त्रीय तकनीक के अनुसार प्रदर्शन करते हैं।
5. एक बारबेल के साथ
यह डम्बल के साथ लंज के समान किया जाता है। व्यायाम लसदार मांसपेशियों के उत्कृष्ट अध्ययन में योगदान देता है। हम एक कदम आगे बढ़ाते हैं, सामने का पैर आसानी से घुटने पर झुक जाता है समकोण. पीठ और पेट की तनावग्रस्त मांसपेशियां शरीर को संतुलित स्थिति में रखने में मदद करती हैं।
वज़न के साथ व्यायाम करना, आसन पर नियंत्रण रखना, आगे देखना।
6. सपोर्ट लेग के साथ
हमने पैर रखा, जो पीछे स्थित है, एक कुर्सी पर। अगला, हम अभ्यास करते हैं, जैसा कि पिछले मामलों में है। इस तरह के लंज से लसदार मांसपेशियों पर भार बढ़ता है और गधे को कसता है।
7. पार्श्व
- हम अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करते हैं।
- एक पैर से एक तरफ गहरा कदम उठाएं। पैरों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से अधिक होनी चाहिए। हम बैठना शुरू करते हैं, घुटने पर पैर को आसानी से झुकाते हैं।
- अभ्यास के अंत में, सहायक पैर की जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए, और दूसरे पैर को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए।
- पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
क्या कसरत के बाद "पांचवें बिंदु" को चोट लगनी चाहिए?
यदि आंदोलन सही ढंग से किया जाता है, तो लसदार मांसपेशियों में तनाव होता है और उनके अधिकतम खिंचाव के समय थोड़ी जलन होती है।
लंज होना चाहिए जितना गहरा हो सकेलसदार मांसपेशियों को अधिकतम लोड करने के लिए। उसी समय, जांघ की मांसपेशियों को चोट लगती है, क्योंकि इस मामले में भार उन्हें निर्देशित किया जाता है।
लाभकारी गुण
अलग-अलग तरह के आहार और व्यायाम से सुंदर और लचकदार नितम्ब बनाना हमेशा संभव नहीं होता है। क्यों? शायद कुछ ऐसे रहस्य हैं जिनके बारे में हम नहीं जानते?
फिटनेस ट्रेनर हर तरह की तरकीबें जानते हैं और हमेशा तरह-तरह की एक्सरसाइज के अलावा तरह-तरह के लंग्स भी शामिल करते हैं। इन सरल अभ्यासों के कई समर्थक हैं। यह वे हैं जो लक्ष्य प्राप्त करने और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं।
यह व्यायाम मदद करता है अच्छी पढ़ाईनितंबों, पेट और जांघों की मांसपेशियां। पूरी तरह से कैलोरी जलता है, चयापचय को गति देता है, मजबूत मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है। लोचदार नितंब, पतले पैर, कड़े कूल्हे - आपको नियमित रूप से फेफड़ों के साथ व्यायाम के एक सेट का अभ्यास करने से ऐसा परिणाम मिलेगा।
