वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए। वीडियो: वजन कम करने के लिए वर्कआउट के ठीक बाद कैसे खाएं। प्रशिक्षण से पहले पोषण: अभ्यास।

आपके प्री-वर्कआउट बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए उचित पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारक है। सफलता 60 - 70% तक पोषण पर निर्भर करती है, और केवल 30% व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर निर्भर करती है जैसा कि सेट में है। मांसपेशियोंसाथ ही वजन कम करने में यानी फैट बर्न करने में।

इस लेख में आप प्रशिक्षण से पहले उचित पोषण के बारे में सब कुछ जानेंगे, इसलिए यहां दी गई जानकारी को बहुत ध्यान से पढ़ें।

कृपया ध्यान दें: यह लेख केवल मूलभूत आवश्यकताओं और नियमों का वर्णन करता है। लेकिन सभी लोग अलग हैं, और इस जानकारी के आधार पर आप एक आदर्श पोषण योजना बना सकते हैं और इसे अपने लिए बना सकते हैं।

लक्ष्यों और प्रशिक्षण की तीव्रता पर प्रशिक्षण से पहले

व्यायाम की तीव्रता यह निर्धारित करती है कि शरीर द्वारा ऊर्जा के किस स्रोत का उपयोग किया जाएगा। शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन अधिक सामान्यतः उपयोग किया जाता है, लेकिन प्रशिक्षण की तीव्रता उनके संतुलन को प्रभावित करेगी।

भारी वजन प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। एरोबिक वजन घटाने के साथ, वसा और कार्बोहाइड्रेट समान मात्रा में शरीर की ऊर्जा आपूर्ति में भाग लेंगे।

वर्कआउट से पहले कब खाएं: भोजन का समय

अनुभवी एथलीटों के लिए "प्रशिक्षण से पहले" अभिव्यक्ति का मतलब जिम में कक्षाएं शुरू होने से 5 मिनट पहले नहीं है। पर पूर्ण पेटशारीरिक गतिविधि पाचन प्रक्रियाओं को धीमा कर देगी, क्योंकि अंगों से रक्त मांसपेशियों में जाएगा, और आप पेट में उनींदापन, डकार और भारीपन से भी परेशान होंगे। इसीलिए कम से कम 2 घंटे पहले खा लेंकसरत की शुरुआत से पहले।

और शरीर में संसाधनों की कमी के कारण खाली पेट प्रशिक्षण आवश्यक तीव्रता के स्तर पर नहीं होगा। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले आपको हमेशा खाना चाहिए।

यदि आपने समय पर खाने का प्रबंधन नहीं किया है, तो आप कुछ आसानी से पचने योग्य और ऊर्जावान खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, किसी प्रकार की मिठास या एक छोटा सा फल, या एक गेनर पी सकते हैं। वर्कआउट शुरू होने के आधे घंटे पहले, आप एक छोटा फल, कम वसा वाले पनीर का एक छोटा हिस्सा, हल्का दही, दलिया का आधा हिस्सा खा सकते हैं।

वर्कआउट से पहले क्या खाना चाहिए

वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको ग्लाइकोजन डिपो को भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जिसका उपयोग मांसपेशियों द्वारा वर्कआउट के दौरान ही किया जाएगा। प्रोटीन का एक छोटा सा हिस्सा खाएं, जो शरीर द्वारा मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाएगा, तथाकथित उपचय "परिसर" का निर्माण करेगा। वसा को पूर्व-कसरत मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए क्योंकि वे धीमा हो जाते हैं: चयापचय प्रक्रियाएं, गैस्ट्रिक खाली करना और दूसरों के अवशोषण की दर। पोषक तत्त्वजैसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

कैलोरी सामग्री और भोजन की मात्रा

जब द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण दिया जाता है, तो कसरत से पहले पर्याप्त भोजन नहीं करने से भूख की भावना पैदा हो सकती है और प्रशिक्षण के अंत से बहुत पहले ऊर्जा समाप्त हो जाएगी। लेकिन वर्कआउट से पहले अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाना भी एक बुरा विचार है। आपको सामान्य नाश्ते या दोपहर के भोजन के रूप में खाना खाने की ज़रूरत है।

किसी व्यक्ति द्वारा खपत ऊर्जा की मात्रा कई कारकों से प्रभावित होती है:

• आयु
• मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान आदि की मात्रा।

प्रशिक्षण से पहले इष्टतम कैलोरी का सेवन होना चाहिए:

• महिलाओं के लिए 200 कैलोरी
• पुरुषों के लिए 300 कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट

प्रशिक्षण से पहले, आपको 40 - 70 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। उन्हें इसलिए कहा जाता है क्योंकि उनके पास मोनोसेकेराइड में टूटने की कम दर होती है, जो शरीर के ऊर्जा के सबसे पसंदीदा स्रोत के रूप में काम करती है। इसके कारण धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर को कई घंटों तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

लगभग 65 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद:प्राकृतिक चावल, दलिया, ड्यूरम पास्ता, एक प्रकार का अनाज और अन्य अनाज।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 40-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट:राई या चोकर की रोटी, बीन्स, मटर, सब्जियाँ

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट:मीठे पनीर दही, आलू, चुकंदर, अंगूर, सेब, प्राकृतिक फलों के रस।

गिलहरी

कार्बोहाइड्रेट के अलावा, आपके वर्कआउट डे डाइट में एनाबॉलिक स्थिति बनाए रखने और मांसपेशियों के टूटने को कम करने के लिए प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत और निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का एक स्रोत हैं।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 15-30 ग्राम प्रोटीन:वील, बीफ, पोर्क (दुबला), चिकन, टर्की, ट्राउट, पनीर, पनीर, चिकन अंडे।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 5-15 ग्राम प्रोटीन:दूध, सॉसेज, हंस मांस, सलामी।

एक भोजन के लिए आपको भोजन से 20-30 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यानी एक सिटिंग में कुल मिलाकर सभी उत्पादों को 30 ग्राम प्रोटीन देना चाहिए।

वसा

किसी भी व्यक्ति के आहार में, न केवल एक एथलीट के रूप में, वनस्पति वसा को दैनिक भोजन सेवन के 10% से अधिक नहीं होना चाहिए।

वसायुक्त खाद्य पदार्थ पचने में लंबा समय लेते हैं और अन्य पोषक तत्वों को रक्तप्रवाह में अवशोषित होने से रोकते हैं, इसलिए उन्हें कसरत से पहले नहीं खाना चाहिए। ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे पौधे आधारित वसा का सेवन करें।

पानी

पानी किसी भी व्यक्ति के लिए एक आवश्यक घटक है, और एक एथलीट के लिए तो और भी बहुत कुछ। पूरे दिन तरल पदार्थ का सेवन इतना रखें कि यह कम से कम 2 लीटर हो। प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, आपको एक आदमी के लिए लगभग 800 ग्राम और एक महिला के लिए - 500 ग्राम पानी पीने की जरूरत है। साथ ही कक्षाओं के दौरान, आपको छोटे घूंटों में पानी का सेवन करने की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि कक्षाओं के दौरान आप बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देते हैं।

नमक

इलेक्ट्रोलाइट-नमक संतुलन को परेशान न करें। व्यायाम के दौरान, विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम, कई खनिज खो जाते हैं। तो आप पी सकते हैं मिनरल वॉटरया इलेक्ट्रोलाइट्स को बहाल करने के लिए व्यायाम से पहले अपने पानी में नमक मिलाएं।

मांसपेशियों के लाभ के लिए पूर्व-कसरत पोषण

शक्ति प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। अवायवीय कसरत से 2-2.5 घंटे पहले, आपको धीमी या जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। साथ ही आहार में होना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान और तुरंत बाद, प्रोटीन का उपयोग अभी तक मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत और संश्लेषण के लिए नहीं किया जा सकता है, लेकिन वे मांसपेशियों को विनाश से बचा सकते हैं।

प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले आप खा सकते हैं:

• एक बड़ा फल
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले जामुन (सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी या कोई अन्य बेरी
• एक प्रोटीन पेय के साथ धो लें, अधिमानतः मट्ठा, क्योंकि यह तेजी से अवशोषित होता है (0.22 ग्राम मट्ठा प्रोटीन प्रति 1 किलो शरीर के वजन)।

वजन घटाने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण

अगर आपको वजन कम करने की जरूरत है, यानी शरीर की चर्बी को जलाने की, तो आपको यह सुनिश्चित करने की जरूरत है कि कैलोरी की खपत उनकी खपत से अधिक हो। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वजन कम करने के लिए आपको वर्कआउट से पहले खाने की जरूरत नहीं है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको वजन घटाने के लिए एरोबिक ट्रेनिंग की जरूरत है। .

वजन बढ़ने के मामले में, वजन कम करते समय, आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाने की जरूरत होती है। लेकिन इस बार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 15-20 ग्राम और प्रोटीन की मात्रा 10-15 ग्राम तक कम कर देनी चाहिए, ताकि मांसपेशियों में अतिरिक्त ग्लाइकोजन (ग्लूकोज) न हो। सभी समान जटिल कार्बोहाइड्रेट लें।

यदि आप अपने कसरत से पहले नहीं खाते हैं, तो आप वसा को जलाने के लिए आवश्यक तीव्रता पर प्रशिक्षित नहीं कर पाएंगे। और यदि आप भारी मात्रा में और प्रशिक्षण से कुछ समय पहले खाते हैं, तो आप भोजन की ऊर्जा खर्च करेंगे, अतिरिक्त वसा नहीं।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले, आपको 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (पुरुषों के लिए) और महिलाओं के लिए 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कुल संरचना के साथ भोजन करने की आवश्यकता होती है, महिलाओं के लिए यह प्राप्त करने के लिए इष्टतम होगा 7 ग्राम तक, पुरुषों के लिए 12-15 ग्राम। ऐसा पोषण शरीर को कसरत की शुरुआत में आवश्यक तीव्रता बनाए रखने के लिए ऊर्जा देगा, लेकिन यह पर्याप्त नहीं होगा और शरीर अतिरिक्त ऊर्जा के लिए जमा वसा को तोड़ना शुरू कर देगा। यदि आप उपयोग करते हैं, तो आहार की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आहार को समायोजित करने की आवश्यकता होती है।

एक अतिरिक्त उत्तेजक के रूप में, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले, आप बिना क्रीम के एक गिलास मजबूत हरी चाय या कॉफी पी सकते हैं। यह एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन के स्राव को बढ़ाएगा, जो वसा कोशिकाओं से वसा को जुटाते हैं ताकि मांसपेशियों की कोशिकाएं ऊर्जा के लिए इसका उपयोग कर सकें।

वजन कम करने के लिए किन शर्तों का पालन करना चाहिए:

1. प्रशिक्षण से पहले, आपको खाना चाहिए

शरीर को किसी भी कार्य को करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है और उसे कार्य करने के लिए भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो उसे भोजन से प्राप्त होती है। और यदि आप नहीं खाते हैं, तो वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए शरीर के पास उस स्तर पर प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए संसाधन नहीं होंगे।

2. कसरत शुरू होने से 2 घंटे पहले एथलीट को भोजन कर लेना चाहिए

सबसे पहले, भारीपन, उनींदापन की भावना के कारण भरे पेट पर व्यायाम करना मुश्किल है।

दूसरे, बिना पचे और बिना पचा हुआ भोजन शरीर को आंतरिक संसाधनों का उपयोग करने की अनुमति नहीं देगा, अर्थात वसा को जलाना।

3. अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें और अगर वजन बढ़ाना चाहते हैं तो बढ़ा दें

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्व हैं जिन्हें आपके लक्ष्यों के आधार पर हेरफेर करने की आवश्यकता है: चाहे आप वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं। इसलिए, वांछित परिणाम के आधार पर उनकी खपत में वृद्धि या कमी करें।

वर्कआउट से पहले प्रोटीन

शेक से सही मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करना हमेशा आसान और तेज़ होता है। इसका सेवन करना आसान और अधिक सुविधाजनक है और यह तेजी से अवशोषित हो जाता है। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले, आप 1 घंटे या 30 मिनट के लिए प्रोटीन शेक या गेनर की एक सर्विंग ले सकते हैं।

क्या मैं कसरत के दौरान खा सकता हूँ

प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त ईंधन के लिए आप फास्ट कार्बोहाइड्रेट या बीसीएए अमीनो एसिड का सेवन कर सकते हैं। वे मांसपेशियों को विनाश से बचाएंगे और ताकत बढ़ाएंगे।

प्री-वर्कआउट फूड्स

नीचे उदाहरण दिए गए हैं जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं, आप अपनी स्वाद वरीयताओं के आधार पर इन विकल्पों को वैकल्पिक कर सकते हैं:

• पोल्ट्री मांस (टर्की, चिकन स्तनों) मोटे ब्रेड या चावल या पास्ता के साथ
• आलू के साथ दुबली मछली
• आलू या पास्ता के साथ दुबला मांस
• दलिया के साथ अंडे
• रोटी के साथ पनीर

प्रशिक्षण के तुरंत बादआप लगभग कोई भी आसानी से पचने वाला भोजन खा सकते हैं, क्योंकि यह प्रशिक्षण में खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने में जाएगा। ऐसे उत्पाद हो सकते हैं:

• फलों के रस
• फल - तरबूज, केला, अनानास, आम, खुबानी
• फल कॉकटेल
• स्पोर्ट्स ड्रिंक - गेनर, प्रोटीन, पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स, एनर्जी बार।

आपको कसरत के बाद खाने की ज़रूरत नहीं है, और यह संभावना नहीं है कि आप तब सफल होंगे जब सारा रक्त मांसपेशियों में चला गया हो और न केवल पेट भर खाना, बल्कि सांस लेना भी मुश्किल हो।

सुबह कसरत से पहले पोषण

यदि आप प्रशिक्षण के लिए सुबह पसंद करते हैं, तो जागने के बाद आपको प्रोटीन शेक पीने और उसमें 5-8 ग्राम बीसीएए मिलाने की जरूरत है। या आप आसानी से पचने वाली कोई चीज खा सकते हैं, जैसे केक का टुकड़ा या ब्राउनी। सुबह की कसरत से पहले अन्य खाद्य पदार्थ बहुत उपयुक्त नहीं होते हैं, क्योंकि वे लंबे समय तक पचते हैं और शरीर को प्रशिक्षण के लिए उनसे ऊर्जा नहीं मिलेगी।

लेकिन वर्कआउट के तुरंत बाद नियमित भोजन से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है।

सुबह की कसरत से पहले और बाद में सबसे अच्छा भोजन:

• कुक्कुट मांस (चिकन स्तन, टर्की) साबुत रोटी या चावल के साथ
• आलू या पास्ता के साथ दुबला मांस
• साबुत रोटी के साथ पनीर
• आलू या ताजी सब्जियों के साथ कम वसा वाला स्टेक
• दलिया के साथ अंडे का सफेद आमलेट
• आलू या सब्जियों के साथ दुबली मछली

नमूना पूर्व कसरत आहार

प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए, प्रत्येक एथलीट को अपने आधार पर अपने लिए निर्धारित करना चाहिए निजी अनुभव. लेकिन मुख्य सिद्धांतों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: कसरत शुरू होने से 4 घंटे पहले ठोस भोजन का सेवन किया जा सकता है, कार्बोहाइड्रेट शेक या तेज कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ - कसरत से 2-3 घंटे पहले, और पानी-नमक संतुलन को एक घंटे में बहाल किया जाना चाहिए। कक्षा से पहले।

कसरत से 1 घंटा या उससे कम पहले

• - ताजे फल: सेब, तरबूज, आड़ू, अंगूर, संतरा और/या
• - ऊर्जा जाम (जैल)
• - 1 कप तक स्पोर्ट्स ड्रिंक

प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले

• - ताज़ा फल
• - ब्रेड, बैगल्स, पास्ता
• - दही
• - पानी

प्रशिक्षण से 3-4 घंटे पहले

• - ताज़ा फल
• - रोटी, बैगल्स
• - टमाटर की चटनी के साथ पास्ता
• - उबला आलू
• - ऊर्जा पट्टी
• - दूध के साथ अनाज
• - दही
• - मूंगफली का मक्खन, मांस या पनीर के साथ ब्रेड / सैंडविच
• - पानी

कैफीन पूर्व कसरत और प्रदर्शन

एथलीटों द्वारा कैफीन का उपयोग केंद्रीय उत्तेजक के रूप में किया जाता है तंत्रिका तंत्र, अपने काम और न्यूरोमस्कुलर संचार में सुधार करने के लिए। ऐसी जानकारी है कि कैफीन धीरज बढ़ा सकता है और मांसपेशियों की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा के लिए वसा के टूटने में सुधार कर सकता है। यह सिद्धांत अनुसंधान द्वारा समर्थित नहीं है, लेकिन आप थोड़ा प्रयोग कर सकते हैं और देख सकते हैं कि यह आपके लिए काम करता है या नहीं। कॉफी को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन यहां आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति (हृदय कार्य और रक्तचाप) से आगे बढ़ना चाहिए।

वर्कआउट से पहले बचने के लिए खाद्य पदार्थ

इस पर पहले ही ऊपर चर्चा की जा चुकी है, लेकिन मैं आपको फिर से याद दिला दूं कि प्रशिक्षण से पहले वसायुक्त भोजन एक बुरा विकल्प है। यह खराब पचता है और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को रक्तप्रवाह में अवशोषित होने से रोकता है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक हैं।

प्रशिक्षण के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थों को सुरक्षित रूप से जिम्मेदार ठहराया जा सकता है:

• मोटा मांस
• डोनट्स
• तले हुए आलू
• चिप्स और कोई भी फास्ट फूड

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में व्यावहारिक अनुभवों के आधार पर, केवल आप ही अपनी व्यक्तिगत भावनाओं के अनुसार इष्टतम आहार का चयन कर सकते हैं। और जो आपके साथी या कोच के लिए बहुत अच्छा काम करता है, हो सकता है कि वह आपको व्यक्तिगत रूप से बिल्कुल भी पसंद न आए। आपके पास निश्चित रूप से उत्पादों, शरीर की विशेषताओं और चयापचय में व्यक्तिगत प्राथमिकताएं होंगी, इसलिए प्रयोग करें और अपना खुद का पता लगाएं। उचित पोषणवर्कआउट से पहले।

फिटनेस मेनू योजना का एक छोटा सा उदाहरण

फिटनेस आहार मेनू

पहला दिन

नाश्ता: 2 अंडे (1 जर्दी, 2 सफेद), 100 ग्राम दलिया, 1 गिलास संतरे का रस, 50 ग्राम वसा रहित पनीर। दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, वसा रहित दही। लंच: 100 ग्राम उबला चिकन, 100 ग्राम चावल, हरा सलाद। स्नैक: बेक्ड आलू, वसा रहित दही। रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई मछली, सलाद, सेब।

दूसरा दिन

नाश्ता: 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई निकाला हुआ दूध, 2 अंडे, कुछ फल। दूसरा नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 50 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: चिकन सलाद (150-200 ग्राम मांस), 1 आलू, सेब। स्नैक: कम वसा वाला दही, फल। रात का खाना: 150 ग्राम मछली, 1 कप उबली बीन्स, सलाद (कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ वैकल्पिक)।

तीसरा दिन

नाश्ता: 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 100 ग्राम दलिया, 2 अंडे की भुर्जी। दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद। स्नैक: फल, दही। रात का खाना: 100 ग्राम टर्की, 1 कप कॉर्न, सलाद।

चौथा दिन

नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम हरक्यूलिस, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर। लंच: 150 ग्राम चिकन, 50 ग्राम चावल। स्नैक: 1 गिलास सब्जियों का रस, चोकर। रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, एक कप मकई।

पांचवां दिन

नाश्ता: आड़ू, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे, एक गिलास जूस। दूसरा नाश्ता: 1 गिलास सब्जियों का रस, 100 ग्राम चावल। दोपहर का भोजन: पीटा, 100 ग्राम टर्की, सेब। स्नैक: सलाद, 100 ग्राम पनीर। रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, सलाद।

छठा दिन

नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: पनीर, केला। लंच: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद, 1 गिलास संतरे का जूस। स्नैक: बेक्ड आलू, दही। रात का खाना: 150 ग्राम झींगा, सब्जी का सलाद।

7वां दिन

नाश्ता: सेब, 2 अंडे से आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज। दिन का खाना; 100 ग्राम पनीर, आड़ू। रात का खाना; 100 ग्राम गोमांस, मिश्रित सब्जियां (मकई, गाजर, मटर)। स्नैक: दही, 100 ग्राम चावल। रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, सब्जी का सलाद।

8वां दिन

नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई निकाला हुआ दूध, 2 अंडे। दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम चावल, 1 आड़ू। लंच: 120 ग्राम चिकन, सलाद, आधी प्लेट पास्ता, 1 गिलास संतरे का जूस। स्नैक: दही, सेब। रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, सब्जी का सलाद।

9वां दिन

नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, फल, 1 गिलास संतरे का रस। दूसरा नाश्ता: केला, पनीर। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, आड़ू, 1 गिलास संतरे का रस। स्नैक: दही, 50-100 ग्राम सूखे खुबानी। रात का खाना: 200 ग्राम मछली, पके हुए आलू, सब्जियों का रस।

10वां दिन

नाश्ता: 1 कप ब्लूबेरी, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे। दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम वसा रहित पनीर, 50 ग्राम किशमिश। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन, बेक्ड आलू, 1 गिलास सब्जियों का रस। स्नैक: कम वसा वाला दही, संतरा। रात का खाना: 100 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

11वां दिन

नाश्ता: तरबूज का एक टुकड़ा, 2 अंडे, 50 ग्राम चोकर की रोटी, 1 गिलास संतरे का रस। दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चावल, 200 ग्राम व्यंग्य। स्नैक: 150 ग्राम मछली, सलाद। रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, मकई का सलाद।

12वां दिन

नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे। दूसरा नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ 100 ग्राम चावल। लंच: चिता में 100 ग्राम चिकन, सलाद। स्नैक: वसा रहित दही, सेब। रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, 100 ग्राम ब्रोकली।

13वां दिन

नाश्ता: अंगूर, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे। दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम पनीर, आड़ू। दोपहर का भोजन: चिता में 120 ग्राम टर्की, सिल पर उबला हुआ मकई। स्नैक: वसा रहित दही, सेब। रात का खाना: 150 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

14वां दिन

नाश्ता: 1 गिलास संतरे का जूस, 2 अंडे, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर। लंच: 150 ग्राम चिकन, हरा सलाद, 100 ग्राम चावल। स्नैक: दही, आड़ू। रात का खाना: 150 ग्राम नदी मछली, सब्जी का सलाद।

यह एथलीटों के लिए आहार का एक उदाहरण है। लगभग यह है कि आपको कैसे खाना चाहिए, लेकिन आपको नकल नहीं करनी चाहिए, क्योंकि आपका अपना वजन, अपना चयापचय और इसी तरह है। इसलिए, हम अपने डेटा और लक्ष्यों से आगे बढ़ते हैं और इस मेनू के आधार पर हम अपनी रचना करते हैं। सबसे आसान विकल्प भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना या बढ़ाना है यदि आप वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं।

और फिर भी, ऊपर बताए गए डेयरी उत्पाद वसा रहित होने चाहिए। सभी मांस उत्पादोंउबला या बेक किया हुआ। ऐसे फल चुनना बेहतर है जो मीठे नहीं हैं और हरे रंग को प्राथमिकता दें। केवल प्राकृतिक जूस ही पियें या बिलकुल न पियें। सादा पानी पीना हमेशा बेहतर होता है।

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हम जैसा खाते हैं वैसा ही बनते हैं। और यह नियम किसी भी स्थिति में अपरिवर्तनीय है। नियमित भी शारीरिक व्यायामयदि आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में उच्च कैलोरी, वसायुक्त और जंक फूड खाते हैं तो आपको अपने सपनों का आंकड़ा प्राप्त करने में मदद नहीं मिलेगी।

खेलों पर खर्च की जाने वाली ताकत बर्बाद न हो, इसके लिए जरूरी है कि आप अपने पोषण में सुधार करें। सबसे पहले, वे भोजन जो कक्षाओं के तुरंत पहले और बाद में होते हैं, महत्वपूर्ण हैं।

वजन कम करने के लिए वर्कआउट से पहले क्या खाएं? अल्पाहार और व्यायाम के बीच कितना समय व्यतीत होना चाहिए? वजन घटाने के लिए वर्कआउट के बाद क्या खाएं? इन सवालों के जवाब हमारे आज के लेख में हैं।

तुरंत आरक्षण करें: आप किसी भी स्थिति में भूखे नहीं रह सकते। यहां तक ​​​​कि अगर आपको लगता है कि इस तरह आप अधिक अतिरिक्त खो सकते हैं। शारीरिक परिश्रम के दौरान, शरीर के ऊर्जा भंडार का बहुत गहन रूप से उपभोग किया जाता है, इसलिए कक्षा से पहले उन्हें फिर से भरना चाहिए। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए खाना संभव और आवश्यक है, मुख्य बात सही भोजन और सही समय पर है। आइए देखें कि वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए, वास्तव में आपको कब खाना चाहिए और किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

वजन कम करने के लिए वर्कआउट से पहले आप क्या खाते हैं?

कक्षाओं से पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाना सबसे आदर्श विकल्प है। यह अधिकतम ग्लाइकोजन "ईंधन" देगा, जिसका अर्थ है कि शरीर में प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त शक्ति होगी। उसी समय, वह बाकी ऊर्जा वसा से लेगा, जो कक्षाओं के दौरान सक्रिय रूप से टूटना शुरू हो जाएगा।

लेकिन शब्दों से लेकर कर्मों तक, या बल्कि, बारीकियों तक। तो, वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले क्या खाना बेहतर है:

• हल्का दलिया - उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज या दलिया।
• सब्जियों और फलों से सलाद (अंगूर और केले को छोड़कर)।
• आहार कुकीज़, साबुत अनाज की रोटी।

ऐसे कार्बोहाइड्रेट आपके पक्ष में जमा नहीं होंगे - इसके विपरीत, वे शरीर को अधिक लचीला बना देंगे और खेल के दौरान भूख के संभावित मुकाबलों को रोकेंगे।

अब बात करते हैं गिलहरी. प्रोटीन भोजन, कार्बोहाइड्रेट भोजन के विपरीत, हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत नहीं है। लेकिन इसके बिना नई कोशिकाओं का निर्माण असंभव है। आखिरकार, हमारा मुख्य लक्ष्य सिर्फ वजन कम करना नहीं है, बल्कि बढ़ाना है सुंदर आकृति, मांसपेशियों को कस लें। मांसपेशियों को पोषण देने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है।

किसी भी मामले में आपको तेजी से वजन कम करने के प्रयास में कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन से नहीं बदलना चाहिए - व्यायाम के लिए ऊर्जा विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से ली जाती है। लेकिन भोजन में प्रोटीन का एक छोटा सा हिस्सा शामिल करना संभव और आवश्यक भी है। यह हो सकता है:

• डेयरी उत्पादों।
• आमलेट या उबले अंडे।
• दुबले उबले या दम किए हुए मांस की सेवा।
• थोड़ी उबली या उबली हुई मछली।

एक गहन कसरत से पहले एक अनुमानित "मेनू" कुछ इस तरह दिखता है: सब्जी साइड डिश के साथ प्रोटीन भोजन का एक हिस्सा, या उबले हुए मांस के टुकड़े के साथ साबुत अनाज की रोटी और सलाद पत्ता, या एक गिलास केफिर और फलों का सलाद।

पेय और सप्लीमेंट्स की एक सूची भी है जिसे आप कसरत से पहले सुरक्षित रूप से उपभोग कर सकते हैं। इन उत्पादों में कॉफी शामिल है, जो शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाती है। कक्षाओं से पहले एल-कार्निटाइन या अन्य वसा जलने वाले घटकों वाले खेल की खुराक का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है। इस तरह के चमत्कारी अमृत प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाते हैं और आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने में मदद करते हैं।

कब और कितना?

भोजन का हिस्सा मानक होना चाहिए - जैसा कि आप आमतौर पर दिन के इस समय खाते हैं। कक्षा से दो घंटे पहले आपको बाद में खाने की ज़रूरत नहीं है।

बहुत हल्का भोजन (उदाहरण के लिए, यदि आपने केफिर को फल के साथ नाश्ते के रूप में चुना है) थोड़ी देर बाद - प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले खाया जा सकता है।

यदि प्रशिक्षण सुबह में होता है, तो कक्षाओं की शुरुआत से लगभग 40 मिनट पहले एक सेब, थोड़ा कम वसा वाला पनीर या एक मग ग्रीन टी खाने की अनुमति होती है।

वजन कम करने के लिए वर्कआउट से पहले क्या नहीं खाना चाहिए

वजन कम करने की ट्रेनिंग से पहले क्या खाएं, हमने इसका पता लगाया। कक्षा से पहले कौन से खाद्य पदार्थ कभी नहीं खाने चाहिए? बेशक, सबसे पहले यह एक वसायुक्त भोजन है। ऐसा भोजन बहुत धीरे-धीरे पचता है और पेट से निकलने में हिचकता है। और एक पूर्ण पेट के साथ, प्रशिक्षण, निश्चित रूप से सफल होने की संभावना नहीं है। यह त्यागने योग्य भी है तेज कार्बोहाइड्रेट- केक, पेस्ट्री, कुकीज और अन्य हानिकारक स्नैक्स।

वजन कम करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद क्या खाएं

हमने आपको बताया कि वजन कम करने की ट्रेनिंग से पहले आप क्या खा सकते हैं। लेकिन यह केवल आधी लड़ाई है। वजन घटाने के लिए भी उतना ही जरूरी है कि एक्सरसाइज के बाद आपके शरीर में किस तरह का खाना प्रवेश करेगा। आखिरकार, प्रशिक्षण कितना भी तीव्र क्यों न हो, यदि आप अंत के तुरंत बाद मैकडॉनल्ड्स जाते हैं और बिग मैक के एक जोड़े के साथ अपनी खेल उपलब्धियों का जश्न मनाते हैं, तो आप सबसे अधिक संभावना अभ्यास के प्रभाव को नहीं देखेंगे। आइए जानें कि लड़कियों और लड़कों के लिए वजन कम करने के लिए वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए जो जल्दी से जल्दी आकार में आना चाहते हैं।

कसरत के बाद के पोषण का अपना है विशिष्ट सुविधाएं. तथ्य यह है कि मांसपेशियों के संकुचन के कारण, कोशिकाएं विकृत हो जाती हैं - और यह, बदले में, मांसपेशियों को काम करना मुश्किल बना देती है और थकान का कारण बनती है। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान, ग्लाइकोजन का सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है।

अधिकतम लाभ लाने के लिए शारीरिक गतिविधि के लिए, ताकि शरीर में मांसपेशियों की कोशिकाएं और ग्लाइकोजन स्टोर जल्द से जल्द ठीक हो जाएं, आपको प्रशिक्षण के बाद अगले 45 मिनट के भीतर नाश्ता करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए वर्कआउट के बाद क्या खाना बेहतर है? बेशक, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ, साथ ही प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ। भोजन की एक सर्विंग में 80% कार्बोहाइड्रेट और 20% प्रोटीन होना चाहिए।

ठीक 45 मिनट क्यों? तथ्य यह है कि यह इस समय अवधि के दौरान है, जिसे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो कहा जाता है, कि हमारी मांसपेशियां इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाती हैं (इसकी क्रिया के तहत मांसपेशियों में ग्लूकोज और अमीनो एसिड दिखाई देते हैं, जो परिणामस्वरूप प्राप्त होते हैं प्रोटीन का टूटना)। यदि आप 45 मिनट से अधिक बाद में खाते हैं, तो "खिड़की" बंद हो जाएगी, और मांसपेशियां अब इंसुलिन का अनुभव नहीं करेंगी, जिसका अर्थ है कि इसके ठीक होने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी, साथ ही वजन कम हो जाएगा। इसलिए वजन कम करने के लिए वर्कआउट के बाद खाना जरूरी है। अन्यथा, कक्षाएं सभी अर्थ खो देंगी।

तो वजन कम करने के लिए वर्कआउट के बाद आपको क्या खाना चाहिए? कक्षा के बाद पहले 45 मिनट के दौरान हम नाश्ते के लिए कई विकल्प प्रदान करते हैं:

• पनीर के स्लाइस के साथ साबुत अनाज की ब्रेड।
• मुट्ठी भर सूखे मेवे और मेवे।
• फलों के टुकड़ों के साथ कम वसा वाला दही।
• फलों का रस और पनीर का एक टुकड़ा।
• सब्जियों के साथ आमलेट और पतली पीटा ब्रेड का एक टुकड़ा।
• दूध से भरे गुच्छे।
• रोटी और उबला हुआ अंडा।
• मांस के एक टुकड़े के साथ साबुत अनाज की ब्रेड सैंडविच (जैसे टर्की या चिकन)।
• पटाखे और कम वसा वाला पनीर।
• बार - ऊर्जा या प्रोटीन।

लेकिन अत्यधिक भागदौड़ करना और वर्कआउट के तुरंत बाद ज्यादा खाना इसके लायक नहीं है। स्नैकिंग हल्की होनी चाहिए। करीब डेढ़ घंटे में आप कसकर खा सकते हैं, पहले नहीं।

सुबह और शाम के वर्कआउट की विशेषताएं

और वजन घटाने के लिए मॉर्निंग वर्कआउट के बाद क्या खाएं? क्या उत्पादों का सेट कक्षाओं के समय पर निर्भर करता है? नहीं - अनुमत मिठाइयों की सूची हमेशा समान रहती है। एक और सवाल यह है कि शाम के वर्कआउट के मामले में क्लास के डेढ़ से दो घंटे बाद भारी भोजन करना काफी समस्याजनक है। इसलिए, इस मामले में, आपको बस जल्द से जल्द गैर-मोटे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है (आपको कार्बोहाइड्रेट से दूर नहीं जाना चाहिए)। शाम को वजन घटाने के लिए वर्कआउट के बाद क्या खाएं, इसकी सूची में वसा रहित पनीर, केफिर, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद शामिल है।

वजन कम करने के लिए शाम को वर्कआउट के बाद क्या खाएं?

वैसे, शाम को प्रोटीन वैसे भी "दिखाया" जाता है। वर्कआउट के बाद वजन घटाने के लिए आप यही खा सकते हैं और खाना चाहिए, भले ही वह दिन में हुआ हो। शाम को थोड़ा सा प्रोटीन खाने से नींद के पहले कुछ घंटों में मांसपेशियों की वृद्धि की दर में वृद्धि होगी (यह वह समय है जब विकास हार्मोन सबसे अधिक सक्रिय होते हैं)। सोने से एक या दो घंटे पहले एक गिलास दही पिएं, कुछ पनीर खाएं - यह आंकड़ा निश्चित रूप से आपको धन्यवाद देगा।

इस लेख से, आपने सीखा कि लड़कियों और लड़कों के लिए वजन घटाने के प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए जो अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। कम समय. और यह भी - बिना जिम में समय बर्बाद किए वजन कम करने के लिए वर्कआउट के बाद क्या खाना बेहतर है। शुभकामनाएँ और नई खेल उपलब्धियाँ!