व्यायाम और पोषण: कसरत के बाद क्या खाना चाहिए

25 मई, 2010

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यदि आप खेलों के लिए जाते हैं, तो आप शायद जानते हैं कि न केवल प्रशिक्षण का प्रकार, नियमितता और तीव्रता, बल्कि एक सुंदर आकृति बनाने के लिए उचित पोषण भी महत्वपूर्ण है। यदि आप अभी भी किसी तरह दैनिक आहार का पता लगा सकते हैं: देर से भोजन करना, कैलोरी सीमित करना आदि, तो प्रशिक्षण के बाद पोषण का मुद्दा कुछ अधिक जटिल है।

आइए देखें कि इस बारे में विशेषज्ञों का क्या कहना है।

प्रशिक्षण के बाद क्या खाना चाहिए, और सामान्य तौर पर क्या प्रशिक्षण के बाद खाना संभव है?

प्रश्न के दूसरे भाग का उत्तर असमान रूप से दिया जा सकता है: हाँ, यह संभव है, और आवश्यक भी। आखिरकार, व्यायाम करने की प्रक्रिया में, आपके शरीर ने एक निश्चित मात्रा में कैलोरी खर्च की है, ऊर्जा खर्च की है और इसे ठीक होने के लिए ताकत की जरूरत है।

सबसे पहले कसरत के बाद के पोषण में एक भारी सेवा शामिल हैपानी. जिम में लगे रहने के कारण, आपके द्वारा चुने गए खेल की परवाह किए बिना, आप लगभग एक लीटर तरल पदार्थ खो देते हैं। इस कमी को तत्काल दूर करने की जरूरत है। इसके अलावा, यह सवाल कि क्या पानी पीना जरूरी है और कब पीना चाहिए, इसके लायक नहीं है। यहां आप पूरी तरह से शांत हो सकते हैं और जब चाहें और जितना चाहें पी सकते हैं।

दूसरा प्रश्न: प्रशिक्षण के बाद कब और क्या खाना चाहिए, इसका अर्थ अधिक विस्तृत उत्तर है।

तथ्य यह है कि अलग-अलग खेल शरीर को अलग-अलग तरह से प्रभावित करते हैं। आपका प्रशिक्षण वजन कम करने पर केंद्रित हो सकता है, लेकिन क्या आपका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को हासिल करना है?

आइए इसे स्पष्ट करने के लिए कुछ उदाहरण देखें।

स्वास्थ्य। ट्रेनिंग के बाद क्या खाना चाहिए

फ़िटनेस क्लास सिर्फ़ उन लोगों के लिए डिज़ाइन की गई हैं जो अपना वज़न कम करने जा रहे हैं। फिटनेस एक बहुआयामी अवधारणा है और इसमें विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ शामिल हैं, लेकिन मुख्य लक्ष्य एक ही रहता है - फिगर में सुधार करना, भंडार से छुटकारा पाना।

यदि ऐसा है, तो प्रशिक्षण के बाद पोषण पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। यहाँ कोचों का इस बारे में क्या कहना है।

आप प्रशिक्षण के बाद खा सकते हैं। इससे परेशान भी नहीं होना सबसे अच्छा है। समय अंतराल 30 मिनट से 2 घंटे तक है. इसके अलावा, ताकत बहाल करने के लिए, मांसपेशियों को पोषण प्रदान करने के लिए खाना आवश्यक है।

आदर्श विकल्प तब होता है जब कसरत के बाद आप कक्षा में खर्च की गई कैलोरी का आधा हिस्सा खाते हैं।डरो मत कि यह आपको वजन कम करने से रोकेगा, विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह आवश्यक है और प्रशिक्षण को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। दूसरी बात यह है कि वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए।

जैसा कि आप जानते हैं कि हमारे शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। एक व्यस्त और सक्रिय जीवन के साथ, तीनों घटकों की उपस्थिति अनिवार्य है, मुख्य बात उन्हें सही ढंग से वितरित करना है।

अधिकांश पोस्ट-कसरत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए यानी आपके खाने में 60% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। डोनट्स और पिज्जा बेशक रद्द हो गए हैं, लेकिन मामला सिर्फ सेब तक ही सीमित नहीं रहेगा।

साबुत अनाज रिकवरी के लिए अच्छे होते हैं, भोजन की कुल मात्रा का लगभग 40 ग्राम ऊर्जा बहाल करने में मदद करेगा। अगर आपका वर्कआउट बेहद तीव्र था और आपने लगभग 2 घंटे तक व्यायाम किया, तो आप सर्विंग का आकार 60 ग्राम तक बढ़ा सकते हैं।

साथ ही, ताजी सब्जियां और फल, बिना चीनी मिलाए उनसे बने सलाद और जूस कार्बोहाइड्रेट के रूप में उपयुक्त हैं।

कृपया ध्यान दें कि ग्राम में वजन आपके द्वारा चुने गए उत्पाद (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड) के लिए इंगित नहीं किया गया है, लेकिन इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट के लिए।

प्रोटीन का महत्व दूसरे स्थान पर है। . वे गहन व्यायाम के बाद मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करते हैं। यदि मांसपेशियों को समय पर भोजन नहीं दिया जाता है, तो शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ देगा, जिससे हम बचना चाहेंगे। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद आपको 15 ग्राम तक प्रोटीन खाने की जरूरत है, यह कुल कैलोरी का लगभग 25% होगा।

प्रशिक्षण के बाद वसा की मनाही नहीं है , लेकिन आपको यहां बेहद सावधान रहना होगा। अधिकतम कैलोरी सामग्री 15% से कम है, यानी 10 ग्राम तक।

यदि आप एक विशिष्ट पोस्ट-कसरत पोषण मेनू में रुचि रखते हैं, तो आप निम्नलिखित उदाहरणों का उपयोग कर सकते हैं:

• फल के साथ प्राकृतिक दही का हिस्सा
• एक गिलास फलों का रस और पनीर का एक टुकड़ा
• झींगा के साथ बीन दही
• पीटा ब्रेड और तले हुए अंडे और सब्जियां
• दूध के साथ अनाज का हिस्सा

खेल पोषण, यानी के बारे में मत भूलना विशेषपेय, जिसमें आवश्यक पदार्थ होते हैं और प्रशिक्षण के बाद उपयोग के लिए अनुशंसित होते हैं।

पावर स्पोर्ट्स। ट्रेनिंग के बाद क्या खाना चाहिए

हमारे समय में कई महिलाएं इस तरह के प्रशिक्षण को अन्य सभी के लिए पसंद करती हैं। मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण और वितरण करके आंकड़े में सुधार करना है। जिम में प्रशिक्षण, विशेष रूप से शरीर सौष्ठव में, प्रशिक्षण के बाद पोषण के मुद्दे पर थोड़ा अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

पहले तो, प्रशिक्षण के बाद खाने की न केवल अनुमति है, बल्कि दृढ़ता से20 मिनट के बाद अनुशंसित. और पहले इसकी आवश्यकता है कार्ब्स पर ध्यान दें . सबसे पहले, एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (अंगूर, क्रैनबेरी) वाले रस उपयोगी होते हैं, उन्हें इतनी मात्रा में पीना चाहिए कि आपके आदर्श वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से आपको बिना वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। यह चावल या आलू, जाम और संरक्षित, रोटी, ताजे फल और सब्जियां, और पसंद हो सकते हैं।

अगला सबसे महत्वपूर्ण घटक प्रोटीन है। . अंडे और अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों से प्रोटीन का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है, आदर्श रूप से विशेष प्रोटीन शेक से।

और यहां आपको वसा की आवश्यकता नहीं है , छोड़ देना चाहिए।

स्ट्रेंथ कोच सलाह देते हैं कि वर्कआउट के बाद खाने में देरी न करें, 2 घंटे की देरी आपके दैनिक प्रयासों को नकार देगी। इतनी जल्दी क्यों?

तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के बाद पहली बार (20 मिनट से एक घंटे तक), तथाकथित एनाबॉलिक विंडो खुलती है, जब खाए गए सभी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन अपने इच्छित उद्देश्य के लिए जाते हैं, अर्थात् मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए।

हमने दो मुख्य प्रकार की गतिविधियों के उदाहरण का उपयोग करके इस सवाल पर विचार किया कि क्या कसरत के बाद खाना संभव है। लेकिन अन्य हैं और प्रत्येक मामले में अपने खुद के नियम और बारीकियां बनें. इस प्रश्न को तुरंत कोच के साथ स्पष्ट करना बेहतर है और निश्चित रूप से, उनकी सलाह का पालन करें।

हमें इस बात में दिलचस्पी होगी कि आप कौन सा खेल खेलते हैं और प्रशिक्षण के बाद आप क्या खा सकते हैं, इसके बारे में आपको किन नियमों का पालन करना होगा।