Jakie powinno być odżywianie przed i po treningu

O fitnessie z miłością 19.01.2017

Drodzy czytelnicy, dzisiaj będziemy kontynuować naszą rozmowę pod nagłówkiem „O fitnessie z miłością”. Porozmawiajmy o tym, jakie powinno być jedzenie przed i po treningu. W końcu nasze wyniki zależą od tego, co i kiedy jemy.

Kierownik Elena Shamova, ekspert fitness i żywienia z ponad 20-letnim doświadczeniem, założycielka rodzinnych klubów fitness Strong & Happy na Ukrainie, przygotowała dla nas doskonały materiał. Oddaję jej głos.

Dzień dobry wszystkim czytelnikom bloga Iriny! Często śmieszy mnie to zdjęcie: kobiety, wychodząc z klubu po treningu, idą do sklepu, kupują bułkę i od razu ją zjadają. Może robią to, bo NIE WIEDZĄ, co mogą, a czego nie mogą jeść po treningu? Ale! Gdyby nie wiedziały, że nie powinny tego robić, nie chowałyby koka za plecami na widok swojego trenera . I wtedy mówię im: „Oto odpowiedź na twoje pytanie, dlaczego trenujesz od trzech miesięcy i nie schudłeś ani kilograma”.

Wielu myśli w ten sposób: „Teraz chodzę na treningi, więc stać mnie na zjedzenie wszystkiego”. Ale comiesięczne ważenie mówi samo za siebie. Nie można winić klubu, programu ani trenera za brak wyników treningowych w tym scenariuszu. Przede wszystkim bądź ze sobą szczery!

Istnieją dwa główne cele treningowe: utrata tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni. Prawdopodobnie ścigasz jednego z nich. Dla wygody podzielimy artykuł na dwie takie główne sekcje. Nawiasem mówiąc, jeśli twoim celem jest po prostu poprawa zdrowia (np. potrzebujesz wzmocnić plecy), to najpierw jedz i trenuj jak na odchudzanie (jeśli jest nadmiar tkanki tłuszczowej), a następnie dąż do budowy mięśni. Jeśli nie ma nadwagi, natychmiast przystąp do ćwiczeń siłowych.

Co jeść przed i po treningu, aby schudnąć

Co można zjeść przed treningiem

Jeśli przyszedłeś trenować w tym okresie, aby schudnąć, to 1,5-2 godziny przed rozpoczęciem treningu kardio musisz zjeść posiłek bogaty w węglowodany złożone (produkty zbożowe z mąki razowej, płatki zbożowe, warzywa itp. ) i białka. Na przykład:

• twarożek z owocami
• chleb zbożowy z pasztetem z wątróbek
• omlet z warzywami i chlebem zbożowym

W związku z tym, że odchudzając się musimy wytworzyć deficyt kaloryczny (wydawać więcej niż konsumujemy), ilość węglowodanów należy ograniczyć do 15-20 g, a białka do 10-15 g.

Rano przed treningiem, bezpośrednio po zaśnięciu, możesz wypić około 20 g białka serwatkowego (szybko przyswajalnego). To by wystarczyło. W innych przypadkach potrzebujesz pełnego śniadania, obiadu lub kolacji. Jak je uzupełnić, już obejrzałeś mój film. Pamiętajmy o głównych punktach, jak jeść, aby schudnąć.

Co się stanie, jeśli nie zjesz przed treningiem?

Jeśli nie zjesz przed treningiem, jakimkolwiek treningiem, to w najlepszym razie będzie on nieefektywny (nieintensywny), w najgorszym poczujesz zawroty głowy lub stracisz przytomność. Dzieje się tak dlatego, że poziom glukozy we krwi bardzo spada. Organizm nie jest w stanie wyprodukować wymaganej ilości energii i włącza ochronę, abyś przestał marnować energię, której i tak już brakuje. Nie dość, że można doznać kontuzji przy upadku, to ogólnie taka postawa jest bardzo szkodliwa dla zdrowia!

Jeśli z jakiegoś powodu nie udało Ci się zjeść na czas, 20-30 minut przed treningiem, zjedz szklankę dowolnego sfermentowanego produktu mlecznego lub owocu, aby podnieść poziom cukru we krwi. Ale to nie powinno być regułą!

Osoby z cukrzycą zdecydowanie powinny nosić w kieszeni kostkę cukru lub lizaka podczas ćwiczeń, aby utrzymać poziom glukozy we krwi podczas ćwiczeń.

Czy należy dużo jeść przed treningiem?

Zjadając za dużo przed treningiem, w jego trakcie zużyjesz energię otrzymaną z pożywienia, a nie własne rezerwy tłuszczu. Jeśli posiłek jest zbyt blisko początku treningu, to posiłek nie powinien być gęsty. Pożądane jest, aby był luźny i szybkostrawny.

Jeśli pokarm nie zdążył strawić przed rozpoczęciem treningu, grozi nam to refluksem (uwolnienie pokarmu z żołądka do przełyku), zgagą, odbijaniem, nudnościami i spadkiem wytrzymałości podczas treningu , co zmniejsza jego skuteczność.

Co można zjeść po treningu

Porozmawiajmy teraz o żywieniu po treningu. Jak długo można jeść po treningu? Nie jedz nic przez około 2 godziny po treningu spalającym tłuszcz! Tylko białko serwatkowe jest dozwolone w ciągu pół godziny po jego zakończeniu. To idealna opcja! To „zamknie” tzw. okno białkowo-węglowodanowe i odpowiednio „nakarmi” mięśnie.

Ale nie zapominaj, że podczas odchudzania ważne jest, aby jeść często, przynajmniej co 2,5-3 godziny. Dlatego jeśli zjadłeś 2 godziny przed treningiem, a potem nie możesz jeść przez kolejne 2-3 godziny, to weź białko serwatkowe jako przekąskę po treningu. Lub nadal planuj posiłki z wyprzedzeniem w stosunku do treningu.

Co i kiedy jeść, gdy przybierasz na wadze

Jeśli chodzi o odżywianie PRZED treningiem, podczas nabierania masy mięśniowej, odpowiednie są te same zalecenia, co w przypadku odchudzania. Ale są poprawki!

Odżywianie przed treningiem

Do standardowego posiłku, aby uniknąć katabolizmu mięśniowego, można dodać 5-8 g BCAA (aminokwasów rozgałęzionych) bezpośrednio przed treningiem lub 20-30 minut przed nim.

Często na 6-7 godzin przed rozpoczęciem treningu siłowego spożywa się twaróg, który składa się głównie z kazeiny, czyli długostrawnego białka. Tak robią „heteroseksualni” ludzie, którzy dążą do zwiększenia masy mięśniowej bez stosowania produktów branży żywienia sportowego. Robią to tak, aby aminokwasy już oddzielone od kazeiny znalazły się we krwi dokładnie w czasie okna białkowo-węglowodanowego, kiedy mięśnie są najbardziej podatne na przyjmowanie aminokwasów i wymagają odbudowy.

Odżywianie po treningu siłowym

Bezpośrednio po treningu siłowym trwającym 20-30 minut osoba, której celem jest zwiększenie objętości ciała, powinna spożyć 25 g szybko przyswajalnego białka (serwatkowego) oraz około 100 g szybkich (lekkich) węglowodanów. Na przykład shake proteinowy na bazie soku owocowego lub mleka, albo z dodatkiem maltodekstryny (to taki cukier). Możesz także stosować gainery (mieszanka białek i lekkich węglowodanów).

Osoby tyjące potrzebują dużo białka (co najmniej 2 g na 1 kg masy ciała dziennie). Białko jest budulcem tkanki mięśniowej. W końcu chcą przytyć mięśniami, a nie tłuszczem. Dlatego prawie stale muszą jeść i jeść pokarmy białkowe (twaróg, mięso, ryby, jajka itp.). Rozmawialiśmy o roli białka w organizmie człowieka

Dla tych, którzy chcą nabrać masy tłuszczowej , odpowiednie są metody zapaśników sumo: wyczerpujące treningi od rana na czczo do obiadu, potem obfity posiłek i od razu sen. Gwarantowany przyrost tkanki tłuszczowej!

Trening rano. Dieta przed i po treningu

Wróćmy jednak do bardziej popularnych celów i rozważ opcję odżywiania i treningu rano. Podczas treningu wcześnie rano, zaraz po zaśnięciu, zjedz:

• 25 g białka serwatkowego (szybkiego) + 5-8 g BCAA + 15-20 g lekkich (szybkich) węglowodanów
• lub owsianka z owocami
• lub sok owocowy z pieczywem zbożowym

Przyswojenie zwykłych pokarmów zajmie więcej czasu, dlatego w tej sytuacji preferowane jest odżywianie sportowe. Ale po treningu potrzebujesz kompletnego śniadania białkowo-węglowodanowego (patrz wideo powyżej).

Trening wieczorem. Dieta przed i po treningu

Co można zjeść po treningu wieczorem? Jeśli lubisz trenować wieczorem, to na 2 godziny przed rozpoczęciem treningu musisz zjeść obfity obiad. Bezpośrednio po treningu spożyj 5-8 g aminokwasów BCAA, a przed snem wypij mieszankę 20 g białka serwatkowego i 20 g kazeiny. Wszystko to można zastąpić 150 g twarogu o zawartości tłuszczu 1-5%.

Biorąc pod uwagę fakt, że aby zwiększyć 1 kg masy ciała, organizm zużywa około 7800 kilokalorii, to przy wzroście wagi ważne jest, aby spożywać znacznie więcej kalorii niż wydaje się w tym samym czasie. I przynajmniej tymczasowo wyklucz trening aerobowy (na każdym z nich spala się około 300-500 kcal w ciągu pół godziny).

Czego nie można jeść przed i po treningu?

We wszystkich przypadkach 2 godziny przed i po treningu unikaj jedzenia:

• kofeina (po pierwsze usuwa płyny z organizmu, a po drugie hamuje kompensację glikogenu w mięśniach i wątrobie; przyczynia się do rozwoju arytmii; występuje w kawie, zielonej i czarnej herbacie, kakao, czekoladzie),
• nikotyna (w skrócie: wyczerpuje układ krążenia itp.; rzuć palenie całkowicie, jeśli wkroczyłeś na ścieżkę zdrowego życia!),
• tłuszcze (silnie spowalniają wchłanianie białek i węglowodanów; są spożywane zamiast własnego tłuszczu, jeśli są spożywane przed treningiem).

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli masz problem ze zdrowiem.

Pij dużo wody przed, w trakcie, po treningu i przez cały dzień.

Ciesz się treningiem, ciesz się jedzeniem, ciesz się życiem!

Jeśli ktoś ma pytania, można mnie zadać osobiście pisząc na maila, można też wszystko omówić na Skype.

Z troską i miłością dla wszystkich, Elena Shamova
http://www.strong-happy.com
Poczta: [e-mail chroniony]
Skype: elle_parus