Lista produktów wolnych węglowodanów
Ostatnio dietetycy coraz częściej zaczęli stosować wolne węglowodany do odchudzania. Jaki jest tego powód i co to oznacza? Węglowodany są strategicznie ważnymi substancjami dla ludzkiego organizmu. Przyczyniają się do prawidłowego wchłaniania tłuszczów i białek, mają bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi; również te elementy są ważne dla aktywnej pracy mózgu.
Aby utrzymać wszystkie procesy metaboliczne w organizmie na optymalnym poziomie, zawartość węglowodanów w diecie powinna wynosić 50-60%.
Węglowodany mają różne szybkości rozpadu i późniejszej konwersji do glukozy. W zależności od tego wskaźnika można je podzielić na dwie grupy:
- Powolny. Te elementy mają bardziej złożoną strukturę. Mają dość niski indeks glikemiczny, nie większy niż 40;
- Szybko. Nazywa się je również prostymi. Te organiczne substancje mają indeks glikemiczny powyżej 70.
Głównym źródłem energii w naszym organizmie jest glukoza. To właśnie w tę substancję ostatecznie przekształcane są wszystkie kalorie otrzymane z pożywienia. Poziom glikemiczny mierzy szybkość, z jaką organizm metabolizuje czystą glukozę, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.
Każdy produkt ma swój własny indeks, na jego wielkość wpływa wiele czynników:
- Rodzaj węglowodanów;
- Poziom zawartości białka;
- Poziom zawartości tłuszczu;
- Ilość błonnika;
- Metoda obróbki cieplnej.
Przy stosowaniu wolnych węglowodanów, ze względu na niski indeks glikemiczny, wzrost poziomu glukozy we krwi jest powolny. Dzięki temu organizm nie odczuwa stresu wywołanego nagłymi zmianami cukru. Pierwiastki o wysokim indeksie mają odwrotny skutek, następuje gwałtowny wzrost glukozy, ale taki efekt jest raczej krótkotrwały.
Lista produktów zawierających wolne węglowodany obejmuje te, których indeks glikemiczny nie przekracza 40 jednostek.
Skład dowolnego węglowodanu obejmuje sacharydy, można je warunkowo nazwać „jednostkami”. Skład wolnych węglowodanów obejmuje co najmniej trzy jednostki, substancje te to polisacharydy. Zawierają następujące elementy:
- Celuloza. Poprawiają metabolizm, procesy trawienia i normalizują poziom cukru we krwi.
- Skrobia. Utrzymuje stężenie glukozy we krwi dzięki temu, że jest rozkładana w przewodzie pokarmowym.
- glikogen. Rozkładany w wątrobie na glukozę. Ponadto przy braku węglowodanów w pożywieniu może być wytwarzany z tłuszczów i białek w wątrobie.
- Insulina. Pochodzi z pozostałości fruktozy i jest stosowany jako substytut cukru. Pełni funkcję stabilizującą w organizmie.
Spożywanie pokarmów z listy wolnych węglowodanów pomaga na długo zaspokoić głód i utrzymać wymagany poziom energii. W ten sposób zmniejsza się liczba spożywanych kalorii i następuje proces odchudzania z nadwagą.
Najlepiej spożywać wolne węglowodany rano. W tym czasie są dobrze wchłaniane przez organizm i pomogą uzyskać zastrzyk energii na cały dzień.
Istnieją specjalne listy i tabele produktów zawierających wolne węglowodany, które są używane do odchudzania. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to:
- Zieloni (pietruszka, bazylia, sałata);
- Rośliny strączkowe (soczewica, fasola, fasola, groch itp.);
- Zboża i różne zboża. Lepiej jest preferować płatki owsiane, jęczmień i proso. Wręcz przeciwnie, powinieneś powstrzymać się od używania semoliny. Ma dość wysoką zawartość glikolu. indeks;
- Makaron z pszenicy durum;
- Chleb pełnoziarnisty;
- Owoce o niskiej zawartości fruktozy (jabłka, gruszki, pomarańcze, kiwi). Należy zauważyć, że indeks glikemiczny suszonych owoców jest znacznie wyższy niż ich świeżych odpowiedników (zwykle o 10-15 jednostek). Ponadto wskaźnik znacznie wzrasta podczas obróbki cieplnej. Pod tym względem owoce najlepiej spożywać na surowo. Soki owocowe, nawet świeżo wyciskane bez dodatku cukru, również mają wartość zbliżoną do górnej granicy. Wynika to z braku w nich błonnika.
- Jagody (wiśnie, żurawina, śliwki);
- Jogurty naturalne bez dodatków;
- Grzyby;
- Orzechy, czekolada, nasiona słonecznika. Pomimo faktu, że produkty te są dość wysokokaloryczne, proces ich rozpadu w organizmie jest dość powolny. Dotyczy to jednak tylko czekolady o wysokiej zawartości kakao, powyżej 75%.
- Warzywa (kapusta, cukinia, szpinak, por, pomidory, papryka, sałata, cebula);
- Mango, papaja, persimmon, słodkie ziemniaki i kukurydza mają najwyższy indeks glikemiczny wśród wolnych węglowodanów. Do ich stosowania w żywności należy podchodzić dość ostrożnie.
