Kaj morate jesti po vadbi? Video: kako pravilno jesti po treningu, da izgubite težo. Prehrana pred vadbo: vadite.

Pravilna prehrana je najpomembnejši dejavnik pri doseganju vaših bodybuilding in fitnes ciljev pred treningom. Uspeh je 60 - 70 % odvisen od prehrane, le 30 % pa od vaj in programov treninga kot je v kompletu. mišična masa in pri hujšanju, torej kurjenju maščob.

Ta članek vas bo naučil vsega o pravilni prehrani pred vadbo, zato vas prosimo, da zelo pozorno preberete tukaj navedene informacije.

Tukaj je nekaj mojih najljubših. To je moj najljubši dirkalni podcast. Tina Muir, profesionalna tekačica, se o vsem teku pogovarja z več strokovnjaki. To daje pravi čas o več temah, kot so prehrana, urjenje možganov, hormoni in hitrost.

Igralka Anna Faris in njo dober prijatelj, Sim Sarna, se vsak teden pridruži slavnim osebam, da odgovori na vprašanja svojih poslušalcev in jim zagotovi nekvalificirane nasvete o odnosih. Je odkrita, brez cenzure in občasno nam ponudi trenutke improvizacije, ki so smešno smešni. Počutili se boste kot v svoji jedilnici.

Prosimo, upoštevajte: ta članek zajema le osnovne zahteve in pravila. Toda vsi ljudje smo različni in na podlagi teh informacij lahko sestavite idealen prehranski načrt in ga prilagodite sebi.

pred treningom o ciljih in intenzivnosti treninga

Intenzivnost vadbe določa, kateri vir energije bo telo porabilo. Pogosteje je uporaba kombinacije maščob in ogljikovih hidratov v telesu, vendar bo intenzivnost vadbe vplivala na njihovo ravnovesje.

Trije igralci razpravljajo o pokvarjenih filmih in filmih, ki jih radi sovražimo. Nasmejali vas bodo ali pa boste morda celo nekoliko razburjeni, če bodo govorili o enem vaših najljubših filmov. Ljudje vas lahko čudno gledajo, ko vas vidijo, da se med tekom smejite. Podcast o vsem in nič: stvari, ki jih morate vedeti.

Ali ste vedeli, da je kečap v bistvu fermentirana ribja omaka, ki jo ljudje v vzhodni Aziji pripravljajo že več kot tisoč let? In dobro s tem podcastom, zdaj veste. Presenečeni boste nad tem, kar se boste naučili! Pa vi, imate kakšnega favorita? Sporoči mi in srečno dirkanje!

Glavni vir energije med vadbo z veliko utežmi so ogljikovi hidrati. Pri aerobni vadbi za hujšanje bodo maščobe in ogljikovi hidrati v enaki meri sodelovali pri energetski oskrbi telesa.

Kdaj jesti pred treningom: ure obrokov

Izraz "pred treningom" za izkušene športnike ne pomeni 5 minut pred začetkom pouka v telovadnici. pri poln trebuh telesna aktivnost bo upočasnila prebavne procese, ker bo kri iz organov šla v mišice, motili pa vas bodo tudi zaspanost, spahovanje in teža v želodcu. Zato jesti morate najkasneje 2 uri prej pred začetkom vadbe.

Vadbo na palici lahko razložimo kot mešanico baleta, pilatesa, joge in plesa. Tudi če ne gre za vadbo, zaradi katere se boste v velikih količinah potili, bodo vaše mišice močno obremenjene. Tukaj je nekaj prednosti uporabe tečaja krmila.

Vadba za krmilo pomaga povečati prožnost in moč

Vaje poskrbijo, da vaše mišice delujejo, vendar ostanejo nežne za vaše sklepe; Vaja s palico krči mišice z majhnimi, super nadzorovanimi gibi, znanimi kot "izometrični gibi". Čeprav so to majhni gibi, se lahko vaše mišice po napetosti tresejo; Tveganje poškodb je minimalno; Poveča prožnost; To je popolna vadba, ker je kardiovaskularna in fizična. Mnogi močni ljudje trd kot deske. Klasična palica vam omogoča, da delate prožno in močno.

In trening na prazen želodec ne bo potekal na zahtevani stopnji intenzivnosti zaradi pomanjkanja virov v telesu. Zato morate vedno jesti pred treningom.

Če niste uspeli pravočasno jesti, potem lahko pojeste nekaj lahko prebavljivega in energičnega, na primer kakšno sladko ali majhno sadje, ali popijete dobiček. Pol ure pred začetkom vadbe lahko zaužijete majhen kos sadja, manjšo porcijo nemastne skute, lahek jogurt in polovico kaše.

Kje trenirati v baru

Njegovi majhni, hitri gibi pulza ohranjajo vaše mišice pri delu, a jih tudi ciljno raztezajo, zaradi česar ste močnejši in natančnejši kot kdaj koli prej. Nekateri obljubljajo, da bodo porabili več kot 500 kalorij! V kombinaciji z zdravo prehrano z malo ali nič sladkorja vam lahko vadba na palici pomaga pri izgubi teže in, kar je še pomembneje, prerazporedi palce vašega telesa, da vam najboljša oblika.

Če telovadite vsak dan, je pomembno, da pojeste v 30 minutah po vadbi, da povečate okrevanje.

Kaj jesti pred treningom

Pred začetkom vadbe morate zaužiti ogljikove hidrate, da zapolnite zaloge glikogena, ki jih bodo mišice porabile med samo vadbo. Zaužijte majhen delež beljakovin, ki jih bo telo uporabilo kot vir aminokislin za mišice, kar bo ustvarilo tako imenovani anabolični "predpogoj". Maščobe ne smejo biti na jedilniku pred vadbo, ker upočasnjujejo presnovne procese, praznjenje želodca in hitrost absorpcije drugih hranila kot so beljakovine in ogljikovi hidrati.

Mojih 10 najljubših obrokov in prigrizkov po vadbi

Če pa telovadite manj redno in jeste malo kasneje po vadbi, lahko nadaljujete s hidracijo ali uživate beljakovinski napitek, če ste zelo lačni. Po vadbi se morate osredotočiti na naslednje. Beljakovine, ki vam bodo pomagale obnoviti mišice: idealno je 8 do 10 gramov beljakovin; Ogljikovi hidrati za dopolnitev zalog energije; Izberite naravne izdelke kolikor je mogoce.

Proteinski dodatki imajo pogosto visoko vsebnost sladkorja. . Dobrodošli v prvem tednu usposabljanja na poti do prve 5K.

Vsebnost kalorij in količina hrane

Ko trenirate za pridobivanje mase, lahko pomanjkanje hrane pred treningom povzroči občutek lakote in energije bo zmanjkalo veliko prej kot na koncu treninga. Vendar je tudi povečanje vnosa kalorij pred treningom slaba ideja. Hrano morate jesti tako, kot bi jedli za običajen zajtrk ali kosilo.

Ne glede na vašo športno aktivnost, tek, kolesarjenje ali katero koli drugo vadbo, post pomaga optimizirati vašo porabo maščob. Vendar je treba to metodo usposabljanja uporabljati previdno, da se izognete določenim zdravstvenim tveganjem.

Učinek treninga na prazen želodec

Ko se dobro naspite, obujete tekaške copate za tek, ne da bi sploh zajtrkovali, morate vedeti, da je vaše telo v neobičajnih razmerah. Dejansko so po 10 ali 12 urah brez hrane zaloge glikogena v mišicah in jetrih polne. Številni organi, znani kot od glukoze odvisni organi, zlasti možgani, so za svoje delovanje odvisni od zalog sladkorja čez noč. Torej, ker v krvi ni takoj na voljo ogljikovih hidratov, bo telo zaradi vadbe na prazen želodec zahtevalo, da porabi energijo za vaše maščobe.

Na količino energije, ki jo človek porabi, vpliva veliko dejavnikov:

Starost
Količina mišične in maščobne mase itd.

Optimalni vnos kalorij pred treningom naj bo:

200 kcal za ženske
300 kcal za moške

Ogljikovi hidrati

Pred treningom morate zaužiti 40–70 gramov počasnih ogljikovih hidratov. Tako se imenujejo, ker imajo nizko stopnjo razgradnje v monosaharide, ki služijo kot najprimernejši vir energije za telo. Zaradi tega živila, ki vsebujejo počasne ali kompleksne ogljikove hidrate, hranijo telo z energijo več ur.

Bodite previdni, to ne pomeni, da boste porabili več na tešče kot takoj po jedi. Razlika bo v deležu maščob in sladkorjev, porabljenih za zagotavljanje energije, potrebne za vaše napore. Poleg tega je ta strategija lahko zanimiva tudi za ljubitelje vzdržljivosti, kot so kolesarjenje, tek, triatlon in vse discipline, ki zahtevajo večurni napor. Z izvajanjem rutinskih vadb na prazen želodec se bo telo bolj navadilo na učinkovitejšo uporabo svojih zalog lipidov, s čimer se bodo ohranile zaloge ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče uporabiti pri bolj dolgotrajnih naporih.

Približno 65 gramov na 100 gramov izdelka: naravni riž, ovsena kaša, trde testenine, ajda in druga žita.

40-60 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka: rženi ali otrobi kruh, fižol, grah, zelenjava

10-40 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka: sladke skute, krompir, pesa, grozdje, jabolka, naravni sadni sokovi.

Hiter tek: kakšna so tveganja?

Še nekaj, kar bi lahko bilo koristno, na primer za razpravo o slavni 30 km maratonski steni. Če tek ali kolesarjenje na prazen želodec, z nizkimi zalogami glikogena za hitrejšo porabo maščob, ostaja zabavno, pazite, da ne potisnete vilic predaleč! Naše telo potrebuje minimalno količino sladkorja za podporo vitalnih funkcij, kot je delovanje možganov. V primeru nezadostnih zalog ogljikovih hidratov vas bo to obvestilo. Največ 1 uro in lahko prenehate z naporom, če se ne počutite dobro.

Veverice

Poleg ogljikovih hidratov mora vaš obrok na dan vadbe vsebovati beljakovine, da ohranite anabolično stanje in zmanjšate razgradnjo mišic. Beljakovine so vir aminokislin, potrebnih za obnovo in izgradnjo mišičnih vlaken.

15-30 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka: teletina, govedina, svinjina (pusta), piščanec, puran, postrv, sir, skuta, kokošja jajca.

V odsotnosti sladkorja jih bo naše telo naredilo zaradi glukoneogeneze, pojava, ki je sestavljen iz proizvodnje glikogena, ki se med drugim začne iz mišičnih beljakovin in s tem mišic. Če torej želite ohraniti mišično maso, se izogibajte predolgi vadbi ali previsoki intenzivnosti.

Tveganje za sladkorno bolezen, težave z ledvicami

Med dolgotrajnim teščem ali visoko intenzivnimi napori in ob pomanjkanju glukoze telo proizvaja ketone, odpadne produkte, ki nastanejo pri razgradnji beljakovin in laktata. Če jih izključijo popki, lahko postanejo strupeni, če se preveč gojijo, in povzročijo večjo utrujenost, sladkorno bolezen ali težave z ledvicami.

5-15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka: mleko, klobase, gosje meso, salame.

Za en obrok morate zaužiti 20-30 gramov beljakovin iz hrane. To pomeni, da naj bi v enem obroku vsi izdelki skupaj zagotovili 30 gramov beljakovin.

Maščobe

Prehrana katere koli osebe, ne le športnika, mora vsebovati maščobe rastlinskega izvora največ 10% dnevnega vnosa hrane.

Naš nasvet o športu na tešče

Kot lahko vidite, večurna vadba brez hrane zahteva minimalne previdnostne ukrepe, če želite imeti koristi. Tukaj je nekaj uporabni nasveti, s katerimi se boste izognili neprijetnim presenečenjem! Kot smo že omenili, je treba vadbo na tešče izvajati z nizko do zmerno intenzivnostjo, da se izognete neprijetnim občutkom, ki jih ta praksa lahko povzroči. Ne prekoračite 70 ali celo 80 % svojega maksimalnega srčnega utripa, kar je intenzivnost, pri kateri lahko preprosto vodite pogovor brez akutne zadihanosti.

Mastna hrana se dolgo prebavlja in moti absorpcijo drugih hranil v kri, zato je ne uživajte pred treningom. Zaužiti morate maščobe rastlinskega izvora, kot so polinenasičene maščobne kisline omega-3.

voda

Voda je sestavni del vsakega človeka, še bolj pa športnika. Spremljajte vnos tekočine čez dan, da zagotovite, da je vsaj 2 litra. Uro pred treningom mora moški popiti približno 800 gramov vode, ženska pa 500 gramov. Tudi med poukom morate piti vodo v majhnih požirkih, saj med poukom izgubite veliko tekočine.

Na primer, ko začnete s športno aktivnostjo, pustite telesu čas, da se prilagodi tej novi vrsti treninga. Za sedeče ljudi priporočamo, da tradicionalno vadbo začnete tako, da zadnji obrok vzamete največ 4-5 ur pred predavanjem. Ko lahko tečete ali vrtite pedala 1 uro brez napora, lahko preizkusite vadbo na tešče.

Če želite imeti minimalno energijo med jutranjo sejo, dan prej jejte hrano, ki temelji na počasi delujočih sladkorjih. Razmislite tudi o pitju v prejšnjih dneh ter med in po vadbi. Popijte malo kave 20 do 30 minut pred hojo ali kolesarjenjem. Kofein, ki je dobro znan po svojih učinkih, ta pijača optimizira vašo porabo energije. Med sejo prinesite s seboj energijski gel ali sadno pasto, tako boste lahko kompenzirali morebitno hipoglikemijo.

Sol

Ravnovesje soli elektrolitov ne sme biti moteno. Med vadbo, predvsem aerobno, se izgubi veliko mineralov. Torej lahko pijete mineralna voda ali dodajte sol vodi pred vadbo, da obnovite elektrolite.

Prehrana pred treningom za pridobivanje mišične mase

Za povečanje mišične mase morate pred treningom moči zaužiti dovolj ogljikovih hidratov. 2-2,5 ure pred anaerobnim treningom morate zaužiti počasne ali kompleksne ogljikove hidrate. Prehrana mora vsebovati tudi. Med treningom in takoj po njem se proteini še ne morejo uporabiti za obnovo in sintezo mišičnih vlaken, lahko pa zaščitijo mišice pred uničenjem.

Nazadnje, na koncu teka ali druge delovne dejavnosti ne naredite napake in ne pojejte ničesar. Za dobro okrevanje se osredotočite na hrano s počasnim sproščanjem sladkorja in beljakovin, da napolnite svoje rezerve. V bodybuildingu in fitnesu pogosto govorimo o hrani po vadbi, hrani, ki bi vam morala omogočiti, da se po intenzivni vadbi bodybuildinga napolnite z energijo. Običajno zaužijte v eni uri po treningu, da zagotovite, da vaše telo prejme aminokisline in ogljikove hidrate, ki jih potrebuje.

Trening je trenutek, ko razgradiš mišice, med naporom uporabiš mišična vlakna, ki se pokažejo z mikrorefleksi, ki bodo potrebovali nekaj dni, da si opomorejo, zato je po koncu treninga pomembno, da oživiš anabolizem, tj. , izgradnja mišic. Vaša mišična vlakna si opomorejo in v idealnem primeru postanejo vedno močnejša.

30 minut pred treningom lahko jeste:

en velik sadež
jagodičevje z nizkim glikemičnim indeksom (jabolka, hruške, jagode ali katero koli drugo jagodičevje
poplaknite z beljakovinskim napitkom, po možnosti sirotkinimi beljakovinami, ker se hitreje absorbirajo (0,22 g sirotkinih beljakovin na 1 kg telesne teže).

Prehrana pred vadbo za hujšanje

Če morate izgubiti težo, to je kurjenje telesne maščobe, potem morate zagotoviti, da vaša poraba kalorij presega vašo porabo. Vendar to ne pomeni, da vam pred treningom ni treba jesti, da bi shujšali. Če želite shujšati, potem potrebujete aerobni trening za hujšanje .

Obroki po vadbi ne smejo biti sestavljeni iz super hitro prebavljive sirotke in preprostih ogljikovih hidratov, to je stara strategija "anaboličnega okna", kjer hitro zaužijete beljakovine in sladkor. Vaše telo že ima aminokisline in ogljikove hidrate, ki prihajajo iz hrane pred vašo vadbo. Torej ta metoda ni potrebna, če jo imate navado uporabljati, in je bolj praktična, ker vam ni treba spremeniti svojih navad!

Na primer, obrok po treningu je lahko "običajen" obrok beljakovin in ogljikovih hidratov, ki lahko izvirajo iz trdne hrane, kot so piščanec, riž ali sadje. Seveda lahko piščanca nadomestite s kvasom v sirotki, bistveno je, da telesu zagotovite beljakovine, ki jih lahko razgradi v aminokisline in jih hitro porabi. Pojejte to hrano v eni uri po tem, ko je seja dovolj, ne skrbite, da boste tekli domov pojest!

Tako kot pri povečanju mase morate tudi pri hujšanju jesti 2 uri pred treningom. Toda tokrat je treba zmanjšati količino ogljikovih hidratov na 15-20 g, količino zaužitih beljakovin pa na 10-15 g, tako da v mišicah ni presežka glikogena (glukoze). Vzemite iste kompleksne ogljikove hidrate.

Če pred treningom ne jeste, ne boste mogli trenirati z intenzivnostjo, ki je potrebna za kurjenje maščob. In če jeste veliko in malo pred treningom, potem boste izgubili energijo hrane, ne odvečne maščobe.

Pred treningom za hujšanje morate pripraviti obrok s skupno sestavo 15 gramov ogljikovih hidratov (za moške) in do 10 gramov ogljikovih hidratov za ženske, pa tudi beljakovinsko hrano, za ženske bo optimalno vstati do 7 gramov, za moške 12-15 gramov. Takšna prehrana bo dala telesu energijo za vzdrževanje zahtevane intenzivnosti na začetku vadbe, vendar to ne bo dovolj in telo bo začelo razgrajevati maščobne obloge za pridobivanje dodatne energije. Če uporabljate, je treba prehrano prilagoditi ob upoštevanju značilnosti prehrane.

Kot dodatno poživilo lahko 30 minut pred treningom popijete kozarec močnega zelenega čaja ali kave brez smetane. To bo povečalo izločanje epinefrina in norepinefrina, ki mobilizirata maščobo iz maščobnih celic, tako da jo lahko mišične celice uporabljajo kot energijo.

Pogoji, ki jih je treba upoštevati pri izgubi teže:

1. Pred treningom obvezno jejte

Telo potrebuje energijo za opravljanje katerega koli dela, za svoje delovanje pa tudi energijo, ki jo dobi s hrano. In če ne jeste, potem vaše telo ne bo imelo sredstev za izvedbo treninga na ravni, da bi dosegli želeni rezultat.

2. Športnik naj zaužije obrok 2 uri pred začetkom treninga.

Prvič, težko je trenirati s polnim želodcem zaradi občutka teže in zaspanosti.

Drugič, neprebavljena in neasimilirana hrana telesu ne bo omogočila uporabe notranjih virov, to je kurjenja maščob.

3. Zmanjšajte količino živil, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate, če želite shujšati, če se želite zrediti, pa povečajte

Beljakovine in ogljikovi hidrati so hranila, s katerimi je treba manipulirati glede na vaše cilje: ali želite shujšati ali pridobiti težo. Zato povečajte ali zmanjšajte njihovo porabo glede na želeni rezultat.

Beljakovine pred treningom

Iz šejka je vedno lažje in hitreje dobiti potrebno količino hranil. Je lažji in priročnejši za uživanje ter se hitreje absorbira. Zato lahko pred treningom zaužijete eno porcijo proteinskega napitka ali gainerja 1 uro prej ali celo 30 minut prej.

Ali je mogoče jesti med treningom?

Med treningom lahko za dodatno gorivo uživate hitre ogljikove hidrate ali aminokisline BCAA. Ščitili bodo mišice pred uničenjem in dodali moč.

Živila pred vadbo

Spodaj so primeri, ki združujejo živila z beljakovinami in ogljikovimi hidrati; te možnosti lahko zamenjate glede na vaše želje po okusu:

Perutninsko meso (puran, piščančje prsi) z grobim kruhom ali rižem ali testeninami
Puste ribe in krompir
Pusto meso s krompirjem ali testeninami
Jajca s kašo
Skuta s kruhom

Takoj po treningu Lahko jeste skoraj katero koli lahko prebavljivo hrano, saj bo šlo za povrnitev energije, porabljene med treningom. Takšni izdelki so lahko:

sadni sokovi
sadje - lubenica, banana, ananas, mango, marelice
sadni koktajli
športni napitki - gainerji, proteini, kompleksi po vadbi, energijske ploščice.

Po vadbi vam ni treba jesti preveč in malo verjetno je, da boste to lahko storili, ko je vsa kri stekla v mišice in ne samo, da se prenajedate, ampak tudi težko dihate.

Prehrana pred jutranjo vadbo

Če raje trenirate zjutraj, morate po tem, ko se zbudite, popiti beljakovinski napitek in mu dodati 5-8 gramov BCAA. Lahko pa pojeste nekaj lahko prebavljivega, na primer kos torte ali peciva. Ostala živila pred jutranjo vadbo niso najbolj primerna, saj se dolgo prebavljajo in telo iz njih ne bo prejelo energije za trening.

Toda takoj po treningu je priporočljivo zaužiti zadostno količino beljakovin in ogljikovih hidratov iz običajne hrane.

Najboljši obroki pred in po jutranji vadbi:

perutnina (piščančje prsi, puran) s polnozrnatim kruhom ali rižem
pusto meso s krompirjem ali testeninami
skuto s polnozrnatim kruhom
pust zrezek s krompirjem ali svežo zelenjavo
beljakova omleta z ovsenimi kosmiči
pusto ribo s krompirjem ali zelenjavo

Primer prehrane pred vadbo

Kaj bo jedel pred treningom, mora vsak športnik določiti sam glede na svoje Osebna izkušnja. Izpostavimo pa lahko osnovna načela: trdno hrano lahko zaužijemo 4 ure pred začetkom treninga, šejk z ogljikovimi hidrati ali hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate - 2-3 ure pred treningom, vodno-solno ravnovesje pa je treba obnoviti eno uro pred treningom. .

1 uro ali manj pred treningom

- sveže sadje: jabolka, lubenice, breskve, grozdje, pomaranče in/ali
— energijski džemi (geli)
- do 1 skodelice športne pijače

2-3 ure pred treningom

- sveže sadje
- kruh, pecivo, testenine
- jogurt
- voda

3-4 ure pred treningom

- sveže sadje
- kruh, pecivo
- testenine s paradižnikovo omako
- pečen krompir
- energijska ploščica
- žitarice z mlekom
- jogurt
- kruh/sendvič z arašidovim maslom, mesom ali sirom
- voda

Kofein pred vadbo in izvedbo

Kofein uporabljajo športniki kot osrednji stimulans živčni sistem, za izboljšanje njegovega delovanja in živčno-mišične povezave. Obstajajo informacije, da lahko kofein poveča vzdržljivost in izboljša razgradnjo maščob za pridobivanje energije za delo mišičnih celic. Ta teorija ni podprta z raziskavami, vendar lahko naredite majhen poskus in ugotovite, ali deluje za vas. Kavo lahko uporabljamo kot stimulans osrednjega živčnega sistema, vendar morate pri tem izhajati iz zdravstvenega stanja (delovanje srca in krvni tlak).

Živila, ki se jim morate izogibati pred vadbo

To je bilo že omenjeno zgoraj, vendar vas bom še enkrat spomnil, da je mastna hrana pred treningom slaba možnost. Je slabo prebavljiv in preprečuje, da bi se ogljikovi hidrati in beljakovine, ki so potrebni za oskrbo telesa z energijo, absorbirali v krvni obtok.

Živila, ki škodujejo treningu, vključujejo:

Mastno meso
krofi
Pečen krompir
Čips in katera koli hitra hrana

Le vi lahko sami izberete optimalno dieto, glede na osebne občutke, na podlagi praktičnih izkušenj v procesu treninga. In kar je zelo dobro za vašega partnerja ali celo vašega trenerja, morda ni primerno za vas osebno. Zagotovo boste imeli osebne preference glede izdelkov, telesnih lastnosti in metabolizma, zato eksperimentirajte in poiščite svojega pravilna prehrana pred treningom.

Majhen primer načrta fitnes menija

Fitnes dietni meni

1. dan

Zajtrk: 2 jajci (1 rumenjak, 2 beljaka), 100 g ovsenih kosmičev, 1 kozarec pomarančnega soka, 50 g nemastne skute. Drugi zajtrk: sadna solata, nemasten jogurt. Kosilo: 100 g kuhanega piščanca, 100 g riža, zelena solata. Popoldanska malica: pečen krompir, nemasten jogurt. Večerja: 200 g dušene ribe, solata, jabolko.

2. dan

Zajtrk: 100 g müslija, 1 kozarec posnetega mleka, 2 jajci, nekaj sadja. Drugi zajtrk: 1 kozarec korenčkov sok, 50 g skute. Kosilo: piščančja solata (150-200 g mesa), 1 krompir, jabolko. Popoldanska malica: nemasten jogurt, sadje. Večerja: 150 g rib, 1 skodelica kuhanega fižola, solata (lahko z manj mastnim solatnim prelivom).

3. dan

Zajtrk: 200 g jagod, 100 g ovsenih kosmičev, omleta iz 2 jajc. Drugi zajtrk: banana, 100 g skute. Kosilo: 200 g rib, 100 g riža, solata. Popoldanska malica: sadje, jogurt. Večerja: 100 g purana, 1 skodelica koruze, solata.

4. dan

Zajtrk: 1 grenivka, 100 g ovsenih kosmičev, 1 kozarec mleka. Drugi zajtrk: banana, 100 g skute. Kosilo: 150 g piščanca, 50 g riža. Popoldanski prigrizek: 1 kozarec zelenjavnega soka, otrobi. Večerja: 120 g govedine, skodelica koruze.

5. dan

Zajtrk: breskev, 100 g ovsene kaše, omleta, kozarec soka. Drugi zajtrk: 1 kozarec zelenjavnega soka, 100 g riža. Kosilo: pita kruh, 100 g purana, jabolko. Popoldanska malica: solata, 100 g skute. Večerja: 100 g piščanca, solata.

6. dan

Zajtrk: omleta, 100 g ajde, 1 kozarec mleka. Drugi zajtrk: skuta, banana. Kosilo: 200 g rib, 100 g riža, solata, 1 kozarec pomarančnega soka. Popoldanska malica: pečen krompir, jogurt. Večerja: 150 g kozic, zelenjavna solata.

7. dan

Zajtrk: jabolko, 2 jajčna omleta, 100 g ajde. Kosilo; 100 g skute, breskev. večerja; 100 g govedine, mešanica zelenjave (koruza, korenje, grah). Popoldanska malica: jogurt, 100 g riža. Večerja: 150 g piščanca, zelenjavna solata.

8. dan

Zajtrk: 1 grenivka, 100 g müslija, 1 kozarec posnetega mleka, 2 jajci. Drugi zajtrk: 70 g riža, 1 breskev. Kosilo: 120 g piščanca, solata, pol krožnika testenin, 1 kozarec pomarančnega soka. Popoldanska malica: jogurt, jabolko. Večerja: 120 g govedine, zelenjavna solata.

9. dan

Zajtrk: omleta, 100 g ajde, sadje, 1 kozarec pomarančnega soka. Drugi zajtrk: banana, skuta. Kosilo: 100 g rib, 100 g riža, breskev, 1 kozarec pomarančnega soka. Popoldanski prigrizek: jogurt, 50-100 g suhih marelic. Večerja: 200 g rib, pečen krompir, zelenjavni sok.

10. dan

Zajtrk: 1 kozarec borovnic, 100 g ovsenih kosmičev, omleta. Drugi zajtrk: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 50 g rozin. Kosilo: 100 g piščanca, pečen krompir, 1 kozarec zelenjavnega soka. Popoldanski prigrizek: nemasten jogurt, pomaranča. Večerja: 100 g rib, zelenjavna solata.

11. dan

Zajtrk: rezina lubenice, 2 jajci, 50 g kruha z otrobi, 1 kozarec pomarančnega soka. Drugi zajtrk: banana, 50 g skute. Kosilo: 100 g riža, 200 g lignjev. Popoldanska malica: 150 g rib, solata. Večerja: 100 g piščanca, koruzna solata.

12. dan

Zajtrk: 1 kozarec korenčkovega soka, 100 g ovsenih kosmičev, omleta. Drugi zajtrk: 100 g riža z rozinami in suhimi marelicami. Kosilo: 100 g piščanca v piti, solata. Popoldanski prigrizek: nemasten jogurt, jabolko. Večerja: 120 g govedine, 100 g brokolija.

13. dan

Zajtrk: grenivka, 100 g ovsenih kosmičev, omleta. Drugi zajtrk: 50 g skute, breskev. Kosilo: 120 g purana v pita kruhu, kuhana koruza v storžu. Popoldanski prigrizek: nemasten jogurt, jabolko. Večerja: 150 g rib, zelenjavna solata.

14. dan

Zajtrk: 1 kozarec pomarančnega soka, 2 jajci, 100 g müslija, 1 kozarec mleka. Drugi zajtrk: banana, 50 g skute. Kosilo: 150 g piščanca, zelena solata, 100 g riža. Popoldanska malica: jogurt, breskev. Večerja: 150 g rečne ribe, zelenjavna solata.

To je primer diete za športnike. Tako bi se približno morali prehranjevati, vendar tega ne smete kopirati, saj imate svojo težo, svoj metabolizem itd. Zato izhajamo iz svojih podatkov in ciljev ter na podlagi tega sestavljamo svoj jedilnik. Najenostavnejša možnost je zmanjšanje ali povečanje vsebnosti kalorij v hrani, če želite shujšati oziroma pridobiti težo.

In vendar morajo biti zgoraj omenjeni mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Vse mesni izdelki kuhana ali pečena. Bolje je izbrati sadje, ki ni sladko, in dati prednost zelenemu. Pijte samo naravne sokove ali pa jih sploh ne pijte. Vedno je bolje piti navadno vodo.

Ocena bralcev: 3,89 (32 glasov) 0

Smo to, kar jemo. Poleg tega je to pravilo nespremenjeno v vseh pogojih. Celo redno psihične vaje vam ne bo pomagalo doseči sanjske postave, če boste pred in po treningu uživali visokokalorično, mastno in nezdravo hrano.

Da bi zagotovili, da energija, ki jo porabite za šport, ne bo izgubljena, je pomembno izboljšati svojo prehrano. Najprej so pomembni tisti obroki, ki se zgodijo tik pred in po pouku.

Kaj jesti pred treningom, da shujšate? Koliko časa naj preteče med prigrizkom in telesno aktivnostjo? Kaj jesti po treningu, da shujšate? Odgovori na ta vprašanja so v našem današnjem članku.

Takoj rezervirajmo: nikoli ne smeš ostati lačen. Tudi če mislite, da lahko na ta način izgubite več kilogramov. Med telesno aktivnostjo se energijske zaloge telesa zelo intenzivno porabljajo, zato jih je treba pred vadbo napolniti. Tako ženske kot moški lahko in morajo jesti pred treningom za hujšanje, glavna stvar je prava hrana in ob pravem času. Ugotovimo, kaj jesti pred treningom, da izgubite težo, kdaj točno morate jesti in kateri hrani se morate izogibati.

Kaj jeste pred treningom za hujšanje?

Najbolj idealna možnost je jesti hrano z ogljikovimi hidrati pred poukom. Zagotovil bo maksimalno glikogensko »gorivo«, kar pomeni, da bo telo imelo dovolj moči za trening. Hkrati bo preostanek energije črpal iz maščob, ki se bodo med vadbo začele aktivno razgrajevati.

A od besed k dejanjem oziroma k konkretnosti. Torej, kaj je najbolje jesti pred treningom za hujšanje:

Lahka kaša - na primer ajdova ali ovsena kaša.
Solate iz zelenjave in sadja (izključite grozdje in banane).
Dietni piškoti, polnozrnati kruh.

Takšni ogljikovi hidrati se ne bodo odlagali na vaših bokih - ravno nasprotno, naredili bodo telo bolj vzdržljivo in preprečili morebitne napade lakote med športom.

Zdaj pa se pogovorimo o veverice. Beljakovinska hrana za razliko od hrane z ogljikovimi hidrati ni vir energije za naše telo. Toda gradnja novih celic brez tega ni mogoča. Navsezadnje naš glavni cilj ni le shujšati, ampak pridobiti lepa postava, zategnite mišice. Beljakovine so potrebne za spodbujanje mišične mase.

V nobenem primeru ne smete nadomestiti ogljikovih hidratov z beljakovinami, da bi hitreje shujšali - energijo za vadbo črpamo izključno iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Vendar pa je mogoče in celo potrebno, da v svoje obroke vključite majhen delež beljakovin. Lahko je:

Mlečni izdelki.
Omleta ali kuhana jajca.
Porcija pustega kuhanega ali dušenega mesa.
Nekaj kuhanih ali parjenih rib.

Približen »meni« pred intenzivno vadbo je videti nekako takole: porcija beljakovinske hrane z zelenjavno prilogo ali polnozrnat kruh s kosom kuhanega mesa in listom zelene solate ali kozarec kefirja in sadna solata.

Obstaja tudi seznam pijač in dodatkov, ki jih lahko varno zaužijete pred vadbo. Ti izdelki vključujejo kavo, ki poveča splošni tonus telesa. Pred vadbo je priporočljivo tudi uživanje športnih dodatkov, ki vsebujejo L-karnitin ali druge sestavine za izgorevanje maščob. Takšni čudežni eliksirji povečajo učinek treninga in pomagajo hitreje izgubiti odvečne kilograme.

Kdaj in koliko?

Porcija hrane naj bo standardna - enaka tisti, ki jo običajno jeste v tem času dneva. Jesti morate najkasneje dve uri pred poukom.

Zelo lahko hrano (na primer, če izberete kefir s sadjem kot prigrizek) lahko zaužijete malo kasneje - uro in pol pred treningom.

Če vadba poteka zjutraj, lahko približno 40 minut pred začetkom pouka pojeste jabolko, malo skute z nizko vsebnostjo maščob ali skodelico zelenega čaja.

Česa NE jesti pred treningom za hujšanje?

Ugotovili smo, kaj jesti pred treningom, da shujšamo. Katere hrane nikoli ne bi smeli zaužiti pred poukom? Seveda je to najprej mastna hrana. Takšna hrana se prebavlja zelo počasi in nerada zapusti želodec. In s polnim trebuhom, trening seveda verjetno ne bo šel dobro. Vredno se je tudi odpovedati hitri ogljikovi hidrati– torte, peciva, piškoti in druge nezdrave dobrote.

Kaj jesti po treningu moči, da izgubite težo

Povedali smo vam, kaj lahko jeste pred treningom, da izgubite težo. Toda to je le pol bitke. Enako pomembno za hujšanje je, kakšno hrano vnesete v telo po vadbi. Konec koncev, ne glede na to, kako intenzivna je vadba, če greste takoj po končani vadbi v McDonald's in proslavite svoje športne dosežke z nekaj Big Mac-i, verjetno ne boste videli učinka vaj. Ugotovimo, kaj lahko dekleta in fantje, ki želijo čim prej priti v formo, jedo po vadbi, da izgubijo težo.

Prehrana po vadbi ima svoje značilne značilnosti. Dejstvo je, da se zaradi krčenja mišic celice deformirajo – to pa ovira mišično aktivnost in povzroča utrujenost. Poleg tega se med športom aktivno porablja glikogen.

Da bi telesna aktivnost prinesla največ koristi, da se mišične celice in zaloge glikogena v telesu kar najhitreje obnovijo, morate v naslednjih 45 minutah po treningu pojesti malico. Kaj je najbolje jesti po treningu za hujšanje? Seveda živila z ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, pa tudi živila, ki vsebujejo beljakovine. Porcija hrane naj vsebuje 80 % ogljikovih hidratov in 20 % beljakovin.

Zakaj ravno 45 minut? Dejstvo je, da prav v tem časovnem obdobju, ki mu pravimo beljakovinsko-ogljikohidratno okno, postanejo naše mišice bolj dovzetne za insulin (pod njegovim delovanjem se v mišicah pojavijo glukoza in aminokisline, ki nastanejo kot posledica razgradnje beljakovin). Če boste jedli pozneje kot 45 minut, se bo "okno" zaprlo in mišice bodo prenehale sprejemati inzulin - kar pomeni, da se bodo procesi njegovega okrevanja znatno upočasnili, prav tako tudi sama izguba teže. Zato je za hujšanje potrebno jesti po treningu. V nasprotnem primeru bodo tečaji izgubili ves pomen.

Torej, kaj morate jesti po treningu, da izgubite težo? V prvih 45 minutah po pouku ponujamo več možnosti prigrizkov:

Polnozrnat kruh z rezino sira.
Pest suhega sadja in oreščkov.
Jogurt z nizko vsebnostjo maščob s koščki sadja.
Sadni sok in kos sira.
Omleta z zelenjavo in kosom tankega pita kruha.
Žitarice, zalite z mlekom.
Kruh in kuhano jajce.
Sendvič iz polnozrnatega kruha s kosom mesa (na primer purana ali piščanca).
Krekerji in sir z nizko vsebnostjo maščob.
Ploščica je energijska ali beljakovinska.

Vendar ne smete iti v skrajnosti in se prenajedati takoj po treningu. Prigrizek naj bo lahek. Obilen obrok lahko pojeste čez približno uro in pol, ne prej.

Značilnosti jutranje in večerne vadbe

Kaj jesti po jutranji telovadbi, da shujšate? Ali je nabor izdelkov odvisen od časa pouka? Ne - seznam dovoljenih priboljškov ostaja vedno enak. Drugo vprašanje je, da je v primeru večernega treninga zaužiti obilen obrok uro in pol do dve po treningu precej problematično. Zato morate v tem primeru čim hitreje zaužiti lahka beljakovinska živila (ne smete se navduševati z ogljikovimi hidrati). Seznam, kaj jesti po vadbi za hujšanje zvečer, vključuje skuto z nizko vsebnostjo maščob, kefir, zelenjavno solato z oljčnim oljem.

Kaj jesti po večernem treningu, da shujšate?

Mimogrede, beljakovine zvečer so "prikazane" v vsakem primeru. To je tisto, kar lahko in morate jesti, da izgubite težo po vadbi, tudi če je potekala čez dan. Malo beljakovin, zaužitih zvečer, bo povečalo hitrost mišične rasti v prvih nekaj urah spanja (takrat so rastni hormoni najbolj aktivni). Popijte kozarec kefirja uro ali dve pred spanjem, pojejte nekaj skute - vaša postava vam bo zagotovo hvaležna.

Iz tega članka ste se naučili, kaj jesti pred treningom, da shujšate za dekleta in fante, ki želijo doseči največje rezultate. kratek čas. In tudi, kaj je najbolje jesti po treningu, da shujšate, ne da bi izgubljali čas v telovadnici. Srečno vam in novih športnih dosežkov!

Pečat