रात का खाना किस समय होना चाहिए। उचित रात का खाना: किस समय और क्या खाना चाहिए

कई कारक बच्चे की नींद को प्रभावित करते हैं: उसकी दिनचर्या, खेल और चलने का तरीका और बच्चे का स्वास्थ्य। नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करने वाले महत्वपूर्ण कारकों में से एक बच्चे का पोषण है। बच्चे को कब और कैसे खिलाएं ताकि उसकी रात की नींद मजबूत और स्वस्थ रहे?

रात का खाना बच्चे की नींद को कैसे प्रभावित कर सकता है?

1. अगर रात का खाना बच्चामें शामिल मुश्किल से पचने वाले खाद्य पदार्थ, इससे पेट में परेशानी, नाराज़गी, मतली हो सकती है, जो बदले में नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। बहुत भारी रात के खाने के समान परिणाम हो सकते हैं।

2. यदि बच्चे का रात का खाना बहुत हल्का था, तो बच्चा रात में रात से जाग सकता है भूख की भावना.

3. अगर बच्चे ने खाना खा लिया है बहुत देर या बहुत जल्दी, इससे पाचन संबंधी समस्याएं और नींद में खलल भी पड़ता है।

4. ऐसे उत्पाद हैं जो मानव मस्तिष्क, विशेष रूप से एक बच्चे और शांत प्रभाव वाले उत्पादों को उत्तेजित करते हैं। बच्चों के खाने के लिए मेनू चुनते समय इसे भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

उपरोक्त सूची के आधार पर, तीन प्रश्न उठते हैं: कब, वास्तव में क्या और किस मात्रा में बच्चे को रात के खाने के लिए पेश किया जाए ताकि वह पूरी रात शांति से सो सके?

अपने बच्चे के खाने का समय चुनना

किस समय देना है बेबी डिनर? यह सवाल इस बात पर निर्भर करता है कि वह किस समय बिस्तर पर जाता है। बाल रोग विशेषज्ञ सोने से दो घंटे पहले अपने बच्चे को रात का खाना देने की सलाह देते हैं। यदि बच्चा पहले खाता है, तो उसे भूख लगने का समय होगा, अगर बाद में, इससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। हालांकि, कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, रात का खाना 20:00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए। यदि आपका बच्चा बहुत देर से रुकता है, तो आप उसे 19:30-20:00 बजे रात का खाना खिला सकते हैं, और सोने से पहले हल्का नाश्ता दे सकते हैं, जैसे एक गिलास दूध और दलिया कुकीज़।

बच्चे के खाने का मेन्यू बनाना

बच्चे के रात के खाने के लिए आदर्श भोजन गर्म, "ज्वलनशील" और आसानी से पचने योग्य होता है। उदाहरण के लिए, तरल दलिया, पनीर पनीर पुलाव, उबली या पकी हुई सब्जियां, कम वसा वाला उबला हुआ (या स्टीम्ड) मांस।

आपको अपने बच्चे को रात के खाने के लिए वसायुक्त मछली या मांस, स्मोक्ड मांस, मशरूम, फलियां (बीन्स, मटर, दाल, आदि) नहीं देनी चाहिए - ये खाद्य पदार्थ पचाने में कठिन होते हैं और "किण्वन" और सूजन पैदा कर सकते हैं।

ताजे फल और सब्जियों के लिए, उन्हें रात के खाने के लिए बच्चे को देना उपयोगी होता है, लेकिन कम मात्रा में ताकि पेट में परेशानी न हो।

ऊपर, हमने बात की कि कुछ उत्पाद कैसे प्रभावित करते हैं पाचन तंत्रबच्चा। हालांकि, उत्पादों के अन्य गुणों पर विचार करना उचित है - वे बच्चे के मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करते हैं, क्या वे उत्तेजना या अवरोध का कारण बनते हैं।

मिठाइयाँ - तेज कार्बोहाइड्रेटउनमें निहित, ऊर्जा की रिहाई का कारण बनता है और नींद में बाधा डालता है
कोको, कॉफी, चॉकलेट - ये उत्पाद उत्साहित करते हैं तंत्रिका तंत्रबच्चा। उनके साथ दुर्व्यवहार करें बच्चों का आहारसिद्धांत रूप में, यह अनुशंसित नहीं है, और बिस्तर पर जाने से पहले - विशेष रूप से
मांस अर्ध-तैयार उत्पाद - स्मोक्ड मांस, सॉसेज, सॉसेज - नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन में योगदान करते हैं। यह पदार्थ रक्तचाप बढ़ाता है और मस्तिष्क में रक्त प्रवाह का कारण बनता है, जिससे नींद की कमी हो जाती है।

नींद पर सकारात्मक प्रभाव डालने वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

दूध
कॉटेज चीज़
दुबली मछली
टर्की
केले
सेब
मूंगफली

इन उत्पादों में ट्रिप्टोफैन होता है, एक ऐसा पदार्थ जिसके बिना मानव नींद असंभव है। शाम के आहार में इन उत्पादों को शामिल करना बच्चे को "धीमा" करेगा, धीरे से उसे सोने के लिए तैयार करेगा।

बच्चे का डिनर कितना बड़ा होना चाहिए?

"घना" या "प्रकाश" क्या है रात का खानाके लिए बच्चा? यह अवधारणा सभी के लिए अलग-अलग है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बच्चे को "भूख के अनुसार" खिलाना है। वास्तव में, यदि आप अपने बच्चे को रात के खाने में मिठाई या अन्य "व्यंजनों" की पेशकश नहीं करते हैं, तो वह शरीर की जरूरत से ज्यादा नहीं खाएगा। इसलिए, यह आवश्यक नहीं है कि बच्चे को भोजन में प्रतिबंधित किया जाए, साथ ही भोजन को बलपूर्वक "धक्का" दिया जाए।

यदि बच्चा शरारती है और जो उसे दिया जाता है वह नहीं खाना चाहता है, तो शायद वह भूखा नहीं है। हालांकि, अगर सोने से पहले बच्चा खाना मांगता है, तो आपको उसे मना नहीं करना चाहिए, अन्यथा वह रात में भूख से जाग सकता है। रात में, आप अपने बच्चे को फल (केला, बेक किया हुआ सेब), दूध, कुकीज, पनीर सैंडविच दे सकते हैं। मुख्य बात यह है कि यह आदत नहीं बनती है। यदि बच्चा रात का खाना नहीं खाता है, और फिर बिस्तर पर जाने से पहले भोजन मांगता है, तो आहार सहित दैनिक दिनचर्या को गंभीरता से संशोधित करना आवश्यक है।

इस लेख में हमने देखा कि कैसे कुछ खाद्य पदार्थ शिशु की नींद को प्रभावित करते हैं। हालाँकि, मुख्य सिद्धांत था और बना हुआ है पौष्टिक भोजन(और स्वस्थ जीवन शैलीजीवन सामान्य रूप से) - तब बच्चा स्वस्थ होगा, और उसकी नींद मजबूत होगी। हम चाहते हैं कि आपके बच्चे रात को मीठी नींद सोएं और केवल सुखद सपने देखें!

लेकिन क्या यह संभव है कि दुश्मन को खाना न खिलाएं, बल्कि अपना रात का खाना खुद खाएं और चोट न पहुंचे? युलिया चेखोनिना, चिकित्सा विज्ञान की उम्मीदवार, रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के वैज्ञानिक अनुसंधान संस्थान के पोषण के क्लिनिक के कर्मचारी, टीवी प्रोजेक्ट "गिव योरसेल्फ लाइफ" के एक विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ बताते हैं।

हम व्यवस्था का पालन करते हैं

सोने से ठीक पहले खाना आपके फिगर और स्वास्थ्य दोनों को खराब कर देता है - खपत कैलोरी वसा कोशिकाओं में जमा हो जाती है, क्योंकि आपके पास उन्हें खर्च करने का समय नहीं होता है। इसीलिए इष्टतम समय शाम के भोजन की गणना बिस्तर पर जाने के समय के आधार पर की जाती है।

“पोषण संस्थान के क्लिनिक के विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है सही समयरात के खाने के लिए - सोने से तीन से चार घंटे पहले, चेखोनिना बताते हैं। - अर्थात्, सोने से तीन घंटे पहलेएक व्यक्ति को मेज से उठना चाहिए, और खाने के बाद पेट में भारीपन की भावना का अनुभव नहीं करना चाहिए।

हम छह के बाद खाते हैं

वजन नियंत्रण के लिए शाम छह बजे के बाद भोजन न करने का नियम केवल नौ या दस बजे सोने वाले लोगों के लिए ही सही है। लेकिन बहुत से लोग काम से काफी देर से घर आते हैं और आधी रात से पहले बिस्तर पर नहीं जाते हैं। जब इस मोड में छह के बाद भी नहीं खाने की कोशिश की जाती है, तो दो तरह के परिणाम होते हैं।

विकल्प एक: छह के बाद खाने की कोशिश न करें, लेकिन आधी रात तक बाहर रहने की इच्छाशक्ति की कमी है। जब आहार में गड़बड़ी होती है, तो एक व्यक्ति अनावश्यक भूख का अनुभव करता है और बिस्तर से पहले अपना पेट ढीला करने और भरने के लिए अधिक इच्छुक होता है। नतीजतन - ठूस ठूस कर खाना.

यदि आवश्यक हो तो आधी रात के आसपास बिस्तर पर जाना और शाम को आठ बजे रात का खाना खाना बेहतर है। और सोने से ठीक पहले, अगर आप चाहें तो कम कैलोरी वाला कुछ खाएं। उदाहरण के लिए, एक प्रतिशत वसा वाला केफिर पिएं।

विकल्प दो: शासन बनाए रखें, या रात का खाना न खाएं, देर से घर लौटें, और शाम के भोजन के बिना बिस्तर पर जाएं। यह भी गलत है हल्का भोजआवश्यक है, क्योंकि अन्यथा शरीर अनियमित आहार का अभ्यस्त हो जाता है और शुरू हो जाता है सभी अधिशेष को स्टोर करें.

हम क्या खा रहे हैं

संतुलित आहार से स्वस्थ, सुडौल शरीर बनता है। रात के खाने के बिना जाना रात में भरपेट भोजन करने से बेहतर नहीं है - दोनों ही दैनिक आहार के संतुलन को बिगाड़ देते हैं।

कार्बोहाइड्रेट - ऊर्जा का मुख्य स्रोत - सुबह सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है। रात में, अतिरिक्त वसा भंडार में परिवर्तित हो जाता है। इसलिए, दैनिक आहार से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए होना चाहिए।

शाम को सीमित करना बेहतर है अतिरिक्त फाइबर के साथ हल्का प्रोटीन भोजनबेहतर पाचन के लिए।

खाना चुनना

रात के खाने के लिए भारी, तला हुआ, वसायुक्त, बहुत समृद्ध भोजन पूरी तरह से अनुपयुक्त है। कभी-कभी ऐसा लगता है कि कोई विकल्प नहीं है - आखिरकार, हम शाम को काम के बाद रात का खाना खाते हैं, जब हमारे पास न तो ताकत होती है और न ही कुछ जटिल व्यंजन तैयार करने का समय।

हालाँकि, आप एक ही समय में रात का खाना जल्दी और स्वस्थ दोनों बना सकते हैं। "क्या करें? डिब्बाबंद मछली के साथ शेल्फ पर जाएं और किसी प्रकार का डिब्बाबंद भोजन चुनें, जहां मछली को अपने रस में पकाया जाता है, - चेखोनिन एक उदाहरण देता है। "तेल में नहीं, बल्कि अपने रस में या टमाटर की चटनी में।"

केवल एक मछली खाना जरूरी नहीं है। आप फूलगोभी जैसे उबले हुए सब्जियों के मिश्रण का हल्का साइड डिश जोड़ सकते हैं। कम ऊर्जा लागत वाले व्यक्ति के लिए अनाज या आलू के सामान्य साइड डिश अनावश्यक हैं।

मेनू को परिशोधित करें

दिन के दौरान खर्च करने वाले लोगों के लिए ऊर्जा की अलग मात्रा, विभिन्न पोषण मूल्य के रात्रिभोज की भी आवश्यकता होती है।

"यदि किसी व्यक्ति के पास कम गतिविधि है, यदि यह एक कार्यालय कार्यकर्ता है जो मुख्य रूप से मानसिक कार्य में लगा हुआ है, तो प्लेट में एक प्रोटीन डिश होना चाहिए - या तो मछली, या चिकन, या बीफ़, या पनीर का एक व्यंजन , ”पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। - खास बात यह है कि प्रोटीन डिश तली हुई न हो, ताकि रात में खाना भारी न हो. और कुछ सब्जी साइड डिश। यह सही विकल्परात का हल्का खाना।

उनके लिए जिन्होंने एक दिन बिताया बहुत ज्यादा ताकतभारी शारीरिक श्रम करते हुए रात का खाना अधिक पौष्टिक होना चाहिए।

"यदि कोई व्यक्ति ऊंचा हो गया है शारीरिक व्यायाम, प्लेट का हिस्सा कार्बोहाइड्रेट साइड डिश से भरा जा सकता है: आलू या अनाज से, विशेषज्ञ बताते हैं। "यह किसी प्रकार का दलिया हो सकता है: एक प्रकार का अनाज, उदाहरण के लिए, या चावल, या पास्ता।"

क्या याद रखना है

रात के खाने के लिए, सोने से तीन से चार घंटे पहले बैठना सबसे अच्छा है, और भारी तले हुए भोजन का सेवन न करें। शाम को, आपको निम्न स्तर वाले लोगों के लिए एक प्रोटीन डिश और एक कार्बोहाइड्रेट साइड डिश खाने की ज़रूरत है शारीरिक गतिविधिनाश्ते के लिए बेहतर छोड़ दें।

अगर आप काम से या ट्रेनिंग से रात 9 बजे लौटे हैं तो डिनर किस समय करें? और इस समय किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है? ब्यूटीहैक ने मशहूर न्यूट्रिशनिस्ट नतालिया ज़ुबारेवा से सीखा।

हम मानक के आदी हैं - रात का खाना 18 से 19 घंटे के बीच होना चाहिए। हमें बचपन से यही सिखाया जाता था। फिर उन्होंने हमें इस तथ्य के साथ लोड करना शुरू कर दिया कि 18 बजे के बाद खाना असंभव था, कि "रात का खाना दुश्मन को दिया जाना चाहिए", ऐसे उत्पाद हैं जिनका शाम को सेवन नहीं किया जाना चाहिए। लेकिन इन सबका डाइटोलॉजी के नियमों से कोई लेना-देना नहीं है और यह शरीर को अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचाता है।

उचित रात्रिभोज के नियम

इसका समय जीवन की दिनचर्या पर नहीं, बल्कि किसी व्यक्ति के बायोरिएम्स पर निर्भर करता है। लार्क जल्दी उठते हैं, नाश्ता और दोपहर का भोजन जल्दी करते हैं। उनके लिए 18-19 घंटे में डिनर काफी नेचुरल होगा। लेकिन उल्लू लोग देर से उठकर 3 बजे लंच करते हैं और शाम 6 बजे डिनर का समय उनके लिए नहीं होता और फिर आधी रात जागकर उन्हें फिर से भूख लगती है।

दूसरा नियम। अगर रात का खाना नहीं था, या अधूरा था, लंबे समय तक उपवास करने से अग्न्याशय के काम पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है, जिससे मधुमेह हो सकता है।

उसी समय, कोर्टिसोल का एक बढ़ा हुआ स्राव शुरू होता है, जिसे डर का हार्मोन भी कहा जाता है - शरीर डरता है कि भूख लंबी हो जाएगी और कमर और कूल्हों पर वसा जमा करना शुरू कर देगा। इसलिए, कुछ खाना बेहतर है, भले ही समय पहले ही देर हो चुका हो। यह महत्वपूर्ण है कि रात के खाने और सोने के बाद कम से कम 3 घंटे बीतें।

रात के खाने का समय 18 बजे तक

केवल इस अवधि के दौरान आप किण्वित दूध उत्पादों (केफिर, दही, कुटीर चीज़) के साथ रात का खाना खा सकते हैं। यदि उन्हें बाद में खाया जाता है, तो यह उच्च इंसुलिनमिक प्रतिक्रिया का कारण बनता है, जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है।

रात के खाने का समय सुबह 10 बजे से शाम 7 बजे के बीच

सब्जियों के साथ आसानी से पचने वाले प्रोटीन का सेवन करने का समय आ गया है। यह चिकन, खरगोश, टर्की, वील हो सकता है। मुख्य बात यह नहीं है कि इसे मात्रा से अधिक करना है।

रात 8 बजे के बाद डिनर

एक नियम के रूप में, एथलीट इतनी देर से रात का खाना खाते हैं। उनके पास एक विशिष्ट पोषण प्रणाली है जिसका उपयोग आप अच्छा महसूस करने और वजन न बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

मट्ठा प्रोटीन या मट्ठा प्रोटीन अलग से परोसें;
एक आमलेट या उबले हुए 2 अंडे और उबली या बेक की हुई सब्जियां खाएं;
किसी भी मछली (अधिमानतः धमाकेदार), सलाद के साथ;
एवोकाडोस और सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सलाद, उनके साथ जैतून का तेल लेना बेहतर होता है।