जिम के बाद क्या खाना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले और बाद में उचित पोषण का आयोजन करें

पाँच नंबर। कोई बहीखाता नहीं!

हॉल के कुछ आगंतुक पाइक सिर के नीचे एक गिलास के साथ कसरत के बाद आराम करना पसंद करते हैं। सामान्य तौर पर, शराब हो सकती है, 1-2 बार के लिए 14 राशि में दिन 1-2 शराब या बीयर का गिलास। हालांकि, प्रशिक्षण के बाद और अगले दिन आपको बिल्कुल नहीं पीना चाहिए। अध्ययन कहते हैं कि शराब मांसपेशियों के नुकसान को तेज करती है 40% , यह ग्लाइकोजन डिपो के "चार्जिंग" में भी हस्तक्षेप करता है। इस प्रकार, हमारे पास यह है कि आपने काम किया, अपनी काया में सुधार की दिशा में एक कदम उठाया, फिर थपथपाया और वापस लुढ़क गए 2 कदम पीछे खींचना।

यह अगली पंक्ति में है।

वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए? सत्य और मिथक

पोस्ट-वर्कआउट पोषण के बारे में कई मिथक हैं, यहाँ मुख्य हैं:

नंबर 1। अनाबोलिक विंडो में आपको निश्चित रूप से कार्बोस और प्रोटीन को एक साथ खाना चाहिए।

एथलीटों के पोषण के क्षेत्र में किए गए अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर वास्तव में प्रशिक्षण के बाद बेहतर डिग्री के साथ पोषक तत्वों को अवशोषित करता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन हमेशा सबसे अच्छा समाधान नहीं होता है। यदि किसी एथलीट का लक्ष्य वजन कम करना है, तो उसे कार्बोहाइड्रेट घटक के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए, बल्कि प्रोटीन पर ध्यान देना चाहिए। इस प्रकार, यह सब लक्ष्यों और शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है।

नंबर 2। कसरत के बाद लेने के लिए बिल्कुल कोई प्रोटीन उपयुक्त है।

यह गलत है। वर्कआउट के बाद के सेवन में सभी प्रोटीन का उपयोग नहीं किया जा सकता है, अर्थात। आप उनका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह उनका सबसे इष्टतम रूप नहीं है। इनमें शामिल हैं - पनीर, कैसिइन प्रोटीन, दही। ये प्रोटीन धीरे-धीरे पचते हैं और रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, कसरत के बाद हमें गति की आवश्यकता होती है, और यहाँ, जैसा कि वे कहते हैं, हर दूसरा मायने रखता है। इसलिए, सबसे अच्छा (बजट नहीं) विकल्प ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड बीसीएए है - ये आत्मसात करने के लिए तैयार अंतिम श्रृंखलाएं हैं, यह केवल विज्ञापन के रूप में बनी हुई है, बस पानी जोड़ें।

मट्ठा प्रोटीन ध्यान केंद्रित, अलग और हाइड्रोलाइज़ेट अधिक बजट विकल्प हैं, बाद वाले को माना जाता है कि यह अल्ट्रा-फास्ट होने के कारण अधिक बेहतर है। (और वास्तव में आदेश का क्रम 60-80 मिनट)न्यूनतम समय में अवशोषण और इसके जैविक मूल्य की वापसी। यदि आप खेल पोषण के प्रशंसक नहीं हैं, तो अपेक्षाकृत तेज़ पाचन के साथ लीन प्रोटीन पर ध्यान दें, विशेष रूप से: चिकन / टर्की पट्टिका, चिकन / बटेर अंडे, सफेद मछली (पर्च, कार्प, एकमात्र).

नंबर 3। वर्कआउट के बाद फैट खाना स्वीकार्य नहीं है

यह सच है! वसा और आहार फाइबर पाचन को धीमा कर देते हैं। इसलिए जितना हो सके फैट को छोड़ना जरूरी है। (एक्टोमोर्फ पर लागू नहीं होता)और फाइबर, विशेष रूप से, नट बटर और नट्स वर्कआउट के बाद सबसे अच्छा स्नैक नहीं हैं, उन्हें प्री-वर्कआउट भोजन में स्थानांतरित करना बेहतर होता है।

नंबर 4। ग्लूटामाइन और एल-ग्लूटामाइन के साथ स्पोर्ट्स सप्लीमेंट बहुत जरूरी हैं

अभी आवश्यक नहीं है वांछनीय स्थिति. पोस्ट-कसरत ग्लूटामाइन का स्तर ट्रिगर करने के लिए गिरता है पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएँप्रतिरक्षा प्रणाली को बाहर से ग्लूटामाइन के स्रोतों और अधिमानतः तीसरे पक्ष की आवश्यकता होती है। निर्माण की शुरुआत ग्लूटामाइन पर अत्यधिक निर्भर है, जो मांसपेशियों में मौजूद है, और यदि इसे पूरक के रूप में आपूर्ति नहीं की जाती है, तो शरीर इसे मांसपेशियों से लेता है, अर्थात। उन्हें लूटता है। इस प्रकार, ग्लूटामाइन के साथ पूरक इसके प्राकृतिक भंडार को संरक्षित रखेगा। (मांसपेशियों में प्रोटीन संतुलन बनाए रखना), एक नए प्रोटीन के संश्लेषण को उत्तेजित करें और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करें।

पाँच नंबर। अनाबोलिक विंडो केवल 1-3 घंटे तक चलती है

सूचना इंटरनेट पर प्रसारित हो रही है कि एनाबॉलिक विंडो इससे अधिक नहीं चलती है 3 घंटे, लेकिन यह सच नहीं है। प्रोफेसर टिप्टन (यूएसए) के शोध से पता चला है कि खिड़की की समय सीमा है 24 घंटे, यानी यदि आपने सोमवार को काम किया है 8 शाम, फिर मंगलवार शाम तक यह खिड़की खुली रहती है, और प्रोटीन संश्लेषण लगभग उसी स्तर पर होता है जैसा कक्षा के तुरंत बाद होता है।

इसके अलावा, कुछ अध्ययनों का कहना है कि इसके बाद भी 48 घंटे, प्रोटीन संश्लेषण का स्तर ऊंचा हो जाता है (at 35% ) स्तर, जिसका अर्थ है उस अवधि में वृद्धि जिसके दौरान हम प्रोटीन मिश्रण और उत्पादों का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों के विकास को अधिकतम कर सकते हैं। इस प्रकार, हम मान सकते हैं कि "एनाबॉलिक विंडो" बहुत अधिक है 1-3 घंटे।

नंबर 6। व्यायाम के तुरंत बाद प्रोटीन का सेवन सबसे अधिक प्रोटीन संश्लेषण का कारण बनता है

यह पता चला है कि ऐसा नहीं है, और शोध बताते हैं कि कसरत के तुरंत बाद शेक पीने से प्रोटीन संश्लेषण कम हो जाता है 30% विकल्प की तुलना में जब एथलीट एक निश्चित समय के लिए प्रतीक्षा करता है ( 15-30 मिनट)।

नंबर 7। व्यायाम के बाद केवल 1 घंटे के लिए इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है

प्रोफेसर कोपमैन (यूएसए) के अनुसार , शक्ति प्रशिक्षणइंसुलिन के लिए शरीर की संवेदनशीलता में वृद्धि, और यह प्रभाव लंबे समय तक रहता है 24 घंटे। वे। उच्चतम संवेदनशीलता प्रशिक्षण के तुरंत बाद होती है, और थोड़ा कम प्रभाव बाद के लिए रहता है 24 घंटे।

नंबर 8। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए एस्पिरिन और इबुप्रोफेन अच्छे विरोधी भड़काऊ हैं

बहुत से लोग कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द पसंद नहीं करते हैं, और इस मामले में दर्दनाशकों के साथ इसे दूर किया जा सकता है। हालांकि, प्रोफेसर ट्रैपे (यूएसए) के अध्ययन में कहा गया है कि ऐसी दवाओं का उपयोग मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली के लिए आवश्यक प्राकृतिक रसायन के शरीर के उत्पादन को रोकता है। इस प्रकार, एस्पिरिन और इबुप्रोफेन जैसे दर्द निवारक लेने से प्रोटीन संश्लेषण बाधित होता है, मांसपेशियों की वृद्धि को रोकता है और वसूली का समय बढ़ जाता है।

इसलिए, हमने कमोबेश यह पता लगा लिया है कि सच कहां है और झूठ कहां है, अब बात करते हैं या रुकते हैं ...

अरे लोग, क्या तुम वहाँ सो गए? व्यक्तिगत रूप से, मैं पहले ही सिर हिला देता हूं :) और अगली बार जारी रखने का सुझाव देता हूं। लेख पहले ही मेगा-वॉल्यूमिनस निकला है, और मैंने इसका आधा भी नहीं बताया है, इसलिए ...

अंतभाषण

आज हमने वर्कआउट के बाद क्या खाना है, इस पर विचार किया, लेकिन हम इसे अंत तक समझ नहीं पाए, लेकिन जल्द ही आने वाले नोट में हम इसे नए जोश के साथ जरूर करेंगे, ताकि हम अलग न हों बहुत दूर, हम जल्द ही फिर से जोर देंगे :)।

इस काढ़े को पचाते हुए जल्द मिलते हैं, अलविदा!

पुनश्च।वर्कआउट के बाद आप क्या खाते हैं?

पी.पी.एस. ध्यान! 15.11भोजन और भोजन के लिए प्रश्नावली भेजना संभव होगा। मुझे हमारे संयुक्त कार्य से खुशी होगी!

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

वर्कआउट से पहले और बाद में पोषण

प्रशिक्षण से पहले पोषण
तो, प्रशिक्षण से पहले आहार में आपको चाहिए:

1. सक्षम करें:
- प्रोटीन;
- कार्बोहाइड्रेट।

2. बहिष्कृत करें:
- वसा (या 3 ग्राम से अधिक नहीं)।

कार्बोहाइड्रेटमांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण आवश्यक है। प्रशिक्षण के दौरान, "ईंधन" बहुत जल्दी जल जाता है, और यह आवश्यक है कि यह ग्लाइकोजन हो, क्योंकि शरीर वसा (ऑक्सीजन की कमी के कारण) से आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति नहीं कर सकता है।

प्रोटीनप्री-वर्कआउट में पोषण ऊर्जा का स्रोत नहीं होगा, वे काम करने वाली मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड का स्रोत हैं। नतीजतन, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।

मोटाप्रशिक्षण से पहले आहार में अनुपस्थित होना चाहिए, क्योंकि यह पेट के काम और पाचन की गति को धीमा कर देता है। वसायुक्त भोजन पेट में अधिक समय तक रहता है और व्यायाम के दौरान शूल, मतली और डकार का कारण बन सकता है।

सबसे अच्छा पूर्व-कसरत भोजन:

पोल्ट्री मांस (टर्की, चिकन स्तनों) मोटे ब्रेड या चावल के साथ;

आलू के साथ कम वसा वाला स्टेक;

दलिया के साथ अंडे का सफेद आमलेट।

प्रशिक्षण से पहले भोजन की कैलोरी सामग्री अन्य समय की तरह सामान्य होनी चाहिए। भारी भोजन (सलाद का एक बड़ा हिस्सा या सूप का कटोरा) प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले सबसे अच्छा खाया जाता है ताकि इसे पचाने का समय मिले और पेट खाली रहे। वर्कआउट शुरू होने से 30 मिनट से एक घंटे पहले अधिक गाढ़ा भोजन (आधी प्लेट दलिया या पनीर) खाया जा सकता है।
यदि आप निर्माण करने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं मांसपेशियों, फिर प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी या किसी अन्य जामुन) के साथ एक बड़ा फल खाएं और इसे प्रोटीन पेय (अधिमानतः मट्ठा प्रोटीन) के साथ पिएं। इस शेक में प्रोटीन की गणना इस प्रकार है: 0.22 ग्राम मट्ठा प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 68 किलो है, तो एक कॉकटेल (पानी के साथ मिश्रित) में 15 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।
इसके अलावा, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले, एक गिलास मजबूत ब्लैक कॉफी (स्वीटनर के साथ संभव है, लेकिन क्रीम के साथ नहीं) या बहुत मजबूत हरी चाय पीएं। यह एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन को स्रावित करने में मदद करेगा, जो वसा कोशिकाओं से वसा को जुटाते हैं ताकि शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग कर सके। इस प्रकार, प्रशिक्षण के दौरान, आप अधिक वसा और कम ग्लूकोज, ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड जलाएंगे। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में थकान बहुत बाद में आएगी। सिर बेहतर सोचेगा, और आप अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे। प्रशिक्षण से पहले कॉफी का प्रभाव लगभग 2 घंटे तक रहता है। प्रशिक्षण से तुरंत पहले, कुछ भी नहीं खाना बेहतर है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि पाचन प्रक्रिया (भोजन को पचाने के लिए पेट के लयबद्ध संकुचन) से विचलित करती है। अंतिम उपाय के रूप में, अगर आपको बहुत भूख लगी है, तो आप एक गिलास प्रोटीन शेक या दूध पी सकते हैं।

व्यायाम के दौरान पीने का आहार

प्रशिक्षण के दौरान सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पीना न भूलें! पहले से ही 2% निर्जलीकरण के साथ, प्रशिक्षण सुस्त और अप्रभावी होगा। प्यास लगने पर ध्यान न दें। तीव्र व्यायाम आपके गले और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में प्यास के रिसेप्टर्स को दबा देता है, जिससे जब तक आप प्यास महसूस करते हैं, तब तक आपका शरीर पहले से ही निर्जलित हो चुका होगा। इसके अलावा, उम्र के साथ, शरीर में प्यास संवेदक अपनी संवेदनशीलता खो देते हैं। वयस्कों को पानी पीने की जरूरत इसलिए होती है क्योंकि उन्हें इसकी जरूरत होती है, इसलिए नहीं कि वे चाहते हैं।

यदि आप निर्जलीकरण के लक्षण देखते हैं (एक ही समय में दो या अधिक):

प्यास लगना

शुष्क मुंह

सूखे या फटे होंठ भी

चक्कर आना,

थकान,

सिर दर्द,

चिड़चिड़ापन,

भूख की कमी,

तुरंत पानी पीना शुरू करें और जब तक लक्षण कम न हो जाएं तब तक कुछ मिनटों के लिए व्यायाम करना बंद कर दें।

पीने का नियम इस प्रकार है: कसरत शुरू होने से ठीक पहले, एक गिलास पानी पिएं और प्रशिक्षण के दौरान हर 15-20 मिनट में थोड़ा-थोड़ा पिएं। नशे की मात्रा पसीने की मात्रा पर निर्भर करेगी। आपको अपने वर्कआउट के दौरान अपने शरीर को हाइड्रेटेड और यहां तक ​​कि सुपर-हाइड्रेटेड रखने की जरूरत है।

अगर वर्कआउट एक घंटे से ज्यादा चलता है तो विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की सलाह दी जाती है। शक्कर के साथ, प्रति घंटे लगभग 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट उनसे आना चाहिए। कसरत के दौरान 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर अवशोषित नहीं करेगा, और कसरत की उत्पादकता कम हो सकती है। हाई-कैलोरी ड्रिंक्स को थोड़ा-थोड़ा करके पीना चाहिए, हर 10 मिनट में पीना चाहिए। स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में लाभकारी इलेक्ट्रोलाइट्स (लवण) भी होते हैं जिन्हें शरीर पसीने और मूत्र के माध्यम से खो देता है।

आप व्यायाम करते हुए भी पी सकते हैं। फलों के रस, अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ, स्टोर-खरीदा नहीं। यह कहना सुरक्षित है कि खरीदे गए सभी जूस, यहां तक ​​​​कि "100% जूस बिना चीनी मिलाए" लेबल वाले बेचे जाते हैं, पानी से पतला होता है और इसमें मिश्रित शक्कर होती है। संतरे के रस में अक्सर चुकंदर चीनी होती है, सेब के रस में कॉर्न सिरप और इनुलिन होता है। सबसे ज्यादा सबसे अच्छा रसएक ताज़ा निचोड़ा हुआ संतरा है, जिसे 1:1 के अनुपात में पानी से पतला किया जाता है।

प्रशिक्षण के बाद पोषण

प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपको खाने की जरूरत है, अधिमानतः पहले 20 मिनट में। यदि आप वर्कआउट खत्म होने के 2 घंटे बाद तक भोजन से परहेज करते हैं, तो वर्कआउट का कोई मतलब नहीं रह जाता है - नतीजतन, कुछ भी प्रशिक्षण नहीं है, वसा थोड़ा जल जाएगा, और बस इतना ही, लेकिन ताकत में कोई वृद्धि नहीं होगी, मांसपेशी घनत्व, सद्भाव और चयापचय दर। कसरत के बाद पहले 20 मिनट में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लेकिन वसा नहीं) की खपत के लिए शरीर में तथाकथित पोस्ट-कसरत (एनाबॉलिक) विंडो खोली जाती है। इस अवधि के दौरान जो कुछ भी खाया जाएगा वह मांसपेशियों की रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जाएगा, भोजन से एक भी कैलोरी वसा में नहीं जाएगी। बहुत जरुरी है।
पोस्ट-वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट सरल, उच्च ग्लाइसेमिक स्रोतों से तरल रूप में सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। आपको हासिल करने की जरूरत है कूदनाइंसुलिन का स्तर, इसके अनाबोलिक और एंटी-कैटोबोलिक (दुबले मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने में मदद) गुणों के साथ। क्रैनबेरी और अंगूर के रस को सबसे अच्छा माना जाता है क्योंकि इनमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का उच्च अनुपात होता है। आदर्श वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए जूस से लगभग 1 ग्राम कार्ब्स का सेवन करें। एक गिलास अंगूर के रस में 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (155 किलो कैलोरी) होता है, जबकि एक गिलास क्रैनबेरी जूस में 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (115 किलो कैलोरी) होता है। आप कोई भी कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन भी खा सकते हैं जिसमें वसा (ब्रेड, जैम, चीनी, आलू, चावल, पास्ता, फल, सब्जियां, आदि) न हो।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपको प्रोटीन पर लोड करने की आवश्यकता होती है। पाउडर प्रोटीन पेय के रूप में सर्वश्रेष्ठ। इस तरह, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण 3 गुना (भुखमरी की तुलना में) बढ़ जाएगा। इसलिए यदि आप घर से बाहर व्यायाम कर रहे हैं तो अपने साथ प्रोटीन पाउडर और जूस शेक की एक बोतल लाएँ, और जैसे ही आप व्यायाम करना बंद कर दें, इसे एक बार में पी लें। पाउडर से प्रोटीन की मात्रा 0.55 ग्राम प्रति किलोग्राम होनी चाहिए आदर्श वजन. यदि आप किसी कारण से प्रोटीन शेक नहीं पी सकते हैं, तो अंडे की सफेदी पर भरोसा करें।
अगर वर्कआउट के एक घंटे के भीतर खाना संभव हो तो कोई भी प्रोटीन फूड चुनें, बस प्रोटीन की सही मात्रा की गणना करें। प्रोटीन भोजन की आपकी खुराक बहुत सरलता से निर्धारित की जा सकती है: यह आपकी हथेली में फिट होनी चाहिए। चूंकि कसरत के बाद के पोषण का केवल एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है - मांसपेशियों की वृद्धि को जितनी जल्दी हो सके और कुशलता से बढ़ावा देना - इस भोजन में वसा बिल्कुल नहीं होना चाहिए। फैट पेट से रक्त में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के प्रवाह को धीमा कर देगा।

प्रोटीन खाना दुबला होना चाहिए, यानी अगर चिकन स्तन है, पैर नहीं। अगर अंडे, तो केवल प्रोटीन। बीफ और पोर्क से बचना चाहिए क्योंकि वे हमेशा बहुत फैटी होते हैं, वील पसंद करते हैं। आपको पनीर, दूध, दही और पनीर से भी सावधान रहने की जरूरत है - एक नियम के रूप में, उनमें कम से कम 5% वसा होती है। एकमात्र अपवाद वसायुक्त मछली है (तला हुआ नहीं!)। इसे जितनी बार संभव हो खाया जा सकता है और खाया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण के बाद, दो घंटे के भीतर, कैफीन युक्त हर चीज को बाहर करने की सलाह दी जाती है: कॉफी, चाय, कोको और सब कुछ चॉकलेट (चॉकलेट स्वाद के साथ प्रोटीन पाउडर भी)। तथ्य यह है कि कैफीन इंसुलिन के साथ हस्तक्षेप करता है और इस प्रकार आपके शरीर को मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन को पुनः लोड करने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करने से रोकता है। इसलिए यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो 2 घंटे सहन करें, और उसके बाद ही वास्तविक मजबूत कॉफी पियें। वर्कआउट से पहले एक कप कॉफी आपको सतर्क और ऊर्जावान रहने में मदद करनी चाहिए। यदि आप कॉफी या चाय बिल्कुल नहीं छोड़ सकते हैं, तो उनके डिकैफ़िनेटेड समकक्षों को चुनें।

तीव्र प्रशिक्षण रक्त में ग्लाइकोजन की आपूर्ति को कम करता है, जो तनाव हार्मोन की रिहाई के साथ होता है, जिससे मांसपेशियों के तंतुओं को चोट लगती है। ये परिवर्तन शरीर के लिए एक शक्तिशाली प्रोत्साहन के रूप में काम करते हैं, वसूली प्रक्रियाओं और मांसपेशियों की वृद्धि को ट्रिगर करते हैं।

जिम में एक्सरसाइज करने के बाद पहले 30-35 मिनट में शरीर में स्ट्रेस हार्मोन की अधिक मात्रा बनी रहती है। इंसुलिन उनकी कार्रवाई को रोकने में सक्षम है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाता है, रिकवरी प्रक्रियाओं की क्रिया को ट्रिगर करता है। यह अंतर तथाकथित प्रोटीन विंडो से मेल खाता है।

खाने के खिलाफ और खाने के लिए तर्क।

जिम में वर्कआउट के बाद आप क्या खा सकते हैं, इस बारे में अलग-अलग दृष्टिकोण हैं। कुछ पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यदि आप लोड के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट नहीं लेते हैं, लेकिन अपने आप को अमीनो एसिड, प्रोटीन मिश्रण तक सीमित रखते हैं, तो ऊर्जा लागत और ग्लूकोज के स्तर को पूरा करने के लिए भोजन का हिस्सा टूट जाएगा।

सिद्धांत के विरोधक हैं। उनकी राय में, ठीक से आहार का निर्माण करना बहुत अधिक महत्वपूर्ण है, और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि शरीर कितनी जल्दी पोषण प्राप्त करता है। अगर कोई एथलीट घर से लौटने के बाद प्रोटीन फॉर्मूला या नियमित लंच खाता है जिम, यह परिणाम को प्रभावित नहीं करेगा। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ खिड़की के अनुरूप अंतराल में खाने के अवसर का लाभ उठाना सही मानते हैं।

"खिड़की" क्या बंद कर सकता है?

एक्सरसाइज के बाद जिम में लिक्विड फूड खाना ज्यादा सही होता है, वहीं प्रोटीन के अवशोषण की दर और बढ़ जाती है। आप एक गिलास अंगूर या क्रैनबेरी जूस के साथ अपने ग्लूकोज के स्तर को बहाल कर सकते हैं। उबली हुई सब्जियां, चावल, दुरुम पास्ता का एक छोटा सा हिस्सा खाना उपयोगी है। व्यवहार में, यह करना बहुत सुविधाजनक नहीं है, अपने साथ मुरब्बा, एक सेब, केले के एक जोड़े को लाना और कक्षाओं को खत्म करने के बाद उन्हें खाना आसान है। प्रोटीन विंडो के दौरान, एक एथलीट खाने का खर्च वहन कर सकता है:

1. कुछ मार्शमॉलो;
2. कुकी;
3. गाढ़ा दूध;
4. पिंड खजूर;
5. किशमिश।

यह आहार का उल्लंघन नहीं होगा, क्योंकि पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं पर कार्बोहाइड्रेट खर्च किए जाते हैं। जिम में प्रशिक्षण के बाद वसा का सेवन नहीं करना महत्वपूर्ण है। वे चयापचय को धीमा करते हैं, प्रोटीन अवशोषण की दर को कम करते हैं। नट्स के बहकावे में न आएं। वे कैलोरी में उच्च होते हैं और वसा का उच्च प्रतिशत होता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण।

जिम में वर्कआउट के बाद आप जो सबसे अच्छा विकल्प खा सकते हैं, वह है प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक, एक गेनर। यह पेय एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण है जो विटामिन, ट्रेस तत्वों, अमीनो एसिड से समृद्ध है। चूंकि मांसपेशियों की वृद्धि और वसा की परत के विनाश की प्रक्रिया समानांतर में चलती है, गेनर किसी भी प्रकार की कसरत के लिए आदर्श होते हैं। गेनर के बजाय, आप "फास्ट" प्रोटीन के साथ कॉकटेल पी सकते हैं, अमीनो एसिड युक्त प्रोटीन मिश्रण चुनें। कसरत के अंत में प्राकृतिक भोजन के समर्थकों की सिफारिश की जा सकती है:

1. शहद के साथ दूध;
2. व्हीप्ड प्रोटीन;
3. नट्स के साथ फलों का रस;
4. गाढ़ा दूध के साथ कोको;
5. जामुन के साथ दही.

इस तरह के मिश्रण की खिड़की के दौरान रिसेप्शन चयापचय प्रक्रियाओं और ग्लूकोज के स्तर की दर के सामान्यीकरण की ओर जाता है।

रातोंरात प्रोटीन खिड़की।

जिम में प्रशिक्षण के दिन, दूसरी प्रोटीन विंडो दिखाई देती है। यह रात में प्रकट होता है, यह घटना प्रोटीन की उच्च आवश्यकता के कारण होती है। ये यौगिक पनीर, दूध में पाए जाते हैं। बॉडीबिल्डर्स के लिए रात का खाना खासतौर पर जरूरी होता है। इस आवश्यकता का अर्थ है मांसपेशियों में उच्च स्तर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया। प्राकृतिक प्रोटीन या प्रोटीन मिश्रण ही लें। इसी समय, उपचर्म वसा जमा का कोई संचय नहीं होता है, आने वाले सभी अमीनो एसिड मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण पर खर्च किए जाते हैं।

क्या आपने अपनी ताकत इकट्ठी की है और एक खेल जीवन शैली का नेतृत्व करने का फैसला किया है? यह एक प्रशंसनीय पहल है, और अब मुख्य बात यह है कि चुने हुए वर्कआउट की नियमितता का निरीक्षण करना है। यदि ये जिम में कक्षाएं हैं, तो कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अभ्यासों का एक सेट आपको व्यक्तिगत ट्रेनर चुनने में मदद करेगा। यदि ये समूह पाठ हैं, तो आपका काम कर्तव्यनिष्ठा से आंदोलनों को करना है न कि हैक करना। हालांकि, खेल प्रक्रिया के अलावा ही बडा महत्वप्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट पोषण है। आखिरकार, आप "बिल्ड" करने के लिए हॉल में जाते हैं खूबसूरत शरीर, सच?

पहले - हम खाते हैं, फिर - हम दौड़ते हैं ... या हम बारबेल खींचते हैं!

खाना - निर्माण सामग्रीहमारा शरीर। रास्ते में वह हमारी मित्र और सहयोगी बन सकती है सही आंकड़ाया रास्ते में खड़ा दुश्मन हो। आइए देखें कि प्री-वर्कआउट पोषण उन परिणामों को कैसे प्रभावित करता है जो हम कक्षा में दिखाएंगे।

पहली चीज जो भोजन को प्रदान करनी चाहिए वह पर्याप्त ऊर्जा है शारीरिक गतिविधि. आप कसरत के दौरान थकान और ताकत की कमी से नहीं मरना चाहते हैं, है ना?

वे हमें ऊर्जा देते हैं और प्रोटीन लंबे समय तक तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद करते हैं। ताकि भूख न लगे, साथ में उछल-कूद भी न हो पूर्ण पेट, आपको कक्षा से 1.5-2 घंटे पहले खाना चाहिए। यह सब्जियों के साथ पानी पर दलिया हो सकता है, पूरे अनाज की रोटी, पास्ता और फलों के साथ एक आमलेट - यानी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ न्यूनतम वसा वाले पदार्थ के साथ।

प्रशिक्षण से पहले भोजन की योजना बनाते समय, कसरत की प्रकृति पर विचार करें। अगर आप उनसे आधे घंटे पहले जिम जा रहे हैं, तो आप अतिरिक्त रूप से प्रोटीन शेक पी सकते हैं या कुछ पनीर खा सकते हैं। यह आवश्यक है ताकि शरीर में प्रवेश करने वाले अमीनो एसिड का तुरंत प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उपयोग किया जा सके। एरोबिक व्यायाम से ठीक पहले, यह बेहतर है कि कुछ भी न खाएं, बल्कि केवल थोड़ा पानी पिएं। वैसे, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान द्रव भंडार को फिर से भरना होगा।

खाओ या न खाओ - यही सवाल है!

आपने जिम में सफलतापूर्वक और उत्पादक रूप से काम किया और घर आकर आपको भूख का हल्का अहसास हुआ। क्या करें? क्या मुझे कसरत के तुरंत बाद खाना चाहिए या मुझे इंतजार करना चाहिए? दोबारा, यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं, तो वर्कआउट के बाद पहले 20-30 मिनट के अंदर कुछ खा लें। तथ्य यह है कि इस अवधि के दौरान कैटाबोलिक प्रक्रियाएं शुरू होती हैं (सक्रिय मांसपेशियों का विनाश), जो आपकी इच्छाओं के विपरीत है। ताकि जिम में काम व्यर्थ न हो, आपको आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (उदाहरण के लिए अंडा) जरूर खाना चाहिए और पहले से सब कुछ स्पष्ट है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट क्यों? वे उपचय हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन में योगदान करते हैं, जो मांसपेशियों में विनाशकारी प्रक्रियाओं के विकास को रोकता है। वर्कआउट के बाद दूध पीना भी उपयोगी होता है, क्योंकि इसमें कैसिइन और मट्ठा होता है, जो इसमें योगदान देता है जल्दी ठीक होनामांसपेशियों।

यदि, हालांकि, द्रव्यमान का निर्माण आपकी योजनाओं में नहीं है, और पोषित सपना एक पतली, टोंड आकृति है, तो प्रशिक्षण के बाद पहले घंटे के भीतर, भोजन से इनकार करना और फिर कुछ हल्का और कम वसा वाला खाना बेहतर है। यह प्रोटीन होना चाहिए। बढ़िया विकल्प- कम वसा वाली मछली या सफेद चिकन मांस और एक सब्जी साइड डिश।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कसरत से पहले और बाद में पोषण शारीरिक गतिविधि के प्रकार के साथ-साथ जिम जाने के दौरान हम जिन लक्ष्यों का पीछा करते हैं, उनके आधार पर भिन्न होता है।

संक्षेप में, हम निम्नलिखित नियम तैयार कर सकते हैं: प्रशिक्षण से पहले पोषण वैसे भी होना चाहिए, अधिमानतः कक्षा से कुछ घंटे पहले। बाद शक्ति अभ्यासआपको आधे घंटे के भीतर (तेजी से पचने वाले प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट) खाने की जरूरत है, और एरोबिक के बाद - एक घंटे बाद से पहले नहीं (दुबला प्रोटीन + जटिल कार्बोहाइड्रेट)। सही खाओ और अपने लक्ष्य तक पहुँचो!