13 cele mai puternice exerciții pentru interiorul coapsei
Coapsele interioare strânse arată atractive, sportive și sănătoase. Dar antrenorii spun în unanimitate că pierderea în greutate în această zonă nu este o sarcină ușoară. Pregătește-te să muncești din greu.
Interiorul coapsei la domiciliu poate fi redus prin antrenament cu intervale mari sau de forță. Acest articol conține exerciții pentru mușchii interiori ai coapsei care funcționează cu adevărat. Este timpul să te pui în ordine, iar noi te vom ajuta cu asta!
Lungimea picioarelor depinde de genetică. Dar cum să pompați interiorul coapsei și să o faceți mai frumoasă este o altă întrebare. Grăsimea de pe coapse este situată în două straturi: superficială și mai profundă.
Vestea bună este că este posibil să schimbi compoziția grăsimii și a mușchilor picioarelor tale. Dacă creșteți indicatorul de forță și rezistență, atunci picioarele dvs. vor deveni subțiri și elastice.
Având o înțelegere generală a anatomiei mușchilor picioarelor, cu siguranță vei putea înțelege întregul dezavantaj al antrenamentului.
Tendoane Acești mușchi sunt localizați în partea din spate a coapsei și vă ajută să vă îndoiți genunchii și să vă întindeți șoldurile.
Mușchii abductori sunt mușchii interni ai coapsei.
Cvadriceps - sunt formate din patru secțiuni și formează mușchii anteriori ai coapsei.
Mușchiul gambei (capul medial) - Acesta este cel mai sus dintre cei doi mușchi ai gambei.
Tibial anterior - este situat in partea de jos a piciorului si te ajuta sa indoiesti glezna.
muschiul soleus - Acesta este mușchiul gastrocnemius situat sub capul medial.
După ce am înțeles puțin despre anatomie, să vedem exerciții pe partea interioară a coapsei acasă pentru fete. Toate sunt ușor de executat (se pot face chiar și acasă) și destul de interesante.
Ridicare laterală a picioarelor cu fitball
Acest exercițiu simplu de tonifiere interioară a coapsei a fost recomandat de instructori de fitness cu experiență.
Adăugați puțin condiment procesului principal de antrenament folosind un fitball.
Întinde-te pe o parte pe podea. Încrucișează-ți brațele în fața corpului. Dacă simțiți disconfort, atunci îndoiți cotul brațului inferior și sprijiniți-vă capul pe acest braț.
Așezați fitball-ul între picioare. Ridicați încet mingea spre tavan folosind șoldurile și fesele.
Reveniți la poziția inițială. Faceți trei seturi de 15 repetări.
Genuflexiuni
Mulți oameni știu că genuflexiunile sunt cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei. Matt Townsend, un antrenor de celebrități, împărtășește și el această opinie.
De asemenea, acest exercițiu este foarte puternic pentru arderea grăsimilor.
Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
Pune-ți mâinile pe ceafă. Așezați-vă încet: coapsele trebuie să fie paralele cu solul.
Țineți această poziție timp de trei secunde.
Reveniți la poziția inițială.
Un punct important: atunci când ghemuiți, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare.
Trage-ți umerii înapoi și ține-ți pieptul drept.
Repetați exercițiul de 12-15 ori.
Sărind la stânga și la dreapta pe un picior
Pune un fel de „obstacol” pe podea. Sau poți doar să prezinți un obiect peste care sări.
Stați pe un picior, cu genunchiul ușor îndoit și săriți în stânga și în dreapta de la „obstacol”.
Începeți de la mică distanță până când picioarele dvs. devin mai puternice. Apoi puteți crește distanța.
Echilibrarea poate fi o provocare la început. Dacă continuați să exersați eficient, atunci stabilizarea va apărea foarte curând.
Podul Glutei
Dacă aveți nevoie de exerciții pentru interiorul coapselor și feselor, atunci ați ajuns la locul potrivit.
Întinde-te pe podea. Îndoaie picioarele, conectează-ți genunchii.
Ține-ți picioarele la distanță. Pune o pernă între coapse. Ridică-ți șoldurile încet și coboară-le de asemenea. Strângeți genunchii împreună în timp ce vă deplasați în sus și în jos. Menține tensiunea pe pernă în orice moment.
În aceeași poziție, ridicați șoldurile într-un pod. Ține o pernă între genunchi. Strângeți perna de aproximativ 30 de ori. Coborâți pelvisul și relaxați-vă spatele.
Broască
Broasca este un exercițiu bun și simplu pentru a strânge mușchii coapsei. Exercițiile pentru interiorul coapsei nu necesită întotdeauna mult efort. Broasca este încă mai legată de conceptul de gimnastică.
Întindeți-vă pe spate, ridicați-vă picioarele și îndreptați-vă. Îndoaie picioarele, ținând călcâiele împreună și desfășoară degetele de la picioare.
Întindeți încet genunchii în direcții diferite, încordându-vă mușchii. Apoi îndreptați, angajând mușchii interiori ai coapsei. Faceți trei seturi de 12 repetări.
mișcare de dans
Adaugă un pic de condiment antrenamentului tău cu această mișcare de dans distractivă. Această combinație de dans se va referi la hip-hop. Videoclipul este în engleză, dar vizual veți înțelege ce trebuie făcut și cum.
Cei trei pași care merg în acest antrenament sunt snake lunge, criss-cross și simplu squat hip-hop.
Stai drept. Ridică-ți pieptul și strânge-ți abdomenul. Luați-vă piciorul drept înapoi. Fă asta de 4 ori și mergi la cruce.
Efectuați mișcarea anterioară și încrucișați-vă picioarele de 4 ori. Apoi treceți la genuflexiuni. Țineți degetele în față, repetați genuflexiunile și reveniți la poziția inițială. Este recomandabil să faceți totul pe muzică, respectând ritmul. Repetați genuflexiunile de 4 ori.
Apoi repetați întregul complex la ritm. Toate cele trei exerciții trebuie efectuate cu concentrare maximă asupra mușchilor din interiorul coapselor pentru a angaja mușchii țintă pentru întărire și strângere.
Un set de exerciții în mișcare
Ține-ți picioarele împreună. Faceți un pas înapoi și ghemuiți-vă. Fă un pas mare, puțin mai lat decât lățimea articulației șoldului. Conectați-vă picioarele unul la altul.
Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
Exerciții pentru interiorul și exteriorul coapsei
Ține-ți picioarele împreună. Faceți un pas lateral în lateral, îndoiți-vă și țineți un braț în față. Conectați-vă picioarele înapoi.
Adu-ți piciorul înapoi cu o reverență. Nu lăsa corpul să se învârtă. Trebuie să vă mențineți mușchii de bază drepti. Picioarele tale ar trebui să arate ca niște zig-zaguri.
Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai dificil, adăugați greutate. Relaxează-te și repetă exercițiul pe cealaltă parte. Faceți de 5 ori pe fiecare parte.
Ultimele două exerciții pentru interiorul coapsei au fost recomandate de Astrid McGuire, antrenor de fitness celebru. Cel mai bun lucru la aceste exerciții este că le poți face în confortul propriei case.
Cum antrenează modelele toate părțile coapsei la Victoria Secret
Ține-ți mâinile pe șolduri. Faceți o semi-genuflexiune și din această poziție faceți un pas în stânga și în dreapta. Faceți 12 repetări pe fiecare picior. Acesta este un exercițiu simplu, rezultatele sale sunt uimitoare.
Un alt exercițiu venit din lumea dansului. Stai drept, ține picioarele drepte cu mâinile pe talie. Luați-vă piciorul înapoi, apoi aduceți-l ușor înainte, făcând un semicerc. Șoseta se uită în jos. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.
Faceți această mișcare încet și sub control.
Exercițiu pentru distanța dintre șolduri
Întinde-te pe o parte și pe podea. Îndreptați-vă piciorul de jos.
Încrucișează-ți piciorul de sus peste el. Pune-ți capul pe mână. Ridicați piciorul de jos în sus.
Ține-ți piciorul paralel cu podeaua și ridică-ți călcâiul spre tavan. Această acțiune menține tensiunea exact în zona dorită. De asemenea, controlează-ți partea superioară a corpului în timp ce faci exercițiul.
Abducția picioarelor cu bandă de cauciuc
Luați o bandă de cauciuc, legați-o la o greutate de 23 de kilograme sau mai mult. Acest lucru se face astfel încât greutatea să nu se rostogolească înapoi în lateral în timpul antrenamentului.
Pune-ți mâinile pe șolduri. Fă un pas în lateral și mișcă-ți piciorul
Contracția contracției este ceea ce face ca acest exercițiu să fie eficient. Repetați procesul pentru celălalt picior. Faceți zece repetări pe fiecare picior.
Plie se ghemuiește cu gantere între picioare
Îndreptați-vă picioarele și stați mai lat decât umerii. Luați, de exemplu, o ganteră de 16 kg și țineți-o între picioare.
Luați pelvisul înapoi, nu umpleți pieptul și umerii înainte și faceți o ghemuială. Repetați de 10 ori.
Exerciții pentru șolduri cu un fitball
Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Așezați-vă ghemuit și asigurați-vă că genunchii sunt direct peste călcâie.
Aplecă-ți degetele pe fitball. Coborâți-vă, ținând mingea sub degete tot timpul. Faceți 10 repetări.
Un alt antrenament este deadliftul fitball. Faceți un picior înapoi și țineți mingea.
Trage-ți burta. Îndoiți-vă paralel cu podeaua, stând pe un picior și coborâți fitball-ul.
Atinge mingea la podea. Reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.
Nutriție adecvată pentru șoldurile subțiri
- Bea două pahare de apă dimineața și încă 8 pahare de apă pe parcursul zilei.
- Puteți înlocui apa cu ceai de plante. Alte băuturi nu sunt permise.
- Evitați toate cerealele și cerealele, dar o jumătate de farfurie de orez brun pe zi este bine.
- Mănâncă multe fructe proaspete
- Evita zaharul si alimentele cu zahar. Cel mai bun înlocuitor este stevia.
- Mănâncă 4 porții de proteine pe zi. Mărimea porției este mărimea pumnului tău.
- Consumați 2 linguri de ulei pe zi. Uleiurile pot fi oricare: uleiuri de măsline, nucă de cocos, semințe de in, nuci nerafinate.
- Evitați toate produsele lactate. Înlocuitorul este proteina din zer cu apă și fructe.
- Încercați să mâncați mai multe alimente organice. Bucură-te de ceea ce mănânci.
- Mănâncă la fiecare 3 ore.
- Adaugă ulei de pește și probiotice în dieta ta.
- Ia un pedometru. Urmăriți-vă să faceți 5.000 până la 10.000 de pași zilnic.
- În loc să luați liftul, luați scările.
- Începeți să săriți coarda. Acest lucru va ajuta la arderea caloriilor, la creșterea agilității și la obținerea rezultatelor mai rapid.
- Ocoliți orașul cu bicicleta.
- Fă foarfecele. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și începeți să le balansați transversal în lateral.
- Poate ar trebui să începi să dansezi.
- Fă-ți prieteni cu fandari și genuflexiuni - sunt cele mai eficiente exerciții pentru a îmbunătăți șoldurile.
- Fângerile întăresc ischiochibial, cvadricepsul și fesierii. În timp ce genuflexiunile lucrează pe șolduri și fese.
- Puteți bea Yerba mate. Acest ceai este dovedit clinic eficient în arderea grăsimilor.
- Mâncați mai multe proteine pe bază de plante pentru a vă stimula metabolismul.
- Încercați antrenamentul cu intervale înalte (HIIT). Acestea necesită mai puțin timp decât cardio și îți tonifică coapsele.
Concluzie
Răbdarea combinată cu exercițiile potrivite vă va ajuta să vă atingeți picioarele visate. Aspectul și dimensiunea distanței dintre șolduri depind de genetica dumneavoastră și de structura naturală a corpului. Și, prin urmare, indiferent cât de mult ai încerca, nu vei obține șolduri super-model dacă nu există o predispoziție genetică la acest lucru.
De asemenea, pentru a imbunatati aspectul coapselor se pot folosi creme anticelulitice, masaje, impachetari corporale etc.
Antrenează-te constant, efectuând setul de exerciții descris, respectând tehnica și regulile de efectuare a mișcărilor, recomandările nutriționale, iar picioarele tale vor deveni invidia ta. Și nu va trebui decât să accepți complimentele zâmbind, pentru că meriți.
