Care ar trebui să fie alimentația înainte și după antrenament

Despre fitness cu dragoste 19.01.2017

Dragi cititori, astăzi vom continua conversația la rubrica „Despre fitness cu dragoste”. Să vorbim despre care ar trebui să fie hrana înainte și după antrenament. La urma urmei, rezultatele noastre depind de ce și când mâncăm.

În fruntea lui Elena Shamova, expertă în fitness și nutriție cu peste 20 de ani de experiență, fondatorul cluburilor de fitness de familie Strong & Happy din Ucraina, ne-a pregătit material excelent. îi dau cuvântul.

Bună ziua tuturor cititorilor blogului Irinei! Poza asta ma face deseori sa rad: femeile, care parasesc clubul dupa antrenament, merg la magazin, cumpara o chifla si o mananca imediat. Poate că fac asta pentru că NU ŞTIU ce pot şi ce nu pot mânca după un antrenament? Dar! Dacă nu știau că nu ar trebui să facă asta, nu și-ar ascunde cocul la spate când își văd antrenorul . Și apoi le spun: „Iată, răspunsul la întrebarea dumneavoastră, de ce v-ați antrenat de trei luni și nu ați slăbit nici un kilogram.”

Mulți gândesc așa: „Acum merg la antrenament, așa că îmi permit să mănânc de toate.” Dar cântărirea lunară vorbește de la sine. Nu poți învinovăți un club, un program sau un antrenor pentru lipsa rezultatelor antrenamentului în acest scenariu. În primul rând, fii sincer cu tine însuți!

Există două obiective principale de antrenament: pierderea grăsimilor și creșterea mușchilor. Probabil că îl urmărești pe unul dintre ei. Pentru comoditate, vom împărți articolul în două astfel de secțiuni principale. Apropo, dacă scopul tău este pur și simplu să îmbunătățești sănătatea (de exemplu, trebuie să-ți întărești spatele), atunci mai întâi mănâncă și antrenează-te ca pentru pierderea în greutate (dacă există țesut adipos în exces), apoi urmărește construirea musculară. Dacă nu există exces de greutate, treceți imediat la exerciții de forță.

Ce să mănânci înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate

Ce poți mânca înainte de un antrenament

Daca ai venit sa te antrenezi in aceasta perioada pentru a slabi, atunci cu 1,5-2 ore inainte de inceperea antrenamentului cardio trebuie sa ai o masa bogata in carbohidrati complecsi (produse din cereale din faina integrala, cereale, legume etc. ) și proteine. De exemplu:

• brânză de vaci cu fructe
• pâine de cereale cu pate de ficat
• omletă cu legume și pâine cu cereale

Datorita faptului ca atunci cand slabim trebuie sa cream un deficit caloric (cheltuim mai mult decat consumam), cantitatea de carbohidrati trebuie redusa la 15-20 g, iar proteinele la 10-15 g.

Înainte de a face mișcare dimineața, imediat după somn, puteți bea aproximativ 20 g de proteine ​​din zer (digerabil rapid). Ar fi de ajuns. În alte cazuri, aveți nevoie de un mic dejun complet, prânz sau cină. Cum să le completez, ați vizionat deja videoclipul meu. Să ne amintim principalele puncte despre cum să mănânci pentru a pierde în greutate.

Ce se întâmplă dacă nu mănânci înainte de antrenament?

Dacă nu mănânci înainte de un antrenament, orice antrenament, atunci acesta va fi ineficient (non-intens) în cel mai bun caz, în cel mai rău caz te vei simți amețit sau îți vei pierde cunoștința. Acest lucru se datorează faptului că nivelul glucozei din sânge scade foarte mult. Corpul nu poate produce cantitatea necesară de energie și activează protecția, astfel încât să nu mai risipiți energie, care deja lipsește. Nu numai că te poți răni când cazi, dar, în general, o astfel de atitudine este foarte dăunătoare sănătății!

Dacă dintr-un motiv oarecare nu ați putut mânca la timp, cu 20-30 de minute înainte de antrenament, mâncați un pahar cu orice produs din lapte fermentat sau fructe pentru a crește nivelul de zahăr din sânge. Dar aceasta nu ar trebui să fie regula!

Persoanele cu diabet ar trebui să poarte cu siguranță o bucată de zahăr sau o acadea în buzunar atunci când fac exerciții, astfel încât să își poată menține nivelul de glucoză din sânge în timpul exercițiilor.

Ar trebui să mănânci mult înainte de un antrenament?

Mâncând prea mult înainte de un antrenament, în timpul acestuia, vei folosi energia primită din alimente, și nu propriile rezerve de grăsime. Dacă masa este prea aproape de începutul antrenamentului, atunci masa nu trebuie să fie densă. Este de dorit ca acesta să fie liber și rapid digerabil.

Dacă alimentele nu au avut timp să fie digerate înainte de începerea antrenamentului, atunci acest lucru ne va amenința cu reflux (eliberarea alimentelor din stomac în esofag), arsuri la stomac, eructații, greață și scăderea rezistenței în timpul antrenamentului. , ceea ce îi reduce eficacitatea.

Ce poți mânca după un antrenament

Acum să vorbim despre alimentația post-antrenament. Cât timp poți mânca după un antrenament? Nu mâncați nimic timp de aproximativ 2 ore după un antrenament de ardere a grăsimilor! Numai proteinele din zer sunt permise într-o jumătate de oră după încheierea acesteia. Aceasta este varianta perfecta! Acesta va „închide” așa-numita fereastră proteine-carbohidrați și „hrăni” în mod corespunzător mușchii.

Dar nu uita că atunci când slăbești, este important să mănânci des, cel puțin la fiecare 2,5-3 ore. Prin urmare, dacă ați mâncat cu 2 ore înainte de antrenament și apoi nu puteți mânca încă 2-3 ore, atunci luați proteine ​​din zer ca gustare după antrenament. Sau, totuși, planificați-vă mesele în avans în raport cu antrenamentul.

Ce și când să mănânci când te îngrași

In ceea ce priveste alimentatia INAINTE de antrenament, la cresterea masei musculare sunt potrivite aceleasi recomandari ca si pentru slabit. Dar sunt câteva ajustări!

Alimentația înainte de antrenament

La o masă standard, pentru a evita catabolismul muscular, puteți adăuga 5-8 g de BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) imediat înainte de antrenament sau cu 20-30 de minute înainte de acesta.

Adesea, cu 6-7 ore înainte de începerea antrenamentului de forță, se consumă brânză de vaci, care constă în principal din cazeină, o proteină de lungă digerare. Aceasta este ceea ce fac oamenii „hetero” - oameni care caută să crească masa musculară fără a utiliza produse din industria nutriției sportive. Ei fac acest lucru pentru ca aminoacizii deja separați din cazeină să fie în sânge tocmai în timpul ferestrei proteine-carbohidrați, când mușchii sunt cei mai receptivi la aportul de aminoacizi și trebuie să fie restabiliți.

Nutriția după antrenamentul de forță

Imediat după antrenamentul de forță timp de 20-30 de minute, o persoană al cărei scop este creșterea volumului corpului ar trebui să consume 25 g de proteine ​​(zer) rapid digerabile și aproximativ 100 g de carbohidrați rapidi (ușori). De exemplu, un shake proteic pe bază de suc de fructe sau lapte sau cu adaos de maltodextrină (acesta este un astfel de zahăr). Puteți folosi și gaineri (un amestec de proteine ​​și carbohidrați ușoare).

Persoanele care iau în greutate au nevoie de multe proteine ​​(cel puțin 2 g la 1 kg de greutate corporală pe zi). Proteina este elementul de construcție al țesutului muscular. La urma urmei, vor să se îngrășeze cu mușchi, nu cu grăsime. Prin urmare, au nevoie aproape constant să mănânce și să mănânce alimente proteice (brânză de vaci, carne, pește, ouă etc.). Am vorbit despre rolul proteinelor în corpul uman

Pentru cei care vor să câștige masă în grăsime , sunt potrivite metodele luptătorilor de sumo: antrenamente obositoare de dimineață pe stomacul gol până la prânz, apoi o masă copioasă și somn imediat. Câștig de grăsime garantat!

Antrenament dimineața. Dieta înainte și după antrenament

Dar reveniți la obiectivele mai populare și luați în considerare opțiunea de nutriție și antrenament dimineața. Când te antrenezi dimineața devreme, imediat după somn, mănâncă:

• 25 g proteină din zer (rapid) + 5-8 g BCAA + 15-20 g carbohidrați ușori (rapid)
• sau terci cu fructe
• sau suc de fructe cu pâine de cereale

Va dura mai mult timp pentru a asimila alimentele obișnuite, așa că alimentația sportivă este de preferat în această situație. Dar după un antrenament, ai nevoie de un mic dejun complet proteine-carbohidrați (vezi videoclipul de mai sus).

Antrenament seara. Dieta înainte și după antrenament

Ce poți mânca după un antrenament seara? Dacă îți place să te antrenezi seara, atunci cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului, trebuie să iei o cină copioasă. Imediat după antrenament, mănâncă 5-8 g de aminoacizi BCAA, iar înainte de culcare, bea un amestec de 20 g de proteine ​​din zer și 20 g de cazeină. Toate acestea pot fi înlocuite cu 150 g de brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 1-5%.

Având în vedere faptul că pentru a crește cu 1 kg de greutate corporală, organismul cheltuiește aproximativ 7800 de kilocalorii, atunci cu o creștere în greutate este important să consumi mult mai multe calorii decât cheltuiești în același timp. Și excludeți cel puțin temporar antrenamentul aerobic (pe fiecare dintre ele, aproximativ 300-500 kcal arsuri într-o jumătate de oră).

Ce nu poate fi mâncat înainte și după antrenament?

În toate cazurile, cu 2 ore înainte și după antrenament, evitați să mâncați:

• cofeina (în primul rând, elimină lichidul din organism, iar în al doilea rând, inhibă compensarea glicogenului în mușchi și ficat; contribuie la dezvoltarea aritmiei; se găsește în cafea, ceai verde și negru, cacao, ciocolată),
• nicotina (pe scurt: uzează sistemul cardiovascular etc.; renunță complet la fumat dacă ai pus piciorul pe calea unei vieți sănătoase!),
• grăsimi (încetinesc puternic absorbția proteinelor și carbohidraților; acestea sunt consumate în locul propriei grăsimi dacă sunt consumate înainte de antrenament).

Asigurați-vă că vă consultați medicul dacă aveți o problemă de sănătate.

Bea multă apă înainte, în timpul, după antrenament și pe tot parcursul zilei.

Bucurați-vă de antrenament, bucurați-vă de mâncare, bucurați-vă de viață!

Dacă cineva are întrebări, îmi puteți adresa personal scriind pe mail, puteți discuta totul și pe Skype.

Cu grija si dragoste pentru toata lumea, Elena Shamova
http://www.strong-happy.com
Poștă: [email protected]
Skype: elle_parus