Ce să mănânci după un antrenament - reguli de bază pentru recuperarea musculară cu alimente

Buna ziua! Astăzi vom vorbi despre mâncare. Pentru mulți, acesta este un subiect preferat! Pentru culturisti în general, este foarte important să respecte toate regulile din dietă. Una dintre ele este întrebarea, ce să mănânci după un antrenament? Despre asta vom vorbi.

Poate că nu toată lumea știe despre importanța alimentației după efort fizic, așa că haideți să subliniem principalele avantaje ale acestui regim. Datorită aportului de nutrienți în organism, pierderea musculară este prevenită. Se știe că în timpul antrenamentului apar lacrimi în mușchi, iar hrana este necesară pentru regenerarea acestora.

De asemenea, crește rata sintezei proteinelor și transportul acesteia către celulele musculare. După o activitate fizică activă, organismul absoarbe substanțele primite cu răzbunare.

Mituri sau nu?

1. După antrenament, masa trebuie să conțină proteine ​​și carbohidrați. Multe studii științifice confirmă că după un antrenament, organismul absoarbe nutrienții mult mai repede și mai bine. Dar asta nu înseamnă că este necesară includerea componentelor carbohidraților în dietă. Introduceți-le sau nu, depinde de scopul antrenamentului. Dacă vrei să slăbești, atunci trebuie să te concentrezi pe proteine.
2. Nu contează ce alimente proteice mănânci. Este un mit. Este foarte important să mănânci proteine ​​cu digerare rapidă. Prin urmare, ar trebui să evitați să luați brânză de vaci, iaurt și cazeină. Este mai bine să alegeți piept de pui sau pește slab. Nutriția sportivă specială este de asemenea grozavă.
3. Grăsimile sunt interzise după antrenament. Asta este adevărat. Grăsimile încetinesc absorbția nutrienților după exerciții fizice.
4. Asigurați-vă că utilizați nutriția sportivă cu glutamina. Acest lucru este foarte recomandat, dar nu obligatoriu. Acest lucru se datorează scăderii nivelului de glutamină după efort, iar pentru a începe recuperarea, organismul o va lua din fibrele musculare, iar acest lucru nu este bine. Prin urmare, este mai bine să se asigure intrarea sa în organism din surse externe.
5. Durata ferestrei proteine-carbohidrați este de 1-3 ore. Este un mit. Potrivit celor mai recente cercetări ale oamenilor de știință americani, fereastra durează până la 24 de ore, iar în unele cazuri ajunge la 48. Aceasta înseamnă că poți consuma alimente și suplimente proteice în decurs de o zi sau două, iar mușchii tăi vor crește viguros, iar grăsimea va fi ars, datorită unui nivel crescut al sintezei proteice.
6. Nivelul maxim de sinteză proteică poate fi obținut prin administrarea imediat după activitatea fizică. Este un mit. O astfel de schemă reduce rata de sinteză cu 35 la sută; pentru un efect mai bun, este necesar să amânați aportul cu 15-30 de minute.

Atunci când decideți asupra alimentației după antrenament, este necesar să țineți cont de tipurile de antrenament și de obiectivele stabilite pentru culturist. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele.

Nutriție pentru câștig de masă

Pentru creșterea musculară și creșterea în masă, se efectuează antrenament de forță. În timpul implementării lor, glicogenul este consumat, așa că este imperativ să îl reumplem. Asigurați-vă că citiți despre asta - un lucru foarte puternic pentru a câștiga masă.

Trebuie să mănânci nu mai devreme de 30-50 de minute după sfârșitul orei, iar masa ar trebui să fie hrănitoare și nu o gustare ușoară. Datorită alimentației raționale după exerciții sportive, fibrele musculare își vor crește volumul. Dacă ignorați aportul alimentar, atunci corpul va începe să cheltuiască energie din mușchi, epuizându-i.

Ce este mai bine să mănânci? Opțiunea cea mai potrivită ar fi alimentele bogate în carbohidrați, proteine ​​și fibre. Carbohidrații trebuie aleși ușor digerabili cu un indice glicemic ridicat - cereale cu hrișcă, fulgi de orz, mei, cereale de orez, paste din grâu dur, pâine cu tărâțe, banane.

Pentru o discuție mai amplă despre acest subiect, vă recomand să citiți

Proteina este cel mai bine consumată din surse animale, cum ar fi puiul, ouăle, peștele și carnea de vită. Sursa de fibre pentru alimente după sport ar trebui să fie castraveții, roșiile sau varza. Evitați pansamentele și alimentele grase, deoarece, așa cum am menționat deja, încetinesc digestia și absorbția nutrienților.

De asemenea, este foarte important să se evite utilizarea alimentelor și băuturilor cu cofeină după antrenament, ele fiind strict interzis să se mănânce, deoarece inhibă funcționalitatea insulinei, motiv pentru care glicogenul din organism nu este restabilit.

De asemenea, trebuie menționat că regula generală pentru creșterea în greutate este ca numărul de calorii consumate să depășească numărul cheltuit. De asemenea, este important să monitorizați cantitatea de proteine, deoarece cu cât este mai puțină într-o porție, cu atât este mai bine absorbită. Prin urmare, este mai bine să împărțiți doza zilnică într-o cantitate egală în cinci până la șase doze.

Combinația sa cu carbohidrați este importantă și pentru câștigarea masei musculare după un antrenament, deoarece pentru a restabili energia cheltuită, organismul va lua carbohidrați, permițând proteinelor să își îndeplinească funcția principală pentru mușchi - construirea.

De asemenea, este imposibil să ignorăm timpul antrenamentului de forță și tipul de corp al sportivului. Pentru fiecare tip de figură, recomandările de mai sus sunt relevante pentru cursurile dimineața (până la 3 ore). Dacă te antrenezi la sală seara și ai un fizic endomorf (un procent mare de grăsime corporală și o tendință de a fi supraponderal), trebuie să-ți limitezi aportul de carbohidrați, sau chiar să-i refuzi la cină.

Nutriție pentru pierderea în greutate

Pentru cei care vor să slăbească kilogramele în plus, regulile de nutriție sunt diferite. Alimentele pot fi consumate la o jumătate de oră până la o oră după sport, iar porția ar trebui să fie dominată de componentele proteice. Pentru aceasta, branza de vaci cu un procent mic de grasimi, peste, pui si ouale sunt perfecte.

Puteți suplimenta cu alimente bogate în fibre, cum ar fi salata de legume. Principala regulă pentru pierderea în greutate este excluderea carbohidraților, deoarece atunci când intră în organism, ei sunt primii transformați în energie. În același timp, descompunerea depozitelor de grăsime se oprește, iar acestea sunt restaurate din nou în țesuturi.

O masă completă care conține carbohidrați complecși se poate face în două ore. În general, cu cât eviți mai mult carbohidrații din farfurie după efort, cu atât va dura mai mult pentru a arde grăsimile.

Dacă te antrenezi după-amiaza (după patru ore), atunci a doua masă ar trebui să excludă și carbohidrații. La urma urmei, organismul nu are timp să cheltuiască toată energia primită de la ei înainte de culcare, iar tot excesul se depune sub formă de kilograme în plus.

Există și reguli speciale pentru a face cardio pentru a pierde în greutate. Pentru arderea activă a grăsimilor în timpul exercițiilor, este necesar ca organismul să aibă un nivel scăzut de glicogen. Acest lucru se întâmplă dimineața, după trezire și, de asemenea, după antrenamentul de forță.

De asemenea, nu poți să mănânci cu două-trei ore înainte de curs și să-ți pregătești corpul pentru sarcinile cardio. După antrenament, poți mânca doar alimente proteice, shake-urile de proteine ​​sunt mai bune după 40-50 de minute. Carbohidrații și fibrele trebuie incluse în dietă nu mai devreme de două până la trei ore mai târziu.

• Timpul de mâncare după antrenament ar trebui să fie de la 30 de minute la o oră. Dacă trebuie să ajungi acasă mult timp după sală, trebuie să ai cu tine o cutie de prânz cu produsele potrivite.
• Concentrează-te pe caracteristicile corpului tău. Toate recomandările date în articol sunt utile, dar pot funcționa diferit pentru fiecare persoană. Alcătuiește-ți dieta pe baza propriilor sentimente, constituție corporală și obiective. Luați în considerare, de asemenea, rutina zilnică și timpul activităților sportive.
• Obțineți caloriile corect. În niciun caz nu trebuie să te înfometezi pentru a slăbi, dar nu trebuie să crești foarte mult conținutul total de calorii. În caz contrar, în loc de mușchi, puteți doar să acumulați excesul de grăsime. Calculați cu atenție valoarea energetică a alimentelor și compoziția nutrienților.
• Nu uitați de apă și de menținerea echilibrului electrolitic în organism. În timpul activității fizice, o persoană transpiră activ, în timp ce sodiul și potasiul sunt spălate. Din cauza deficienței lor, sportivul obosește rapid și nu digeră corect alimentele de calitate superioară. Așa că bea în timpul antrenamentului și reumple lichidele pierdute după aceea.
• Limitați-vă consumul de alcool. Băuturile alcoolice cresc rata la care fibrele musculare sunt epuizate și încetinesc recuperarea nivelului de glicogen din organism.

Cu ajutorul acestui articol ai devenit conștient de ce să mănânci după fiecare tip de antrenament și după ce oră, ce alimente să prioritizezi și pe care să refuzi. Deși acesta este un subiect destul de larg, principiile de bază sunt acoperite aici. Sper că aceste informații au răspuns la întrebarea ta!

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului sa nu rateze nimic! Va invit si eu Instagram