9 retete pentru un pranz gustos si satios la birou

Contrar celebrului proverb, prânzul nu se mai oferă pentru a fi împărțit cu un prieten. Cu patru mese pe zi, ar trebui să reprezinte 40–50% din valoarea energetică totală primită pe zi, cu trei mese pe zi - 45–50% Yu. P. Pivovarov. Ghid pentru orele de laborator privind igiena și elementele de bază ale ecologiei umane, 2001.. Echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați este de asemenea important. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca grăsimea să nu depășească 30% Mâncat sănătos. Buletinul informativ nr. 394. cura de slabire. În caz contrar, există riscul să vă îngrășați și să faceți boli asociate: diabet, probleme cu sistemul cardiovascular și articulații. De asemenea, OMS recomandă includerea fructelor și legumelor în fiecare masă și adăugarea mai puțină de sare în alimente.

Dieta nesănătoasă și lipsa activității fizice sunt factori majori de risc pentru sănătate la nivel mondial.

Organizația Mondială a Sănătății

În unitățile de catering în care lucrătorii de birou iau masa de obicei, recomandările medicale sunt rar respectate. Vă puteți asigura un prânz sănătos și sănătos dacă aveți grijă de el din timp și îl pregătiți acasă. Există mai multe opțiuni pe care le puteți folosi, în funcție de dacă există cuptor cu microunde în birou.

Salată

Lucrul bun la acest fel de mâncare este că poate fi consumat rece - perfect pentru un birou fără cuptor cu microunde. La prepararea salatelor, nu este atât de dificil să mențineți un echilibru între grăsimi și proteine. Este mai dificil cu carbohidrații, dar deficiența acestora poate fi ușor compensată cu o bucată de pâine. Vă rugăm să luați în considerare următoarele:

• Luați carne slabă. În caz contrar, grăsimea se va întări neapetisant, de care este greu de scăpat fără tratament termic.
• Ingredientele pot fi înlocuite cu altele similare. Înlocuiți pieptul de pui cu file de curcan sau carne de vită, nucile cu semințe de floarea soarelui sau de dovleac, uleiul de floarea soarelui cu ulei de măsline, dovleac sau semințe de struguri.
• Simțiți-vă liber să adăugați componente noi. Dacă nu sunteți sigur de gust, tăiați noul ingredient mai mare - îl puteți obține.
• Dacă rețeta nu necesită toate ingredientele pentru a schimba mirosuri și gusturi, aduceți dressingul într-un recipient separat și adăugați-l chiar înainte de a mânca.
• După adăugarea de sare, legumele încep să elibereze suc, așa că este mai bine să sărați salata la birou.
• Salata de legume nu este un fel de mâncare foarte sățios, deși este voluminoasă. În funcție de poftă de mâncare, porția poate fi mărită de 2-3 ori.

Salată cu carne și legume

Ingrediente:

• 200 g file de pui (poti lua curcan sau vita);
• un sfert de cap de salată iceberg;
• 1 rosie;
• un praf de susan;
• 2 linguri de porumb conservat;
• 3 linguri sos de soia.

Pregătirea

Tăiați carnea în cuburi cu o latură de 1–1,5 cm, turnați două linguri de sos de soia, amestecați și lăsați timp de 1 oră. Se toarnă o lingură de ulei în tigaie. Se pune carnea, se prăjește până este gătită, se răcește. Rupeți salata iceberg în bucăți mici cu mâinile, tăiați roșiile și puneți-le într-un recipient. Se adauga porumb, carnea rece, se presara cu seminte de susan. Pentru dressing, amestecați o lingură de ulei și o lingură de sos de soia.

Salata de paste

Ingrediente:

• 50 g mici (penne, fusilli);
• 70 g bile de mozzarella;
• 100 g roșii cherry;
• 3-4 frunze de busuioc;
• 2 linguri ulei de masline;
• 1 lingura otet balsamic.

Pregătirea

Fierbe pastele până al dente (gătește câteva minute mai puțin decât timpul indicat pe ambalaj), se răcește. Tăiați roșiile în jumătate și biluțele de mozzarella în jumătăți sau sferturi, în funcție de mărime. Combinați macaroanele, brânza și roșiile într-un recipient. Frunzele de busuioc sunt de obicei așezate întregi - este mai frumos. Dar va fi mai convenabil să mănânci salata dacă nu sunt tăiate foarte fin. Pentru dressing, amestecați uleiul și oțetul balsamic.

Salata cu pasare si ridichi

Ingrediente:

• 200 g file de pui, curcan sau rata fara piele;
• 6 oua de prepelita;
• 6 ridichi;
• 1 castravete;
• 2 linguri ulei vegetal;
• 1 lingură muștar blând.

Pregătirea

Tăiați carnea bucăți și prăjiți până se rumenește într-o lingură de ulei. Fierbe ouăle fierte tari, tăiate în jumătate. Tăiați ridichea și castravetele în felii. Pentru dressing, amestecați o lingură de ulei și muștar.

Shawarma, burrito, quesadilla

Din copilărie suntem învățați că consumul de alimente uscate este dăunător. În realitate, cu excepția cazului în care aveți boala celiacă sau o dietă prescrisă de medic, nu este nimic în neregulă cu pâinea cu topping. Aceste feluri de mâncare pot fi consumate calde sau reci - aceasta este, de asemenea, o opțiune excelentă dacă nu aveți un cuptor cu microunde.

Poate fi folosit ca umplutură, adăugați legume și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Ingredientele pentru aceste feluri de mâncare pot fi pregătite seara, dar este mai bine să le asamblați dimineața pentru ca sucul și sosurile să nu înmuie pâinea.

Shawarma de casă

Ingrediente:

• 150 g carne de pui, curcan sau vita;
• 1 castravete;
• 1 rosie;
• 150 g de varză chinezească;
• ½ foaie de pâine pita;
• 1 lingura smantana;
• 1 lingura de ketchup.

Pregătirea

Există două moduri de a găti carnea. Prăjiți-l întreg pe un grătar electric sau tigaie fără ulei, apoi tăiați-l. Dacă acest lucru nu este posibil, adăugați o lingură de ulei vegetal pe lista de ingrediente și prăjiți carnea tocată în ea. Tocați varza, tăiați castraveții și roșiile în felii. Întindeți o jumătate de foaie de lavash cu smântână și ketchup și întindeți toate ingredientele uniform. Înfășurați strâns.

Burrito

Ingrediente:

• 150 g pui, curcan, rață sau vită;
• 1 tortilla;
• ½ ardei dulce;
• 1 rosie;
• 2 crengute de patrunjel;
• 100 g conserve de fasole in sos de rosii.

Pregătirea

Tăiați carnea în bucăți mici și prăjiți în ulei. Cand este aproape gata se adauga ardeiul taiat cubulete, dupa 5 minute - rosia tocata. Deschideți conserva de fasole și scurgeți sosul. Puneți carnea prăjită, fasolea și ierburile tocate într-un bol și amestecați. Asigurați-vă că umplutura nu este prea lichidă, dar nici nu ar trebui să scăpați fanatic de sos - are un gust mai bun cu el. Întindeți amestecul și înfășurați strâns.

Quesadilla

Ingrediente:

• 1 tortilla;
• 50 g brânză care se topește bine;
• 100 g carne macră fiartă;
• 1 lingura de porumb conservat;
• 1 lingura de ketchup;
• ½ ardei gras.

Pregătirea

Se unge jumatate din paine cu ketchup, se adauga carnea tocata, bucatele de piper, porumb si se presara branza rasa. Acoperiți umplutura cu cealaltă jumătate de tortilla. Se prăjește într-o tigaie pe ambele părți până când pâinea devine aurie și se întărește și brânza se topește. Puteți lua orice legume ca garnitură.

Stabiliți prânzul

Dacă biroul este dotat cu un cuptor cu microunde, meniul poate fi extins aproape fără limite. Orice fel de mâncare cu garnitură este potrivită pentru prânz. Dar este mai bine să cunoști nuanțele care îți vor face viața mai ușoară și nu îți vor strica relațiile cu colegii.

• Încercați să evitați produsele cu miros puternic. „Aromele” de pește, varză înăbușită și usturoi vor pătrunde din bucătărie în toate colțurile biroului. Colegii nu vor aprecia.
• Cel mai bine este să lăsați supele acasă. Închiderea strânsă a containerelor se aprind greșit și extragerea telefonului, a pașaportului și a cheilor casei din borș nu este cea mai plăcută experiență.
• Alegerea unor feluri de mâncare prea bogate în calorii și sățioase este o idee dubioasă. După un prânz copios, veți fi atrași de somn și aveți cel puțin 4 ore de muncă înainte.
• Este mai bine să tăiați ingredientele. Desigur, gura este fericită cu o bucată mare, dar la birou va fi mai convenabil dacă tot ce ai nevoie pentru prânz este o furculiță - fără cuțit.

Pui prajit cu legume

Ingrediente:

• 200 g piept de pui (poate fi inlocuit cu pulpa fara piele sau alta carne);
• 100 g broccoli;
• 100 g dovlecel;
• 100 g roșii cherry;
• 50 g orez uscat;
• 2 linguri de ulei vegetal.

Pregătirea

Tăiați carnea în bucăți mici și prăjiți într-o lingură de ulei. Adaugă condimentele tale preferate. Spălați tigaia și adăugați uleiul rămas. Separați broccoli în buchețele, tăiați dovlecelul în cuburi mari și tăiați roșiile cherry în jumătate. Prăjiți legumele pe rând până când sunt gata. Fierbeți orezul în apă cu sare. Puneți toate ingredientele pentru prânz într-un recipient.

Fasole cu carne

Ingrediente:

• 200 g pui sau curcan;
• 100 g fasole;
• 70 ml roșii mărunțite, conservate în suc propriu;
• 1 lingura ulei vegetal;
• 1 castravete.

Pregătirea

Tăiați carnea bucăți și prăjiți până se fierbe. Înmuiați fasolea în apă cel puțin o oră, de preferință peste noapte. Puneți-l într-o cratiță cu fundul gros, umpleți-o cu apă, astfel încât lichidul să fie cu un centimetru deasupra fasolei. Gatiti pana cand fasolea este moale si apa s-a evaporat aproape complet. Se condimentează fasolea cu ardei roșu iute, sare și se toarnă peste roșiile din conserva cu lichidul în care au fost conținute. Pentru această rețetă nu veți avea nevoie de roșii sărate sau murate, ci de roșii conservate în suc propriu. De obicei, sunt vândute în cutii metalice sau ambalaje din carton.

Pune fasolea și carnea în recipient și ia castraveții cu tine.

Chiftele cu salata

Ingrediente:

• 200 g pui tocat (poate fi inlocuit cu alta carne slaba);
• 60 g orez uscat;
• 1 lingura ulei;
• 150 g varză;
• 50 g morcovi.

Pregătirea

Fierbeți orezul până se fierbe pe jumătate, se răcește. Se amestecă cu carnea tocată și se formează bile. Turnați ulei într-o tigaie înaltă, cu fund gros. Prăjiți chiftelele pe toate părțile până se rumenesc ușor. Se toarnă apă cu grijă la 1 cm de fund, se fierbe până se fierbe. Tocați varza și dați morcovii pe răzătoare grosieră. Se amestecă legumele într-un bol, se adaugă sare și se stoarce energic cu mâinile de câteva ori. Varza va produce suc și nu va fi nevoie de sos.

Pentru a vă face prânzul cu adevărat sănătos, urmăriți nu numai conținutul cutiei de prânz, ci și calitatea recipientului în sine: plasticul trebuie să fie .