Cât de mult pot mânca după un antrenament și ce alimente sunt cel mai bine să mănânc?

Salutări tuturor celor care au decis să viziteze paginile noastre! De foarte multe ori, persoanele care doresc să-și schimbe corpul prin activitate fizică uită de un moment atât de important ca alimentația. La urma urmei, este în principal o dietă irațională și o alimentație nesistematică care sunt cauza lipsei rezultatelor dorite. Să aflăm cât de mult poți mânca după un antrenament - la urma urmei, acestea sunt exact informațiile care vor ajuta la obținerea rezultatelor dorite.

Despre nutriție

De obicei, dupa ce iesi din sala de fitness, te simti placut obosit si vrei sa mananci. Și, desigur, apare întrebarea - este posibil să mănânci imediat sau după ceva timp? Răspunsul este ambiguu și necesită luarea în considerare a multor nuanțe.

Există nu numai posibil, ci și necesar, dar nu orice produs și o anumită cantitate. Nu există o cantitate fixă ​​de alimente consumată pentru toată lumea - totul depinde de mai mulți factori:

1. Un obiectiv stabilit cu un aport zilnic total de calorii.
2. Momentul antrenamentului.
3. intensitate.

Principalul lucru este că masa de după antrenament se încadrează în numărul calculat de calorii pe zi.

Dacă slăbești, după activitatea fizică primită, trebuie să mănânci alimente proteice împreună cu legume, amânând carbohidrații complecși pentru mai târziu. Cina târzie constă de preferință din pește sau fructe de mare.

Pentru a câștiga masă musculară, va trebui să mănânci atât proteine, cât și carbohidrați. Un bun exemplu ar fi un fel de mâncare din carne cu legume, paste cu ciuperci, pește cu orez și altele asemenea.

Dacă doriți un set de masă musculară slabă, este recomandat să reduceți grăsimile la minimum, excluzând brânza, carnea de porc și alte produse similare.

Conceptul de fereastră de carbohidrați

Termenul „fereastră de carbohidrați” înseamnă timpul în care organismul trebuie să umple glicogenul cu lichid. Acest proces începe la 35-40 de minute după terminarea antrenamentului.

Este important ca persoanele care doresc să-și dezvolte masa musculară în această perioadă să consume rapid carbohidrați și proteine ​​- acest lucru nu numai că va scăpa de excesul de grăsime, ci va îmbunătăți și mușchii.

Pentru pierderea în greutate, va fi necesar în acest moment să umpleți organismul cu produse constând din 40% proteine ​​și 60% carbohidrați.

Și după o sarcină de putere, opusul este adevărat - trebuie consumate 40% alimente cu carbohidrați și 60% proteine.

Dăunarea grăsimilor și a cofeinei

Orice tip de aliment gras care intră în organism inhibă absorbția carbohidraților cu proteine. Din acest motiv, nu trebuie să consumați bunătăți grase sub formă de pulpe de pui sau alt fel de mâncare similar după antrenament. Același lucru este valabil și pentru produsele lactate și cu lapte acru - numai fără grăsimi.

Acum despre cafea - chiar și 1 cană băută la sfârșitul orelor va opri procesul de reîncărcare a glicogenului în mușchi și ficat. Da, și recupera complet mușchii de cafea, de asemenea, nu va permite.

Se va putea savura ciocolata, cacao sau cafea dupa cel putin 2 ore de la incarcarea primita.

Despre nutriție după antrenament pentru pierderea în greutate

În fotografie: produse după un antrenament pentru pierderea în greutate

Procesul de ardere a grăsimilor continuă chiar și după 1-2 ore după antrenament intensiv, așa că prima masă pentru pierderea în greutate ar trebui efectuată după acest timp. Iar mesele ar trebui să includă alimente proteice care refac mușchii și fibre - carne slabă și pește, albuș de ou, fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse cu lapte acru, precum și legume proaspete sau înăbușite cu ierburi proaspete.

Un punct important: dacă antrenamentul tău s-a încheiat seara târziu și după o oră sau două plănuiești să te culci, atunci cina ta ar trebui să fie compusă doar dintr-un pahar de chefir 0-1% grăsime.

Și câteva sfaturi pentru a pierde în greutate:

• Indiferent de momentul activității fizice, o pauză temporară a alimentației ar trebui să rămână neschimbată;
• Mănâncă fracționat în timpul zilei - de la 4 la 6 ori în porții mici;
• Încercați să nu mai mâncați alimente dulci, cu amidon, grase și alimente comode cu sifon dulce;
• Baza dietei tale zilnice sunt mesele naturale fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Nu sfătuiesc să mănânci des banane, struguri și cartofi din cauza conținutului ridicat de carbohidrați „grei” din compoziția lor, care interferează cu procesul de pierdere în greutate;
• Dintre băuturi, preferați ceaiul verde, băuturile din fructe, compoturile și cacao, dar fără adaos de zahăr.

Calea aleasă va trebui urmată pe tot parcursul vieții, ceea ce vă va oferi garantat atractivitate fizică, sănătate și satisfacție psihologică.

După ce vizionați videoclipul, veți învăța cum să mâncați înainte și după antrenament:

Cum să mănânci după exerciții fizice pentru a construi mușchi

În acest caz, mâncarea ar trebui să fie bogată în calorii, dar produsele trebuie alese cu înțelepciune. Antrenamentul de forță implică consumul de glicogen, respectiv, acesta va trebui să fie completat, ceea ce ajută la producerea carbohidraților. Dacă imediat după sfârșitul cursului mănânci ceva carbohidrați (o cantitate mică), atunci glicogenul va crește cu 16%.

Este necesar să acumulați glicogenul în mod uniform pe parcursul zilei - volumul zilnic este important. Cea mai bună opțiune sunt proteinele și carbohidrații, și naturale, și nu sub formă de suplimente nutritive, de exemplu, puiul sau ouăle sunt mult mai eficiente decât 100 de grame de pudră de proteine.

Cel mai bine este dacă masa de după antrenament este pentru prima oră sau două și va consta din terci sau cartofi cu carne sau un ou. Apoi, după același timp (1-2 ore) puteți folosi un shake proteic.

Înainte de a merge la culcare, nu strica să mănânci un fel de mâncare cu proteine ​​- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (200 g). Iar varianta ideală ar fi să consumi o oră la 3 a.m. dintr-un shake proteic. Această dietă va ajuta la creșterea masei musculare, reducând în același timp excesul de grăsime.

Uscarea și nutriția

Energia din corpul uman se acumulează sub formă de grăsime cu glicogen, cheltuind în timpul efortului fizic mai întâi pe a doua, apoi pe prima. Cu o lipsă de glucoză în sânge, glicogenul va fi consumat chiar și fără educație fizică. Uscarea alimentelor constă în principal din proteine, ceea ce determină o lipsă constantă de glicogen și garantează astfel arderea rapidă a grăsimilor.

Dar pentru antrenament, ai nevoie de energia pe care o oferă carbohidrații (diverse cereale, cartofi, legume și fructe), așa că ar trebui consumate cu câteva ore înainte de curs.

Câte ore ar trebui să aștept după un antrenament înainte de a mă așeza la o masă? Timp aproximativ - 1,5 ore, consumând alimente proteice. În plus, o nutriție specială pentru sport (adică shake-uri de proteine ​​și aminoacizi) este prezentată înainte și după cursuri.

Pentru uscare de înaltă calitate, trebuie respectat un regim de băut suficient - cel puțin 2,5 litri de apă în timpul zilei. Lipsa de băut va duce la încetinirea proceselor metabolice din organism, ceea ce va împiedica arderea grăsimilor și, în consecință, procesul de pierdere în greutate.

Nutriție după încărcături de putere

Scopul antrenamentului de forta este de a construi masa musculara. Din informațiile de mai sus, știm deja că glicogenul este consumat în timpul antrenamentului, ceea ce necesită ulterior completarea acestuia. Prin urmare, la aproximativ 30 de minute după ce ați primit o sarcină de putere, veți avea nevoie de o masă bogată, saturată cu proteine ​​și carbohidrați.

Dacă nu se face acest lucru, organismul va prelua energia necesară din mușchi, reducându-le astfel masa și nu mărindu-i. Ar trebui să se acorde preferință diferitelor cereale, pâine de tărâțe, banane, sucuri proaspăt stoarse și miere. În același timp, nu trebuie să mâncați în exces - doar 100 de grame de carbohidrați și 30 g de proteine ​​(soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de pește și carne, ouă, brânză de vaci) sunt suficiente pentru a reumple energia cheltuită.

Exerciții aerobice și nutriție

Deoarece scopul principal al exercițiilor aerobice este arderea excesului de grăsime corporală, este necesar să se realizeze prezența în organism a unei cantități mici de glicogen, care scade dimineața.

Pe baza acestor informații, cel mai bun moment pentru un astfel de antrenament este de la o jumătate de oră până la o oră după trezire pe stomacul gol.

După o încărcătură matinală, este indicat să luați micul dejun după 2-3 ore, dar acest lucru este prea lung, mai ales având în vedere că v-ați antrenat dimineața pe stomacul gol. Prin urmare, dacă mănânci ceva proteine ​​fără grăsimi după 40-50 de minute, nu ți se va întâmpla nimic rău și procesul de slăbire nu se va opri.

Regimul de băut

Există încă discuții cu privire la folosirea apei după un antrenament - după unii, acest lucru nu se poate face, alții consideră că apa potabilă este o necesitate.

În perioada de o oră de antrenament intensiv, organismul pierde aproximativ 1,5 litri de lichid, iar dacă îmbraci un costum special pentru slăbire sau folosești diuretice, această cifră crește de câteva ori.

Acest lucru duce la deshidratare și consecințe negative:

1. Temperatura corpului poate crește.
2. Crește transpirația.
3. Procesele de termoreglare sunt perturbate.

Rezultatul este o creștere a vâscozității sângelui, care poate provoca leșin, scăderea tensiunii arteriale, complicații tromboembolice, formare de pietre și alte consecințe negative.

Concluzia sugerează literalmente - completarea cu lichide la sfârșitul antrenamentului este obligatorie. O altă întrebare este volumele permise. Trebuie să beți în înghițituri scurte, ceea ce nu va încărca corpul cu muncă inutilă. Băutul rapid și abundent de apă vă va face inima să lucreze mai mult, ceea ce nu este necesar.

Doza optimă după antrenament este de 150-200 ml, băută aproximativ la fiecare 10-15 minute.

Nutriția este un punct foarte important în procesul de modelare a siluetei și de îmbunătățire a sănătății, indiferent de obiectivele tale, fie de dragul de a pierde în greutate, fie de a construi mușchi. Prin urmare, trebuie să abordați antrenamentul cu toată seriozitatea și cunoștințele în materie, în care acest articol vă va ajuta.