Ce să mănânci înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate

Nu subestimați alimentația adecvată înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate. Se crede că mesele pe care le consumi înainte și după antrenament afectează rezultatele antrenamentului. Dacă crezi că există anumite alimente pe care le poți și nu le poți mânca pentru a slăbi, atunci în general ai dreptate. S-ar putea să vi se pară că este foarte greu să faceți față alimentelor înainte și după un antrenament pentru a arde grăsimile, dar nu este așa.

Principala condiție pentru a pierde în greutate este să cheltuiți mai multe calorii pe zi decât consumați.

Este destul de simplu, pentru a pierde în greutate, trebuie să începeți să creșteți consumul de calorii sau să le reduceți aportul. Sportul este o opțiune grozavă de creștere a numărului de calorii arse, prin antrenamentul în sine, precum și creșterea masei musculare, ceea ce ajută la slăbit datorită intensității sale energetice.

Vrei să arzi grăsimi, să construiești mușchi sau ce? Vrei să crești puterea și rezistența sau doar să fii sănătos? Totul depinde de ceea ce mănânci. Aportul de calorii și echilibrul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor este cheia unei alimentații adecvate atunci când se antrenează pentru pierderea în greutate.

Dacă decideți să începeți postul pentru a garanta o reducere a aportului de calorii, atunci nu ar trebui să faceți acest lucru. Aportul de calorii ar trebui să fie suficient pentru funcționarea normală a organismului.

Datorită unei reduceri semnificative a caloriilor din alimente, vei pierde în greutate și chiar vei arde grăsimi, dar nu pentru mult timp. Organismul se străduiește să se echilibreze și normalizează metabolismul în funcție de cantitatea de kcal pe care o primește. Defalcarea celulelor adipoase se va opri și veți obține un metabolism și mai lent și veți începe să stocați grăsimi cu mai puține alimente.

O problemă similară se observă la modelele de modă, ele mănâncă foarte puțin și nu pot pierde grăsime, deoarece au:

1. metabolism lent
2. Foarte puțini mușchi care ard grăsimile chiar și în repaus

Urmați regula - cheltuiți mai mult decât consumați și nu trebuie să vă deranjați prea mult cu întrebarea ce să mâncați înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate.

Principalul lucru este să abordați problema fără fanatism și să respectați limite rezonabile.

Dar pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor, te poți confunda cu alimentația.

Nutriția înainte și după antrenament depinde de:

a) timpul de antrenament
b) tipul de antrenament (de forță sau aerobic)

Sănătatea este cea mai importantă parte a oricărei diete. Nutriția vă afectează procesul de antrenament și de recuperare mai mult decât ne putem imagina. Mâncatul înainte de un antrenament nu numai că ne asigură că avem suficientă energie pentru un antrenament, dar ajută și la maximizarea performanței.

Cea mai eficientă modalitate de a arde grăsimile, dovedită de experiența multor sportivi, este să te antrenezi dimineața pe stomacul gol. În acest moment, rezervele de glicogen sunt minime, ceea ce înseamnă că se va consuma energie din depozitele de grăsime, care vor începe să fie consumate mai rapid și mai intens.

Ce este pre-antrenamentul

Este important să înțelegeți când aveți un antrenament, cât timp aveți înainte de acesta și cât de intens va fi. Acești factori variază de la persoană la persoană, în funcție de tipul de corp și metabolism.

Aceasta se referă la ultima masă pe care o mâncați înainte de antrenament. Dacă din anumite motive nu vă puteți antrena pe stomacul gol (mulți, de exemplu, se simt amețiți), nu contează: Cu 30-40 de minute înainte de antrenament, mâncați ceva ușor, dar carbohidrați (cafea cu o banană, ceai cu pâine).

Ce vizează:

• reduce epuizarea glicogenului în mușchi
• reduce degradarea proteinelor și
• reduce nivelul de cortizol din organism după exerciții fizice

Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să vă asigurați că echilibrați carbohidrații și proteinele. E simplu. Cel mai bine este să nu vă faceți prea multe griji în legătură cu câte grame consumați și cu câte minute înainte de antrenament. Daca te antrenezi nu pe stomacul gol, ci in timpul zilei, atunci cu o ora si jumatate inainte de antrenament, iti recomand sa mananci foarte multi carbohidrati complecsi (paste, fulgi de ovaz, orez): iti vor da energie pentru o perioada indelungata. Dacă nu ai reușit să mănânci normal înainte de antrenament și simți că puterea ta este „la zero” și nu vrei să te antrenezi deloc, atunci cu jumătate de oră înainte de antrenament, aruncă-ți „cărbuni” rapidi: ​banane cu cafea, fructe uscate. Carbohidrații rapizi sunt rapizi, deoarece oferă o explozie rapidă de forță și energie pentru un antrenament intens. Veți putea conduce cursuri de înaltă calitate și veți ajunge la „al doilea vânt”, care se va deschide cu siguranță.

(Consumul de proteine ​​îmbunătățește capacitatea organismului de a construi mușchi)

daca ai cu o oră și jumătate înainte de antrenament, în mod ideal, trebuie să mănânci o anumită cantitate de proteine, carbohidrați și niște grăsimi. Controlați cantitatea de mâncare. Grăsimile ar trebui să fie în minoritate, deoarece pot provoca disconfort și pot duce la arsuri la stomac în timpul exercițiilor fizice. Dacă te antrenezi dimineața, bea un smoothie sau ceva ușor doar pentru a te menține. Orice antrenament care durează o oră sau două este stresant pentru organism.

Personal, beau un pahar de lapte dimineața, mănânc niște migdale și o banană sau un măr. Dacă mă simt leneș dimineața, espresso mă ajută. Cert este că se știe că cofeina acționează ca un stimulent artificial care ajută la mobilizarea eliberării celulelor adipoase în fluxul sanguin, iar acest lucru vă crește capacitatea de a face mișcare intens.

Ce să mănânci după un antrenament

În opinia mea, alimentația înainte de antrenament nu este atât de importantă. Principalul lucru este să nu exagerați cu proteine, de la care poate începe somnolența. S-a dovedit că mănânc paste sau hrișcă cu 30 de minute înainte de curs - grozav, nu - nicio problemă: mănâncă o banană și pleacă!

Dar întrebarea este să mănânci imediat după un antrenament sau poți aștepta 2 ore în timp ce procesul de ardere a grăsimilor este în desfășurare?

Cât de mult să mănânci după un antrenament

Să analizăm ambele opțiuni de nutriție după exerciții fizice pentru pierderea în greutate: mâncați în primele 30 de minute sau așteptați încă 2 ore. Și vom determina cel mai eficient pentru arderea grăsimilor și menținerea unei forme bune.

1. Nu mâncați după 2 ore

Această opțiune este potrivită pentru persoanele al căror obiectiv principal este să slăbească și să ardă cât mai multe grăsimi și nu le pasă de starea mușchilor. Ei pot bea doar apă. Pentru că în timpul antrenamentului se începe procesul de ardere a grăsimilor, care poate continua câteva ore după ce este finalizat. Poți fi deja acasă pe canapea, iar grăsimea va continua să „arde”. Dar, alături de grăsime, mușchii tăi pot fi folosiți și ca sursă de energie. Pentru a preveni acest lucru, este mai bine să mănânci.

Prima masă după un antrenament este foarte importantă deoarece corpul nostru se află în „faza anabolică sau de recuperare”. Mâncatul după un antrenament ar trebui să ajute la restabilirea forței și la menținerea mușchilor. Dar nu vă fie teamă, nu veți anula rezultatele antrenamentului (cu excepția cazului în care mâncați o prăjitură întreagă), tot ce este ars în timpul exercițiilor nu se va întoarce.

Alimentele trebuie să conțină proteine, niște carbohidrați și niște grăsimi pentru a obține următoarele rezultate:

Reduce nivelul de cortizol

• Furnizați mușchii cu glicogen care a fost consumat în timpul antrenamentului
• Oferă proteine ​​organismului, astfel încât mușchii să se poată repara singuri
• Reduce tensiunea musculară și oboseala

Cel mai bine este să mănânci cât mai devreme, pentru că organismul este deja pregătit pentru o alimentație bună! Mai ai 30 de minute, maxim o ora.

Dar atunci apare întrebarea: cât de mult ar trebui să mănânci după un antrenament, pentru a nu tăia toată munca pe drumul spre pierderea în greutate?

Concentrează-te pe jumătate din caloriile arse, adică dacă ai ars 600 kcal, apoi după antrenament, mănâncă aproximativ 300 kcal.

Ce este cel mai bun pentru pierderea în greutate: nu mâncați la 2 ore după antrenament, apoi mâncați bine sau mâncați jumătate din caloriile arse imediat după antrenament? Bineînțeles că al doilea.

Amintiți-vă: doar cei cărora nu le pasă ce calitate a mușchilor vor avea nu pot mânca încă 2 ore după un antrenament.

Dacă nu-ți pasă, atunci pentru un efect maxim, dacă nu există contraindicații medicale, trebuie să te antrenezi pe stomacul gol și să nu mănânci nimic timp de 2 ore după antrenament.

2. A închide sau a nu închide fereastra de carbohidrați

Dacă scopul tău nu este doar pierderea în greutate, ci și calitatea mușchilor, atunci cu siguranță trebuie să mănânci după antrenament.

Cum să mănânc pentru cineva care nu face antrenamente aerobice separate și, ca mine, completează un antrenament de forță cu o sesiune cardio de 20 de minute? Păstrați raportul backley-carb în favoarea celui dintâi. Fereastra proteine-carbohidrați trebuie închisă în 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului.

Alimente care nu trebuie consumate după antrenament:

a) grăsimi
b) cofeina.

Grăsimea inhibă fluxul de proteine ​​și carbohidrați din stomac în sânge, așa că urmăriți conținutul de grăsimi din alimentele proteice pe care le consumați după un antrenament. Totul ar trebui să fie cât mai lipsit de grăsime. Fără izolare pe 2,5% lapte, fără 5% brânză de vaci.

Cofeina te impiedica sa supraincarci glicogenul muscular si hepatic si sa iei proteine ​​pentru refacerea musculara, asa ca dupa un antrenament, elimina tot ce contine cofeina: cafea, ceai, cacao, ciocolata si tot ce are aroma ei. Este mai bine să refuzi chiar și proteinele de ciocolată, ca să nu mai vorbim de cafea, cu care te poți mulțumi la doar două ore după un antrenament.

Cei care sunt mulțumiți de procentul lor de grăsime pot, după un antrenament, să se încarce cu atâtea calorii câte au cheltuit, dar doar procente de proteine ​​și carbohidrați, în funcție de tipul de antrenament.

Opțiuni de nutriție după antrenament

1. Bea un shake de proteine ​​din zer după antrenament. Sunt sigur că va furniza organismului tot ce are nevoie, fără prea mult efort. Inutil să spun că unii pur și simplu preferă ceva de băut decât să mănânce după un antrenament. Avantajul este dat de alimentele lichide, care sunt ușor absorbite și digerate.

1. O altă opțiune este să sari peste această masă și să iei o gustare când ajungi acasă. Mulți oameni preferă să mănânce mai multe alimente glicemice. Pui și orez, pește prăjit, cartofi și verdeață. Tofu este bun pentru vegetarieni.

1. Și, în sfârșit, puteți bea oricând o porție dintr-un shake de proteine ​​și orice sursă de carbohidrați.

Frica de a lua în greutate în timp ce mănânci înainte și după antrenament este un mit. Atâta timp cât nu depășiți numărul de calorii pe care îl obțineți pe zi, este în regulă. Ambele mese ar trebui să facă parte din aportul total de calorii. Trebuie amintit că cea mai importantă parte a oricărei diete este numărarea caloriilor.

Un exemplu de nutriție cu proteine ​​după un antrenament

SOMON SIMPLU….