Ce să mănânci după un antrenament

O întrebare importantă pentru fiecare sportiv este ce să mănânce după un antrenament. Activitățile sportive sunt diferite. Exerciții pentru creșterea mușchilor, creșterea în greutate pentru a slăbi, un sport de forță, cursurile în sală pot transforma un sportiv în diferite moduri. Scopuri diferite implică mijloace diferite. Iar alimentația la eforturi diferite, bazată pe aceleași principii, este ajustată pentru anumite sarcini. Aici ne uităm la ce este mai bine să mănânci în timpul unei gustari după un antrenament, fără a atinge masa principală la micul dejun, prânz și cină.

Micul dejun, prânzul și cina sunt trei mese pe zi. Acest lucru nu este suficient pentru a acoperi consumul zilnic de energie al corpului cu exerciții fizice regulate. Regimul de alimentație sănătoasă prevede încă două gustări pentru încărcătura nutrițională corectă în timpul zilei - dimineața și seara.

După micul dejun și antrenamentul de dimineață, sportivul are nevoie de o gustare. Însuși conceptul de gustare implică o cantitate mică de hrană necesară pentru a menține o creștere a energiei după ce o cheltuiește în timpul exercițiilor fizice. Ce să mănânci după un antrenament dimineața?

În primele 20 de minute după un antrenament, când organismul continuă să ardă calorii, alimentele sunt complet procesate, nimic nu este stocat în grăsime. Acesta este momentul optim pentru a consuma proteine ​​și carbohidrați, dar nu și grăsimi. Alimentele servesc la refacerea energiei și la creșterea mușchilor.

Carbohidrații sunt absorbiți cel mai bine sub formă lichidă. Poate fi suc natural de struguri sau mere. Puteți mânca fructe, legume, cereale. Norma este de 1 g de carbohidrați la 1 kg de greutate. Nu puteți bea sifon dulce, mâncați dulciuri, brânzeturi dulci. Bea pentru a oferi organismului proteine. Puteți dilua pudra de proteine ​​în suc înainte de antrenament și o puteți bea după antrenament. Masa de proteine ​​este normală - 0,6 g la 1 kg de greutate. În loc de un cocktail, puteți bea lapte sau mânca albușuri.

A bea un pahar de lapte și a mânca o banană este o gustare clasică dimineața după un antrenament în sală.

Gustarea după un antrenament este necesară doar pentru un singur scop - cea mai rapidă recuperare musculară posibilă. încetinește absorbția proteinelor și carbohidraților, deci nu ar trebui să fie.

Seara

Ce să mănânci după un antrenament seara? Aici nu vorbim despre cină, ci despre o gustare la 20 de minute după antrenament. Și o gustare seara înainte de culcare. Astfel de gustări sunt necesare nu pentru a menține vitalitatea în organism, ci pentru a preveni distrugerea țesutului muscular, letargia și slăbiciunea dimineața după antrenamentul în sală.

Alimentatia dupa antrenament este naturala, mixta si sportiva. Este mai ușor de utilizat și de a folosi cocktailuri potrivite pentru gustări. Cu toate acestea, principiile nutriției raționale nu salută înlocuirea produselor naturale cu suplimente active. Prin urmare, este mai bine să folosiți un tip mixt de alimente.

• Dacă există cursuri, pentru a crește greutatea corporală, atunci trebuie să luați o gustare cu alimente care conțin proteine ​​și carbohidrați.
• Dacă se desfășoară cursuri pentru creșterea mușchilor pentru a elimina grăsimea, atunci puteți gusta doar proteine. Proteinele din zer vor face. Dintre produse alegeți cele în care proteina se absoarbe mai repede - ouă în loc de brânză de vaci.

O masă cu proteine ​​este utilă înainte de culcare. O astfel de mâncare pe timp de noapte va ajuta organismul în formarea mușchilor. Brânză de vaci, albușuri, chefir - toate acestea pot fi consumate atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în masă. Carbohidrații și grăsimile nu trebuie incluse în alimentele consumate înainte de culcare. Un produs ideal pentru o gustare înainte de culcare este brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu este recomandat să mergeți la culcare imediat după ultima gustare înainte de culcare. Poți doar să stai sau să faci ceva ușor: să citești, să te uiți la televizor. Și după o jumătate de oră poți deja să te culci. Atunci somnul va fi ușor și calm.

Nu uitați să gustați în zilele fără antrenament. La urma urmei, alimentația fracționată este necesară nu numai pentru creșterea în greutate sau scăderea în greutate, ci și pentru lipsa foametei, digestia completă și asimilarea tuturor produselor consumate.

Nu vă fie teamă să luați o gustare ușoară după antrenament. Grăsimea nu ard mult timp după antrenament. Și dacă nu hrăniți un corp înfometat, atunci mușchii vor începe să slăbească.

Nimeni nu a anulat legile nutriției raționale. Iar încălcarea lor nu va face decât să te oprească în dezvoltare și să încetinească atingerea obiectivului tău.

A pierde in greutate

Ce să mănânci după un antrenament pentru ca o fată să slăbească? Refuzând să mănânci seara, poți slăbi rapid. Dar intensitatea antrenamentului va scădea, metabolismul va încetini, iar foamea nu vă va permite să slăbiți. Prin urmare, este necesară o gustare după un antrenament în sală. Mănâncă, de preferință, într-o jumătate de oră după antrenament.

• După antrenamentul de dimineață, gustați o salată de carne slabă și brânză de vaci sau brânză.
• După cursurile de seară, mănâncă o bucată de brânză sau bea un pahar de lapte. Chiar mai ușor de băut.

Carbohidrații sunt excluși din gustare. Grăsimea eliberată în timpul antrenamentului este returnată țesutului muscular atunci când sunt consumați carbohidrați.

Cantitatea de alimente din punct de vedere caloric ar trebui să fie de 2 ori mai mică decât energia cheltuită în hol în sala de clasă. Atunci regula - nu mâncați la 2 ore după antrenament, pentru a pierde în greutate, nu este necesară. Este foarte greu de respectat și nu există prea multe beneficii. Raportul dintre carbohidrați și proteine ​​dintr-o gustare după efort este de 3:2.

Pentru a arde grăsimile

Ce să mănânci după un antrenament pentru a arde grăsimile? Procesul de ardere a grăsimilor pentru a câștiga volum muscular se numește „uscare”. În dietă, proporția de produse carbohidrate scade treptat, proporția de proteine ​​​​crește.În ultima săptămână de dietă rămân doar proteine. Prin urmare, se face o gustare după un antrenament: lapte, brânză de vaci, nuci, ouă, pește. Puteți bea proteine ​​din zer pregătite în prealabil.

După antrenamentul de forță

Ce să mănânci după antrenamentul de forță? Antrenamentul de forță combină sarcinile de la sală, antrenamentul cu greutăți, exercițiile CrossFit și alte activități necesare pentru creșterea în masă și a mușchilor. Sportul de putere este asociat cu sarcini grele și consum de energie. Prin urmare, gustarea după antrenament poate arăta ca o masă completă. Reglați cantitatea de mâncare consumată, astfel încât excesul să nu se transforme în grăsime.

Dimineața, după un antrenament, luați o gustare cu alimente proteice cu cereale carbohidrate:

• Vițel cu terci de hrișcă;
• Carne de iepure cu orez;
• Curcan cu fulgi de ovaz.

Seara, proteinele ar trebui să prevaleze în meniu pentru întărirea mușchilor:

• Pui cu dovlecel;
• Carne cu castraveți și roșii;
• Calamari cu morcovi.

În primele 10-20 de minute după antrenament, cu o gustare, pe lângă alimente proteice, se mai adaugă carbohidrați rapidi: fructe, miere.

Dacă slăbești, mănâncă numai alimente proteice. Dacă greutatea este normală - în dietă există tot atâtea proteine ​​cât și carbohidrați. Dacă scopul nu este creșterea musculară, atunci gustările după antrenament au o porție mică. Se folosesc nuci, lapte, brânză și shake-uri proteice.

Ce să nu mănânci

Ce să nu mănânci după un antrenament:

• Nu poți mânca ceea ce nu poți face cu niciun sport: dulciuri, alcool, grăsimi, prăjite, picante și afumate.
• Nu puteți mânca supe instant, cârnați, produse OMG, alimente preparate din fabrică.
• Nu puteți mânca alimente care conțin grăsimi, ceea ce împiedică absorbția completă a carbohidraților și proteinelor.
• Nu puteți folosi cafea, care este conținută în cafea, ceai, ciocolată, cacao. Interferează cu procesul de recuperare musculară și cu absorbția carbohidraților.
• Înainte de culcare, nu este indicat să consumați ouă, ciuperci, alimente bogate în calorii și grase.

Concluzie

Este important să știi după antrenament cât și la ce oră este potrivit pentru a mânca. Aceasta este o știință complexă - nutriția sportivă, care nu numai că poate ajuta la obținerea unor rezultate sportive impresionante, ci și la vindecare.

Urmând regulile dezvoltate de nutriție rațională, puteți prinde nu doi, ci acei iepuri de câmp: slăbiți, strângeți și întăriți mușchii și îmbunătățiți-vă sănătatea. De dragul unor astfel de rezultate, puteți încerca.

Confuzi în rețete, începătorii încetează complet să mai urmeze regulile de nutriție. Dar pentru a obține rezultate, puteți începe cu o regulă foarte simplă - mâncați numai produse naturale. La început va fi enervant, va consuma timp. Dar devenit un obicei, nu mai este posibil să refuzi hrana vie.