Ce este bine să mănânci după un antrenament seara înainte de culcare. Nutriția sportivilor

După antrenamentul în sală, corpul consumă o cantitate mare de energie. Cantitatea de calorii pierdute depinde de tipul de activitate și de greutatea corporală a unei persoane. Un atlet de complexitate medie cu greutate corporală normală pierde până la 1000 kcal într-o oră de antrenament intensiv. Este nevoie să refacem resursele cheltuite ale organismului, dacă scopul a fost să slăbești?

De ce să mănânci după un antrenament târziu

Indiferent de oră din zi are loc antrenamentul, dimineața sau seara, după acesta trebuie întotdeauna să mănânci. În procesul de a practica sport, organismul cheltuiește 70% din proteine ​​și 30% din carbohidrați.

Ce să mănânci după un antrenament seara înainte de culcare - un meniu detaliat și un calcul al caloriilor pot fi găsite în articolul nostru

Pentru a nu provoca dezvoltarea sindromului catabolic după antrenament seara, descompunerea țesutului conjunctiv al mușchilor, oaselor, vaselor de sânge, lipsa de proteine ​​și carbohidrați trebuie completate: se recomandă să mănânci, chiar înainte de culcare, putina carne slaba cu legume.

Nutriționiștii nu recomandă să mănânce noaptea, dar acest lucru nu afectează persoanele active care se antrenează în sală. Au o dietă diferită. După o cină târzie, se recomandă să te culci într-o jumătate de oră.

Valoarea proteinelor și carbohidraților într-o cină târzie

În timpul antrenamentului cardio activ și de forță, apare o ruptură a țesutului conjunctiv al mușchilor.. Sportivul primește microtraumatism. După ceva timp, țesuturile sunt restaurate, crescându-le volumul. Corpul se transformă, devine mai în relief. O regenerare reușită a mușchilor necesită proteine ​​și carbohidrați.

După un antrenament seara, există o „fereastră de carbohidrați” în timpul căreia trebuie să mănânci sau să bei ceva care conține proteine: mesele cu conținut scăzut de grăsimi sunt preferate înainte de culcare. „Fereastra de carbohidrați” este o perioadă de 2 ore.

Toate caloriile care intră în organism cu alimente vor fi cheltuite pentru refacerea resurselor cheltuite.

Ele nu contribuie la creșterea grăsimii corporale: o cină târzie nu va afecta negativ silueta.

Ce alimente să mănânci după un antrenament înainte de culcare

Cina este considerată eficientă dacă mâncarea este luată în decurs de 2 ore după antrenament timp de o jumătate de oră înainte de culcare. Dieta depinde de care este scopul exercitării: creșterea masei musculare sau scădere în greutate.

Notă! Pentru ca antrenamentul să fie eficient, fără a compromite sănătatea, cu 30 de minute înainte de oră, consumă alimente bogate în carbohidrați: baton de musli, fulgi de ovăz, iaurt, fructe. Stomacul nu este supraîncărcat: gustarea se face ușoară.

Alimente de evitat după un antrenament

După un antrenament seara, nedorind să gătească și neștiind ce să mănânce, mulți se mulțumesc cu sandvișuri. Atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru a crește în greutate, nu mâncați fast-food, nici măcar în timpul „fereastră de carbohidrați”. Înainte de culcare, nu este recomandat să consumați paste și cârnați.

Produsele conțin carbohidrați rapizi care nu vor satura organismul. Alimentele nu vor contribui la procesul de restabilire a echilibrului energetic. La prânz se lasă mâncăruri cu ciuperci, friptură, produse de cofetărie bogate în calorii.

Băuturi alcoolice, cafea, cacao, ciocolată caldă - toate acestea sunt interzise.

Corpul este energizat după exerciții fizice. Tonicele suplimentare îi vor face doar rău: vor crește presiunea, vor agrava distrugerea țesutului muscular și vor afecta negativ starea emoțională.

Câte calorii ar trebui să aibă o cină târzie?

Pentru o persoană activă care merge la sală de 3-5 ori pe săptămână, cina este în mod normal de 500 kcal. Dacă există dorința de a pierde în greutate, atunci rata este redusă la 280-300 kcal.

La construirea masei musculare, conținutul de calorii al felurilor de mâncare crește la 800 kcal:

• 50% din caloriile mesei de seară sunt proteine;
• 25% - carbohidrați;
• 15% - fibre;
• 10% - grăsimi.

Rețetele de preparate culinare indică întotdeauna conținutul de calorii, cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați conținute în el.

După antrenament, cina este pregătită din următoarele feluri de mâncare:

Ceaiul fără zahăr nu conține calorii. 2 lingurite zahărul va crește conținutul de calorii al băuturii până la 5 kcal. Sucurile de fructe sunt bogate în carbohidrați, dar valoarea lor este mare, o medie de 48 kcal. Fructele uscate vor crește conținutul caloric al cinei: stafide, mere, caise uscate. Produsele sunt bogate în carbohidrați: 100 g de fructe uscate conțin în medie până la 250 kcal, 2 buc. caisele uscate cântăresc 10 g, adică 25 kcal.

Cum să calculezi caloriile pentru o cină târzie

Formula Harris-Benedict este folosită pentru a calcula caloriile. Francis Benedict și James Harris au studiat metabolismul în corpul uman: efectul ratei metabolice asupra caracteristicilor fiziologice.

Un bărbat care cântărește 80 kg, 190 cm înălțime, 30 de ani ar trebui să consume 1813,26 kcal/zi. Calcul: 88.362 + (13.397 * greutate) + (4.799 * înălțime) - (5.677 * vârstă).

Dieta zilnică a unei femei cu greutatea de 70 kg, înălțimea 160 cm, vârsta de 30 de ani conține de obicei 1013,07 kcal/zi. Calcul: 447.593 + (9.247 * greutate) + (3.098 * înălțime) - (4.33 * vârsta).

Indicatorii sunt ajustați de indicele de activitate:

• 1,2 - mic;
• 1.375 - stil de viață inactiv;
• 1.55 - vizitați sala de 3 ori pe săptămână;
• 1.725 - sarcini grele;
• 1.9 - pentru o persoană activă care face zilnic antrenament de forță.

Aportul caloric al unui bărbat care vizitează sala de 3 ori pe săptămână este de 2906,653 kcal/zi. Norma de calorii pentru o femeie cu activitate identică este de 1570,2585 kcal/zi. Calculul este potrivit doar pentru persoanele sănătoase care nu au boli cronice.

Cina reprezintă 20% din aportul caloric zilnic. Pentru bărbați, este de 581,33 kcal, pentru femei - 314,0517 kcal. Fiziologii lasă un interval de eroare de 42,6 kcal pentru bărbați, 40,2 kcal pentru femei. Aceste calcule sunt folosite pentru a menține greutatea normală.

Este important de știut! Există multe formule pentru calcularea aportului zilnic de calorii. Indicatorul variază cu 10-15%. Cifrele finale sunt distribuite în funcție de cantitatea de alimente consumate: micul dejun reprezintă 25% din calorii pe zi, prânzul - 35%, cina 20%. Pentru o gustare de după-amiază și 2 mic dejun lasă 10% fiecare.

Rețete sănătoase pentru cină după antrenament

După ce a făcut mișcare în sală, nu mulți oameni vor să gătească cina. Bucătarii oferă rețete simple pentru o cină de seară de 500 kcal.

Somon cu sos pesto

Ingrediente: file 2 buc.; ½ st. orez, broccoli - 150 g.

Pentru sos: 1 legătură de busuioc, brânză tare - 50 g, ulei de măsline - 100 g, nuci de cedru - 50 g, usturoi 2 căței, ½ lămâie, sare.

Metoda de gatit. Sosul se face din timp si se pastreaza la frigider. Pentru a face acest lucru, toate ingredientele trebuie măcinate într-un blender. Fileurile se prăjesc pe o tigaie de grătar. Peștele fierbinte gata este uns cu „Pesto”. Orezul se spală și se fierbe timp de 20 de minute. Se fierbe broccoli 10 minute, se unge cu sos.

File de pui cu fasole verde

Ingrediente: file 2 buc., sare, ghimbir, ceapa, 1 lingura. sos de soia. Pentru garnitură: 150 g fasole verde, 1 cățel de usturoi, ulei vegetal.

Metoda de gatit. Fileul este marinat în condimente, acoperit cu folie, copt la cuptor timp de 20 de minute. Fasolea se fierbe 7-10 minute, se condimentează cu sare, ulei. Pentru pui sau ca garnitură, sosul pesto cu adaos de ½ roșie este potrivit.

Salata cu bacon

Ingrediente: 4 lucruri. bacon, salata verde 2 buchete. Pentru sos: ulei de măsline 1 linguriță, oțet balsamic - 1 lingură de desert, 1 lingură. semințe de muștar, ½ linguriță. Sahara.

Metoda de gatit. Pregătiți sosul amestecând toate ingredientele. Se toaca salata, se asezoneaza cu sos. Baconul este la gratar si se serveste cu chifle de tarate.

Important de reținut! După antrenament seara, înainte de culcare, produsele din făină nu se prepară pentru cină, dar este permis să mănânci niște paste din grâu dur. Ca supliment, se servesc fructe de mare, care vor satura organismul cu proteine.

O cină târzie după un antrenament este o parte importantă a dietei. Nu este recomandat să îl ignorați. Sandvișurile și hamburgerii îți vor potoli foamea, dar organismul nu va primi cantitatea potrivită de proteine ​​și carbohidrați. Mâncărurile pentru seară sunt gândite și pregătite din timp pentru ca după sport să nu existe tentație, să existe fast-food.

Un videoclip util despre ce să mănânci după un antrenament seara înainte de culcare:

Sfaturi pentru antrenorul de fitness - ce să mănânci după un antrenament seara înainte de culcare: