Exerciții eficiente pentru mușchii părții exterioare a coapsei
Nu este surprinzător că există adesea depozite de grăsime pe coapse. Exercițiile pentru partea exterioară a coapsei vă vor ajuta să faceți față acestei probleme. Te poți antrena acasă sau la sală. Cu exerciții fizice regulate, rezultatul va veni în 4-5 săptămâni.
Complex de bază
Cum să ridici șoldurile și să scapi de „urechile” de pe ele? Trebuie să începeți cu exerciții de bază. Ele vor ajuta la antrenarea mușchilor coapselor și feselor și vor da corpului o formă atletică și frumoasă. Un set de exerciții de bază se face cel mai bine dimineața. Antrenamentul ar trebui să includă:
- 1. Ridicarea și răpirea șoldurilor.
- 2. Balană-ți picioarele.
- 3. Ridicarea picioarelor.
- 4. Mișcarea șoldurilor.
- 5. Extensie de picioare.
Pentru a efectua exercițiul numărul 1, trebuie să stai întins pe o parte. Îndoaie brațul sub tine la cot și sprijină-te de el. Întinde-ți cealaltă mână în fața ta. Îndoiți genunchii într-un unghi drept. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul cât de sus puteți. Încercați să o țineți timp de 2 secunde. Coborâți-l în timp ce inspirați și reveniți la poziția inițială. O versiune mai complicată a acestui exercițiu este să luați piciorul de lucru înapoi. Această mișcare are ca scop antrenamentul coapsei exterioare.
Când ridicați și răpiți șoldurile, asigurați-vă că umerii și pelvisul sunt pe aceeași linie.
Poziția de pornire pentru exercițiul numărul 2 - culcat pe spate. Pune-ți mâinile sub fese. În timp ce expirați, ridicați un picior și coborâți în timp ce inspirați. Pentru a lucra partea din față a coapsei, piciorul de lucru trebuie să fie la nivel. În timp, leagănele pot fi îngreunate, crescând în același timp amplitudinea. Când efectuați leagăne, încercați să nu vă ajutați cu o deviere în regiunea toracică.
Exercițiul numărul 3: întinde-te pe o parte și sprijină-te pe cot. Ridicați piciorul de lucru și înfășurați mâna în jurul gleznei. Pe măsură ce expirați, ridicați celălalt picior. Suprafața exterioară a coapsei va funcționa dacă trageți de dvs. în timpul ridicării piciorului.
Exercițiul de bază pentru antrenarea mușchilor coapselor este ridicarea șoldurilor în timp ce stați pe burtă. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului, întinde-ți picioarele la lățime maximă și îndoaie ușor genunchii. Încercați să vă ridicați picioarele și să ridicați șoldurile de pe podea în același timp. Degetele de la picioare ar trebui să fie trase în sus. Pentru a evita stresul inutil asupra regiunii lombare, încercați să nu încordați mușchii spatelui și gâtului.
Pentru a efectua exercițiul numărul 4, rămâneți în aceeași poziție. Încrucișează-ți picioarele la glezne și îndoaie ușor genunchii. În timp ce expirați, ridicați șoldurile de pe podea.
Exercițiul numărul 5 se efectuează în decubit dorsal. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Luați-vă gleznele în mâini și încercați să coborâți picioarele pe podea. Nu face smucituri și mișcări bruște, altfel poți întinde mușchii.
Acest antrenament trebuie făcut de 3 ori pe săptămână. Repetați fiecare exercițiu de 20-25 de ori.
Cum să elimini grăsimea?
A scăpa de excesul de grăsime din exteriorul coapsei va ajuta la ridicarea picioarelor dintr-o poziție în patru picioare. Încercați să ridicați membrele inferioare într-un unghi drept până la înălțimea maximă posibilă. De îndată ce simțiți o ușoară senzație de arsură în mușchi, mențineți această poziție pentru câteva secunde. Apoi puteți continua cu exercițiul. Numărul de repetări ar trebui să fie de 25-30 de ori pentru fiecare coapsă.
Întinde-te pe o parte și sprijină-ți cotul pe podea. Pe măsură ce ridicați piciorul, încercați să vă mențineți mușchii încordați. Rotiți pe cealaltă parte și repetați mișcările cu celălalt picior. În timpul acestui exercițiu, nu numai mușchii coapselor sunt antrenați, ci și mușchii oblici ai abdomenului.
Poziția de pornire în picioare. Aruncă un șold înainte. Fă o ghemuială și încearcă să cobori cât mai adânc posibil, astfel încât genunchiul să atingă podeaua.
Laturile exterioare și interioare ale coapsei sunt bine lucrate în timpul ghemuirii. Din poziție în picioare, inspirați, ghemuiți-vă până când coapsele sunt aliniate cu podeaua. Picioarele în timpul ghemuirii trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, cu degetele ușor depărtate. Dacă acest lucru este prea ușor, atunci puteți lua gantere mici în mâini.
Genuflexiunea cu abducție va ajuta să scăpați de centimetri în plus pe șolduri. Pentru a face acest lucru, în partea de jos a genuflexiunii cu gantere, transferați greutatea pe un picior și luați-l pe celălalt în lateral în timp ce ridicați. Încercați să faceți exercițiul încet și fără să vă balansați.
Mușchii laterali ai coapsei sunt bine antrenați și grăsimea este ardă atunci când alergați pe loc. Când alergați, nu vă loviți puternic din picioare. Repetați alergarea pe loc de mai multe ori timp de 2-3 minute.
Întindeți-vă pe podea și sprijiniți-vă de cot. Îndoiți-vă piciorul de sus și puneți-l pe podea în fața dvs. Celălalt trebuie să rămână drept. Ridică-ți piciorul de jos cât poți de sus. În punctul cel mai înalt, fixați poziția timp de câteva secunde. Dacă un astfel de exercițiu este dificil, atunci la început poate fi efectuat cu piciorul îndoit într-un unghi mare.
Antrenamentul cu mingea
Dacă pe șolduri apar „urechi” mici, atunci nu ar trebui să fii supărat. Mușchii picioarelor sunt cei mai supli și, cu un antrenament regulat, puteți reda picioarele la frumusețea lor anterioară și puteți pierde centimetri în plus în circumferință. Vă puteți antrena la centrul de fitness sau acasă. Astăzi, cursurile de fitball sunt populare.
Stai cu spatele la fitball și întinde-ți brațele înainte. Ridicați piciorul piciorului de lucru și țineți-l deasupra podelei la o înălțime de 15-20 cm, apoi îndoiți încet celălalt genunchi și ghemuiți până când fesele ating mingea. Pentru a preveni alunecarea fitball-ului sub greutatea corpului, o poți pune în colțul camerei.
Efectuați exerciții ar trebui să fie de 7-10 ori pe fiecare picior. În timp, puteți crește numărul de repetări. Pentru a complica genuflexiunile, puteți ridica membrele la o înălțime de 20-30 cm sau folosiți un fitball mai mic. Puteți folosi gantere pentru cântărire. Scopul final este de a efectua genuflexiuni adânci fără o minge pe un picior.
Sari mingea pe perete. Poți atinge fitball-ul doar în 2 puncte: spate și fese. Îndreptați-vă picioarele. Din această poziție, ridicați șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă. Acest exercițiu trebuie efectuat cu abdomenul și picioarele încordate. Trunchiul trebuie să se arcuiască la articulația șoldului. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde. Apoi puteți continua exercițiul. La început, repetați-l de 10-12 ori. În timp, numărul poate fi crescut la 20. Acest exercițiu întărește perfect mușchii șoldurilor, abdomenului și spatelui.
Următorul exercițiu arde bine celulele adipoase și întărește mușchii părții exterioare a coapselor. Întins pe o parte, sprijiniți-vă de cot. Odihnește-ți picioarele pe minge. În timp ce inspirați, ridicați șoldurile de pe podea și încercați să vă îndreptați corpul într-o linie dreaptă. Dacă acest lucru este dificil, atunci puteți ridica o minge mai mică.
Întinde-te pe burtă. Fitball-ul trebuie să fie la nivelul șoldurilor. Menține echilibrul cu mâinile. Ridicați-vă membrele unul câte unul. Piciorul poate fi drept sau îndoit într-un unghi drept. Repetați de 15-20 de ori pe fiecare picior.
Cursuri în sală
De asemenea, puteți întări mușchii părții exterioare a coapsei în sală. Cel mai popular exercițiu este reducerea și creșterea picioarelor.
Avantajele unui astfel de antrenament sunt: strângerea mușchiului adductor, întărirea coapselor interioare și exterioare, îmbunătățirea posturii, reducerea leziunilor care sunt asociate cu slăbiciunea mușchilor extremităților inferioare.
În ciuda simplității simulatorului, mulți reușesc să facă exercițiile incorect, astfel încât rezultatul rămâne zero. Pentru ca rezultatul antrenamentului să vă mulțumească, trebuie să respectați regulile.
Mai întâi, setați mașina la o greutate de lucru și reglați lățimea șai. Când aduceți picioarele împreună și depărtate, spatele trebuie să rămână plat. Țineți-vă de balustrade cu mâinile. Îndoaie picioarele într-un unghi drept.
Pe măsură ce expirați, aduceți încet șoldurile împreună. Când rolele vin în contact, țineți poziția timp de 1-2 secunde și treceți la reproducere.
Mișcările trebuie să fie netede, fără smucituri bruște. Păstrați un mic spațiu între reproducere și aducerea membrelor împreună. Nu faceți mișcări inutile și nu vă arcuiți spatele. În acest caz, sarcina va fi disipată. Dacă exercițiul este ușor pentru tine, atunci poți crește amplitudinea extensiei piciorului.
Există 2 tipuri de simulatoare când trebuie să te antrenezi:
- 1. În poziție șezând.
- 2. În poziție în picioare.
Spre deosebire de un antrenor așezat, în picioare are avantajele sale. Nu numai că lucrează mușchii părții exterioare a coapsei, dar ajută și la accelerarea circulației sângelui în această zonă, precum și la îmbogățirea mușchilor cu oxigen.
Picioarele într-un simulator în picioare sunt așezate pe suporturi speciale pentru picioare. Când efectuați exercițiul cu mâinile, ar trebui să vă țineți de balustrada din fața dvs. Ridicați membrele inferioare în lateral în același timp.
Nu mai puțin eficient este simulatorul pas cu pas. Antrenează perfect mușchii coapselor, picioarelor și feselor. Odată cu dezvoltarea forței musculare, puteți crește rezistența pedalelor. Nu exagerați cu simulatorul, deoarece puteți întinde ligamentele genunchiului.
Un simulator universal în sală este o bandă de alergare. Ea antrenează toate grupele musculare.
Pentru a antrena mușchii părții inferioare a corpului, este bine să te antrenezi și pe o bicicletă de exerciții.
Puteți regla singur nivelul de dificultate pe aceste simulatoare. În prezența unor leziuni ale sistemului musculo-scheletic, este imposibil să se exerseze fără un antrenor.
