Cum să îndepărtați urechile de pe șolduri și să reduceți volumul picioarelor: top 16 exerciții
Prin natura sa, corpul feminin are tendinta de a forma un strat gras, in special in abdomen, solduri si fese. Acest mecanism inteligent stă la baza condițiilor favorabile pentru nașterea unui copil.
Acesta este motivul care este principalul motiv pentru formarea așa-numitei „linii de viață” la talie și urâtă de multe fete și femei „urechi” pe șolduri.
În articol puteți găsi răspunsul la întrebarea cum să lupți și o selecție de peste 5 exerciții simple, dar eficiente pentru șolduri zvelte și frumoase: pentru urechi și din pantaloni de călărie.
În plus, câteva sfaturi și explicații simple despre cum să îndepărtezi urechile de pe șolduri fără a vă afecta corpul.
Cum
Dacă descoperi că șoldurile tale nu sunt atât de subțiri și frumoase pe cât ți-ai dori și te străduiești să corectezi această parte anume a corpului, ar trebui să înveți imediat: să slăbești doar într-un anumit loc (în acest caz, doar în șolduri) nu va funcționa.
Acest lucru se datorează caracteristicilor structurale ale corpului. Prin urmare, pentru a obține un rezultat bun și pentru a reduce șoldurile, este important să respectați trei componente principale.
Ce sunt urechile și de ce este atât de greu să scapi de ele, citește Cum să slăbești în șolduri (înlătură interiorul, împotriva pantalonilor de călărie și reduce volumul total):
Pentru a îndepărta urechile de la șolduri, este necesar să se efectueze exerciții fizice pentru mușchii interni;
alimentație adecvată (aici este important să monitorizați aportul alimentar);
un set suplimentar de proceduri (masaj, exerciții pentru edem și stagnare limfatică).
Deci, să ne ocupăm de întrebarea principală: cum trebuie să îndepărtați urechile de pe șolduri, care sunt principalele puncte de lucru asupra dvs.?
În procesul de pierdere în greutate, este important să vă amintiți câteva reguli:
Evitați mono-dietele rigide și refuzul complet de a mânca.
Pregătiți-vă pentru procesul de pierdere în greutate mental și fizic.
Mulți opresc adesea acest punct, deși este cu adevărat important. Înainte de a începe să slăbești, trebuie să consulți un medic (mai ales dacă ai boli cronice) și să te pregătești mental pentru o campanie lungă de combatere a zonelor cu probleme.
Respectați regimul de băut.
Luați în considerare propria voastră fiziologie(cu o înălțime de 175 cm, cu o greutate de 48 kg, o persoană va arăta disproporționat în majoritatea cazurilor).
Nu te strădui să obții rezultate rapide(Este imposibil să slăbești cu 5 kg într-o săptămână fără a compromite sănătatea! Scăderea normală în greutate pe lună este de 4 kg cu un fizic mediu).
IMPORTANT: principala cerință pentru pierderea în greutate, pe lângă exerciții fizice și monitorizarea alimentației, este respectarea consumului de calorii.
Trebuie să respectați principiul: consumul de calorii, adică. energia consumată trebuie să depășească aportul. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați două numere:
- Calculează-ți deficitul caloric zilnic.
De exemplu, necesarul zilnic este de 2000 de calorii. Greutatea ta este de 56 kg. Deficitul caloric poate fi de maximum 20%, așa că pentru pierderea în greutate va trebui să consumi pe zi.
Cum să obțineți un deficit de calorii:
- efectuați exerciții fizice;
- respectați restricțiile privind consumul de alimente bogate în calorii.
Există o întreagă gamă de exerciții fizice pentru sală și acasă pentru a reduce volumul șoldurilor și feselor, precum și pentru a scăpa de urechi. Care sunt aceste exerciții eficiente pentru pierderea rapidă în greutate a șoldurilor, picioarelor, feselor:
Pentru uscarea picioarelor
Cum să scoți urechile de pe șolduri? Răspunsul este simplu: faci? Să ne uităm la avantajele și dezavantajele antrenamentelor de acasă și de la sală!
Performanță în sală
greutățile suplimentare vă permit să rezolvați mai eficient zonele cu probleme;
simulatoarele, atunci când sunt utilizate corect, ajută la evitarea rănilor părților neutilizate ale corpului;
concentrați-vă pe munca mușchilor specifici;
cu antrenament regulat, obținând rezultate mai bune decât cu antrenament acasă.
Exercițiu acasă
mediu confortabil;
capacitatea de a regla sarcina (gantere, expandor de bandă elastică);
economisirea timpului și a banilor (costul unui abonament pentru vizitarea sălii, precum și posibilitatea de a regla ora cursurilor).
Pentru exterior
pentru sala de sport
Reducerea și creșterea picioarelor în simulator
Întrebați orice antrenor cum să îndepărteze urechile de pe șolduri, iar el vă va răspunde imediat: faceți amestecul și reproducerea picioarelor! Acesta este cel mai bun și mai ușor exercițiu pentru coapsă pentru a îmbunătăți fluxul sanguin în zonele cu probleme.
Descriere: Acesta este cel mai bun exercițiu pentru mușchii adductori. Se efectuează într-un simulator special în poziție șezând. Trebuie să alegeți greutăți confortabile sau să utilizați simulatorul fără greutăți.
Tehnică: este important să te ghemuiești complet cu spatele la spate, apucă-ți mâinile de balustrade. Nu permiteți abateri și separări în partea inferioară a spatelui. Înmulțirea trebuie făcută încet și fără smucituri. La punctele finale ale reproducerii - fixați poziția.
Impact: atunci când este efectuat în mod regulat, ajută la întărirea mușchilor coapsei exterioare, precum și a adductorilor interni, lucrează împotriva urechilor și îmbunătățește circulația lichidului pe suprafața exterioară.
acasă
Pentru a îndepărta pantalonii acasă, trebuie să faceți următoarele:
Lăsând piciorul în lateral în timp ce stai în genunchi
Descriere: îngenuncheat pe podea (puneți un covor sau o pătură mică pentru a o înmui), trebuie să mutați piciorul îndoit în lateral.
Tehnică: puneti-va in patru labe, sprijiniti-va pe bratele drepte (palmele in linie cu umerii) si intr-un ritm moderat mutati piciorul indoit in paralel cu podeaua (la expiratie), fixand punctul in pozitia de sus. Apoi readuceți încet piciorul în poziția inițială. Când folosiți gantere/benzi elastice, fixați-le în/pe îndoirea genunchiului.
IMPORTANT: nu permiteți deformarea în partea inferioară a spatelui!
Impact: vă permite să antrenați atât mușchii externi, cât și adductorii interni. Acționează la întărirea mușchilor și nu la pomparea masei musculare.
Mahi întins pe o parte
Un alt exercițiu foarte bun pentru suprafața exterioară a piciorului și pentru a îndepărta urechile de pe șolduri!
Descriere: întins pe o parte (alternativ pe dreapta și pe stânga), ridicați picioarele paralel cu planul podelei la înălțimea maximă.
Tehnică: întindeți-vă pe partea dreaptă / stângă, trageți pelvisul înainte (nu-l rostogoliți înapoi), îndoiți ușor genunchii, sprijiniți-vă capul pe mâna stângă / dreaptă. Cu cealaltă mână (care se află în partea de sus a părții de lucru), sprijiniți-vă de podea.
Ridicați încet piciorul de sus la înălțimea umerilor. Fixați în punctul maxim, apoi coborâți încet. Când folosiți gantere, țineți-le cu mâna. Când utilizați un expander, fixați-l pe piciorul inferior.
Impact: ajută la întărirea mușchilor, la ameliorarea stratului de grăsime dintre picioare, precum și a „rolelor” de pe părțile laterale ale coapselor.
O astfel de opțiune este posibilă Eficient pentru strângerea interiorului
Deci, pentru a elimina grăsimea din interior, aceste exerciții cele mai eficiente vă vor ajuta indirect:
- Cel mai bun pentru pierderea în greutate a suprafeței interioare și a coapselor în sală:
Genuflexiuni cu bara (mașină Smith)
Cum să scoți urechile de pe șolduri? Genuflexiune! Lucrul bun despre genuflexiuni este că este un exercițiu greu, cu mai multe articulații, care folosește mult mușchi și te obligă să consumi multă energie.
Descriere: stând cu spatele la bară, este convenabil să o apuci, să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor. Faceți genuflexiuni până când se formează un unghi drept în șolduri. Apoi reveniți la poziția inițială.
Tehnică: Bara trebuie plasată direct între omoplați și gât. Prinde bara și ghemuiește-te până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Trebuie să te asiguri că genunchii tăi nu trec dincolo de linia de șosete. În poziția inferioară, zăboviți timp de 3-5 secunde și ridicați ușor.
Impact: acționează pe suprafața interioară, întărește mușchii, îndepărtează flacabilitatea musculară și urechile din interiorul coapselor.
- Un set de exerciții pe interiorul coapselor pentru acasă
Pentru pierderea în greutate a părții interioare și subțirea generală a picioarelor acasă, este important să antrenați mușchii din această zonă:
Se aruncă în lateral
Poziția de pornire: stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și se aruncă alternativ în partea dreaptă și stângă.
Tehnică: faceți o pasă profundă în lateral, asigurându-vă în același timp că genunchiul piciorului (pe care se face fanda) nu depășește degetul de la picior. Bazinul trebuie să fie întins pe spate, iar spatele trebuie să fie drept. Întindeți-vă brațele înainte până la nivelul umerilor. Apoi reveniți la poziția inițială.
Impact: ajută la accelerarea fluxului sanguin pentru pierderea în greutate și întărește partea interioară, favorizează creșterea fibrelor musculare.
Plie ghemuit
Am analizat acest exercițiu în detaliu în articol. Avantajul său neîndoielnic este că vă permite să lucrați suprafața interioară a coapsei și acasă!
Descriere: stând drept, legați călcâiele și întindeți șosetele. Faceți o ghemuială cu spatele drept.
Tehnică: Când faceți genuflexiuni plie, este important să mențineți presa în tensiune și să nu umpleți bazinul și spatele. În punctul de jos, fixați timp de 3-5 secunde și apoi creșteți încet.
Impact: cel mai eficient exercitiu pentru muschii din interiorul coapsei. Promovează atât arderea stratului dintre picioare, cât și întinderea mușchilor.
Extensie de picior în lateral
Un exercițiu interesant pentru șolduri.
Ce este asta: întins pe podea, ridicați picioarele drepte perpendicular pe podea și întindeți-le, fixându-le în cel mai jos punct posibil pentru câteva secunde.
Cum să o faci corect: întinde-te pe podea (pe saltea), pune-ți palmele sub coccis. Ridicați picioarele perpendicular pe podea și întindeți-le încet, fixați-le timp de 3-5 secunde, apoi aduceți-le înapoi. Dacă este dificil de executat cu picioarele drepte, îndoiți genunchii. Este important să vă asigurați că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie
Impact: luptă activ împotriva flacabilității mușchilor din interiorul coapsei, activând arderea grăsimilor.
Pe suprafața din spate și pentru fese
Deci, ce complexe eficiente sunt potrivite pentru spatele mușchilor picioarelor și pentru preoți:
- pentru sala:
Deadlift românesc
Într-o chestiune atât de complexă, cum să îndepărtați urechile de pe șolduri, trebuie să alegeți diferite exerciții, așa că vă recomandăm să vă îndreptați atenția către deadlift.
Descriere: ridicarea lenta a gatului cu greutatea pe picioarele usor indoite si cu spatele drept. Bara se ridică la un nivel deasupra genunchilor.
Tehnică: Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul exercițiului. Apropiați-vă de gât, fixați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prindeți bara puțin mai lată decât umerii, ridicați-o la un nivel chiar deasupra genunchilor.
În acest caz, pelvisul este retras, iar genunchii NU sunt complet extinși. Blocați timp de 2-3 secunde și coborâți ușor mreana (învârtirea trebuie să rămână plată!).
Efect: toți mușchii spatelui coapsei, precum și gluteus maximus, sunt incluși în lucrare. Vă permite să construiți mușchi pe spatele coapselor și să strângeți fesele. Sunt incluși și mușchii gambei.
Îndoirea picioarelor în simulator
Poziția de pornire: culcat pe burtă pe simulator, apucați balustradele și ridicați greutăți datorită lucrului mușchilor din spate a coapsei.
Tehnica de execuție: ținându-se strâns de balustrade, așezați vițeii în spatele rolei simulatorului (preajustați greutățile și lungimea în funcție de înălțimea dvs.). Prin contractarea mușchilor din spate a coapselor, ridicați rola. Degetele picioarelor trebuie să fie drepte. Fixați în punctul de sus pentru câteva secunde și reveniți fără probleme la poziția de pornire (nu sacadat).
Impact: se lucrează întreaga suprafață a spatelui, toți mușchii acestei părți a șoldurilor sunt incluși în lucru. Promovează arderea grăsimilor și creșterea mușchilor.
Hiperextensia inversă
Poziția inițială: partea superioară a corpului se află pe bancă, iar partea inferioară funcționează - fesele și șoldurile.
Tehnică: stând cu fața spre bancă, întindeți-vă ușor pe burtă și apucați opritorul cu mâinile. Ridicați partea inferioară a corpului până la punctul maxim. Aici fixează timp de 3-4 secunde și coboară încet.
Efect: in acest exercitiu sunt implicati muschii fesieri si spatele coapselor.
- exerciții pentru coapsa spate pentru acasă:
Puntea fesieri - lifting șold
Descriere: întins pe spate cu genunchii îndoiți, ridicați-vă fesele în sus, sprijinindu-vă pe călcâi.
Tehnică: întindeți-vă pe podea (pe covor), îndoiți genunchii și odihniți-vă călcâiele pe podea. Mâinile de-a lungul corpului. Așezați-vă călcâiele pe podea, ridicați pelvisul cât mai sus posibil și strângeți-vă mușchii fesieri. Mâinile de-a lungul corpului sunt întinse pe podea. Fixați în punctul de sus și coborâți.
Impact: lucreaza atat muschii soldurilor cat si muschii feselor. Arderea grăsimilor este activată.
Leagăne pentru picioare din spate cu greutăți pentru picioare și fese
O modalitate rece și convenabilă de a îndepărta urechile de pe șolduri - leagănele sunt potrivite chiar și pentru începători, nu necesită echipament voluminos, iar efectul lor este cu adevărat semnificativ!
Descriere: greutatea corporală - pe piciorul de sprijin. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Țineți-vă de un scaun/suport, balansați-vă piciorul înapoi.
Tehnică: Puteți efectua stând în picioare pe picioarele ușor îndoite sau pe genunchi. Spatele este drept, țineți-vă de scaun/perete cu mâinile, continuați să vă balansați alternativ cu fiecare picior sus pe spate. Puteți folosi un expander pentru cântărire sau greutăți speciale (fixați pe gleznă).
Impact: funcționează bine pe spatele coapselor. Exercițiul are ca scop formarea reliefului suprafeței din spate.
Pentru fata frontala
Deci, un complex de efecte asupra bicepsului cvadriceps al coapsei (pe cvadriceps) și asupra întregii suprafețe frontale a coapsei:
- cel mai bun pentru bicepși în sală:
Extensie de picioare în simulator
Un exercițiu bun pentru șolduri - există o anumită traiectorie de mișcare, greutatea de lucru poate fi ajustată, tehnica este clară chiar și pentru un „pitching” neexperimentat.
Descriere: stând în simulator și ținându-se de balustrade pentru a ridica greutate datorită lucrului mușchilor suprafeței frontale a coapselor.
Tehnică: așezați-vă și apăsați ferm spatele pe spatele simulatorului. Prinde balustrade. Fixați picioarele sub rolă cu greutăți și ridicați rola moderat rapid datorită muncii mușchilor cvadriceps (suprafața frontală).
Impact: se antrenează cel mai mare mușchi al coapselor, se formează o ușurare, se îmbunătățește fluxul sanguin și circulația limfei.
presa pentru picioare
Descriere: picioarele sunt situate pe platforma mai lata decat umerii, platforma se misca datorita flexiei si extensiei muschilor coapsei.
Tehnică: partea inferioară a spatelui este apăsată pe spatele simulatorului, cu mâinile pentru a fixa pe balustrade. Strângeți platforma, dar nu vă îndreptați picioarele până la capăt. Fixați platforma în poziția superioară pentru câteva secunde, apoi coborâți-o înapoi.
Impact: antrenează în plus atât mușchii coapselor, cât și fesele. Stimulează circulația sângelui în mușchii mari - pentru a întări mușchiul cvadriceps din suprafața frontală. Indirect, este grozav pentru reducerea coapselor și strângerea feselor. Funcționează și mușchii bicepși și semitendinoși ai coapsei (situați pe spatele coapselor).
- pentru bicepși acasă:
Fante înainte
Cum să faci acest exercițiu pentru coapsă: Fângeți înainte cu fiecare picior pe rând, asigurându-vă în același timp că spatele rămâne plat. Pentru a crește sarcina, puteți folosi gantere.
Cum se face: Stând drept, aruncați-vă cu un picior înainte. Este important să vă mențineți spatele drept. De asemenea, un unghi de 90 de grade trebuie menținut în ambii genunchi îndoiți.
SFAT: pentru a urma tehnica corectă, pune o oglindă în lateral.
Efect: acest exercitiu intareste nu numai fata, ci si suprafata interioara a coapselor, angajeaza muschii fesieri si muschii presei inferioare.
Squat pe perete
Descriere: folosind un fitball (apăsați-l de perete cu spatele) și gantere pentru cântărire, faceți genuflexiuni netede.
Tehnică: luați ganterele în mâini, apăsați fitball-ul de perete cu spatele, faceți un pas înainte. Depărtați-vă picioarele la aproximativ lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți în acest moment timp de 2-3 secunde și îndreptați-vă.
Impact: exercițiul întărește nu numai suprafața frontală a coapsei, ci și mușchii fesieri și gambei.
SFAT: Apăsați ferm fitball pe perete, astfel încât să nu aveți senzația că ați putea cădea.
Așadar, sperăm că v-am dat destule exerciții pentru coapsă și v-am explicat cum să îndepărtați urechile. Toate exercițiile de mai sus sunt menite să antreneze mușchii coapselor. Cu toate acestea, în mecanica lor, mușchii adiacenți sunt adesea implicați, ceea ce este un plus suplimentar. Antrenamentul în sala de sport are un avantaj suplimentar: poți lucra cu greutăți reglabile, ceea ce îți permite să creezi ușurarea dorită pentru corp.
Dacă te antrenezi în sală și nu știi cum să lucrezi cu unul sau altul simulator, consultă-te cu un antrenor. vă va ajuta să alegeți o greutate confortabilă.
Împotriva celulitei
Există exerciții eficiente pentru și împotriva celulitei pe coapse și fese?
Multe fete și femei se străduiesc nu numai să-și corecteze forma șoldurilor, ci și să scape de celulită cu ajutorul exercițiilor. Dar de multe ori activitatea fizică nu aduce rezultatul dorit și nu vă permite să vă luați rămas bun de la coaja „de portocală”. Acest lucru se datorează particularităților structurii țesutului adipos.
Celulita este un exces local, local de celule adipoase în stratul dintre suprafața pielii și mușchi. Odată cu vârsta, procesele metabolice din corpul unei femei încetinesc. Aceasta duce la o modificare a greutății, o slăbire a țesutului conjunctiv și o creștere a aspectului celulitei.
Și nu contează dacă e slabă sau nu. Prin urmare, este foarte dificil să scapi de celulita de pe șolduri și fese, deoarece, din păcate, nu poți schimba structura țesutului adipos.
Dar nu renunta. Răspunsul la cum să eliminați urechile și celulita de pe coapse este același! Activitatea fizică (atât forța, cât și cardio), controlul aportului alimentar, precum și procedurile suplimentare de stimulare vor ajuta la ca celulita să fie mai puțin vizibilă: masaj de drenaj limfatic, care normalizează fluxul limfatic, cavitația (expunerea la ultrasunete).
Toate aceste produse în combinație ajută la uniformizarea reliefului extern, la normalizarea circulației substanțelor, ceea ce ajută la menținerea elasticității pielii și la reducerea aspectului celulitei.
Industria modernă promovează un stil de viață sănătos și arată imagini cu fete frumoase, cu corp tonifiat și fără un gram de grăsime și celulită, care fac reclamă pentru diete noi și produse anticelulitice care „vă vor salva de coaja de portocală o dată pentru totdeauna”.
Acest lucru creează un stres suplimentar: dorința de a cumpăra o pastilă sau o cremă „magică”, monitorizarea constantă a nutriției și numărarea caloriilor din fiecare gram de hrană consumată. La urma urmei, toată lumea vrea să arate tânără și atractivă.
Și adesea ne grăbim fără gânduri la magazine pentru produse anticelulitice noi, ne chinuim cu diete și exerciții isterice. Drept urmare, obținem sănătatea stricată. Prin urmare, înainte de a experimenta pe tine însuți, ar trebui să te oprești, să te gândești, să-ți asculți propriul corp și să consulți un medic. Pentru că unele dintre experimentele noastre se pot termina foarte rău.
Clip video
Video cum să scapi de urechi, precum și tehnica exercițiilor de șold: pentru suprafața interioară, exterioară și laterală:
Fotografie motivațională
Ce crezi? Cum să scoți urechile de pe șolduri, ce exerciții pentru șolduri sunt preferate? Ce te-a ajutat? Ce rezultate au fost obținute? Distribuie in comentarii!
