Cele mai eficiente fandare pentru fese - o tehnică de performanță acasă
Această mișcare este folosită pentru a întări fesele și picioarele. Din istorie se știe că acest tip de exercițiu era folosit în Roma antică pentru a dezvolta mușchi puternici la războinici.
Fângerile pot fi lung si scurt: la executarea celor lungi, antrenăm fesele, iar când le facem scurte, dăm o sarcină mușchilor coapsei. Aceste exerciții sunt foarte eficiente pentru strângerea mușchilor fesieri, contribuie la formarea formei lor frumoase.
Exercițiul „fândare pentru fese” la domiciliu este unul dintre cele mai bune de acest gen, poate ceda. Cu o utilizare regulată, dă un efect minunat asupra „al cincilea punct”. Pentru a înțelege de ce dau un astfel de rezultat, luați în considerare ce mușchi lucrează atunci când efectuați aceste mișcări.
Structura mușchilor fesieri și efectul exercițiilor asupra lor
Mușchiul fesier este o combinație de mușchi mari, medii și mici.
Mare muschiul este responsabil de forma feselor. Dacă acest mușchi este slab dezvoltat, ar putea avea de suferit de pe urma folosirii dietelor sărace în calorii: în acest caz, fundul va arăta „săjit”. Mijloci și mici mușchii se află sub mușchiul mare: sunt responsabili de rotunjimea feselor. Funcția lor este de a muta șoldul înapoi și în lateral. Atunci când se efectuează fandari, mușchii fesieri lucrează și ei.
Acest exercițiu oferă ușurarea dorită, care este visul prețuit al multor femei. Efectuând un complex cu fandari, implici aproape toți mușchii extremităților inferioare. Aceste mișcări sunt foarte eficiente și pentru că atunci când se folosesc diferitele lor opțiuni, sunt antrenate diferite grupe de mușchi.
Un rezultat pozitiv al unui astfel de exercițiu este, de asemenea, că mușchii abdominali sunt încărcați și antrenați, se formează o burtă plată! Un rezultat foarte atractiv al acestor exerciții este că utilizarea lor regulată oferă ușurare mușchilor picioarelor. Picioarele devin zvelte, iar șoldurile sunt întinse.
Rezultate excelente pot fi obținute prin utilizarea unei greutăți suplimentare. Dar instructorii experimentați vă sfătuiesc să faceți acest lucru treptat, pentru a nu vă face rău!
Cum să faci fante pentru fese acasă?
- Făcând exercițiul controlează-ți respirația! Tensiune - la expirare, relaxare - la inspirație.
- Dacă te-ai hotărât mai întâi să faci acest tip de gimnastică, consultați un antrenor.
- Efectuați o încălzire ușoară, de încălzire a mușchilor, pentru a întinde acele grupe de mușchi care vor funcționa (fese, fața și spatele coapsei, piciorul inferior). Prin încălzire, puteți evita rănirea în timpul antrenamentului principal.
- La începutul antrenamentului, nu faceți fandari adânci, nu coborâți complet corpul. Întindeți mușchii treptat până se adaptează la sarcini.
- Piciorul pe care îl puneți înainte este îndoit numai în unghi drept, iar genunchiul nu depășește linia degetelor. În caz contrar, genunchiul va experimenta cea mai mare sarcină, ceea ce amenință să-l rănească. Posibilitatea de deteriorare a articulației genunchiului este destul de semnificativă dacă este efectuată incorect.
Când faceți această mișcare cu o greutate solidă, amintiți-vă că pompați, în primul rând, mușchii picioarelor, nu fesele.
Top 7 opțiuni de execuție eficiente (video)
Așadar, tehnica de a efectua fante pentru fese fără greutăți este sub greutatea propriului corp și folosind greutăți: mrenă sau.
Atenţie! Numărul de abordări și numărul de exerciții efectuate este selectat individual pentru fiecare persoană. (În medie - trei seturi de cinci exerciții).1. Clasic
- Punem picioarele paralele cu lățimea coapsei. Ne tinem spatele drept, urmam postura corecta. Apoi îndoim puțin spatele în partea inferioară a spatelui și îndoim ușor genunchii. Nu înclinați corpul, țineți capul drept.
- Facem un pas - împingem un picior înainte, întindem celălalt picior și ne sprijinim pe deget. Transferăm sarcina pe piciorul situat în față. Îl îndoim și ne așezăm ușor.
- Rezemați-vă pe piciorul piciorului pus în față și ridicați-vă ușor, fără smucituri. Ne întoarcem la poziția inițială datorită mușchilor piciorului, pusi înainte. Folosim piciorul din spate ca suport, fara sa-l incarcam.
- Următorul pas este să schimbi piciorul pus în față și să faci un pas.
Vezi videoclipul pentru mai multe detalii:
Important! Piciorul pe care l-ați extins este îndoit într-un unghi drept. Piciorul situat în spate trebuie să fie îndreptat. Efectuăm exercițiul până când genunchiul piciorului îndreptat este aproape de podea. În același timp, nu atingem podeaua - în acest caz, mușchii fesieri vor primi sarcina dorită.2. Sărituri
Stăm în poziția clasică de start. Sarim cu forta, iar in timpul sariturii schimbam picioarele.
Exercițiile fizice sunt foarte eficiente în arderea caloriilor. Recomandat celor care doresc nu numai să întărească mușchii fesieri, ci și să slăbească. Acest exercițiu nu este recomandat pentru incepatori, deoarece este destul de dificil de efectuat și există riscul de întindere a tendoanelor.
3. În procesul de mers
Când mergi pe jos, alegeți cea mai largă, dar confortabilă lățime de pas pentru dvs. Mențineți echilibrul, nu vă aplecați în lateral. Toate mișcările sunt efectuate prin tensiune musculară - inerția mersului nu trebuie utilizată.
Știi despre unic de la profesorul Neumyvakin? Această practică poate fi găsită pe site-ul nostru.4. Cu gantere
Fântările cu gantere pentru fese pentru fete se fac cu picioare alternative. Disponibil în diferite versiuni:
- Ținem gantere pe mâini, situate de-a lungul trunchiului.
- Ținem ganterele pe umeri. În continuare, procedăm conform tehnicii clasice.
5. Cu o mreană
Se efectuează în mod similar cu o fandare cu gantere. Exercițiile fizice contribuie la studiul excelent al mușchilor fesieri. Facem un pas înainte, piciorul din față se îndoaie lin la genunchi până la a unghi drept. Mușchii încordați ai spatelui și abdomenului ajută la menținerea corpului într-o poziție echilibrată.
Făcând exerciții cu greutăți, controlează postura, așteaptă cu nerăbdare.
6. Cu picior de sprijin
Punem piciorul, care se afla in spate, pe un scaun. În continuare, executăm exercițiile, ca în cazurile anterioare. O astfel de fante mărește sarcina asupra mușchilor fesieri și strânge fundul.
7. Latura
- Ne punem picioarele puțin mai late decât umerii.
- Fă un pas adânc în lateral cu un picior. Distanța dintre picioare ar trebui să depășească lățimea umerilor. Începem să ne așezăm, îndoind ușor piciorul la genunchi.
- La sfârșitul exercițiului, coapsa piciorului de susținere trebuie să fie paralelă cu podeaua, iar celălalt picior trebuie să fie complet extins.
- Schimbați picioarele și repetați exercițiul.
Ar trebui să doară „al cincilea punct” după un antrenament?
Dacă mișcarea este efectuată corect, atunci există tensiune în mușchii fesieri și o ușoară senzație de arsură în momentul întinderii lor maxime.
Federea trebuie să fie cât se poate de adânc pentru a încărca la maximum muşchii fesieri. În același timp, mușchii coapsei dor, deoarece sarcina în acest caz este direcționată către ei.
Caracteristici benefice
Aplicând diferite diete și exerciții, nu este întotdeauna posibil să se formeze fese frumoase și elastice. De ce? Poate sunt câteva secrete despre care nu le știm?
Antrenorii de fitness cunosc tot felul de trucuri și includ întotdeauna, pe lângă o varietate de exerciții, diferite tipuri de fante. Aceste exerciții simple au mulți susținători. Ei sunt cei care ajută la atingerea obiectivului și la obținerea unui rezultat excelent.
Acest exercițiu ajută studiu bun mușchii feselor, abdomenului și coapselor. Arde perfect caloriile, accelerează metabolismul, promovează formarea mușchilor puternici. Fese elastice, picioare zvelte, șolduri strânse - vei obține un astfel de rezultat exersând în mod regulat un set de exerciții cu fandare.
