Exerciții și alimentație: ce să mănânci după un antrenament

25 mai 2010

In contact cu

Colegi de clasa

Dacă faci sport, probabil știi că nu numai tipul, regularitatea și intensitatea antrenamentului, ci și alimentația adecvată sunt importante pentru formarea unei siluete frumoase. Dacă vă puteți da seama cumva de dieta zilnică: excludeți cinele târzii, limitați caloriile etc., atunci problema alimentației după antrenament este ceva mai complicată.

Să vedem ce au de spus experții despre asta.

Ce să mănânci după antrenament și, în general, este posibil să mănânci după antrenament?

La a doua parte a întrebării se poate răspunde fără echivoc: da, este posibil și chiar necesar. La urma urmei, în procesul de exercițiu, corpul tău a cheltuit o anumită cantitate de calorii, a consumat energie și are nevoie de putere pentru a se recupera.

În primul rând nutriția după antrenament include o porție consistentăapă. Fiind angajat în sală, indiferent de sportul pe care îl alegi, pierzi aproximativ un litru de lichid. Acest neajuns trebuie abordat urgent. Mai mult, întrebarea dacă este necesar să bei apă și când să o bei nu merită. Aici poți fi complet calm și bea oricând și cât vrei.

A doua întrebare: când și ce să mănânci după antrenament, implică un răspuns mai detaliat.

Faptul este că diferite sporturi afectează organismul în moduri diferite. Antrenamentul tău poate fi axat pe pierderea în greutate, dar scopul tău principal este să câștigi masă musculară?

Să ne uităm la câteva exemple pentru a fi mai clar.

Fitness. Ce să mănânci după antrenament

Cursurile de fitness sunt concepute doar pentru cei care vor să slăbească. Fitness-ul este un concept cu mai multe fațete și include diferite tipuri de activități, dar scopul principal rămâne același - îmbunătățirea siluetei, scăparea de rezerve.

Dacă da, atunci alimentația după antrenament necesită o atenție specială. Iată ce au de spus antrenorii despre asta.

Puteți mânca după antrenament. Cel mai bine nu te deranjezi nici măcar cu asta. intervalul de timp este de la 30 de minute la 2 ore. Mai mult, este necesar să mănânci pentru a reda forța, pentru a oferi hrană mușchilor.

Opțiunea ideală este atunci când după un antrenament mănânci jumătate din caloriile din cele cheltuite în clasă. Nu vă fie teamă că acest lucru vă va împiedica să pierdeți în greutate, experții cred că acest lucru este necesar și nu va dăuna antrenamentului. Un alt lucru este ce să mănânci după un antrenament.

După cum știți, corpul nostru are nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați. Cu o viață ocupată și activă, prezența tuturor celor trei componente este obligatorie, principalul lucru este să le distribuiți corect.

Majoritatea caloriilor după antrenament ar trebui să provină din carbohidrați , adică masa ta ar trebui să fie 60% carbohidrați. Gogoșile și pizza, desigur, sunt anulate, dar problema nu se va limita la mere.

Cerealele integrale sunt bune pentru recuperare, aproximativ 40 de grame din cantitatea totală de alimente vor ajuta la refacerea energiei. Dacă antrenamentul tău a fost extrem de intens și ai făcut mișcare aproximativ 2 ore, poți crește cantitatea de porție la 60 de grame.

De asemenea, legumele și fructele proaspete, salatele și sucurile din ele fără adaos de zahăr sunt potrivite ca carbohidrați.

Rețineți că greutatea în grame nu este indicată pentru produsul pe care l-ați ales (pâine integrală, de exemplu), ci pentru carbohidrații pe care îi conține.

Proteinele sunt a doua ca importanta. . Ele ajută la refacerea mușchilor după antrenamente intense. Dacă mușchii nu sunt hrăniți la timp, atunci organismul va descompune țesutul muscular pentru a produce energie, pe care am dori să o evităm. Prin urmare, după antrenament, trebuie să mănânci până la 15 grame de proteine, aceasta va fi aproximativ 25% din toate caloriile.

Grasimile nu sunt interzise dupa antrenament , dar aici trebuie să fii extrem de atent. Conținutul maxim de calorii este mai mic de 15%, adică până la 10 grame.

Dacă sunteți interesat de un anumit meniu de nutriție post-antrenament, puteți folosi următoarele exemple:

• portie de iaurt natural cu fructe
• un pahar de suc de fructe și o bucată de brânză
• caș de fasole cu creveți
• pâine pita și omletă și legume
• portie de cereale cu lapte

Nu uitați de nutriția sportivă, adică specialbăuturi, care conțin substanțele necesare și sunt recomandate pentru utilizare după antrenament.

Sporturi de putere. Ce să mănânci după antrenament

Multe femei din timpul nostru preferă o astfel de pregătire față de toate celelalte. Scopul principal este de a îmbunătăți silueta prin construirea și distribuirea competentă a masei musculare. Antrenamentul în sală, în special culturism, necesită o abordare ușor diferită a problemei nutriției după antrenament.

In primul rand, mâncatul după antrenament nu este doar permis, ci puternicrecomandat dupa 20 de minute. Și mai întâi este necesar concentrați-vă pe carbohidrați . În primul rând, sucurile cu indice glicemic ridicat (struguri, merișor) sunt utile; acestea trebuie băute în astfel de cantități încât pentru fiecare kilogram din greutatea ta ideală să existe 1 gram de carbohidrați.

De asemenea, din alimente cu carbohidrați după antrenament, trebuie să mănânci alimente fără grăsimi. Poate fi orez sau cartofi, gemuri și conserve, pâine, fructe și legume proaspete și altele asemenea.

Următorul ingredient cel mai important sunt proteinele. . Proteinele se consumă cel mai bine din ouă și alte alimente proteice, în mod ideal din shake-uri proteice speciale.

Si aici nu ai nevoie de grasime , ar trebui abandonat.

Antrenorii de forță vă sfătuiesc să nu amânați mâncatul după un antrenament, o întârziere de 2 ore vă va anula eforturile zilnice. De ce atata graba?

Faptul este că în prima dată după antrenament (de la 20 de minute la o oră), așa-numita fereastră anabolizantă se deschide, când toți carbohidrații și proteinele consumate merg corect pentru scopul propus, și anume, creșterea masei musculare.

Am luat în considerare întrebarea dacă este posibil să mănânci după un antrenament folosind exemplul a două tipuri principale de activități. Dar mai sunt și altele si in fiecare caz fii propriile tale reguli și nuanțe. Este mai bine să clarificați imediat această întrebare cu antrenorul și, bineînțeles, să urmați sfatul acestuia.

Ne va interesa ce sport practicați și ce reguli trebuie să urmați cu privire la ce puteți mânca după antrenament.