13 najsilnejších cvikov na vnútorné stehná

Stiahnuté vnútorné stehná vyzerajú atraktívne, športovo a zdravo. Ale tréneri jednomyseľne tvrdia, že chudnutie v tejto zóne nie je ľahká úloha. Pripravte sa tvrdo pracovať.

Vnútorná časť stehna doma môže byť znížená pomocou vysoko intervalového alebo silového tréningu. Tento článok obsahuje cviky na vnútorné stehenné svaly, ktoré naozaj fungujú. Je čas dať sa do poriadku a my vám s tým pomôžeme!

Dĺžka nôh závisí od genetiky. Ale ako napumpovať vnútorné stehno a urobiť ho krajším, to je už iná otázka. Tuk na stehnách sa nachádza v dvoch vrstvách: povrchová a hlbšia.

Dobrou správou je, že je možné zmeniť zloženie tuku a svalov na nohách. Ak zvýšite ukazovateľ sily a vytrvalosti, vaše nohy budú štíhle a elastické.

Vďaka všeobecnému pochopeniu anatómie svalov nôh budete určite schopní porozumieť celému tréningu.

Hamstringy Tieto svaly sa nachádzajú na zadnej strane stehna a pomáhajú vám ohýbať kolená a naťahovať boky.

Svaly únoscov sú vnútorné svaly stehna.

Kvadricepsy - skladajú sa zo štyroch častí a tvoria predné svaly stehna.

Lýtkový sval (stredná hlava) - Toto je najvyšší z dvoch lýtkových svalov.

Tibialis anterior - nachádza sa v dolnej časti nohy a pomáha vám ohýbať členok.

soleus sval - Toto je sval gastrocnemius umiestnený pod mediálnou hlavou.

Keď sme trochu pochopili anatómiu, pozrime sa na cvičenie na vnútornej strane stehna doma pre dievčatá. Všetky sa dajú ľahko vykonať (dokonca sa dajú robiť doma) a sú celkom zaujímavé.

1. Bočný zdvih nôh pomocou fitlopty

Toto jednoduché cvičenie na posilnenie vnútornej strany stehien odporučili skúsení fitness inštruktori.

Pridajte trochu korenia do hlavného tréningového procesu pomocou fitlopty.

Ľahnite si na zem na bok. Prekrížte ruky pred telom. Ak máte pocit nepohodlia, ohnite lakeť na spodnej časti ramena a položte si hlavu na toto rameno.

Umiestnite fitloptu medzi nohy. Pomaly zdvihnite loptu smerom k stropu pomocou bokov a zadku.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte tri sady po 15 opakovaní.

1. Drepy

Mnoho ľudí vie, že drepy sú najúčinnejšie cviky na vnútornú stranu stehna. Tento názor zdieľa aj Matt Townsend, tréner celebrít.

Toto cvičenie tiež výrazne spaľuje tuk.

Postavte sa vzpriamene, nohy položte na šírku ramien.

Položte ruky na zadnú časť hlavy. Pomaly sa drepujte: stehná by mali byť rovnobežné so zemou.

Vydržte v tejto polohe tri sekundy.

Vráťte sa do východiskovej polohy.

Dôležitý bod: pri drepoch by vaše kolená nemali presahovať prsty na nohách.

Vytiahnite ramená dozadu a držte hrudník vzpriamený.

Opakujte cvičenie 12-15 krát.

1. Skákanie doľava a doprava na jednej nohe

Položte na podlahu nejakú „prekážku“. Alebo môžete len prezentovať predmet, cez ktorý môžete preskočiť.

Postavte sa na jednu nohu, s mierne pokrčeným kolenom a skočte doľava a doprava z „prekážky“.

Začnite z blízka, kým vaše nohy nezosilnia. Potom môžete zväčšiť vzdialenosť.

Vyváženie môže byť spočiatku problém. Ak budete pokračovať v efektívnom cvičení, stabilizácia sa dostaví veľmi skoro.

1. Glutový most

Ak potrebujete cviky na vnútorné stehná a zadok, tak ste na správnom mieste.

Ľahnite si na podlahu. Pokrčte nohy, spojte kolená.

Udržujte nohy v určitej vzdialenosti. Medzi stehná si položte vankúš. Pomaly zdvihnite boky a tiež ich spustite. Pri pohybe hore a dole stlačte kolená k sebe. Po celú dobu udržujte napätie na vankúši.

V rovnakej polohe zdvihnite boky do mosta. Medzi kolenami si držte vankúš. Vankúš stlačte asi 30-krát. Podložte panvu a uvoľnite chrbát.

1. Žaba

Žaba je dobré a jednoduché cvičenie na napnutie stehenných svalov. Cvičenie na vnútornú stranu stehna nie vždy vyžaduje veľa úsilia. Žaba je stále viac spojená s pojmom gymnastika.

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a narovnajte sa. Pokrčte nohy, päty držte pri sebe a roztiahnite prsty na nohách.

Pomaly roztiahnite kolená rôznymi smermi a napnite svaly. Potom sa narovnajte, zapojte vnútorné stehenné svaly. Urobte tri sady po 12 opakovaní.

1. tanečný pohyb

Dodajte svojmu tréningu trochu korenia s týmto zábavným tanečným pohybom. Táto tanečná kombinácia bude odkazovať na hip-hop. Video je v angličtine, ale vizuálne pochopíte, čo je potrebné urobiť a ako.

Tri kroky, ktoré vstupujú do tohto tréningu, sú hadí výpad, criss-cross a jednoduchý hip-hopový drep.

Postavte sa rovno. Zdvihnite hrudník a napnite brušné svaly. Vráťte pravú nohu späť. Urobte to 4-krát a prejdite ku krížu.

Vykonajte predchádzajúci pohyb a prekrížte nohy 4-krát. Potom prejdite na drepy. Prsty držte vpredu, opakujte drepy a vráťte sa do východiskovej polohy. Je vhodné robiť to všetko pri hudbe a dodržiavať rytmus. Opakujte drepy 4-krát.

Potom opakujte celý komplex do rytmu. Všetky tri cviky by ste mali vykonávať s maximálnou koncentráciou na svaly vnútorných stehien, aby ste zapojili cieľové svaly na posilňovanie a napínanie.

1. Súbor cvičení v pohybe

Držte nohy pri sebe. Ustúpte a podrepnite si. Urobte veľký krok, o niečo širší ako je šírka bedrového kĺbu. Spojte nohy k sebe.

Urobte 10 opakovaní na každú stranu.

1. Cvičenie na vnútorné a vonkajšie stehno

Držte nohy pri sebe. Urobte krok do strany, ohnite sa a držte jednu ruku vpredu. Spojte nohy späť.

Vráťte nohu späť pomocou uklonenia. Nedovoľte, aby sa telo točilo. Svaly hlavného tela musíte udržiavať rovno. Vaše nohy by mali vyzerať ako cikcaky.

Ak si chcete tento cvik sťažiť, pridajte si váhu. Uvoľnite sa a zopakujte cvičenie na druhú stranu. Urobte 5-krát na každú stranu.

Posledné dva cviky na vnútorné stehná odporučila Astrid McGuire, fitness trénerka celebrít. Najlepšie na týchto cvikoch je, že ich môžete robiť v pohodlí domova.

1. Ako modelky precvičujú všetky strany stehien vo Victoria Secret

Držte ruky v bok. Urobte polodrep a z tejto pozície vykročte doľava a doprava. Vykonajte 12 opakovaní na každú nohu. Toto je jednoduché cvičenie, jeho výsledky sú úžasné.

Ďalšie cvičenie, ktoré prišlo z tanečného sveta. Postavte sa rovno, nohy majte vystreté s rukami v páse. Vezmite nohu späť a potom ju hladko posuňte dopredu a vytvorte polkruh. Ponožka sa pozerá dole. Urobte 10 opakovaní na každú nohu.

Tento pohyb robte pomaly a pod kontrolou.

1. Cvičenie na vzdialenosť medzi bokmi

Ľahnite si na bok a na podlahu. Narovnajte spodnú nohu.

Prekrížte cez ňu hornú nohu. Položte si hlavu na ruku. Zdvihnite spodnú nohu.

Udržujte nohu rovnobežne s podlahou a zdvihnite pätu smerom k stropu. Táto akcia udržuje napätie správne v požadovanej oblasti. Počas cvičenia tiež ovládajte hornú časť tela.

1. Abdukcia nôh s gumičkou

Vezmite gumičku, priviažte ju k váhe 23 kilogramov alebo viac. Deje sa tak preto, aby sa váha počas tréningu nekotúľala späť do strán.

Položte ruky na boky. Urobte krok do strany a posuňte nohu

Kontrakcia je to, čo robí toto cvičenie efektívnym. Opakujte postup pre druhú nohu. Vykonajte desať opakovaní na každú nohu.

1. Plie drepy s činkami medzi nohami

Narovnajte nohy a postavte sa širšie ako ramená. Vezmite si napríklad 16 kg činku a držte ju medzi nohami.

Panvu vezmite späť, nevypĺňajte hrudník a ramená dopredu a urobte drep. Opakujte 10-krát.

1. Cvičenie na boky s fitloptou

Rozkročte nohy čo najširšie. Drepnite a uistite sa, že máte kolená priamo nad pätami.

Oprite sa prstami o fitloptu. Znížte sa a držte loptu po celú dobu pod prstami. Urobte 10 opakovaní.

Ďalším tréningom je mŕtvy ťah fitball. Ustúpte jednou nohou dozadu a držte loptu.

Vtiahnite brucho. Ohnite sa rovnobežne s podlahou, postavte sa na jednu nohu a spustite fitloptu.

Dotknite sa lopty podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu.

Správna výživa pre štíhle boky

• Pite dva poháre vody ráno a ďalších 8 pohárov vody počas dňa.
• Vodu môžete nahradiť bylinkovým čajom. Iné nápoje nie sú povolené.
• Vyhnite sa všetkým obilninám a obilninám, ale pol taniera hnedej ryže denne je v poriadku.
• Jedzte veľa čerstvého ovocia
• Vyhýbajte sa cukru a sladkým jedlám. Najlepšou náhradou je stévia.
• Jedzte 4 porcie bielkovín denne. Veľkosť porcie je veľkosť vašej päste.
• Denne konzumujte 2 polievkové lyžice oleja. Oleje môžu byť akékoľvek: olivový, kokosový, ľanový, nerafinovaný orechový.
• Vyhnite sa všetkým mliečnym výrobkom. Náhradou je srvátkový proteín s vodou a ovocím.
• Skúste jesť viac organických potravín. Užite si to, čo jete.
• Jedzte každé 3 hodiny.
• Pridajte do svojho jedálnička rybí olej a probiotiká.

• Získajte krokomer. Zamerajte sa na to, aby ste denne prešli 5 000 až 10 000 krokov.
• Namiesto výťahu choďte po schodoch.
• Začnite skákať cez švihadlo. Pomôže to spáliť kalórie, zvýšiť obratnosť a rýchlejšie dosiahnuť výsledky.
• Pohybujte sa po meste na bicykli.
• Urobte nožnice. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a začnite nimi kývať krížom do strán.
• Možno by ste mali začať tancovať.
• Spriateľte sa s výpadmi a drepmi – sú to najúčinnejšie cviky na zlepšenie bokov.
• Výpady posilňujú hamstringy, kvadricepsy a gluteus. Zatiaľ čo drepy fungujú na bokoch a zadku.
• Môžete piť Yerba maté. Tento čaj je klinicky dokázaný ako účinný pri spaľovaní tukov.
• Jedzte viac rastlinných bielkovín, aby ste zvýšili svoj metabolizmus.
• Vyskúšajte vysoko intervalový tréning (HIIT). Zaberú menej času ako kardio a vytvarujú vaše stehná.

Záver

Trpezlivosť spojená so správnymi cvikmi vám pomôže dosiahnuť vysnívané nohy. Vzhľad a veľkosť vzdialenosti medzi bokmi závisí od vašej genetiky a prirodzenej stavby tela. A preto, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, nedostanete supermodelové boky, ak na to nie je genetická predispozícia.

Taktiež na zlepšenie vzhľadu stehien môžete použiť krémy proti celulitíde, masáže, telové zábaly atď.

Neustále trénujte, vykonávajte opísaný súbor cvičení, dodržiavajte techniku ​​a pravidlá vykonávania pohybov, výživové odporúčania a vaše nohy vám budú závidieť. A komplimenty budete musieť prijímať len s úsmevom, pretože si to zaslúžite.