Čo jesť po tréningu - základné pravidlá pre regeneráciu svalov s jedlom

Ahoj! Dnes si povieme niečo o jedle. Pre mnohých je to obľúbená téma! Pre kulturistov vo všeobecnosti je veľmi dôležité dodržiavať všetky pravidlá v stravovaní. Jednou z nich je otázka, čo jesť po tréningu? To je to, o čom sa budeme rozprávať.

Možno nie každý vie o dôležitosti stravovania po fyzickej námahe, preto si poďme vyzdvihnúť hlavné výhody tohto režimu. Vďaka príjmu živín v tele sa predchádza úbytku svalov. Je známe, že počas tréningu sa vo svaloch objavujú slzy a jedlo je nevyhnutné na ich regeneráciu.

Zvyšuje tiež rýchlosť syntézy bielkovín a ich transport do svalových buniek. Po aktívnej fyzickej aktivite telo rýchlo absorbuje prichádzajúce látky.

Mýty alebo nie?

1. Po tréningu musí jedlo obsahovať bielkoviny a sacharidy. Mnohé vedecké štúdie potvrdzujú, že po tréningu telo absorbuje živiny oveľa rýchlejšie a lepšie. To ale neznamená, že je potrebné do stravy zaraďovať sacharidové zložky. Zadajte ich alebo nie, závisí od účelu školenia. Ak chcete schudnúť, potom sa musíte zamerať na bielkoviny.
2. Nezáleží na tom, aké bielkovinové jedlo jete. Je to mýtus. Je veľmi dôležité jesť rýchlo stráviteľné bielkoviny. Preto by ste sa mali vyhýbať konzumácii tvarohu, jogurtov a kazeínu. Je lepšie zvoliť kuracie prsia alebo chudé ryby. Výborná je aj špeciálna športová výživa.
3. Po tréningu je zakázané jesť tuky. Toto je pravda. Tuky spomaľujú vstrebávanie živín po cvičení.
4. Uistite sa, že používate športovú výživu s glutamínom. Toto sa dôrazne odporúča, ale nevyžaduje sa. Je to spôsobené znížením hladiny glutamínu po cvičení a na naštartovanie regenerácie si ho telo vezme zo svalových vlákien a to nie je dobré. Preto je lepšie zabezpečiť jeho vstup do tela z vonkajších zdrojov.
5. Trvanie proteínovo-sacharidového okna je 1-3 hodiny. Je to mýtus. Podľa najnovšieho výskumu amerických vedcov okno trvá až 24 hodín, v niektorých prípadoch dosahuje 48. To znamená, že bielkovinové potraviny a doplnky skonzumujete do jedného až dvoch dní a vaše svaly budú energicky rásť a tuk bude spálené vďaka zvýšenej úrovni syntézy bielkovín.
6. Maximálnu úroveň syntézy bielkovín možno dosiahnuť užívaním ihneď po fyzickej aktivite. Je to mýtus. Takáto schéma znižuje rýchlosť syntézy o 35 percent, pre lepší účinok je potrebné odložiť príjem o 15-30 minút.

Pri rozhodovaní o výžive po tréningu je potrebné brať do úvahy typy tréningu a ciele stanovené pre kulturistu. Pozrime sa bližšie na každý z nich.

Výživa pre masový prírastok

Pre rast svalov a nárast hmoty sa vykonáva silový tréning. Pri ich realizácii sa spotrebúva glykogén, preto je nevyhnutné ho doplniť. Určite si o tom prečítajte – veľmi silná vec na naberanie hmoty.

Musíte jesť najskôr 30-50 minút po skončení triedy a jedlo by malo byť výživné a nie ľahké občerstvenie. Práve vďaka racionálnej výžive po športových výkonoch svalové vlákna zväčšia svoj objem. Ak ignorujete príjem potravy, telo začne míňať energiu zo svalov a vyčerpáva ich.

Čo je lepšie jesť? Najvhodnejšou možnosťou by bolo jedlo bohaté na sacharidy, bielkoviny a vlákninu. Sacharidy by sa mali vyberať ľahko stráviteľné s vysokým glykemickým indexom - obilniny s pohánkou, jačmenné ovsené vločky, proso, ryžové obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice, chlieb s otrubami, banány.

Pre obsiahlejšiu diskusiu na túto tému odporúčam prečítať

Proteín je najlepšie konzumovať zo živočíšnych zdrojov, ako je kuracie mäso, vajcia, ryby a hovädzie mäso. Zdrojom vlákniny do jedla po športe by mali byť uhorky, paradajky či kapusta. Vyhýbajte sa dresingom a mastným jedlám, pretože, ako už bolo spomenuté, spomaľujú trávenie a vstrebávanie živín.

Je tiež veľmi dôležité vyhnúť sa konzumácii kofeínových jedál a nápojov po tréningu, je prísne zakázané jesť, pretože inhibujú funkčnosť inzulínu, a preto sa glykogén v tele neobnovuje.

Treba tiež poznamenať, že všeobecným pravidlom pre zvýšenie telesnej hmotnosti je, že počet skonzumovaných kalórií by mal prevyšovať počet vynaložených kalórií. Dôležité je sledovať aj množstvo bielkovín, pretože čím menej ich je v jednej porcii, tým lepšie sa vstrebávajú. Preto je lepšie rozdeliť dennú dávku na rovnaké množstvo v piatich až šiestich dávkach.

Jeho kombinácia so sacharidmi je dôležitá aj pre naberanie svalovej hmoty po tréningu, pretože na obnovenie vynaloženej energie si telo vezme sacharidy, čím umožní bielkovinám plniť svoju hlavnú funkciu pre svaly – budovanie.

Nemožno tiež ignorovať čas silového tréningu a typ postavy športovca. Pre každý typ postavy sú vyššie uvedené odporúčania relevantné pre hodiny ráno (do 3 hodín). Ak cvičíte večer v posilňovni a máte endomorfnú postavu (vysoké percento telesného tuku a sklon k nadváhe), musíte obmedziť príjem sacharidov, prípadne si ich na večeru dokonca odoprieť.

Výživa na chudnutie

Pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, sú pravidlá výživy odlišné. Jedlo je možné konzumovať pol hodinu až hodinu po športe a v porcii by mali dominovať bielkovinové zložky. Na tento účel sa dokonale hodí tvaroh s nízkym percentom tuku, ryby, kuracie mäso a vajcia.

Doplniť ho môžete potravinami s vysokým obsahom vlákniny, napríklad zeleninovým šalátom. Hlavným pravidlom pre chudnutie je vylúčenie sacharidov, pretože keď sa dostanú do tela, ako prvé sa premenia na energiu. Zároveň sa zastaví odbúravanie tukových usadenín a tie sa opäť obnovia v tkanivách.

Plné jedlo obsahujúce komplexné uhľohydráty sa dá urobiť za dve hodiny. Vo všeobecnosti platí, že čím dlhšie sa budete po cvičení vyhýbať sacharidom na tanieri, tým dlhšie bude spaľovanie tukov trvať.

Ak trénujete popoludní (po štyroch hodinách), potom by aj druhé jedlo malo vylúčiť sacharidy. Telo totiž nestihne pred spánkom minúť všetku z nich prijatú energiu a všetok prebytok sa ukladá vo forme kíl navyše.

Existujú aj špeciálne pravidlá pre kardio pri chudnutí. Pre aktívne spaľovanie tukov pri cvičení je potrebné, aby telo malo nízku hladinu glykogénu. Stáva sa to ráno, po prebudení a tiež po silovom tréningu.

Tiež nemôžete jesť dve až tri hodiny pred hodinou a pripraviť svoje telo na kardio záťaž. Po tréningu môžete jesť iba bielkovinové jedlá, proteínové kokteily sú lepšie po 40-50 minútach. Sacharidy a vlákninu by ste mali zaradiť do stravy najskôr o dve až tri hodiny neskôr.

• Čas jedenia po tréningu by mal byť od 30 minút do hodiny. Ak sa po posilňovni musíte dostať na dlhší čas domov, musíte mať so sebou obedár so správnymi výrobkami.
• Zamerajte sa na vlastnosti svojho tela. Všetky odporúčania uvedené v článku sú užitočné, ale pre každého môžu fungovať inak. Svoj jedálniček si zostavte na základe vlastných pocitov, telesnej konštitúcie a cieľov. Zvážte aj svoj denný režim a čas svojich športových aktivít.
• Urobte si správne kalórie. V žiadnom prípade by ste nemali hladovať, aby ste schudli, ale nemali by ste výrazne zvyšovať celkový obsah kalórií. V opačnom prípade si namiesto svalov dokážete vybudovať len prebytočný tuk. Starostlivo vypočítajte energetickú hodnotu potravín a zloženie živín.
• Nezabúdajte na vodu a udržiavanie rovnováhy elektrolytov v tele. Pri fyzickej aktivite sa človek aktívne potí, pričom sa vyplavuje sodík a draslík. Pre ich nedostatok sa športovec rýchlo unaví a nestrávi správne kvalitné potraviny. Pite teda počas tréningu a stratené tekutiny doplňte potom.
• Obmedzte príjem alkoholu. Alkoholické nápoje zvyšujú rýchlosť vyčerpania svalových vlákien a spomaľujú obnovu hladín glykogénu v tele.

Pomocou tohto článku ste si uvedomili, čo jesť po jednotlivých typoch tréningu a po akom čase, ktoré jedlá uprednostniť a ktoré naopak odoprieť. Hoci ide o pomerne rozsiahlu tému, základné princípy sú uvedené tu. Dúfam, že tieto informácie odpovedali na vašu otázku!

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu aby vám nič neuniklo! Pozývam aj vás Instagram