Koľko môžem zjesť po tréningu a aké potraviny je najlepšie jesť?
Zdravíme všetkých, ktorí sa rozhodli navštíviť naše stránky! Ľudia, ktorí chcú zmeniť svoje telo fyzickou aktivitou, veľmi často zabúdajú na taký dôležitý moment, akým je výživa. Koniec koncov, je to najmä iracionálna strava a nesystematické stravovanie, ktoré sú príčinou nedostatku želaných výsledkov. Poďme zistiť, koľko môžete zjesť po tréningu – veď práve tieto informácie pomôžu dosiahnuť želané výsledky.
O výžive
Väčšinou sa po odchode z posilňovne cítite príjemne unavení a chcete jesť. A, samozrejme, vyvstáva otázka - je možné jesť okamžite alebo po určitom čase? Odpoveď je nejednoznačná a vyžaduje zohľadnenie mnohých nuancií.
Existuje nielen možný, ale aj potrebný, ale nie hocijaký produkt a určité množstvo. Neexistuje žiadne pevné množstvo jedla pre každého - všetko závisí od niekoľkých faktorov:
- Stanovený cieľ s celkovým denným príjmom kalórií.
- Načasovanie tréningu.
- intenzita.
Hlavná vec je, že jedlo po tréningu sa zmestí do vypočítaného počtu kalórií za deň.
Ak schudnete, po prijatej fyzickej aktivite musíte jesť bielkovinové jedlá spolu so zeleninou a komplexné sacharidy odložiť na neskôr. Neskorá večera prednostne pozostáva z rýb alebo morských plodov.
Ak chcete získať svalovú hmotu, budete musieť jesť bielkoviny aj sacharidy. Dobrým príkladom by bolo jedlo z mäsa so zeleninou, cestoviny s hubami, ryba s ryžou a podobne.
Ak chcete súbor čistej svalovej hmoty, odporúča sa znížiť tuky na minimum, s výnimkou syra, bravčového mäsa a iných podobných produktov.
Koncept sacharidového okna
Pod pojmom „sacharidové okno“ sa rozumie čas, kedy telo potrebuje doplniť glykogén tekutinou. Tento proces začína 35-40 minút po skončení tréningu.
Pre ľudí, ktorí chcú v tomto období budovať svalovú hmotu, je dôležité, aby konzumovali rýchle sacharidy a bielkoviny – tým sa zbavia nielen prebytočného tuku, ale aj zlepšenia svalov.
Na chudnutie bude v tomto čase potrebné doplniť telo produktmi, ktoré pozostávajú zo 40% bielkovín a 60% sacharidov.
A po silovej záťaži je to naopak – treba skonzumovať 40 % sacharidovej potravy a 60 % bielkovín.
Škodlivosť tukov a kofeínu
Akýkoľvek druh tučných potravín, ktoré sa dostanú do tela, inhibuje absorpciu uhľohydrátov s bielkovinami. Z tohto dôvodu by ste po tréningu nemali jesť mastné dobroty v podobe kuracích stehienok alebo iného podobného jedla. To isté platí pre mliečne a kyslomliečne výrobky – len bez tuku.
Teraz o káve - dokonca aj 1 šálka vypitá na konci vyučovania zastaví proces opätovného naplnenia glykogénu do svalov a pečene. Áno, a úplne obnoviť svaly kávy tiež nedovolí.
Čokoládu, kakao či kávu si bude možné vychutnať minimálne po 2 hodinách od prijatej nálože.
O výžive po tréningu na chudnutie
Na fotografii: produkty po tréningu na chudnutie
Proces spaľovania tukov pokračuje aj po 1-2 hodinách po intenzívnom tréningu, takže prvé jedlo na chudnutie by sa malo uskutočniť až po tomto čase. A jedlá by mali pozostávať z bielkovinových potravín, ktoré obnovujú svaly, a vlákniny - chudé mäso a ryby, vaječný bielok, morské plody, nízkotučné mliečne a kyslomliečne výrobky, ako aj čerstvá alebo dusená zelenina s čerstvými bylinkami.
Dôležitý bod: ak váš tréning skončil neskoro večer a po hodine alebo dvoch plánujete ísť spať, vaša večera by mala pozostávať iba z pohára kefíru s 0-1% tuku.
A pár tipov ako schudnúť:
- Bez ohľadu na čas fyzickej aktivity by dočasná prestávka vo výžive mala zostať nezmenená;
- Jedzte po častiach počas dňa - 4 až 6 krát v malých porciách;
- Pokúste sa úplne prestať jesť sladké, škrobové, mastné jedlá a polotovary so sladkou sódou;
- Základom vašej každodennej stravy sú prírodné jedlá bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku. Neodporúčam často jesť banány, hrozno a zemiaky kvôli vysokému obsahu „ťažkých“ sacharidov v ich zložení, ktoré narúšajú proces chudnutia;
- Z nápojov dajte prednosť zelenému čaju, ovocným nápojom, kompótom a kakau, avšak bez pridaného cukru.
Zvolenú cestu bude potrebné sledovať počas celého života, čo vám zaručene zabezpečí fyzickú atraktivitu, zdravie a psychickú spokojnosť.
Po zhliadnutí videa sa dozviete, ako sa stravovať pred a po tréningu:
Ako jesť po cvičení na budovanie svalov
V tomto prípade by jedlo malo byť vysokokalorické, ale produkty musia byť vybrané múdro. Silový tréning zahŕňa konzumáciu glykogénu, respektíve ho bude potrebné doplniť, čo pomáha pri tvorbe sacharidov. Ak hneď po skončení hodiny zjete niečo sacharidové (malé množstvo), glykogén sa zvýši o 16%.
Počas dňa je potrebné akumulovať glykogén rovnomerne – dôležitý je denný objem. Najlepšou možnosťou sú bielkoviny a sacharidy a prírodné, a nie vo forme výživových doplnkov, napríklad kuracie mäso alebo vajcia sú oveľa účinnejšie ako 100 gramov proteínového prášku.
Najlepšie je, ak je jedlo po tréningu na prvú hodinu alebo dve a bude pozostávať z kaše alebo zemiakov s mäsom alebo vajcom. Potom po rovnakom čase (1-2 hodiny) môžete použiť proteínový kokteil.
Pred spaním nezaškodí zjesť bielkovinové jedlo – nízkotučný tvaroh (200 g). A ideálnou možnosťou by bolo konzumovať hodinu o 3:00 proteínový kokteil. Táto diéta pomôže zvýšiť svalovú hmotu a zároveň znížiť prebytočný tuk.
Sušenie a výživa
Energia sa v ľudskom tele hromadí vo forme tuku s glykogénom, pričom pri fyzickej námahe míňa najskôr druhú a potom prvú. Pri nedostatku glukózy v krvi sa glykogén spotrebuje aj bez telesnej výchovy. Sušiace krmivo pozostáva najmä z bielkovín, čo spôsobuje neustály nedostatok glykogénu a tým zaručuje rýchle spaľovanie tukov.
Ale na tréning potrebujete energiu, ktorú poskytujú sacharidy (rôzne obilniny, zemiaky, zelenina a ovocie), preto by ste ich mali skonzumovať pár hodín pred hodinou.
Koľko hodín by som mal počkať po tréningu, kým si sadnem k stolu? Približný čas - 1,5 hodiny, jesť bielkovinové jedlá. Okrem toho sa pred a po vyučovaní zobrazuje špeciálna športová výživa (t. j. proteínové kokteily a aminokyseliny).
Pre kvalitné vysušenie treba dodržiavať dostatočný pitný režim – aspoň 2,5 litra vody počas dňa. Nedostatok pitia povedie k spomaleniu metabolických procesov v tele, čo bráni spaľovaniu tukov, a teda aj procesu chudnutia.
Výživa po silovom zaťažení
Cieľom silového tréningu je budovanie svalovej hmoty. Z vyššie uvedených informácií už vieme, že pri tréningu dochádza k spotrebe glykogénu, čo si následne vyžaduje jeho doplnenie. Preto približne 30 minút po prijatí silovej záťaže budete potrebovať bohaté jedlo nasýtené bielkovinami a sacharidmi.
Ak sa tak nestane, potrebnú energiu si telo odoberie zo svalov, čím sa ich hmota zníži a nie sa zvýši. Uprednostňovať by sa mali rôzne obilniny, chlieb s otrubami, banány, čerstvo vylisované šťavy a med. Zároveň sa nemusíte prejedať - na doplnenie vynaloženej energie stačí len 100 gramov sacharidov a 30 g bielkovín (nízkotučné druhy rýb a mäsa, vajcia, tvaroh).
Aeróbne cvičenie a výživa
Keďže hlavným cieľom aeróbneho cvičenia je spaľovanie prebytočného telesného tuku, je potrebné dosiahnuť v tele prítomnosť malého množstva glykogénu, ktorý sa v ranných hodinách znižuje.
Na základe týchto informácií je najvhodnejší čas na takýto tréning pol hodiny až hodinu po prebudení nalačno.
Po rannej záťaži je vhodné raňajkovať po 2-3 hodinách, je to však príliš dlho, najmä vzhľadom na to, že ste trénovali ráno nalačno. Ak teda po 40-50 minútach zjete niečo bielkovinové bez tuku, nič zlé sa vám nestane a proces chudnutia sa nezastaví.
Pitný režim
Stále sa vedú diskusie o používaní vody po tréningu – podľa niektorých sa to nedá, iní zastávajú názor, že pitná voda je nevyhnutnosťou.
Počas hodiny intenzívneho tréningu telo stratí asi 1,5 litra tekutín a ak si oblečiete špeciálny oblek na chudnutie alebo použijete diuretiká, toto číslo sa niekoľkonásobne zvýši.
To vedie k dehydratácii a negatívnym dôsledkom:
- Telesná teplota sa môže zvýšiť.
- Zvyšuje potenie.
- Termoregulačné procesy sú narušené.
Výsledkom je zvýšenie viskozity krvi, čo môže spôsobiť mdloby, pokles krvného tlaku, tromboembolické komplikácie, tvorbu kameňov a ďalšie negatívne dôsledky.
Záver sa doslova naznačuje – doplnenie tekutín na konci tréningu je povinné. Ďalšou otázkou sú povolené objemy. Piť treba krátkymi dúškami, ktoré nezaťažia organizmus zbytočnou prácou. Rýchle a výdatné pitie vody spôsobí, že vaše srdce bude viac pracovať, čo nie je nutné.
Optimálna dávka po tréningu je 150-200 ml, pije sa približne každých 10-15 minút.
Výživa je veľmi dôležitým bodom v procese formovania postavy a zlepšovania zdravia bez ohľadu na vaše ciele, či už z dôvodu chudnutia alebo budovania svalov. Preto treba k tréningu pristupovať so všetkou vážnosťou a znalosťou veci, v čom vám pomôže tento článok.
