Čo jesť pred a po tréningu na chudnutie
Na chudnutie nepodceňujte správnu výživu pred a po tréningu. Predpokladá sa, že jedlá, ktoré jete pred a po tréningu, ovplyvňujú výsledky tréningu. Ak si myslíte, že existujú určité potraviny, ktoré môžete a nemôžete jesť, aby ste schudli, tak vo všeobecnosti máte pravdu. Možno sa vám zdá, že je veľmi ťažké riešiť jedlo pred a po tréningu, aby ste spálili tuk, ale nie je to tak.
Hlavnou podmienkou chudnutia je minúť viac kalórií za deň, ako skonzumujete.
Je to celkom jednoduché, aby ste schudli, musíte začať zvyšovať výdaj kalórií alebo znižovať ich príjem. Šport je skvelou možnosťou na zvýšenie počtu spálených kalórií, a to prostredníctvom samotného tréningu, ako aj nárastu svalovej hmoty, ktorá svojou energetickou náročnosťou pomáha pri chudnutí.
Chcete spaľovať tuk, budovať svaly alebo čo? Chcete zvýšiť silu a vytrvalosť, alebo len byť zdraví? Všetko závisí od toho, čo jete. Príjem kalórií a rovnováha bielkovín, sacharidov a tukov je kľúčom k správnej výžive pri tréningu na chudnutie.
Ak sa rozhodnete začať pôst, aby ste si zaručili zníženie príjmu kalórií, nemali by ste to robiť. Príjem kalórií by mal byť dostatočný pre normálne fungovanie tela.
Vďaka výraznému zníženiu kalórií v jedle schudnete a dokonca aj spálite tuky, no nie nadlho. Telo sa snaží o rovnováhu a normalizuje metabolizmus podľa množstva prijatých kcal. Odbúravanie tukových buniek sa zastaví a vy získate ešte pomalší metabolizmus a začnete ukladať tuk s menším množstvom jedla.
Podobný problém sa pozoruje u modeliek, jedia veľmi málo a nemôžu stratiť tuk, pretože majú:
- pomalý metabolizmus
- Veľmi málo svalov, ktoré spaľujú tuk aj v pokoji
Držte sa pravidla – míňajte viac ako skonzumujete a nemusíte sa veľmi trápiť otázkou, čo jesť pred a po tréningu na chudnutie.
Hlavnou vecou je pristupovať k problému bez fanatizmu a dodržiavať rozumné hranice.
Ale na urýchlenie procesu spaľovania tukov sa môžete zamieňať s výživou.
Výživa pred a po tréningu závisí od:
a) čas tréningu
b) typ tréningu (silový alebo aeróbny)
Zdravie je najdôležitejšou súčasťou každej stravy. Výživa ovplyvňuje váš tréning a proces regenerácie viac, ako si vieme predstaviť. Jedenie pred tréningom nielenže zaisťuje dostatok energie na cvičenie, ale tiež pomáha maximalizovať výkon.
Najúčinnejší spôsob spaľovania tuku, overený skúsenosťami mnohých športovcov, je cvičiť ráno nalačno. V tomto čase sú zásoby glykogénu minimálne, čo znamená, že energia sa bude spotrebovať z tukových zásob, ktoré sa začnú rýchlejšie a intenzívnejšie spotrebúvať.
Čo je to pred tréningom
Je dôležité pochopiť, kedy máte tréning, koľko času pred ním máte a ako intenzívne bude. Tieto faktory sa líšia od človeka k človeku v závislosti od typu tela a metabolizmu.
Týka sa to posledného jedla, ktoré zjete pred tréningom. Ak z nejakého dôvodu nemôžete trénovať na prázdny žalúdok (mnohým sa napríklad točí hlava), nezáleží na tom: 30-40 minút pred tréningom zjesť niečo ľahké, ale sacharidové (káva s banánom, čaj s chlebom).
Na čo je zameraná:
- znížiť vyčerpanie glykogénu vo vašich svaloch
- znížiť rozklad bielkovín a
- znížiť hladinu kortizolu v tele po cvičení
Aby sa to stalo, musíte sa uistiť, že máte v rovnováhe sacharidy a bielkoviny. Je to jednoduché. Najlepšie je nestarať sa príliš o to, koľko gramov skonzumujete a koľko minút pred tréningom. Ak trénujete nie nalačno, ale počas dňa, tak hodinu a pol pred tréningom odporúčam jesť veľa komplexných sacharidov (cestoviny, ovsené vločky, ryža): dodajú vám energiu na dlhší čas. Ak ste sa pred tréningom nestíhali normálne najesť a máte pocit, že vaše sily sú „na nule“ a cvičiť sa vám vôbec nechce, tak pol hodinu pred tréningom do seba hoďte rýchle „uhlie“: banán s kávou, sušené ovocie. Rýchle sacharidy sú rýchle, pretože poskytujú rýchly výbuch sily a energie pre intenzívny tréning. Budete môcť viesť kvalitné kurzy a dostanete sa do „druhého vetra“, ktorý sa určite otvorí.
(Konzumácia bielkovín zlepšuje schopnosť tela budovať svalovú hmotu)
Ak máte hodinu a pol pred tréningom, v ideálnom prípade musíte zjesť určité množstvo bielkovín, sacharidov a trochu tuku. Kontrolujte množstvo jedla. Tuky by mali byť v menšine, pretože môžu spôsobiť nepohodlie a môžu viesť k páleniu záhy počas cvičenia. Ak cvičíte ráno, dajte si smoothie alebo niečo ľahké, aby ste sa udržali. Akékoľvek cvičenie, ktoré trvá hodinu alebo dve, je pre telo stresujúce.
Ja osobne ráno vypijem pohár mlieka, zjem mandle a banán alebo jablko. Ak som ráno lenivý, pomáha mi espresso. Faktom je, že kofeín je známy tým, že pôsobí ako umelý stimulant, ktorý pomáha mobilizovať uvoľňovanie tukových buniek do krvného obehu, a to zvyšuje vašu schopnosť intenzívne cvičiť.
Čo jesť po tréningu
Výživa pred tréningom podľa mňa nie je až taká dôležitá. Hlavnou vecou nie je preháňať to s bielkovinami, z ktorých môže začať ospalosť. Ukázalo sa, že jesť cestoviny alebo pohánku 30 minút pred vyučovaním - skvelé, nie - žiadny problém: zjedzte banán a choďte!
Otázkou však je jesť hneď po tréningu, alebo môžete počkať 2 hodiny, kým prebieha proces spaľovania tukov?
Koľko zjesť po tréningu
Poďme analyzovať obe možnosti výživy po cvičení na chudnutie: jedzte počas prvých 30 minút alebo počkajte ďalšie 2 hodiny. A určíme najúčinnejšie na spaľovanie tukov a udržanie dobrej formy.
1. Nejedzte 2 hodiny po
Táto možnosť je vhodná pre ľudí, ktorých hlavným cieľom je schudnúť a spáliť čo najviac tuku a nezáleží im na kondícii svalov. Môžu piť iba vodu. Pretože počas tréningu sa spustí proces spaľovania tukov, ktorý môže pokračovať ešte niekoľko hodín po jeho ukončení. Môžete byť už doma na gauči a tuk sa bude „spaľovať“ ďalej. Ale spolu s tukom môžu byť vaše svaly tiež použité ako zdroj energie. Aby sa to nestalo, je lepšie jesť.
Prvé jedlo po tréningu je veľmi dôležité, pretože naše telo je v „anabolickej alebo regeneračnej fáze“. Jedenie po tréningu by malo pomôcť obnoviť silu a udržať svaly. Ale nebojte sa, výsledky tréningu nezrušíte (pokiaľ nezjete celý koláč), všetko, čo sa pri cvičení spáli, sa nevráti.
Jedlo by malo obsahovať bielkoviny, trochu sacharidov a trochu tuku, aby sa dosiahli tieto výsledky:
Znížte hladiny kortizolu
- Zásobte svaly glykogénom, ktorý sa spotreboval počas tréningu
- Dodajte telu bielkoviny, aby sa svaly mohli samy opraviť
- Znížte svalové napätie a únavu
Najlepšie je jesť čo najskôr, pretože telo je už pripravené na dobrú výživu! Máte ešte 30 minút, maximálne hodinu.
Potom však vyvstáva otázka: koľko by ste mali zjesť po tréningu, aby ste si neodškrtli všetku prácu na ceste k chudnutiu?
Zamerajte sa na polovicu spálených kalórií, teda ak ste spálili 600 kcal, tak po tréningu zjedzte približne 300 kcal.
Čo je najlepšie na chudnutie: nejesť 2 hodiny po tréningu a potom sa poriadne najesť alebo zjesť polovicu spálených kalórií hneď po tréningu? Samozrejme to druhé.
Pamätajte: len ten, komu je jedno, akú kvalitu svalov bude mať, nemôže po tréningu jesť ešte 2 hodiny.
Ak je vám to jedno, tak pre maximálny efekt, ak nie sú žiadne zdravotné kontraindikácie, treba cvičiť nalačno a 2 hodiny po tréningu nič nejesť.
2. Zatvoriť alebo nezavrieť okno sacharidov
Ak je vaším cieľom nielen chudnutie, ale aj kvalita svalov, tak sa po tréningu určite musíte najesť.
Ako sa stravovať pre niekoho, kto nerobí samostatné aeróbne tréningy a ako ja, doplní silový tréning s 20-minútovým kardio tréningom? Udržujte pomer backley-to-carb v prospech prvého. Proteínovo-sacharidové okienko by sa malo zatvoriť do 30 minút po skončení tréningu.
Potraviny, ktoré by ste nemali konzumovať po tréningu:
a) tuky
b) kofeín.
Tuk brzdí tok bielkovín a sacharidov zo žalúdka do krvi, preto sledujte obsah tuku v bielkovinových potravinách, ktoré konzumujete po tréningu. Všetko by malo byť čo najmenej tuku. Žiadny izolát na 2,5% mlieku, žiadny 5% tvaroh.
Kofeín zabraňuje preťažovaniu svalového a pečeňového glykogénu a prijímaniu bielkovín na regeneráciu svalov, preto po tréningu vylúčte všetko, čo obsahuje kofeín: kávu, čaj, kakao, čokoládu a všetko s jej príchuťou. Lepšie je odoprieť si aj čokoládový proteín, nehovoriac o káve, ktorou sa môžete potešiť len dve hodiny po tréningu.
Tí, ktorí sú spokojní s percentom tuku, si môžu po tréningu naložiť toľko kalórií, koľko minuli, ale iba percentá bielkovín a sacharidov, v závislosti od typu tréningu.
Možnosti výživy po tréningu
- Po tréningu vypite srvátkový proteínový kokteil. Som si istý, že bez väčšej námahy dodá telu všetko, čo potrebuje. Netreba dodávať, že niektorí jednoducho radšej niečo na pitie ako jesť po tréningu. Výhodou je tekutá strava, ktorá sa ľahko vstrebáva a trávi.
- Ďalšou možnosťou je vynechať toto jedlo a po príchode domov si dať občerstvenie. Mnoho ľudí uprednostňuje konzumáciu potravín s vyšším glykemickým indexom. Kuracie mäso a ryža, vyprážané ryby, zemiaky a zelenina. Tofu je dobré pre vegetariánov.
- A nakoniec, vždy môžete vypiť porciu proteínového kokteilu a akéhokoľvek zdroja sacharidov.
Strach z priberania pri jedle pred a po tréningu je mýtus. Pokiaľ neprekročíte počet prijatých kalórií za deň, je to v poriadku. Obe tieto jedlá by mali byť súčasťou vášho celkového príjmu kalórií. Treba si uvedomiť, že najdôležitejšou súčasťou každej diéty je počítanie kalórií.
Príklad proteínovej výživy po tréningu
JEDNODUCHÝ LOSOS...
