Čo jesť po tréningu
Dôležitou otázkou každého športovca je, čo jesť po tréningu. Športové aktivity sú rôzne. Cvičenia na rast svalov, priberanie na váhe s cieľom schudnúť, silový šport, hodiny v telocvični môžu zmeniť športovca rôznymi spôsobmi. Rôzne ciele znamenajú rôzne prostriedky. A výživa pri rôznom úsilí, založená na rovnakých princípoch, je upravená pre určité úlohy. Tu sa pozrieme na to, čo je lepšie jesť počas občerstvenia po tréningu, bez toho, aby ste sa dotkli hlavného jedla pri raňajkách, obede a večeri.
Raňajky, obed a večera sú tri jedlá denne. To nestačí na pokrytie denného energetického výdaja tela pravidelným cvičením. Zdravý stravovací režim zabezpečuje pre správnu nutričnú záťaž počas dňa ešte dve maškrty – ráno a večer.
Po raňajkách a rannom tréningu potrebuje športovec občerstvenie. Samotný koncept snackingu zahŕňa malé množstvo jedla potrebné na udržanie zvýšenia energie po jej strávení počas cvičenia. Čo jesť ráno po tréningu?
Prvých 20 minút po tréningu, keď telo pokračuje v spaľovaní kalórií, je jedlo úplne spracované, nič sa neukladá do tuku. Toto je optimálny čas na konzumáciu bielkovín a sacharidov, nie však tukov. Jedlo slúži na obnovenie energie a na rast svalov.
Sacharidy sa najlepšie vstrebávajú v tekutej forme. Môže to byť hroznová alebo jablková prírodná šťava. Môžete jesť ovocie, zeleninu, obilniny. Norma je 1 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Nemôžete piť sladkú sódu, jesť sladkosti, sladké tvarohové syry. Pite, aby ste telu dodali bielkoviny. Proteínový prášok si môžete pred tréningom zriediť v šťave a vypiť po tréningu. Hmotnosť bielkovín je normálna - 0,6 g na 1 kg hmotnosti. Namiesto kokteilu môžete piť mlieko alebo jesť vaječné bielky.
Vypiť pohár mlieka a zjesť banán je klasický snack ráno po tréningu v posilňovni.
Snack po tréningu je potrebný len na jeden účel – čo najrýchlejšie zotavenie svalov. spomaľuje vstrebávanie bielkovín a sacharidov, takže by to nemalo byť.
Večer
Čo jesť večer po tréningu? Tu nehovoríme o večeri, ale o občerstvení 20 minút po tréningu. A občerstvenie večer pred spaním. Takéto občerstvenie je potrebné nie na udržanie vitality v tele, ale na zabránenie zničenia svalového tkaniva, letargie a slabosti ráno po cvičení v telocvični.
Výživa po tréningu je prirodzená, zmiešaná a športová. Je jednoduchšie používať a používať vhodné koktaily na občerstvenie. Zásady racionálnej výživy však nevítajú nahradenie prírodných produktov aktívnymi doplnkami. Preto je lepšie použiť zmiešaný druh potravy.
- Ak existujú triedy, na zvýšenie telesnej hmotnosti, potom musíte mať občerstvenie s potravinami obsahujúcimi bielkoviny a sacharidy.
- Ak sa kurzy vedú na rast svalov s cieľom odstrániť tuk, potom môžete jesť iba bielkoviny. Postačí srvátkový proteín. Z produktov si vyberte tie, v ktorých sa bielkovina vstrebáva rýchlejšie – vajcia namiesto tvarohu.
Proteínové jedlo je užitočné pred spaním. Takéto jedlo v noci pomôže telu pri tvorbe svalov. Tvaroh, vaječné bielka, kefír - to všetko sa dá jesť na chudnutie aj na priberanie. Sacharidy a tuky by nemali byť zahrnuté v potravinách konzumovaných pred spaním. Ideálnym produktom na občerstvenie pred spaním je nízkotučný tvaroh.
Ihneď po poslednom občerstvení pred spaním ísť spať sa neodporúča. Môžete len sedieť alebo robiť niečo jednoduché: čítať, pozerať televíziu. A po pol hodine už môžete ísť spať. Potom bude spánok ľahký a pokojný.
V netréningové dni nezabudnite maškrtiť. Koniec koncov, frakčná výživa je potrebná nielen na zvýšenie telesnej hmotnosti alebo na chudnutie, ale aj na nedostatok hladu, úplné trávenie a asimiláciu všetkých spotrebovaných produktov.
Nebojte sa dať si po tréningu ľahké občerstvenie. Tuk sa po tréningu nespáli dlho. A ak nenakŕmite hladné telo, svaly začnú ochabovať.
Nikto nezrušil zákony racionálnej výživy. A ich porušenie vás len zastaví vo vývoji a spomalí dosiahnutie vášho cieľa.
Schudnúť
Čo jesť po tréningu, aby dievča schudlo? Odmietnutím jesť večer môžete rýchlo schudnúť. Ale intenzita tréningu sa zníži, metabolizmus sa spomalí a hlad vám nedovolí schudnúť. Preto je po tréningu v posilňovni potrebné občerstvenie. Jedzte najlepšie do pol hodiny po tréningu.
- Po rannom tréningu si dajte šalát z chudého mäsa a tvaroh alebo syr.
- Po večerných hodinách zjedzte kúsok syra alebo vypite pohár mlieka. Ešte ľahšie sa pije.
Sacharidy sú z občerstvenia vylúčené. Tuk uvoľnený počas tréningu sa pri konzumácii sacharidov vracia späť do svalového tkaniva.
Množstvo jedla z hľadiska kalórií by malo byť 2-krát menšie ako energia strávená v sále v triede. Potom pravidlo - nejedzte 2 hodiny po tréningu, aby ste schudli, nie je potrebné. Je veľmi ťažké to dodržiavať a nie je z toho veľa výhod. Pomer sacharidov a bielkovín v občerstvení po cvičení je 3:2.
Na spaľovanie tukov
Čo jesť po tréningu na spaľovanie tukov? Proces spaľovania tukov na získanie objemu svalov sa nazýva „sušenie“. V strave postupne klesá podiel sacharidových produktov, zvyšuje sa podiel bielkovín. V poslednom týždni diéty ostávajú len bielkoviny. Preto sa po tréningu robí občerstvenie: mlieko, tvaroh, orechy, vajcia, ryby. Môžete piť vopred pripravený srvátkový proteín.
Po silovom tréningu
Čo jesť po silovom tréningu? Silový tréning kombinuje záťaž v posilňovni, silový tréning, CrossFit cvičenia a ďalšie aktivity potrebné pre naberanie hmoty a rast svalov. Silový šport je spojený s veľkou záťažou a výdajom energie. Preto môže maškrtenie po tréningu vyzerať ako plnohodnotné jedlo. Regulujte množstvo zjedeného jedla, aby sa prebytok nepremenil na tuk.
Ráno po tréningu si dajte bielkovinové jedlá so sacharidovými cereáliami:
- Teľacie mäso s pohánkovou kašou;
- Králičie mäso s ryžou;
- Turecko s ovsenými vločkami.
Večer by mali v jedálničku prevládať bielkoviny na posilnenie svalov:
- Kuracie mäso s cuketou;
- Mäso s uhorkami a paradajkami;
- Kalamáry s mrkvou.
Počas prvých 10-20 minút po tréningu sa s občerstvením okrem bielkovinových potravín pridávajú aj rýchle sacharidy: ovocie, med.
Čo nejesť
Čo nejesť po tréningu:
- Nemôžete jesť to, čo nemôžete robiť pri žiadnom športe: sladkosti, alkohol, mastné, vyprážané, korenené a údené.
- Nemôžete jesť instantné polievky, údeniny, GMO produkty, továrenské polotovary.
- Nemôžete jesť potraviny obsahujúce tuky, ktoré bránia úplnému vstrebaniu sacharidov a bielkovín.
- Nemôžete použiť kávu, ktorá je obsiahnutá v káve, čaji, čokoláde, kakau. Zasahuje do procesu regenerácie svalov a vstrebávania sacharidov.
- Pred spaním nie je vhodné jesť vajcia, huby, kalorické a mastné jedlá.
Záver
Dôležité je po tréningu vedieť, koľko a aký čas je vhodný na jedenie. Ide o komplexnú vedu - športovú výživu, ktorá môže nielen pomôcť dosiahnuť pôsobivé športové výsledky, ale aj liečiť.
Podľa vyvinutých pravidiel racionálnej výživy môžete chytiť nie dvoch, ale tých zajacov: schudnúť, napnúť a posilniť svaly a zlepšiť svoje zdravie. V záujme takýchto výsledkov môžete vyskúšať.
Začiatočníci, zmätení v predpisoch, úplne prestávajú dodržiavať pravidlá výživy. Aby ste však dosiahli výsledky, môžete začať s veľmi jednoduchým pravidlom – jedzte iba prírodné produkty. Spočiatku to bude nepríjemné, časovo náročné. Ale keď sa to stalo zvykom, už nie je možné odmietnuť živé jedlo.
