Čo je zdravé jesť po tréningu večer pred spaním. Výživa športovcov

Po tréningu v posilňovni telo vydá veľké množstvo energie. Množstvo stratených kalórií závisí od druhu aktivity a telesnej hmotnosti človeka. Športovec priemernej postavy s normálnou telesnou hmotnosťou stratí až 1000 kcal za 1 hodinu intenzívneho tréningu. Je potrebné doplniť vynaložené zdroje tela, ak je cieľom schudnúť?

Prečo jesť po neskorom večernom cvičení?

Bez ohľadu na to, v ktorú dennú dobu tréning prebieha, ráno alebo večer, vždy sa po ňom musíte najesť. Počas cvičenia telo minie 70% bielkovín a 30% sacharidov.

Čo jesť po tréningu večer pred spaním – podrobný jedálny lístok a výpočet kalórií nájdete v našom článku

Aby sa po večernom tréningu nevyprovokoval rozvoj katabolického syndrómu, treba doplniť rozklad spojivového tkaniva svalov, kostí, ciev, nedostatok bielkovín a sacharidov: odporúča sa jesť aj pred spaním, trochu chudého mäsa so zeleninou.

Odborníci na výživu neodporúčajú jesť v noci, ale to sa netýka aktívnych ľudí, ktorí cvičia v posilňovni. Majú inú stravu. Po neskorej večeri sa odporúča ísť spať po pol hodine.

Význam bielkovín a sacharidov v neskorej večeri

Pri aktívnom kardio a silovom tréningu dochádza k trhaniu svalového väziva. Športovec dostáva mikrotraumy. Po určitom čase sa tkanivá obnovia, čím sa zväčší ich objem. Telo sa transformuje a stáva sa výraznejším. Úspešná regenerácia svalov vyžaduje bielkoviny a sacharidy.

Po večernom tréningu sa objaví „sacharidové okno“, počas ktorého musíte zjesť alebo vypiť niečo s obsahom bielkovín: pred spaním sú vhodnejšie jedlá s nízkym obsahom tuku. „Sacharidové okno“ je obdobie trvajúce 2 hodiny.

Všetky kalórie, ktoré vstupujú do tela s jedlom, sa vynaložia na obnovenie vynaložených zdrojov.

Neprispievajú k zvýšeniu tukových zásob: neskorá večera nebude mať negatívny vplyv na vašu postavu.

Aké potraviny jesť po tréningu pred spaním

Večera sa považuje za účinnú, ak sa zje do 2 hodín po tréningu a pol hodiny pred spaním. Strava závisí od cieľa športovania: zvýšenie svalovej hmoty alebo zníženie hmotnosti.

Poznámka! Aby bol tréning efektívny, bez ujmy na zdraví, jedzte 30 minút pred tréningom jedlo bohaté na sacharidy: müsli tyčinku, ovsené vločky, jogurt, ovocie. Žalúdok nie je preťažený: občerstvenie je ľahké.

Potraviny, ktoré by ste nemali jesť po tréningu

Po večernom tréningu, nechce sa mi variť a nevie čo jesť, veľa ľudí si vystačí s chlebíčkami. Aby ste schudli aj pribrali, nejedzte rýchle občerstvenie ani počas „sacharidového okna“. Pred spaním sa neodporúča jesť cestoviny a údeniny.

Produkty obsahujú rýchle sacharidy, ktoré nezasýtia telo. Jedlo neprispeje k procesu obnovy energetickej rovnováhy. Na obed sú vyhradené jedlá s hubami, pečené mäso a vysokokalorické cukrovinky.

Alkoholické nápoje, káva, kakao, horúca čokoláda - to všetko je zakázané.

Telo je po cvičení vzrušené. Dodatočné toniká mu len ublížia: zvýšia krvný tlak, zhoršia deštrukciu svalového tkaniva a budú mať negatívny vplyv na jeho emocionálny stav.

Koľko kalórií by mala obsahovať neskorá večera?

Pre aktívneho človeka, ktorý chodí do posilňovne 3-5 krát týždenne, má večera bežne 500 kcal. Ak chcete schudnúť, potom sa norma zníži na 280-300 kcal.

Pri budovaní svalovej hmoty sa obsah kalórií v jedlách zvyšuje na 800 kcal:

• 50 % kalórií večere sú bielkoviny;
• 25 % – sacharidy;
• 15 % – vláknina;
• 10% - tuky.

Recepty na kulinárske jedlá vždy uvádzajú obsah kalórií, množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov v nich obsiahnutých.

Po tréningu pripravte večeru z nasledujúcich jedál:

Čaj bez cukru neobsahuje žiadne kalórie. 2 lyžičky. cukor zvýši obsah kalórií v nápoji na 5 kcal. Ovocné šťavy sú bohaté na sacharidy, no ich hodnota je vysoká, v priemere 48 kcal. Sušené ovocie zvýši obsah kalórií večere: hrozienka, jablká, sušené marhule. Produkty sú bohaté na sacharidy: 100 g sušeného ovocia obsahuje v priemere až 250 kcal, 2 ks. sušené marhule vážia 10 g, čo je 25 kcal.

Ako vypočítať počet kalórií na neskorú večeru

Na výpočet kalórií použite vzorec Harris-Benedict. Francis Benedict a James Harris študovali metabolizmus v ľudskom tele: vplyv rýchlosti metabolizmu na fyziologické vlastnosti.

Muž vážiaci 80 kg, výška 190 cm, 30 rokov potrebuje skonzumovať 1813,26 kcal/deň. Výpočet: 88,362 + (13,397 * hmotnosť) + (4,799 * výška) – (5,677 * vek).

Denná strava ženy s hmotnosťou 70 kg, výškou 160 cm, vek 30 rokov zvyčajne obsahuje 1013,07 kcal/deň. Výpočet: 447,593 + (9,247 * hmotnosť) + (3,098 * výška) – (4,33 * vek).

Ukazovatele sú upravené podľa indexu aktivity:

• 1,2 – malý;
• 1,375 – mierne aktívny životný štýl;
• 1,55 – chodenie do posilňovne 3-krát týždenne;
• 1,725 ​​– ťažké bremená;
• 1.9 – pre aktívneho človeka, ktorý sa silovému tréningu venuje každý deň.

Norma kalorického príjmu pre muža, ktorý chodí do posilňovne 3-krát týždenne, je 2906,653 kcal/deň. Norma kalorického príjmu pre ženu s rovnakou aktivitou je 1570,2585 kcal/deň. Výpočet je vhodný len pre zdravých ľudí, ktorí nemajú chronické ochorenia.

Večera tvorí 20 % denného príjmu kalórií. Pre mužov je to 581,33 kcal, pre ženy - 314,0517 kcal. Fyziológovia nechávajú chybový interval u mužov 42,6 kcal, u žien 40,2 kcal. Tieto výpočty sa používajú na udržanie normálnej hmotnosti.

Je dôležité vedieť! Existuje mnoho vzorcov na výpočet denného množstva spotrebovaných kalórií. Ukazovateľ sa líši o 10-15%. Konečné čísla sú rozdelené podľa množstva skonzumovaného jedla: raňajky predstavujú 25% kalórií za deň, obed - 35%, večera 20%. Na popoludňajší čaj a 2 raňajky zostáva 10 %.

Zdravé recepty na večeru po tréningu

Po cvičení v posilňovni nechce veľa ľudí variť večeru. Kuchári ponúkajú jednoduché recepty na večeru s 500 kcal.

Losos s pesto omáčkou

Ingrediencie: filé 2 ks; ½ lyžice. ryža, brokolica - 150 g.

Na omáčku: 1 zväzok bazalky, tvrdý syr – 50 g, olivový olej – 100 g, cédrové orechy – 50 g, 2 strúčiky cesnaku, ½ citróna, soľ.

Spôsob varenia. Omáčka sa pripravuje vopred a uchováva sa v chladničke. Aby ste to dosiahli, všetky zložky musia byť mleté ​​v mixéri. Filet sa vypráža na grilovacej panvici. Hotová horúca ryba sa potrie pestom. Ryža sa premyje a varí sa 20 minút. Brokolicu povaríme 10 minút, potrieme omáčkou.

Kuracie filé so zelenými fazuľkami

Ingrediencie: filé 2 ks, soľ, zázvor, cibuľa, 1 lyžička. sójová omáčka. Na ozdobu: 150 g zelenej fazuľky, 1 strúčik cesnaku, rastlinný olej.

Spôsob varenia. Filet je marinovaný v koreninách, pokrytý fóliou a pečený v rúre 20 minút. Fazuľu povaríme 7-10 minút, dochutíme soľou a olejom. Ku kuraciemu mäsu alebo ako príloha sa hodí pesto omáčka s pridaním ½ paradajok.

Šalát so slaninou

Ingrediencie: 4 veci. slanina, šalát 2 zväzky. Na omáčku: olivový olej 1 lyžička, balzamikový ocot - 1 dezertná lyžička, 1 lyžička. horčičné semienka, ½ lyžičky. Sahara.

Spôsob varenia. Omáčku pripravíme zmiešaním všetkých ingrediencií. Nakrájajte šalát a dochuťte omáčkou. Slanina je grilovaná a podávaná s otrubovými žemľami.

Dôležité mať na pamäti! Po večernom tréningu si pred spaním nepripravíte na večeru múčne výrobky, ale je dovolené zjesť trochu cestovín z tvrdej pšenice. Morské plody sa podávajú ako doplnok, ktorý zasýti telo bielkovinami.

Neskorá večera po tréningu je dôležitou súčasťou stravy. Neodporúča sa to ignorovať. Sendviče a hamburgery zaženú váš hlad, ale telo nedostane správne množstvo bielkovín a sacharidov. Jedlá na večer sú premyslené a pripravené vopred, aby po športe nebolo pokušenie jesť rýchle občerstvenie.

Užitočné video o tom, čo jesť po tréningu večer pred spaním:

Tipy od fitness trénera – čo jesť po tréningu večer pred spaním: