Efektívne cvičenie pre svaly vonkajšej strany stehna
Niet divu, že na stehnách sa často vyskytujú tukové zásoby. Cvičenie na vonkajšiu stranu stehna pomôže vyrovnať sa s týmto problémom. Cvičiť môžete doma alebo v posilňovni. Pri pravidelnom cvičení sa výsledok dostaví za 4-5 týždňov.
Základný komplex
Ako napumpovať boky a zbaviť sa "uší" na nich? Musíte začať so základnými cvičeniami. Pomôžu vypracovať svaly stehien a zadku a dodajú telu atletický a krásny tvar. Súbor základných cvičení je najlepšie vykonať ráno. Cvičenie by malo zahŕňať:
- 1. Zdvíhanie a unášanie bokov.
- 2. Hojdajte nohami.
- 3. Zdvíhanie nôh.
- 4. Pohyb bokov.
- 5. Predĺženie nohy.
Ak chcete vykonať cvičenie číslo 1, musíte si ľahnúť na bok. Ohnite si ruku pod sebou v lakti a oprite sa o ňu. Natiahnite druhú ruku pred seba. Pokrčte kolená do pravého uhla. Pri výdychu zdvihnite nohu čo najvyššie. Skúste to vydržať 2 sekundy. Pri nádychu ju znížte a vráťte sa do východiskovej polohy. Zložitejšou verziou tohto cviku je vrátiť pracovnú nohu späť. Tento pohyb je zameraný na precvičenie vonkajšej strany stehna.
Pri zdvíhaní a abdukcii bokov sa uistite, že ramená a panva sú v jednej línii.
Východisková poloha pre cvičenie číslo 2 - ležanie na chrbte. Položte ruky pod zadok. Pri výdychu zdvihnite jednu nohu a pri nádychu ju znížte. Na vypracovanie prednej časti stehna musí byť pracovná noha vo vodorovnej polohe. V priebehu času môžu byť výkyvy ťažšie, pričom sa zvyšuje amplitúda. Pri vykonávaní švihov sa snažte nepomáhať si vychýlením v hrudnej oblasti.
Cvičenie číslo 3: ľahnite si na bok a oprite sa o lakeť. Zdvihnite pracovnú nohu a obtočte si ruku okolo členku. Pri výdychu zdvihnite druhú nohu. Vonkajší povrch stehna bude fungovať, ak sa počas zdvíhania nohy potiahnete.
Základným cvikom na precvičenie svalov stehien je zdvíhanie bokov v ľahu na bruchu. Rozpažte ruky pozdĺž tela, nohy rozkročte do maximálnej šírky a mierne pokrčte kolená. Pokúste sa zdvihnúť nohy a súčasne zdvihnúť boky z podlahy. Prsty na nohách by mali byť vytiahnuté nahor. Aby ste predišli zbytočnému namáhaniu bedrovej oblasti, snažte sa nenamáhať svaly chrbta a krku.
Ak chcete vykonať cvičenie číslo 4, zostaňte v rovnakej polohe. Prekrížte nohy v členkoch a mierne pokrčte kolená. Pri výdychu zdvihnite boky z podlahy.
Cvičenie číslo 5 sa vykonáva v polohe na chrbte. Rozkročte nohy čo najširšie. Vezmite si členky do rúk a pokúste sa spustiť nohy na podlahu. Nerobte trhnutia a náhle pohyby, inak si môžete natiahnuť svaly.
Toto cvičenie by sa malo vykonávať 3-krát týždenne. Opakujte každé cvičenie 20-25 krát.
Ako odstrániť tuk?
Zbavenie sa prebytočného tuku z vonkajšej strany stehna pomôže zdvihnúť nohy z polohy na všetkých štyroch. Pokúste sa zdvihnúť dolné končatiny v pravom uhle do maximálnej možnej výšky. Akonáhle pocítite mierne pálenie vo svaloch, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom môžete pokračovať v cvičení. Počet opakovaní by mal byť 25-30 krát pre každé stehno.
Ľahnite si na bok a lakte oprite o podlahu. Keď zdvihnete nohu, snažte sa udržať svaly napnuté. Prevráťte sa na druhú stranu a zopakujte pohyby s druhou nohou. Pri tomto cviku sa precvičujú nielen svaly stehien, ale aj šikmé svaly brucha.
Východisková poloha v stoji. Vyhoďte jeden bok dopredu. Urobte si drep a snažte sa klesnúť čo najhlbšie tak, aby sa koleno dotýkalo podlahy.
Vonkajšia a vnútorná strana stehna sú pri drepoch dobre vypracované. Zo stojacej polohy sa nadýchnite, podrepnite, kým stehná nebudú v jednej rovine s podlahou. Chodidlá počas drepov by mali byť od seba na šírku ramien s mierne rozkročenými prstami. Ak je to príliš jednoduché, môžete si vziať do rúk malé činky.
Drep s abdukciou pomôže zbaviť sa prebytočných centimetrov na bokoch. Ak to chcete urobiť, v spodnej časti drepu s činkami preneste váhu na jednu nohu a druhú vezmite na stranu, keď sa zdvíhate. Cvik sa snažte robiť pomaly a bez švihu.
Bočné svaly stehna sú dobre vypracované a pri behu na mieste sa spaľuje tuk. Pri behu neklopkajte silno nohami. Opakujte chod na mieste niekoľkokrát po dobu 2-3 minút.
Ľahnite si na podlahu a oprite sa o lakeť. Pokrčte hornú nohu a položte ju na podlahu pred seba. Druhý musí zostať rovný. Zdvihnite spodnú nohu čo najvyššie. V najvyššom bode zafixujte polohu na niekoľko sekúnd. Ak je takéto cvičenie ťažké, potom sa môže najskôr vykonať s hornou časťou nohy ohnutou pod veľkým uhlom.
Tréning s loptou
Ak sa na bokoch objavia malé "uši", potom by ste nemali byť naštvaní. Svaly na nohách sú najpružnejšie a pravidelným tréningom môžete nohám prinavrátiť ich bývalú krásu a stratiť centimetre navyše v obvode. Cvičiť môžete vo fitness centre alebo doma. Dnes sú hodiny fitball populárne.
Postavte sa chrbtom k fitlopte a natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite chodidlo pracovnej nohy a držte ju nad podlahou vo výške 15-20 cm Potom pomaly ohnite druhé koleno a podrepujte, kým sa zadok nedotkne lopty. Aby vám fitlopta pod váhou tela neskĺzla, môžete ju umiestniť do rohu miestnosti.
Cvičenie by malo byť 7-10 krát na každej nohe. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní. Na skomplikovanie drepov môžete zdvihnúť končatiny do výšky 20-30 cm alebo použiť menšiu fitloptu. Na váženie môžete použiť činky. Konečným cieľom je vykonávať hlboké drepy bez lopty na jednej nohe.
Odrazte loptu o stenu. Fitlopty sa môžete dotknúť iba v 2 bodoch: chrbát a zadok. Narovnajte nohy. Z tejto polohy zdvihnite boky, kým vaše telo nevytvorí priamku. Toto cvičenie by sa malo vykonávať s napätým bruchom a nohami. Trup by sa mal klenúť v bedrovom kĺbe. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd. Potom môžete pokračovať v cvičení. Najprv to zopakujte 10-12 krát. Postupom času sa počet môže zvýšiť na 20. Toto cvičenie dokonale posilňuje svaly bokov, brucha a chrbta.
Ďalší cvik dobre spaľuje tukové bunky a posilňuje svaly vonkajšej strany stehien. Ležať na boku, oprieť sa o lakeť. Položte nohy na loptu. Pri nádychu zdvihnite boky z podlahy a pokúste sa narovnať telo do priamej línie. Ak je to ťažké, môžete si vziať menšiu loptu.
Ľahnite si na brucho. Fitlopta by mala byť na úrovni bokov. Udržujte rovnováhu rukami. Zdvihnite končatiny jeden po druhom. Noha môže byť rovná alebo ohnutá v pravom uhle. Opakujte 15-20 krát na každú nohu.
Triedy v hale
V posilňovni môžete posilňovať aj svaly vonkajšej strany stehna. Najobľúbenejším cvikom je redukcia a šľachtenie nôh.
Výhody takéhoto tréningu sú: spevnenie adduktora, spevnenie vnútorných a vonkajších stehien, zlepšenie držania tela, redukcia zranení, ktoré sú spojené so slabosťou svalov dolných končatín.
Napriek jednoduchosti simulátora sa mnohým darí robiť cvičenia nesprávne, takže výsledok zostáva nulový. Aby vás výsledok tréningu potešil, musíte dodržiavať pravidlá.
Najprv nastavte stroj na pracovnú hmotnosť a nastavte šírku sedla. Keď dávate nohy k sebe a od seba, chrbát by mal zostať plochý. Držte sa zábradlia rukami. Pokrčte nohy do pravého uhla.
Pri výdychu pomaly spojte boky. Keď sa valce dostanú do kontaktu, držte polohu 1-2 sekundy a pokračujte v chove.
Pohyby by mali byť plynulé, bez náhlych trhnutí. Udržujte malú medzeru medzi chovom a spájaním končatín. Nerobte zbytočné pohyby a neprehýbajte chrbát. V tomto prípade sa zaťaženie rozptýli. Ak je cvičenie pre vás ľahké, môžete zvýšiť amplitúdu predĺženia nohy.
Existujú 2 typy simulátorov, keď potrebujete trénovať:
- 1. V sede.
- 2. V stoji.
Na rozdiel od sediaceho má cvičenec v stoji svoje výhody. Nielenže precvičuje svaly vonkajšej strany stehna, ale tiež pomáha urýchliť krvný obeh v tejto oblasti a obohatí svaly kyslíkom.
Nohy v stojacom simulátore sú umiestnené na špeciálnych stupačkách. Pri vykonávaní cviku rukami by ste sa mali držať zábradlia pred vami. Zdvihnite súčasne dolné končatiny do strán.
Nemenej účinný je simulátor stepperov. Dokonale precvičí svaly stehien, nôh a zadku. S rozvojom svalovej sily môžete zvýšiť odpor pedálov. Nepreháňajte to na simulátore, pretože môžete natiahnuť kolenné väzy.
Univerzálnym simulátorom v telocvični je bežiaci pás. Precvičuje všetky svalové skupiny.
Na vypracovanie svalstva spodnej časti tela je dobré cvičiť aj na rotopede.
Úroveň obtiažnosti na týchto simulátoroch si môžete nastaviť sami. V prítomnosti zranení pohybového aparátu nie je možné cvičiť bez trénera.
