Ako odstrániť uši na bokoch a znížiť objem nôh: 16 najlepších cvičení

Ženské telo má od prírody tendenciu vytvárať tukovú vrstvu, najmä v oblasti brucha, bokov a zadku. Tento inteligentný mechanizmus je základom priaznivých podmienok pre nosenie dieťaťa.

Práve tento dôvod je hlavným dôvodom vzniku takzvaného „záchranného lana“ v páse a pre mnohé dievčatá a ženy nenávidených „uší“ na bokoch.

V článku nájdete odpoveď na otázku ako bojovať a výber viac ako 5 jednoduchých, no účinných cvikov pre štíhle a krásne boky: na uši aj z jazdeckých nohavíc.

Okrem toho niekoľko tipov a jednoduchých vysvetlení, ako odstrániť uši na bokoch bez poškodenia tela.

Ako

Ak zistíte, že vaše boky nie sú také štíhle a krásne, ako by ste chceli, a snažíte sa napraviť túto konkrétnu časť tela, mali by ste sa okamžite naučiť: chudnúť len na konkrétnom mieste (v tomto prípade iba na boky) nebude fungovať.

Je to spôsobené štrukturálnymi vlastnosťami tela. Preto na dosiahnutie dobrého výsledku a zníženie bokov je dôležité dodržiavať tri hlavné zložky.

Čo sú uši a prečo je také ťažké sa ich zbaviť, prečítajte si

Ako schudnúť v bokoch (vybrať vnútro, proti jazdeckým nohaviciam a znížiť celkový objem):

Na odstránenie uší z bokov je potrebné vykonať fyzické cvičenia pre vnútorné svaly;

správna strava (tu je dôležité sledovať príjem potravy);

ďalší súbor procedúr (masáž, cvičenia na opuchy a stagnáciu lymfy).

Poďme sa teda zaoberať hlavnou otázkou: ako potrebujete odstrániť uši na bokoch, aké sú hlavné body práce na sebe?

V procese chudnutia je dôležité pamätať na niekoľko pravidiel:

Vyhnite sa rigidným mono-diétám a úplnému odmietaniu jedla.

Pripravte sa na proces chudnutia psychicky aj fyzicky.

Mnohí tento bod často preskakujú, hoci je skutočne dôležitý. Pred začatím chudnutia sa musíte poradiť s lekárom (najmä ak máte chronické ochorenia) a psychicky sa pripraviť na dlhú kampaň na boj proti problémovým oblastiam.

Dodržujte pitný režim.

Zvážte svoju vlastnú fyziológiu(pri výške 175 cm, váhe 48 kg bude človek vo väčšine prípadov pôsobiť disproporčne).

Nesnažte sa o rýchle výsledky(Je nemožné schudnúť o 5 kg za týždeň bez ohrozenia zdravia! Bežný úbytok hmotnosti za mesiac je 4 kg pri priemernej postave).

DÔLEŽITÉ: hlavnou požiadavkou na chudnutie je okrem cvičenia a sledovania výživy aj sledovanie spotreby kalórií.

Treba dodržať zásadu: spotreba kalórií, t.j. spotrebovaná energia musí prevyšovať príjem. Ak to chcete urobiť, musíte vypočítať dve čísla:

1. Vypočítajte si svoj denný deficit kalórií.

Napríklad denná potreba je 2000 kalórií. Vaša váha je 56 kg. Kalorický deficit môže byť maximálne 20%, takže na chudnutie budete musieť spotrebovať za deň.

Ako dosiahnuť kalorický deficit:

• vykonávať fyzické cvičenia;
• dodržiavať obmedzenia týkajúce sa konzumácie vysokokalorických potravín.

Existuje celý rad fyzických cvičení pre telocvičňu a doma na zníženie objemu bokov a zadku, ako aj zbavenie sa uší. Aké sú tieto účinné cvičenia na rýchle chudnutie bokov, nôh, zadku:

Na sušenie nôh

Ako odstrániť uši na bokoch? Odpoveď je jednoduchá: robiť? Pozrime sa na výhody a nevýhody domáceho a telocvičného tréningu!

Vystúpenie v telocvični

dodatočné závažia vám umožňujú efektívnejšie vypracovať problémové oblasti;

simulátory pri správnom používaní pomáhajú predchádzať zraneniam nepoužívaných častí tela;

zamerať sa na prácu konkrétnych svalov;

s pravidelným tréningom, dosahovaním lepších výsledkov ako s tréningom doma.

Cvičte doma

príjemné prostredie;

schopnosť prispôsobiť zaťaženie (činky, expandér elastického pásu);

úspora času a peňazí (náklady na predplatné návštevy sály, ako aj možnosť upraviť čas vyučovania).

Pre vonkajšok

pre telocvičňu

Redukcia a chov nôh v simulátore

Opýtajte sa ktoréhokoľvek trénera, ako odstrániť uši na bokoch, a okamžite vám odpovie: urobte miešanie a chov nôh! Toto je najlepší a najjednoduchší cvik na stehná na zlepšenie prietoku krvi v problémových partiách.

Popis: Toto je najlepšie cvičenie pre adduktory. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore v sede. Musíte si vybrať pohodlné závažia alebo použiť simulátor bez závažia.

Technika: dôležité je úplne sa pritúliť chrbtom k chrbtu, chytiť sa rukami za madlá. Nedovoľte vychýlenie a oddelenie v dolnej časti chrbta. Chov by sa mal vykonávať pomaly a bez trhania. V koncových bodoch chovu - fixujte polohu.

Vplyv: pri pravidelnom vykonávaní pomáha posilňovať svaly vonkajšieho stehna, ale aj vnútorných adduktorov, pôsobí proti ušiam a zlepšuje cirkuláciu tekutín na vonkajšom povrchu.

doma

Ak chcete odstrániť nohavice doma, musíte urobiť nasledovné:

Ponechanie nohy nabok v kľaku

Popis: kľačiac na podlahe (na zmäkčenie položte koberček alebo malú deku), musíte posunúť pokrčenú nohu na stranu.

Technika: postavte sa na všetky štyri, odpočívajte na rovných pažiach (dlane v jednej rovine s ramenami) a miernym tempom posúvajte pokrčenú nohu rovnobežne s podlahou (pri výdychu), pričom bod zafixujte v hornej polohe. Potom pomaly vráťte nohu do pôvodnej polohy. Pri použití činiek / elastických pásov ich upevnite v / na ohybe kolena.

DÔLEŽITÉ: nedovoľte vychýlenie v dolnej časti chrbta!

Náraz: umožňuje cvičiť vonkajšie svaly aj vnútorné adduktory. Pôsobí na posilnenie svalov, nie na napumpovanie svalovej hmoty.

Mahi leží na boku

Ďalšie veľmi dobré cvičenie pre vonkajší povrch nohy a odstránenie uší na bokoch!

Popis: v ľahu na boku (striedavo vpravo a vľavo) zdvihnite nohy rovnobežne s rovinou podlahy do maximálnej výšky.

Technika: ľahnite si na pravý / ľavý bok, vytiahnite panvu dopredu (nepretáčajte ju dozadu), mierne pokrčte kolená, hlavu oprite o ľavú / pravú ruku. Druhou rukou (ktorá leží na hornej strane pracovnej strany) sa oprite o podlahu.

Pomaly zdvihnite hornú nohu do výšky ramien. Upevnite v maximálnom bode a potom pomaly spustite. Keď používate činky, držte ich rukou. Pri použití expandéra ho pripevnite na dolnú časť nohy.

Vplyv: pomáha spevniť svaly, vypracovať tukovú vrstvu medzi nohami, ako aj „valčeky“ na bokoch stehien.

Takáto možnosť je možná

Účinné na utiahnutie vnútra

Takže na odstránenie tuku zvnútra vám tieto najúčinnejšie cvičenia nepriamo pomôžu:

• To najlepšie na chudnutie vnútorného povrchu a stehien v hale:

Drep s činkou (Smith machine)

Ako odstrániť uši na bokoch? Squat! Na drepoch je dobré, že ide o ťažký, viackĺbový cvik, pri ktorom sa využíva veľa svalov a núti vás vydať veľa energie.

Popis: postavte sa chrbtom k tyči, je vhodné ju chytiť, dať nohy na šírku ramien. Robte drepy, kým sa v bokoch nevytvorí pravý uhol. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Technika: Tyč by mala byť umiestnená priamo medzi lopatkami a krkom. Uchopte tyč a drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou. Musíte sa uistiť, že vaše kolená nepresahujú líniu ponožiek. V spodnej polohe vydržte 3-5 sekúnd a jemne stúpajte.

Vplyv: pôsobí na vnútornom povrchu, spevňuje svaly, odstraňuje ochabnutosť svalov a uší vo vnútri stehien.

• Sada cvikov na vnútornú stranu stehien na doma

Pre chudnutie vnútornej časti a celkovú štíhlosť nôh doma je dôležité precvičiť svaly v tejto oblasti:

Výpady do strany

Štartovacia pozícia: stoj rovno s nohami na šírku ramien a striedavo výpady na pravú a ľavú stranu.

Technika: urobte hlboký výpad do strany, pričom sa uistite, že koleno nohy (na ktorú sa výpad robí) nepresahuje palec na nohe. Panva by mala byť položená dozadu a chrbát by mal byť rovný. Natiahnite ruky dopredu na úroveň ramien. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vplyv: pomáha urýchliť prietok krvi pri chudnutí a spevnení vnútornej strany, podporuje rast svalových vlákien.

Squat plie

Toto cvičenie sme podrobne rozobrali v článku. Jeho nespornou výhodou je, že vám umožní vypracovať si vnútorný povrch stehna aj doma!

Popis: stojace rovno, spojte päty a roztiahnite ponožky. Urobte drep s rovným chrbtom.

Technika: Pri drepoch je dôležité držať tlak v napätí a nezapĺňať panvu a chrbát. V spodnom bode fixujte 3-5 sekúnd a potom pomaly stúpajte.

Vplyv: najúčinnejší cvik na vnútorné svaly stehna. Podporuje ako spaľovanie vrstvy medzi nohami, tak aj naťahovanie svalov.

Predĺženie nôh do strany

Zaujímavý cvik na boky.

Čo to je: ležiac ​​na podlahe zdvihnite rovné nohy kolmo k podlahe a roztiahnite ich, pričom ich na niekoľko sekúnd upevnite v najnižšom možnom bode.

Ako to urobiť správne: ľahnite si na zem (na podložku), položte dlane pod kostrč. Zdvihnite nohy kolmo na podlahu a pomaly ich roztiahnite, fixujte na 3-5 sekúnd a potom ich vráťte späť. Ak je ťažké vykonať s rovnými nohami, ohnite sa v kolenách. Je dôležité zabezpečiť, aby sa spodná časť chrbta neohýbala

Vplyv: aktívne bojuje proti ochabnutiu vnútorných stehenných svalov, aktivuje spaľovanie tukov.

Na zadnej strane a na zadku

Aké účinné komplexy sú teda vhodné pre zadnú časť svalov nôh a pre kňazov:

• pre halu:

Rumunský mŕtvy ťah

V takejto zložitej záležitosti, ako odstrániť uši na bokoch, si musíte vybrať rôzne cvičenia, preto vám odporúčame obrátiť svoju pozornosť na mŕtvy ťah.

Popis: pomalé zdvíhanie krku s váhou na mierne pokrčených nohách a s rovným chrbtom. Tyč stúpa do úrovne nad kolená.

Technika: Chrbát by mal zostať rovný počas celého cvičenia. Priblížte sa ku krku, nohy fixujte na šírku ramien. Uchopte tyč o niečo širšie ako ramená, zdvihnite ju na úroveň tesne nad kolená.

V tomto prípade je panva stiahnutá a kolená NIE sú úplne vytiahnuté. Zablokujte na 2-3 sekundy a jemne spustite činku (rotácia by mala zostať plochá!).

Effect: do práce sú zahrnuté všetky svaly zadnej strany stehna, ako aj gluteus maximus. Umožňuje vám vybudovať svaly na zadnej strane stehien a spevniť zadok. Zahrnuté sú aj lýtkové svaly.

Ohýbanie nôh v simulátore

Štartovacia pozícia: ležať na žalúdku na simulátore, chytiť zábradlie a zdvihnúť závažia kvôli práci svalov zadnej strany stehna.

Technika vykonávania: pevne sa držte zábradlia, lýtka položte za valec trenažéra (prednastavte si hmotnosť a dĺžku tak, aby vyhovovali vašej výške). Sťahovaním svalov na zadnej strane stehien zdvihnite valec. Prsty na nohách by mali byť rovné. Zafixujte v hornom bode na niekoľko sekúnd a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy (nie trhavo).

Vplyv: vypracováva sa celá zadná plocha, do práce sú zahrnuté všetky svaly tejto časti bokov. Podporuje spaľovanie tukov a rast svalov.

Reverzná hyperextenzia

Počiatočná poloha: horná časť tela leží na lavičke a spodná časť pracuje - zadok a boky.

Technika: postavte sa čelom k lavici, jemne si ľahnite na brucho a rukami sa chyťte dorazu. Zdvihnite spodnú časť tela do maximálneho bodu. Tu fixujte 3-4 sekundy a pomaly spúšťajte dole.

Effect: pri tomto cviku sa zapájajú gluteálne svaly a zadná strana stehien.

• domáce cvičenia na zadné stehná:

Glute most – zdvih bedrového kĺbu

Popis: ležať na chrbte s pokrčenými kolenami, zdvihnite zadok nahor, opierajúc sa o pätu.

Technika: ľahnite si na zem (na koberec), pokrčte kolená a oprite päty o podlahu. Ruky pozdĺž tela. Položte päty na podlahu, zdvihnite panvu čo najvyššie a stlačte gluteálne svaly. Ruky pozdĺž tela ležia na podlahe. Opravte v hornom bode a choďte dole.

Vplyv: pracujú svaly bokov aj svaly zadku. Spaľovanie tukov je aktivované.

Hojdačky na zadnú nohu so závažím na nohy a zadok

Skvelý a pohodlný spôsob odstránenia uší na bokoch - hojdačky sú vhodné aj pre začiatočníkov, nevyžadujú objemné vybavenie a ich efekt je naozaj výrazný!

Popis: telesná hmotnosť - na opornej nohe. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách. Držte sa stoličky / podpery a otočte nohu dozadu.

Technika: Stoj môžete vykonávať na mierne pokrčených nohách alebo na kolenách. Chrbát je rovný, rukami sa držte stoličky/steny, kývajte sa striedavo s každou nohou hore dozadu. Môžete použiť expandér na váženie alebo špeciálne závažia (upevniť na členok).

Vplyv: funguje dobre na zadnej strane stehien. Cvičenie je zamerané na formovanie reliéfu chrbtovej plochy.

Pre prednú tvár

Takže komplex účinkov na kvadriceps biceps stehna (na kvadriceps) a celý predný povrch stehna:

• najlepšie na bicepsy v telocvični:

Predĺženie nôh v simulátore

Dobrý cvik na boky - je tam daná trajektória pohybu, pracovná váha sa dá prispôsobiť, technika je jasná aj neskúsenému "pitchingu".

Popis: sedí v simulátore a drží sa zábradlia, aby zdvihol váhu kvôli práci svalov predného povrchu stehien.

Technika: posaďte sa a pevne pritlačte chrbát k zadnej časti simulátora. Chyťte sa zábradlia. Upevnite chodidlá pod valec závažím a mierne rýchlo zdvihnite valec kvôli práci svalov štvorhlavého stehenného svalu (predná plocha).

Vplyv: precvičuje sa najväčší sval stehien, vytvára sa reliéf, zlepšuje sa prekrvenie a obeh lymfy.

leg press

Popis: chodidlá sú umiestnené na platforme širšie ako ramená, platforma sa pohybuje v dôsledku flexie a extenzie stehenných svalov.

Technika: spodná časť chrbta je pritlačená k zadnej časti simulátora a rukami sa pripevní na zábradlie. Stlačte plošinu nahor, ale nenarovnávajte nohy až do konca. Upevnite plošinu v hornej polohe na niekoľko sekúnd a potom ju spustite späť.

Vplyv: dodatočne precvičuje svaly stehien a zadku. Stimuluje krvný obeh vo veľkých svaloch - na posilnenie štvorhlavého svalu na prednej ploche. Nepriamo je skvelý na zmenšenie stehien a sprísnenie zadku. Pracujú aj bicepsové a semitendinózne svaly stehna (nachádzajú sa na zadnej strane stehien).

• pre bicepsy doma:

Výpady vpred

Ako urobiť tento cvik na stehná: urobte výpad dopredu s každou nohou v poradí, pričom sa uistite, že chrbát zostáva plochý. Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť činky.

Ako na to: Stoj rovno, výpad s jednou nohou dopredu. Dôležité je držať chrbát rovno. V oboch pokrčených kolenách by mal byť zachovaný aj 90-stupňový uhol.

RADY: aby ste dodržali správnu techniku, dajte si nabok zrkadlo.

Effect: tento cvik posilňuje nielen prednú, ale aj vnútornú plochu stehien, zapája gluteálne svaly a svaly spodného lisu.

Nástenný drep

Popis: pomocou fitlopty (pritlačte ju chrbtom k stene) a činiek na záťaž robte hladké drepy.

Technika: vezmite do rúk činky, chrbtom pritlačte fitloptu k stene, urobte krok vpred. Nohy dajte od seba približne na šírku ramien. Drepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Vydržte v tomto bode 2-3 sekundy a narovnajte sa.

Vplyv: cvičenie posilňuje nielen prednú plochu stehna, ale aj gluteálne a lýtkové svaly.

RADY: Fitloptu pevne pritlačte k stene, aby ste nemali pocit, že by ste mohli spadnúť.

Dúfame, že sme vám dali dostatok cvikov na stehná a vysvetlili, ako odstrániť uši. Všetky vyššie uvedené cvičenia sú zamerané na vypracovanie svalov stehien. Pri ich mechanike sa však často zapájajú susedné svaly, čo je ďalšie plus. Tréning v telocvični má ďalšiu výhodu: môžete pracovať s nastaviteľnými závažiami, čo vám umožní vytvoriť požadovanú úľavu pre telo.

Ak cvičíte v telocvični a neviete, ako pracovať s jedným alebo druhým simulátorom, poraďte sa s trénerom. vám pomôže vybrať si pohodlnú váhu.

Proti celulitíde

Existujú nejaké účinné cviky na celulitídu a proti celulitíde na stehnách a zadku?

Mnohé dievčatá a ženy sa snažia nielen upraviť tvar svojich bokov, ale pomocou cvičení sa aj zbaviť celulitídy. Ale často fyzická aktivita neprináša požadovaný výsledok a neumožňuje rozlúčiť sa s "pomarančovou" kôrou. Je to spôsobené zvláštnosťami štruktúry tukového tkaniva.

Celulitída je lokálny, lokálny prebytok tukových buniek vo vrstve medzi povrchom kože a svalmi. S vekom sa metabolické procesy v tele ženy spomaľujú. To vedie k zmene hmotnosti, oslabeniu spojivového tkaniva a narastajúcemu výskytu celulitídy.

A je jedno, či je chudá alebo nie. Preto je veľmi ťažké zbaviť sa celulitídy na bokoch a zadku, pretože, bohužiaľ, nemôžete zmeniť štruktúru tukového tkaniva.

Ale nevzdávajte sa. Odpoveď na to, ako odstrániť uši a celulitídu na stehnách, je rovnaká! Fyzická aktivita (silová aj kardio), kontrola príjmu potravy, ako aj ďalšie stimulačné procedúry pomôžu zmierniť celulitídu: lymfodrenážna masáž, ktorá normalizuje odtok lymfy, kavitácia (ultrazvuk).

Všetky tieto produkty v kombinácii pomáhajú vyrovnávať vonkajší reliéf, normalizujú cirkuláciu látok, čo pomáha udržiavať elasticitu pokožky a redukovať prejavy celulitídy.

Moderný priemysel propaguje zdravý životný štýl a ukazuje obrázky krásnych dievčat s vyrysovaným telom a bez gramu tuku a celulitídy, ktoré inzerujú nové diéty a produkty proti celulitíde, ktoré vás „raz a navždy zachránia od pomarančovej kože“.

To vytvára ďalší stres: túžba kúpiť si „magickú“ pilulku alebo krém, neustále sledovanie výživy a počítanie kalórií v každom grame zjedeného jedla. Každý chce predsa vyzerať mlado a príťažlivo.

A často sa bezmyšlienkovito ponáhľame do obchodov pre nové produkty proti celulitíde, mučíme sa diétami a hysterickými cvičeniami. V dôsledku toho máme pokazené zdravie. Preto pred experimentovaním na sebe by ste sa mali zastaviť, zamyslieť sa, počúvať svoje telo a poradiť sa s lekárom. Pretože niektoré naše experimenty môžu skončiť veľmi zle.

Videoklip

Video, ako sa zbaviť uší, ako aj techniku ​​bedrových cvičení: pre vnútorný, vonkajší a bočný povrch:

Motivačná fotka

Co si myslis? Ako odstrániť uši na bokoch, aké cviky na boky sú vaše obľúbené? Čo vám pomohlo? Aké výsledky sa dosiahli? Podeľte sa v komentároch!