Najúčinnejšie výpady na zadok - technika na vykonávanie doma
Tento pohyb sa používa na posilnenie zadku a nôh. Z histórie je známe, že tento druh cvičenia používali už v starom Ríme na rozvoj silných svalov u bojovníkov.
Výpady môžu byť dlhé a krátke: pri dlhých cvikoch cvičíme zadok a pri krátkych zaťažujeme stehenné svaly. Tieto cvičenia sú veľmi účinné pri napínaní gluteálnych svalov, prispievajú k formovaniu ich krásneho tvaru.
Cvičenie „výpady na zadok“ doma je jedno z najlepších svojho druhu, poddajné snáď. Pri pravidelnom používaní dáva úžasný efekt na "piatom bode". Aby ste pochopili, prečo dávajú taký výsledok, zvážte, ktoré svaly pracujú pri vykonávaní týchto pohybov.
Štruktúra gluteálnych svalov a vplyv cvičenia na ne
Gedový sval je kombináciou veľkých, stredných a malých svalov.
Veľký sval je zodpovedný za tvar zadku. Ak je tento sval nedostatočne vyvinutý, môže trpieť používaním nízkokalorických diét: v tomto prípade bude zadok vyzerať „ochabnutý“. Stredné a malé svaly sú pod veľkým svalom: sú zodpovedné za zaoblenie zadku. Ich funkciou je pohyb bedra dozadu a do strany. Pri vykonávaní výpadov pracujú aj gluteálne svaly.
Toto cvičenie poskytuje požadovanú úľavu, čo je drahocenným snom mnohých žien. Pri komplexe s výpadmi zapájate takmer všetky svaly dolných končatín. Tieto pohyby sú veľmi efektívne aj preto, že pri ich rôznych možnostiach sa precvičujú rôzne svalové skupiny.
Pozitívnym výsledkom takéhoto cvičenia je aj to, že sú zaťažené a vypracované brušné svaly, vytvorí sa ploché bruško! Veľmi atraktívnym výsledkom týchto cvičení je, že ich pravidelné používanie prináša úľavu svalom nôh. Nohy sú štíhle a boky sú napnuté.
Skvelé výsledky možno dosiahnuť použitím extra závažia. Skúsení inštruktori vám však radia, aby ste to robili postupne, aby ste si neublížili!
Ako robiť výpady na zadok doma?
- Vykonávanie cvičenia ovládať svoje dýchanie! Napätie – pri výdychu, uvoľnenie – pri nádychu.
- Ak ste sa prvýkrát rozhodli robiť tento typ gymnastiky, poraďte sa s trénerom.
- Vykonajte ľahké zahrievanie svalov, aby ste natiahli tie svalové skupiny, ktoré budú pracovať (zadok, predná a zadná časť stehna, predkolenie). Zahriatím sa môžete vyhnúť zraneniu počas hlavného tréningu.
- Na začiatku tréningu nerobte hlboké výpady, nespúšťajte telo úplne. Postupne naťahujte svaly, kým sa neprispôsobia záťaži.
- Noha, ktorú predložíte, je pokrčená len v pravom uhle a koleno nepresahuje líniu prstov. V opačnom prípade koleno zažije najväčšiu záťaž, pri ktorej hrozí zranenie. Možnosť poškodenia kolenného kĺbu je pri nesprávnom vykonaní dosť významná.
Pri tomto pohybe s pevnou váhou nezabúdajte, že napumpujete predovšetkým svaly nôh, nie zadok.
7 najúčinnejších možností vykonania (video)
Takže technika na vykonávanie výpadov na zadok bez závažia je pod váhou vlastného tela a pomocou závaží: činky alebo.
Pozor! Počet prístupov a počet vykonaných cvičení sa vyberá individuálne pre každú osobu. (V priemere tri sady po piatich cvičeniach).1. Klasika
- Chodidlá dáme rovnobežne so šírkou stehna. Chrbát držíme vystretý, dodržiavame správne držanie tela. Potom trochu prehneme chrbát v krížoch a mierne pokrčíme kolená. Nenakláňajte telo, hlavu držte rovno.
- Urobíme krok – jednu nohu vytlačíme dopredu, druhú natiahneme a oprieme sa o palec. Zaťaženie prenášame na nohu umiestnenú vpredu. Ohneme ju a jemne si sadneme.
- Oprite sa o chodidlo nohy dopredu a hladko, bez trhania, stúpajte. Vraciame sa do pôvodnej polohy kvôli svalom nohy, predsunuté. Zadnú nohu používame ako oporu, bez toho, aby sme ju zaťažovali.
- Ďalším krokom je zmeniť predsunutú nohu a urobiť výpad.
Ďalšie podrobnosti nájdete vo videu:
Dôležité! Noha, ktorú ste natiahli, je ohnutá do pravého uhla. Noha umiestnená vzadu by mala byť narovnaná. Cvičenie vykonávame, kým koleno narovnanej nohy nie je blízko podlahy. Zároveň sa nedotýkame podlahy - v tomto prípade gluteálne svaly dostanú zamýšľanú záťaž.2. Skákanie
Stojíme v klasickej východiskovej polohe. Skáčeme silou a počas skoku meníme nohy.
Cvičenie je veľmi efektívne pri spaľovaní kalórií. Odporúča sa pre tých, ktorí chcú nielen posilniť gluteálne svaly, ale aj schudnúť. Toto cvičenie neodporúča sa pre začiatočníkov, pretože je dosť ťažké vykonať a existuje riziko natiahnutia šliach.
3. V procese chôdze
Pri výpadoch chôdze si zvoľte najširšiu, ale pre vás pohodlnú šírku kroku. Udržujte rovnováhu, nenakláňajte sa do strany. Všetky pohyby sa vykonávajú svalovým napätím - nemala by sa používať zotrvačnosť chôdze.
Vieš o unikáte od profesora Neumyvakina? Túto prax nájdete na našej webovej stránke.4. S činkami
Výpady s činkami na zadok pre dievčatá sa robia so striedavými nohami. Dostupné v rôznych verziách:
- Na rukách držíme činky umiestnené pozdĺž trupu.
- Činky držíme na ramenách. Ďalej vykonávame podľa klasickej techniky.
5. S činkou
Vykonáva sa podobne ako výpad s činkami. Cvičenie prispieva k vynikajúcemu štúdiu gluteálnych svalov. Urobíme krok vpred, noha vpredu sa plynule ohýba v kolene až do a pravý uhol. Napäté svaly chrbta a brucha pomáhajú udržiavať telo v rovnovážnej polohe.
Cvičenie so závažím, kontrolné držanie tela, tešte sa.
6. S opornou nohou
Nohu, ktorá sa nachádza vzadu, položíme na stoličku. Ďalej vykonávame cvičenia, ako v predchádzajúcich prípadoch. Takýto výpad zvyšuje záťaž na gluteálne svaly a napína zadok.
7. Bočná
- Nohy dáme trochu širšie ako ramená.
- Jednou nohou urobte hlboký krok do strany. Vzdialenosť medzi nohami by mala presahovať šírku ramien. Začneme sedieť, hladko ohýbame nohu v kolene.
- Na konci cvičenia by stehno opornej nohy malo byť rovnobežné s podlahou a druhá noha by mala byť úplne vystretá.
- Vymeňte nohy a zopakujte cvičenie.
Mal by „piaty bod“ po tréningu bolieť?
Ak je pohyb vykonaný správne, potom dochádza k napätiu v gluteálnych svaloch a miernemu pocitu pálenia v momente ich maximálneho natiahnutia.
Výpad musí byť čo najhlbšie s cieľom maximálne zaťažiť gluteálne svaly. Zároveň bolia stehenné svaly, pretože zaťaženie v tomto prípade smeruje na ne.
Užitočné vlastnosti
Aplikovaním rôznych diét a cvičení nie je vždy možné vytvoriť krásny a elastický zadok. prečo? Možno existujú nejaké tajomstvá, o ktorých nevieme?
Fitness tréneri poznajú najrôznejšie triky a vždy zaradia okrem rôznych cvikov aj rôzne druhy výpadov. Tieto jednoduché cviky majú veľa priaznivcov. Sú to oni, ktorí pomáhajú dosiahnuť cieľ a dosiahnuť vynikajúci výsledok.
Toto cvičenie pomáha dobré štúdium svaly zadku, brucha a stehien. Dokonale spaľuje kalórie, zrýchľuje metabolizmus, podporuje tvorbu pevných svalov. Elastický zadok, štíhle nohy, stiahnuté boky – takýto výsledok dosiahnete pravidelným cvičením zostavy cvikov s výpadmi.
