13 najmočnejših vaj za notranjo stegno

Zategnjena notranja stegna so videti privlačna, športna in zdrava. Toda trenerji soglasno pravijo, da izguba teže v tem območju ni lahka naloga. Pripravite se na trdo delo.

Notranjo stran stegna doma lahko zmanjšate z visokim intervalom ali treningom moči. Ta članek vsebuje vaje za notranje stegenske mišice, ki resnično delujejo. Čas je, da se spravite v red in mi vam bomo pri tem pomagali!

Dolžina vaših nog je odvisna od genetike. Toda kako napolniti notranjo stran stegna in jo narediti lepšo, je drugo vprašanje. Maščoba na stegnih se nahaja v dveh plasteh: površinski in globlji.

Dobra novica je, da je možno spremeniti maščobno in mišično sestavo vaših nog. Če povečate kazalnik moči in vzdržljivosti, bodo vaše noge postale vitke in elastične.

Če imate splošno razumevanje anatomije mišic nog, boste zagotovo lahko razumeli vse podrobnosti treninga.

stegenske mišice Te mišice se nahajajo na zadnji strani stegna in vam pomagajo upogniti kolena in raztegniti boke.

Abduktorske mišice so notranje mišice stegna.

kvadriceps - sestavljeni so iz štirih delov in tvorijo sprednje mišice stegna.

Telečna mišica (medialna glava) - To je najvišja od obeh telečjih mišic.

Tibialis anterior - nahaja se v spodnjem delu noge in pomaga pri upogibu gležnja.

mišica soleus - To je gastrocnemius mišica, ki se nahaja pod medialno glavo.

Ko smo malo razumeli anatomijo, si oglejmo vaje na notranji strani stegna doma za dekleta. Vsi so enostavni za izvedbo (lahko jih naredite tudi doma) in precej zanimivi.

1. Bočni dvig nog s fitball

To preprosto vajo za toniranje notranjega dela stegen so priporočili izkušeni inštruktorji fitnesa.

Dodajte nekaj začimb glavnemu procesu treninga z uporabo fitball.

Lezite na bok na tla. Roke prekrižajte pred telesom. Če čutite nelagodje, upognite komolec spodnje roke in naslonite glavo na to roko.

Postavite fit žogo med noge. Z boki in zadnjico počasi dvignite žogo proti stropu.

Vrnite se v začetni položaj. Naredite tri serije po 15 ponovitev.

1. Počepi

Mnogi vedo, da so počepi najučinkovitejša vaja za notranjo stran stegna. Tega mnenja je tudi Matt Townsend, trener slavnih.

Poleg tega ta vaja močno kuri maščobe.

Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen.

Roke položite na zadnji del glave. Počasi počepnite: stegna naj bodo vzporedna s tlemi.

Zadržite ta položaj tri sekunde.

Vrnite se v začetni položaj.

Pomembna točka: pri počepu kolena ne smejo preseči prstov.

Potegnite ramena nazaj in držite prsi pokonci.

Vajo ponovite 12-15 krat.

1. Skoki levo in desno na eni nogi

Na tla postavite kakšno "oviro". Lahko pa samo predstavite predmet, ki ga želite preskočiti.

Stojte na eni nogi, z rahlo pokrčenim kolenom in skočite levo in desno z »ovire«.

Začnite od blizu, dokler se vaše noge ne okrepijo. Potem lahko povečate razdaljo.

Uravnoteženje je lahko na začetku izziv. Če nadaljujete z učinkovito vadbo, se bo stabilizacija pojavila zelo kmalu.

1. Glute Bridge

Če potrebujete vaje za notranjo stran stegen in zadnjico, potem ste prišli na pravi naslov.

Lezite na tla. Upognite noge, povežite kolena.

Noge naj bodo na razdalji. Med stegni položite blazino. Počasi dvignite boke in jih prav tako spustite. Med premikanjem gor in dol stisnite kolena skupaj. Ves čas vzdržujte napetost na blazini.

V istem položaju dvignite boke v most. Med koleni imejte blazino. Blazino stisnite približno 30-krat. Spustite medenico in sprostite hrbet.

1. žaba

Žaba je dobra in preprosta vaja za učvrstitev stegenskih mišic. Vaje za notranjo stran stegna ne zahtevajo vedno veliko truda. Žaba je še vedno bolj povezana s pojmom gimnastika.

Lezite na hrbet, dvignite noge in jih poravnajte. Pokrčite noge, pete držite skupaj, prste na nogah pa razširite.

Počasi razširite kolena v različne smeri in napnite mišice. Nato se zravnajte in vključite notranje stegenske mišice. Naredite tri serije po 12 ponovitev.

1. plesni gib

Popestrite svojo vadbo s to zabavno plesno potezo. Ta plesna kombinacija se bo nanašala na hip-hop. Video je v angleščini, vendar boste vizualno razumeli, kaj je treba narediti in kako.

Trije koraki, ki so vključeni v to vadbo, so kačji izpadni korak, križni izpad in preprost hip-hop počep.

Vstani naravnost. Dvignite prsi in napnite trebušne mišice. Vzemite desno nogo nazaj. Naredite to 4-krat in pojdite do križa.

Izvedite prejšnje gibanje in 4-krat prekrižajte noge. Nato nadaljujte s počepi. Držite prste spredaj, ponovite počepe in se vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je, da vse to storite ob glasbi in se držite ritma. Ponovite počepe 4-krat.

Nato ponovite celoten kompleks v ritmu. Vse tri vaje je treba izvajati z največjo koncentracijo na mišice notranjega dela stegen, da bi vključili ciljne mišice za krepitev in zategovanje.

1. Kompleks vaj v gibanju

Držite noge skupaj. Stopite nazaj in počepnite. Naredite velik korak, nekoliko širši od širine kolčnega sklepa. Povežite noge med seboj.

Naredite 10 ponovitev na vsako stran.

1. Vaja za notranji in zunanji del stegna

Držite noge skupaj. Naredite stranski korak vstran, upognite in držite eno roko spredaj. Povežite noge nazaj.

Pomaknite nogo nazaj s priklonom. Ne pustite, da se telo vrti. Mišice jedra morate držati naravnost. Vaše noge bi morale izgledati kot cik-cak.

Če želite to vajo otežiti, dodajte težo. Sprostite se in ponovite vajo na drugo stran. Naredite 5-krat na vsaki strani.

Zadnji dve vaji za notranjo stegno je priporočila Astrid McGuire, fitnes trenerka slavnih. Najboljše pri teh vajah je, da jih lahko izvajate v udobju svojega doma.

1. Kako manekenke trenirajo vse strani stegna pri Victoria Secret

Roke imejte na bokih. Naredite polpočep in iz tega položaja korakajte levo in desno. Naredite 12 ponovitev na vsaki nogi. To je preprosta vaja, njeni rezultati so osupljivi.

Še ena vaja, ki je prišla iz plesnega sveta. Vstanite naravnost, noge naj bodo poravnane z rokami na pasu. Nogo povlecite nazaj in jo nato gladko potisnite naprej, tako da naredite polkrog. Nogavica gleda navzdol. Naredite 10 ponovitev na vsaki nogi.

Ta gib izvajajte počasi in pod nadzorom.

1. Vaja za razdaljo med boki

Lezite na bok in na tla. Zravnajte spodnjo nogo.

Čeznjo prekrižajte zgornjo nogo. Daj glavo na roko. Dvignite spodnjo nogo navzgor.

Držite nogo vzporedno s tlemi in dvignite peto proti stropu. To dejanje ohranja napetost na želenem območju. Med izvajanjem vaje nadzorujte tudi zgornji del telesa.

1. Abdukcija noge z gumijastim trakom

Vzemite gumijasti trak, ga privežite na utež 23 kilogramov ali več. To se naredi tako, da se teža med treningom ne vrne nazaj na stranice.

Roke položite na boke. Naredite korak vstran in premaknite nogo

Krčenje je tisto, zaradi česar je ta vaja učinkovita. Ponovite postopek za drugo nogo. Na vsaki nogi naredite deset ponovitev.

1. Plie počepi z utežmi med nogami

Izravnajte noge in stojte širše od ramen. Vzemite na primer 16 kg utež in jo držite med nogami.

Vzemite medenico nazaj, ne napolnite prsnega koša in ramen naprej in naredite počep. Ponovite 10-krat.

1. Vaje za boke s fitball

Noge razširite čim širše. Počepnite in se prepričajte, da so kolena neposredno nad petami.

Naslonite se s prsti na fit žogo. Spustite se navzdol in ves čas držite žogo pod prsti. Naredite 10 ponovitev.

Druga vaja je fitball deadlift. Stopite z eno nogo nazaj in držite žogo.

Povlecite trebuh. Upognite se vzporedno s tlemi, stojite na eni nogi in spustite fitball.

Dotaknite se žoge na tla. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

Pravilna prehrana za vitke boke

• Zjutraj popijte dva kozarca vode in čez dan še 8 kozarcev vode.
• Vodo lahko nadomestite z zeliščnim čajem. Druge pijače niso dovoljene.
• Izogibajte se vsem žitom in zrnom, a pol krožnika rjavega riža na dan je v redu.
• Jejte veliko svežega sadja
• Izogibajte se sladkorju in sladki hrani. Najboljši nadomestek je stevia.
• Zaužijte 4 porcije beljakovin na dan. Velikost porcije je velikost vaše pesti.
• Dnevno zaužijte 2 žlici olja. Olja so lahko katera koli: olivno, kokosovo, laneno, nerafinirano olje iz orehov.
• Izogibajte se vsem mlečnim izdelkom. Nadomestek so sirotkine beljakovine z vodo in sadjem.
• Poskusite jesti več organske hrane. Uživajte v tem, kar jeste.
• Jejte vsake 3 ure.
• Svoji prehrani dodajte ribje olje in probiotike.

• Pridobite pedometer. Dnevno si prizadevajte prehoditi 5.000 do 10.000 korakov.
• Namesto z dvigalom, pojdite po stopnicah.
• Začnite skakati po vrvi. To bo pripomoglo k porabi kalorij, povečalo agilnost in hitreje doseglo rezultate.
• Sprehodite se po mestu s kolesom.
• Naredi škarje. Ulezite se na hrbet, dvignite noge in jih začnite navzkrižno nihati vstran.
• Mogoče bi moral začeti plesati.
• Spoprijateljite se z izpadnimi koraki in počepi - to so najučinkovitejše vaje za izboljšanje bokov.
• Izpadni koraki krepijo stegenske mišice, kvadriceps in gluteuse. Medtem ko počepi delujejo na boke in zadnjico.
• Lahko pijete Yerba mate. Ta čaj je klinično dokazano učinkovit pri izgorevanju maščob.
• Jejte več rastlinskih beljakovin, da pospešite presnovo.
• Poskusite visoko intervalni trening (HIIT). Vzamejo manj časa kot kardio in napnejo stegna.

Zaključek

Potrpežljivost v kombinaciji s pravimi vajami vam bo pomagala doseči sanjske noge. Videz in velikost razdalje med boki sta odvisna od vaše genetike in naravne zgradbe telesa. In zato, ne glede na to, koliko se trudite, ne boste dobili supermodelnih bokov, če za to ni genetske nagnjenosti.

Tudi za izboljšanje videza stegen lahko uporabite kreme proti celulitu, masaže, obloge za telo itd.

Nenehno trenirajte, izvajajte opisani sklop vaj, upoštevajte tehniko in pravila za izvajanje gibov, prehranska priporočila in vaše noge vam bodo zavidale. In komplimente boste morali sprejemati le z nasmehom, saj si jih zaslužite.