Kaj jesti po vadbi - osnovna pravila za okrevanje mišic s hrano

Zdravo! Danes bomo govorili o hrani. Za mnoge je to najljubša tema! Za bodybuilderje na splošno je zelo pomembno upoštevati vsa pravila v prehrani. Eden od njih je vprašanje, kaj jesti po treningu? O tem bomo govorili.

Morda vsi ne vedo o pomenu prehranjevanja po fizičnem naporu, zato poudarimo glavne prednosti tega režima. Zahvaljujoč vnosu hranilnih snovi v telo se prepreči propadanje mišic. Znano je, da med treningom nastanejo razpoke v mišicah, za njihovo regeneracijo pa je potrebna hrana.

Prav tako poveča hitrost sinteze beljakovin in njihov transport do mišičnih celic. Po aktivni telesni dejavnosti telo absorbira vhodne snovi z maščevanjem.

Miti ali ne?

1. Po treningu mora obrok vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate. Številne znanstvene raziskave potrjujejo, da po vadbi telo veliko hitreje in bolje absorbira hranila. Toda to ne pomeni, da je treba v prehrano vključiti sestavine ogljikovih hidratov. Vnesite jih ali ne, odvisno od namena usposabljanja. Če želite shujšati, se morate osredotočiti na beljakovine.
2. Ni pomembno, katero beljakovinsko hrano jeste. To je mit. Zelo pomembno je, da uživamo hitro prebavljive beljakovine. Zato se izogibajte uživanju skute, jogurta in kazeina. Bolje je izbrati piščančje prsi ali pusto ribo. Odlična je tudi posebna športna prehrana.
3. Po treningu je prepovedano jesti maščobe. To je resnica. Maščobe upočasnjujejo absorpcijo hranil po vadbi.
4. Bodite prepričani, da uporabite športno prehrano z glutaminom. To je zelo priporočljivo, ni pa obvezno. To je posledica zmanjšanja ravni glutamina po vadbi in za začetek okrevanja ga bo telo vzelo iz mišičnih vlaken, kar ni dobro. Zato je bolje zagotoviti njegov vstop v telo iz zunanjih virov.
5. Trajanje beljakovinsko-ogljikohidratnega okna je 1-3 ure. To je mit. Po najnovejših raziskavah ameriških znanstvenikov okno traja do 24 ur, v nekaterih primerih pa tudi do 48. To pomeni, da lahko beljakovinska živila in prehranska dopolnila zaužijete v dnevu ali dveh, vaše mišice pa bodo močno rasle in maščoba izgorelo, zahvaljujoč povečani ravni sinteze beljakovin.
6. Najvišjo raven sinteze beljakovin lahko dosežete z zaužitjem takoj po telesni aktivnosti. To je mit. Takšna shema zmanjša stopnjo sinteze za 35 odstotkov, za boljši učinek pa je potrebno odložiti vnos za 15-30 minut.

Pri odločanju o prehrani po treningu je treba upoštevati vrste treninga in cilje, ki si jih postavlja bodybuilder. Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.

Prehrana za pridobivanje mase

Za rast mišic in pridobivanje mase se izvaja trening moči. Med njihovim izvajanjem se porablja glikogen, zato ga je nujno napolniti. Vsekakor preberi o tem – zelo močna stvar za pridobivanje mase.

Morate jesti ne prej kot 30-50 minut po koncu pouka, obrok pa mora biti hranljiv in ne lahek prigrizek. Zahvaljujoč racionalni prehrani po športnih vadbah bodo mišična vlakna povečala svoj volumen. Če ignorirate vnos hrane, bo telo začelo porabljati energijo iz mišic in jih izčrpati.

Kaj je bolje jesti? Najprimernejša možnost bi bila hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in vlakninami. Ogljikove hidrate je treba izbrati lahko prebavljive z visokim glikemičnim indeksom - žita z ajdo, ječmenovo ovseno kašo, proso, riževe žitarice, testenine iz trde pšenice, kruh z otrobi, banane.

Za obsežnejšo razpravo o tej temi priporočam branje

Beljakovine je najbolje zaužiti iz živalskih virov, kot so piščanec, jajca, ribe in govedina. Vir vlaknin za hrano po športu naj bodo kumare, paradižnik ali zelje. Izogibajte se prelivom in mastni hrani, saj, kot že rečeno, upočasnjujejo prebavo in absorpcijo hranil.

Zelo pomembno je tudi, da se po treningu izogibamo uživanju kofeinskih živil in pijač, ki jih je strogo prepovedano uživati, ker zavirajo delovanje inzulina, zaradi česar se glikogen v telesu ne obnavlja.

Upoštevati je treba tudi, da je splošno pravilo za povečanje telesne mase, da mora število zaužitih kalorij presegati porabljeno število. Prav tako je pomembno spremljati količino beljakovin, saj manj ko jih je v eni porciji, bolje se absorbirajo. Zato je bolje, da dnevno količino razdelite na enako količino v petih do šestih odmerkih.

Njegova kombinacija z ogljikovimi hidrati je pomembna tudi za pridobivanje mišične mase po vadbi, saj bo telo za povrnitev porabljene energije vzelo ogljikove hidrate, kar bo omogočilo beljakovinam, da opravljajo svojo glavno nalogo za mišice - izgradnjo.

Prav tako ni mogoče zanemariti časa vadbe za moč in telesnega tipa športnika. Za vsako vrsto figure so zgornja priporočila pomembna za pouk zjutraj (do 3 ure). Če zvečer delate v telovadnici in imate endomorfno postavo (visok odstotek telesne maščobe in nagnjenost k prekomerni teži), morate omejiti vnos ogljikovih hidratov ali jih celo zavrniti pri večerji.

Prehrana za hujšanje

Za tiste, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, so pravila prehranjevanja drugačna. Hrano lahko zaužijemo pol ure do eno uro po športu, v porciji pa naj prevladujejo beljakovinske sestavine. Za to so popolni skuta z nizkim odstotkom maščobe, ribe, piščanec in jajca.

Dodate lahko hrano z veliko vlakninami, kot je zelenjavna solata. Glavno pravilo pri hujšanju je izključitev ogljikovih hidratov, saj se ti ob vstopu v telo prvi pretvorijo v energijo. Hkrati se razgradnja maščobnih oblog ustavi in ​​se ponovno obnovijo v tkivih.

Celoten obrok, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, je mogoče narediti v dveh urah. Na splošno velja, da dlje ko se po vadbi izogibate ogljikovim hidratom na krožniku, dlje bo trajalo, da maščobe izgorevajo.

Če trenirate popoldne (po štirih urah), naj tudi drugi obrok ne vsebuje ogljikovih hidratov. Navsezadnje telo nima časa, da bi porabilo vso energijo, prejeto od njih pred spanjem, in ves presežek se odloži v obliki odvečnih kilogramov.

Obstajajo tudi posebna pravila za kardio vadbo za hujšanje. Za aktivno izgorevanje maščob med vadbo je potrebno, da ima telo nizko raven glikogena. To se zgodi zjutraj, po prebujanju in tudi po treningu moči.

Prav tako ne morete jesti dve do tri ure pred poukom in pripraviti telo na kardio obremenitve. Po treningu lahko jeste samo beljakovinsko hrano, beljakovinski napitki so boljši po 40-50 minutah. Ogljikove hidrate in vlaknine je treba vključiti v prehrano ne prej kot dve do tri ure pozneje.

• Čas prehranjevanja po treningu naj bo od 30 minut do ene ure. Če morate po telovadnici za dlje časa domov, morate imeti s seboj škatlo za malico s pravimi izdelki.
• Osredotočite se na značilnosti svojega telesa. Vsa priporočila v članku so uporabna, vendar lahko pri vsaki osebi delujejo drugače. Prehrano sestavite glede na lastno počutje, telesno konstitucijo in cilje. Upoštevajte tudi svojo dnevno rutino in čas svojih športnih aktivnosti.
• Pravilno določite kalorije. V nobenem primeru ne smete stradati, da bi shujšali, vendar ne smete močno povečati skupne vsebnosti kalorij. V nasprotnem primeru lahko namesto mišic nakopičite le odvečno maščobo. Previdno izračunajte energijsko vrednost živil in hranilno sestavo.
• Ne pozabite na vodo in vzdrževanje ravnovesja elektrolitov v telesu. Med telesno aktivnostjo se oseba aktivno poti, medtem ko se natrij in kalij izpirata. Zaradi njihovega pomanjkanja se športnik hitro utrudi in ne prebavi pravilno visokokakovostne hrane. Zato pijte med vadbo in po njej nadomestite izgubljeno tekočino.
• Omejite uživanje alkohola. Alkoholne pijače povečajo hitrost praznjenja mišičnih vlaken in upočasnijo obnavljanje ravni glikogena v telesu.

S pomočjo tega članka ste spoznali, kaj jesti po posamezni vrsti vadbe in po katerem času, kateri hrani dati prednost in katero zavrniti. Čeprav je to precej široka tema, so tukaj zajeta osnovna načela. Upam, da so te informacije odgovorile na vaše vprašanje!

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika da ne zamudim česa! Vabim vas tudi na Instagram