Kakšna mora biti prehrana pred in po treningu

O fitnesu z ljubeznijo 19.01.2017

Dragi bralci, danes bomo nadaljevali naš pogovor pod naslovom "O fitnesu z ljubeznijo". Pogovorimo se o tem, kakšna naj bo hrana pred in po treningu. Navsezadnje so naši rezultati odvisni od tega, kaj in kdaj jemo.

Vodja Elena Shamova, strokovnjakinja za fitnes in prehrano z več kot 20-letnimi izkušnjami, ustanoviteljica družinskih fitnes klubov Strong & Happy v Ukrajini, je za nas pripravila odlično gradivo. Predam ji besedo.

Dober dan vsem bralcem Irininega bloga! Ta slika me pogosto spravi v smeh: ženske, ki gredo po treningu iz kluba, gredo v trgovino, kupijo žemljo in jo takoj pojedo. Morda to počnejo zato, ker NE VEDO, kaj smejo in kaj ne smejo jesti po treningu? Ampak! Če ne bi vedeli, da tega ne smejo početi, ne bi skrivali žemlje za hrbtom, ko bi videli svojega trenerja . In potem jim rečem: "Tukaj je odgovor na vaše vprašanje, zakaj že tri mesece trenirate in niste izgubili niti kilograma."

Mnogi razmišljajo takole: "Zdaj hodim na trening, zato si lahko privoščim, da pojem vse." Toda mesečno tehtanje govori zase. V tem scenariju ne morete kriviti kluba, programa ali trenerja za pomanjkanje rezultatov treninga. Najprej bodite iskreni do sebe!

Obstajata dva glavna cilja treninga: izguba maščobe in izgradnja mišic. Verjetno zasledujete enega od njih. Zaradi udobja bomo članek razdelili na dva taka glavna dela. Mimogrede, če je vaš cilj preprosto izboljšanje zdravja (na primer, morate okrepiti hrbet), potem najprej jejte in trenirajte kot za hujšanje (če je odvečno maščobno tkivo), nato pa si prizadevajte za izgradnjo mišic. Če ni odvečne teže, takoj nadaljujte z vajami za moč.

Kaj jesti pred in po treningu za hujšanje

Kaj lahko jeste pred vadbo

Če ste v tem času prišli trenirat, da bi shujšali, potem morate 1,5-2 uri pred začetkom kardio vadbe zaužiti obrok, bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (žitni izdelki iz polnozrnate moke, kosmiči, zelenjava itd.). ) in beljakovine. Na primer:

• skuta s sadjem
• žitni kruh z jetrno pašteto
• omleta z zelenjavo in žitni kruh

Ker moramo pri hujšanju ustvariti kalorični deficit (porabiti več, kot porabimo), je treba količino ogljikovih hidratov zmanjšati na 15-20 g, beljakovin pa na 10-15 g.

Pred jutranjo vadbo, takoj po spanju, lahko popijete približno 20 g sirotkinih (hitro prebavljivih) beljakovin. Bilo bi dovolj. V drugih primerih potrebujete poln zajtrk, kosilo ali večerjo. Kako jih narediti popolne, ste že gledali moj video. Spomnimo se glavnih točk o tem, kako jesti, da izgubijo težo.

Kaj se zgodi, če pred vadbo ne jeste?

Če ne boste jedli pred vadbo, kakršno koli vadbo, potem bo v najboljšem primeru neučinkovita (neintenzivna), v najslabšem primeru se vam bo vrtelo ali pa boste izgubili zavest. To je zato, ker se raven glukoze v krvi močno zniža. Telo ne more proizvesti potrebne količine energije in vklopi zaščito, da nehate zapravljati energijo, ki je že tako primanjkuje. Ne samo, da se ob padcu lahko poškodujete, ampak nasploh je tak odnos zdravju zelo škodljiv!

Če iz nekega razloga niste mogli jesti pravočasno, 20-30 minut pred treningom pojejte kozarec katerega koli fermentiranega mlečnega izdelka ali sadja, da povečate raven sladkorja v krvi. A to ne sme biti pravilo!

Ljudje s sladkorno boleznijo naj med vadbo vsekakor nosijo v žepu košček sladkorja ali liziko, da lahko med vadbo vzdržujejo raven glukoze v krvi.

Bi morali pred vadbo veliko jesti?

Če boste pred vadbo pojedli preveč, boste med njo porabili energijo, prejeto s hrano, in ne lastnih maščobnih rezerv. Če je obrok preblizu začetka vadbe, potem obrok ne sme biti gost. Zaželeno je, da je ohlapna in hitro prebavljiva.

Če hrana ni imela časa za prebavo pred začetkom vadbe, nam bo to grozilo z refluksom (sprostitev hrane iz želodca v požiralnik), zgago, spahovanjem, slabostjo in zmanjšanjem vzdržljivosti med treningom. , kar zmanjšuje njegovo učinkovitost.

Kaj lahko jeste po vadbi

Zdaj pa se pogovorimo o prehrani po vadbi. Kako dolgo lahko jeste po vadbi? Ne jejte ničesar približno 2 uri po vadbi za izgorevanje maščob! V pol ure po koncu je dovoljena samo beljakovina iz sirotke. To je popolna možnost! "Zaprla" bo tako imenovano beljakovinsko-ogljikohidratno okno in pravilno "nahranila" mišice.

Vendar ne pozabite, da je pri hujšanju pomembno jesti pogosto, vsaj vsake 2,5-3 ure. Torej, če ste jedli 2 uri pred treningom in potem ne morete jesti še 2-3 ure, potem vzemite sirotkine beljakovine kot prigrizek po treningu. Ali pa načrtujte svoje obroke vnaprej glede na vadbo.

Kaj in kdaj jesti, ko se zredimo

Glede prehrane PRED treningom so pri pridobivanju mišične mase primerna enaka priporočila kot pri hujšanju. Vendar je nekaj prilagoditev!

Prehrana pred treningom

Standardnemu obroku lahko v izogib mišičnemu katabolizmu dodate 5-8 g BCAA (aminokisline z razvejano verigo) neposredno pred treningom ali 20-30 minut pred njim.

Pogosto se 6-7 ur pred začetkom vadbe za moč zaužije skuta, ki je sestavljena predvsem iz kazeina, dolgo prebavljive beljakovine. To počnejo "straight" ljudje - ljudje, ki želijo povečati mišično maso brez uporabe izdelkov industrije športne prehrane. To storijo tako, da so aminokisline, ki so že odcepljene iz kazeina, v krvi ravno med beljakovinsko-ogljikohidratnim oknom, ko so mišice najbolj dojemljive za vnos aminokislin in jih je treba obnoviti.

Prehrana po treningu moči

Oseba, katere cilj je povečati obseg telesa, mora takoj po vadbi za moč 20-30 minut zaužiti 25 g hitro prebavljivih (sirotkinih) beljakovin in približno 100 g hitrih (lahkih) ogljikovih hidratov. Na primer beljakovinski napitek na osnovi sadnega soka ali mleka ali z dodatkom maltodekstrina (to je takšen sladkor). Uporabite lahko tudi gainerje (mešanica beljakovin in lahkih ogljikovih hidratov).

Ljudje, ki pridobivajo na teži, potrebujejo veliko beljakovin (vsaj 2 g na 1 kg telesne teže na dan). Beljakovine so gradnik mišičnega tkiva. Navsezadnje se želijo zrediti z mišicami, ne z maščobo. Zato morajo skoraj nenehno jesti in jesti beljakovinsko hrano (skuto, meso, ribe, jajca itd.). Pogovarjali smo se o vlogi beljakovin v človeškem telesu

Za tiste, ki želijo pridobiti na masi , so primerne metode sumo borcev: naporni treningi od jutra na tešče do kosila, nato obilen obrok in takoj spanje. Zagotovljeno pridobivanje maščobe!

Vadba zjutraj. Prehrana pred in po treningu

Ampak nazaj k bolj priljubljenim ciljem in razmislite o možnosti prehrane in treninga zjutraj. Ko trenirate zgodaj zjutraj, takoj po spanju, jejte:

• 25 g sirotkinih (hitrih) beljakovin + 5-8 g BCAA + 15-20 g lahkih (hitrih) ogljikovih hidratov
• ali kašo s sadjem
• ali sadni sok z žitnim kruhom

Za asimilacijo navadne hrane bo potrebno več časa, zato je v tej situaciji boljša športna prehrana. Toda po vadbi potrebujete popoln zajtrk z beljakovinami in ogljikovimi hidrati (glejte videoposnetek zgoraj).

Trening zvečer. Prehrana pred in po treningu

Kaj lahko jeste po večerni vadbi? Če radi trenirate zvečer, morate 2 uri pred začetkom vadbe pojesti obilno večerjo. Takoj po treningu zaužijte 5-8 g BCAA aminokislin, pred spanjem pa popijte mešanico 20 g sirotkinih beljakovin in 20 g kazeina. Vse to lahko nadomestite s 150 g skute z vsebnostjo maščobe 1-5%.

Glede na dejstvo, da telo za povečanje telesne teže porabi približno 7800 kilokalorij, je s povečanjem teže pomembno, da porabite veliko več kalorij, kot jih porabite hkrati. In vsaj začasno izključite aerobni trening (na vsakem od njih v pol ure zgori približno 300-500 kcal).

Česa ne morete jesti pred in po treningu?

V vseh primerih se 2 uri pred in po treningu izogibajte uživanju hrane:

• kofein (prvič, odvaja tekočino iz telesa, drugič, zavira kompenzacijo glikogena v mišicah in jetrih; prispeva k razvoju aritmije; najdemo ga v kavi, zelenem in črnem čaju, kakavu, čokoladi),
• nikotin (na kratko: izčrpava srčno-žilni sistem itd.; popolnoma opustite kajenje, če ste stopili na pot zdravega življenja!),
• maščobe (močno upočasnijo absorpcijo beljakovin in ogljikovih hidratov; porabijo se namesto lastne maščobe, če jih zaužijemo pred treningom).

Vsekakor se posvetujte z zdravnikom, če imate zdravstvene težave.

Pijte veliko vode pred, med, po vadbi in ves dan.

Uživajte v vadbi, uživajte v hrani, uživajte v življenju!

Če ima kdo vprašanja, me lahko vprašate osebno tako, da pišete na pošto, o vsem se lahko pogovorite tudi na Skypeu.

S skrbjo in ljubeznijo do vseh, Elena Shamova
http://www.strong-happy.com
pošta: [e-pošta zaščitena]
Skype: elle_parus