9 receptov za okusno in zadovoljivo kosilo v pisarni

V nasprotju s slavnim pregovorom kosilo ni več ponujeno za deljenje s prijateljem. S štirimi obroki na dan naj predstavlja 40–50% celotne prejete energijske vrednosti na dan, s tremi obroki na dan - 45–50% Yu.P.Pivovarov. Vodnik za laboratorijske vaje o higieni in osnovah človekove ekologije, 2001.. Pomembno je tudi ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da maščoba ne sme biti večja od 30 %. Zdrava prehrana. Glasilo št. 394. prehrana. V nasprotnem primeru obstaja tveganje, da se zredimo in dobimo s tem povezane bolezni: sladkorno bolezen, težave s srčno-žilnim sistemom in sklepi. WHO tudi priporoča, da v vsak obrok vključite sadje in zelenjavo ter hrano manj solite.

Nezdrava prehrana in pomanjkanje telesne dejavnosti sta glavna dejavnika tveganja za zdravje po vsem svetu.

Svetovna zdravstvena organizacija

V gostinskih obratih, kjer običajno obedujejo pisarniški delavci, se zdravniška priporočila redko upoštevajo. Za zdravo in zdravo kosilo si lahko zagotovite, če zanj poskrbite vnaprej in ga pripravite doma. Uporabite lahko več možnosti, odvisno od tega, ali je v pisarni mikrovalovna pečica.

Solata

Dobra stran te jedi je, da jo lahko jeste hladno – kot nalašč za pisarno brez mikrovalovne pečice. Pri pripravi solat ni tako težko vzdrževati ravnovesja maščob in beljakovin. Z ogljikovimi hidrati je težje, a njihov primanjkljaj zlahka nadomestimo s kosom kruha. Upoštevajte naslednje:

• Vzemite pusto meso. V nasprotnem primeru se bo maščoba strdila, kar se je težko znebiti brez toplotne obdelave.
• Sestavine lahko nadomestimo s podobnimi. Piščančje prsi nadomestite s puranjim ali govejim filejem, oreščke s sončničnimi ali bučnimi semeni, sončnično olje z olivnim, bučnim ali oljem grozdnih pešk.
• Prosto dodajte nove komponente. Če niste prepričani o okusu, novo sestavino narežite na večje - lahko jo dobite.
• Če recept ne zahteva, da si vse sestavine izmenjujejo vonje in okuse, preliv dajte v posebno posodo in ga dodajte tik pred zaužitjem.
• Po dodajanju soli zelenjava začne puščati sok, zato je tudi solato bolje soliti v pisarni.
• Zelenjavna solata ni preveč nasitna jed, čeprav je voluminozna. Odvisno od apetita lahko delež povečate 2-3 krat.

Solata z mesom in zelenjavo

Sestavine:

• 200 g piščančjega fileja (lahko vzamete purana ali govedino);
• četrtina glave solate ledenke;
• 1 paradižnik;
• ščepec sezama;
• 2 žlici konzervirane koruze;
• 3 žlice sojine omake.

Priprava

Meso narežemo na kocke s stranico 1–1,5 cm, prelijemo z dvema žlicama sojine omake, premešamo in pustimo 1 uro. V ponev vlijemo žlico olja. Meso položite, prepražite do kuhanja, ohladite. Solato ledenko z rokami natrgajte na majhne koščke, paradižnik nasekljajte in položite v posodo. Dodamo koruzo, hladno meso, potresemo s sezamom. Za preliv zmešamo žlico olja in žlico sojine omake.

Solata iz testenin

Sestavine:

• 50 g majhnih (penne, fusilli);
• 70 g kroglic mocarele;
• 100 g češnjevih paradižnikov;
• 3-4 listi bazilike;
• 2 žlici olivnega olja;
• 1 žlica balzamičnega kisa.

Priprava

Testenine skuhamo do al dente (kuhamo nekaj minut manj od časa, navedenega na embalaži), ohladimo. Paradižnik prerežite na pol, kroglice mocarele pa na polovice ali četrtine, odvisno od velikosti. V posodi zmešajte makarone, sir in paradižnik. Listi bazilike so običajno postavljeni celi - lepše je. Toda bolj priročno bo jesti solato, če jih ne narežemo zelo drobno. Za preliv zmešamo olje in balzamični kis.

Solata s perutnino in redkvico

Sestavine:

• 200 g piščančjega, puranjega ali račjega fileja brez kože;
• 6 prepeličjih jajc;
• 6 redkev;
• 1 kumare;
• 2 žlici rastlinskega olja;
• 1 žlica blage gorčice.

Priprava

Meso narežemo na kose in zlato rjavo prepražimo na eni žlici olja. Jajca skuhamo trdo kuhana, prerežemo na pol. Redkvico in kumaro narežemo na rezine. Za preliv zmešamo žlico olja in gorčico.

Shawarma, burrito, quesadilla

Že od otroštva nas učijo, da je uživanje suhe hrane škodljivo. V resnici, razen če imate celiakijo ali dieto, ki vam jo je predpisal zdravnik, s kruhom z dodatki ni nič narobe. Te jedi lahko jeste tople ali hladne - to je tudi odlična možnost, če nimate mikrovalovne pečice.

Lahko se uporablja kot nadev, dodajte zelenjavo in sir z nizko vsebnostjo maščob.

Sestavine za te jedi lahko pripravimo zvečer, vendar je bolje, da jih sestavimo zjutraj, da sok in omake ne prepojijo kruha.

Domača shawarma

Sestavine:

• 150 g piščanca, purana ali govedine;
• 1 kumare;
• 1 paradižnik;
• 150 g kitajskega zelja;
• ½ lista pita kruha;
• 1 žlica kisle smetane;
• 1 žlica kečapa.

Priprava

Obstajata dva načina kuhanja mesa. Celega popečemo na električnem žaru ali žar ponvi brez olja, nato pa ga narežemo. Če to ni mogoče, dodajte eno žlico rastlinskega olja na seznam sestavin in na njem prepražite sesekljano meso. Zelje sesekljamo, kumaro in paradižnik narežemo na rezine. Pol lista lavaša namažemo s kislo smetano in kečapom ter enakomerno porazdelimo vse sestavine. Tesno zvijte.

burito

Sestavine:

• 150 g piščanca, purana, race ali govedine;
• 1 tortilja;
• ½ sladke paprike;
• 1 paradižnik;
• 2 vejici peteršilja;
• 100 g konzerviranega fižola v paradižnikovi omaki.

Priprava

Meso narežemo na majhne koščke in popečemo na olju. Ko je skoraj pripravljena, dodajte na kocke narezano papriko, po 5 minutah - sesekljan paradižnik. Odprite pločevinko fižola in odcedite omako. Pečeno meso, fižol in sesekljana zelišča damo v skledo in premešamo. Pazite, da nadev ni preveč tekoč, vendar se tudi omake ne smete fanatično znebiti - z njo je boljši okus. Mešanico razporedite in tesno zavijte.

Quesadilla

Sestavine:

• 1 tortilja;
• 50 g sira, ki se dobro topi;
• 100 g kuhanega pustega mesa;
• 1 žlica konzervirane koruze;
• 1 žlica kečapa;
• ½ paprike.

Priprava

Polovico kruha namažemo s kečapom, dodamo sesekljano meso, koščke paprike, koruze in potresemo z naribanim sirom. Nadev pokrijemo z drugo polovico tortilje. Pečemo v ponvi na obeh straneh toliko časa, da kruhki zlato porumenijo in strdijo ter se sir stopi. Kot prilogo lahko vzamete katero koli zelenjavo.

Nastavite kosilo

Če je pisarna opremljena z mikrovalovno pečico, lahko jedilnik razširite skoraj neomejeno. Za kosilo je primerna katera koli jed s prilogo. Vendar je bolje poznati nianse, ki vam bodo olajšale življenje in ne bodo pokvarile vaših odnosov s sodelavci.

• Poskusite se izogibati izdelkom z močnim vonjem. »Arome« rib, dušenega zelja in česna bodo iz kuhinje prodrle v vse kote pisarne. Kolegi tega ne bodo cenili.
• Juhe je najbolje pustiti doma. Tesno zaprte posode se ne vžgejo in iz boršta izločiti telefon, potni list in hišne ključe ni najbolj prijetna izkušnja.
• Izbira preveč kaloričnih in nasitenih jedi je dvomljiva ideja. Po obilnem kosilu vas bo potegnilo v spanec, pred vami pa so vsaj 4 ure dela.
• Bolje je rezati sestavine. Seveda so usta zadovoljna z velikim kosom, toda v pisarni bo bolj priročno, če za kosilo potrebujete le vilice - brez noža.

Pečen piščanec z zelenjavo

Sestavine:

• 200 g piščančjih prsi (lahko jih nadomestite s stegnom brez kože ali drugim mesom);
• 100 g brokolija;
• 100 g bučk;
• 100 g češnjevih paradižnikov;
• 50 g suhega riža;
• 2 žlici rastlinskega olja.

Priprava

Meso narežemo na majhne koščke in prepražimo na eni žlici olja. Dodajte svoje najljubše začimbe. Ponev operemo in dodamo preostalo olje. Brokoli razrežemo na cvetove, bučko narežemo na večje kocke, češnjev paradižnik pa narežemo na pol. Zelenjavo eno za drugo prepražimo do konca. Riž skuhamo v slani vodi. Vse sestavine za kosilo dajte v posodo.

Fižol z mesom

Sestavine:

• 200 g piščanca ali purana;
• 100 g fižola;
• 70 ml sesekljanih paradižnikov, konzerviranih v lastnem soku;
• 1 žlica rastlinskega olja;
• 1 kumara.

Priprava

Meso narežemo na kose in pražimo, dokler ni kuhano. Fižol namočimo v vodi vsaj za eno uro, najbolje pa čez noč. Položimo ga v ponev z debelim dnom, zalijemo z vodo, da je tekočina centimeter nad fižolom. Kuhamo toliko časa, da se fižol zmehča in voda skoraj povsem izhlapi. Fižol začinimo s feferonom, solimo in prelijemo paradižnik iz pločevinke s tekočino, v kateri je bil. Za ta recept ne boste potrebovali soljenih ali vloženih paradižnikov, temveč konzervirane v lastnem soku. Običajno se prodajajo v kovinskih pločevinkah ali kartonskih embalažah.

V posodo položite fižol in meso, s seboj pa vzemite kumaro.

Mesne kroglice s solato

Sestavine:

• 200 g mletega piščanca (lahko ga nadomestite z drugim pustim mesom);
• 60 g suhega riža;
• 1 žlica olja;
• 150 g zelja;
• 50 g korenja.

Priprava

Riž skuhajte do polovice, ohladite. Zmešamo z mletim mesom in oblikujemo kroglice. V visoko ponev z debelim dnom vlijemo olje. Mesne kroglice popečemo z vseh strani do svetlo zlato rjave barve. Previdno nalijte vodo 1 cm od dna, kuhajte, dokler ni kuhano. Zelje sesekljamo, korenje pa naribamo na grobo strgalo. Zelenjavo združimo v skledo, posolimo in večkrat močno pretlačimo z rokami. Zelje bo pustilo sok in preliv ne bo potreben.

Da bo vaše kosilo resnično zdravo, ne pazite samo na vsebino škatle za kosilo, temveč tudi na kakovost same posode: plastika mora biti .