Koliko lahko pojem po vadbi in katera hrana je najboljša?

Lep pozdrav vsem, ki ste se odločili obiskati naše strani! Zelo pogosto ljudje, ki želijo spremeniti svoje telo s telesno aktivnostjo, pozabijo na tako pomemben trenutek, kot je prehrana. Navsezadnje sta predvsem neracionalna prehrana in nesistematično prehranjevanje vzrok za pomanjkanje želenih rezultatov. Ugotovimo, koliko lahko jeste po vadbi - navsezadnje so to informacije, ki bodo pomagale doseči želene rezultate.

O prehrani

Običajno se po odhodu iz fitnesa počutite prijetno utrujeni in želite jesti. In seveda se postavlja vprašanje - ali je mogoče jesti takoj ali čez nekaj časa? Odgovor je dvoumen in zahteva upoštevanje številnih odtenkov.

Ni le možno, ampak tudi potrebno, vendar ne kateri koli izdelek in določen znesek. Ni fiksne količine zaužite hrane za vse - vse je odvisno od več dejavnikov:

1. Zastavljen cilj s skupnim dnevnim vnosom kalorij.
2. Čas vadbe.
3. intenzivnost.

Glavna stvar je, da se obrok po vadbi ujema z izračunanim številom kalorij na dan.

Če izgubite težo, morate po prejeti telesni aktivnosti jesti beljakovinsko hrano skupaj z zelenjavo, kompleksne ogljikove hidrate pa odložiti za pozneje. Pozna večerja je po možnosti sestavljena iz rib ali morskih sadežev.

Za pridobivanje mišične mase boste morali jesti tako beljakovine kot ogljikove hidrate. Dober primer bi bila jed iz mesa z zelenjavo, testenine z gobami, ribe z rižem in podobno.

Če želite nabor puste mišične mase, je priporočljivo zmanjšati maščobe na minimum, izključiti sir, svinjsko meso in druge podobne izdelke.

Koncept okna ogljikovih hidratov

Izraz "okno ogljikovih hidratov" pomeni čas, ko mora telo napolniti glikogen s tekočino. Ta postopek se začne 35-40 minut po koncu vadbe.

Za ljudi, ki želijo zgraditi mišično maso v tem obdobju, je pomembno, da zaužijejo hitre ogljikove hidrate in beljakovine - to se ne bo samo znebilo odvečne maščobe, ampak tudi izboljšalo mišice.

Za hujšanje bo v tem času potrebno telo napolniti z izdelki, ki vsebujejo 40% beljakovin in 60% ogljikovih hidratov.

In po močni obremenitvi je ravno nasprotno - zaužiti je treba 40% hrane z ogljikovimi hidrati in 60% beljakovin.

Škodljivost maščob in kofeina

Vsaka vrsta maščobne hrane, ki vstopi v telo, zavira absorpcijo ogljikovih hidratov z beljakovinami. Zato po treningu ne smete jesti mastnih dobrot v obliki piščančjih nog ali druge podobne jedi. Enako velja za mlečne in kisle mlečne izdelke - samo brez maščobe.

Zdaj o kavi - celo 1 skodelica, popita na koncu pouka, bo ustavila proces ponovnega nalaganja glikogena v mišice in jetra. Da, in popolnoma obnoviti mišice kave tudi ne bo dovolil.

Čokolado, kakav ali kavo boste lahko uživali vsaj 2 uri po prejeti obremenitvi.

O prehrani po treningu za hujšanje

Na fotografiji: izdelki po vadbi za hujšanje

Proces izgorevanja maščob se nadaljuje tudi po 1-2 urah po intenzivnem treningu, zato je treba prvi obrok za hujšanje opraviti po tem času. In obroki naj bodo sestavljeni iz beljakovinskih živil, ki obnavljajo mišice, in vlaknin - pustega mesa in rib, jajčnega beljaka, morskih sadežev, mlečnih in kislo-mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi sveže ali dušene zelenjave s svežimi zelišči.

Pomembna točka: če se je vaša vadba končala pozno zvečer in po uri ali dveh nameravate iti spat, potem mora biti vaša večerja sestavljena samo iz kozarca kefirja 0-1% maščobe.

In nekaj nasvetov za hujšanje:

• Ne glede na čas telesne dejavnosti mora biti začasna prekinitev prehrane nespremenjena;
• Čez dan jejte delno - 4- do 6-krat v majhnih porcijah;
• Poskusite popolnoma prenehati jesti sladko, škrobnato, mastno hrano in pripravljeno hrano s sladko gazirano pijačo;
• Osnova dnevne prehrane so naravni brezmastni ali nemastni obroki. Odsvetujem pogosto uživanje banan, grozdja in krompirja zaradi visoke vsebnosti "težkih" ogljikovih hidratov v njihovi sestavi, ki ovirajo proces izgube teže;
• Od pijač dajte prednost zelenemu čaju, sadnim pijačam, kompotom in kakavu, vendar brez dodanega sladkorja.

Izbrani poti bo treba slediti vse življenje, kar vam bo zagotovilo fizično privlačnost, zdravje in psihično zadovoljstvo.

Po ogledu videa se boste naučili, kako jesti pred in po treningu:

Kako jesti po vadbi za izgradnjo mišic

V tem primeru mora biti hrana visoko kalorična, vendar je treba izdelke izbrati pametno. Trening moči vključuje porabo glikogena, oziroma ga bo treba dopolniti, kar pomaga pri nastajanju ogljikovih hidratov. Če takoj po koncu pouka pojeste nekaj ogljikovih hidratov (majhna količina), se bo glikogen povečal za 16%.

Glikogen je treba enakomerno kopičiti čez dan - pomembna je dnevna količina. Najboljša možnost so beljakovine in ogljikovi hidrati ter naravni in ne v obliki prehranskih dopolnil, na primer piščanec ali jajca so veliko učinkovitejši od 100 gramov beljakovin v prahu.

Najbolje je, če je obrok po vadbi prvo uro ali dve in bo sestavljen iz kaše ali krompirja z mesom ali jajcem. Nato po istem času (1-2 uri) lahko uporabite beljakovinski šejk.

Pred spanjem ne boli jesti beljakovinsko jed - skuto z nizko vsebnostjo maščob (200 g). In idealna možnost bi bila zaužiti eno uro ob 3. uri zjutraj beljakovinski napitek. Ta dieta bo pomagala povečati mišično maso in hkrati zmanjšati odvečno maščobo.

Sušenje in prehrana

Energija v človeškem telesu se kopiči v obliki maščobe z glikogenom, ki med fizičnim naporom porabi najprej drugo, nato pa prvo. S pomanjkanjem glukoze v krvi se bo glikogen porabil tudi brez telesne vzgoje. Sušenje hrane je sestavljeno predvsem iz beljakovin, kar povzroča stalno pomanjkanje glikogena in tako zagotavlja hitro izgorevanje maščob.

Toda za trening potrebujete energijo, ki jo zagotavljajo ogljikovi hidrati (različne žitarice, krompir, zelenjava in sadje), zato jih je treba zaužiti nekaj ur pred poukom.

Koliko ur naj počakam po vadbi, preden sedem za mizo? Približni čas - 1,5 ure, uživanje beljakovinske hrane. Poleg tega je pred in po pouku prikazana posebna športna prehrana (tj. beljakovinski napitki in aminokisline).

Za kakovostno sušenje je treba upoštevati zadosten režim pitja - vsaj 2,5 litra vode čez dan. Pomanjkanje pitja bo povzročilo upočasnitev presnovnih procesov v telesu, kar bo oviralo izgorevanje maščob in posledično proces izgube teže.

Prehrana po močnih obremenitvah

Cilj treninga moči je izgradnja mišične mase. Iz zgornjih informacij že vemo, da se med treningom porablja glikogen, ki ga je kasneje potrebno obnoviti. Zato boste približno 30 minut po prejemu močne obremenitve potrebovali obilen obrok, nasičen z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Če tega ne storite, bo telo vzelo potrebno energijo iz mišic in s tem zmanjšalo njihovo maso in ne povečalo. Prednost je treba dati različnim žitom, kruhu z otrobi, bananam, sveže stisnjenim sokovom in medu. Hkrati vam ni treba prenajedati - samo 100 gramov ogljikovih hidratov in 30 g beljakovin (mastne sorte rib in mesa, jajca, skuta) je dovolj, da napolnite porabljeno energijo.

Aerobna vadba in prehrana

Ker je glavni cilj aerobne vadbe izgorevanje odvečne telesne maščobe, je treba doseči prisotnost majhne količine glikogena v telesu, ki se zjutraj zmanjša.

Glede na te podatke je najboljši čas za tak trening pol ure do eno uro po tem, ko se zbudimo na prazen želodec.

Po jutranji obremenitvi je priporočljivo zajtrkovati po 2-3 urah, vendar je to predolgo, sploh glede na to, da ste zjutraj trenirali na tešče. Če torej po 40-50 minutah zaužijete nekaj nemastnega proteina, se vam ne bo zgodilo nič hudega in proces hujšanja se ne bo ustavil.

Režim pitja

Še vedno potekajo razprave o uporabi vode po vadbi – po mnenju nekaterih tega ni mogoče storiti, drugi menijo, da je pitje vode nujno.

V obdobju ene ure intenzivnega treninga telo izgubi približno 1,5 litra tekočine, in če oblečete posebno obleko za hujšanje ali uporabljate diuretike, se ta številka večkrat poveča.

To vodi do dehidracije in negativnih posledic:

1. Telesna temperatura se lahko dvigne.
2. Poveča znojenje.
3. Termoregulacijski procesi so moteni.

Posledica je povečanje viskoznosti krvi, kar lahko povzroči omedlevico, padec krvnega tlaka, trombembolične zaplete, nastanek kamnov in druge negativne posledice.

Zaključek se dobesedno nakazuje sam od sebe - dopolnitev tekočine ob koncu vadbe je obvezna. Drugo vprašanje so dovoljene količine. Piti morate v kratkih požirkih, kar ne bo obremenilo telesa z nepotrebnim delom. Hitro in obilno pitje vode bo pospešilo delo srca, kar pa ni nujno.

Optimalni odmerek po treningu je 150-200 ml, popiti približno vsakih 10-15 minut.

Prehrana je zelo pomembna točka v procesu oblikovanja vaše figure in izboljšanja vašega zdravja, ne glede na vaše cilje, bodisi zaradi izgube teže ali izgradnje mišic. Zato morate k usposabljanju pristopiti z vso resnostjo in poznavanjem zadeve, pri čemer vam bo pomagal ta članek.