Kaj jesti pred in po treningu za hujšanje

Ne podcenjujte pravilne prehrane pred in po treningu za hujšanje. Menijo, da obroki, ki jih zaužijete pred in po treningu, vplivajo na rezultate treninga. Če menite, da obstaja določena hrana, ki jo lahko in ne smete jesti, da bi shujšali, potem imate na splošno prav. Morda se vam zdi, da se je zelo težko ukvarjati s hrano pred in po vadbi za kurjenje maščob, vendar ni tako.

Glavni pogoj za hujšanje je, da porabite več kalorij na dan, kot jih porabite.

Precej preprosto je, če želite shujšati, morate začeti povečevati porabo kalorij ali zmanjšati njihov vnos. Šport je odlična možnost za povečanje števila porabljenih kalorij, tako s samim treningom, kot tudi za povečanje mišične mase, ki zaradi svoje energijske intenzivnosti pomaga pri hujšanju.

Ali želite kuriti maščobe, graditi mišice ali kaj? Želite povečati moč in vzdržljivost ali le biti zdravi? Vse je odvisno od tega, kaj jeste. Vnos kalorij in ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob je ključ do pravilne prehrane pri treningu za hujšanje.

Če se odločite začeti postiti, da bi zagotovili zmanjšanje vnosa kalorij, tega ne bi smeli storiti. Vnos kalorij mora zadostovati za normalno delovanje telesa.

Zahvaljujoč občutnemu zmanjšanju vsebnosti kalorij v hrani boste shujšali in celo pokurili maščobo, a ne za dolgo. Telo stremi k ravnovesju in normalizira metabolizem v skladu s količino prejetih kcal. Razgradnja maščobnih celic se bo ustavila, vi pa boste dobili še počasnejši metabolizem in začeli skladiščiti maščobo z manj hrane.

Podoben problem opazimo pri manekenkah, jedo zelo malo in ne morejo izgubiti maščobe, ker imajo:

1. počasen metabolizem
2. Zelo malo mišic, ki kurijo maščobo tudi v mirovanju

Upoštevajte pravilo – zapravite več, kot porabite in se vam ni treba veliko ubadati z vprašanjem, kaj jesti pred in po treningu za hujšanje.

Glavna stvar je, da k vprašanju pristopite brez fanatizma in se držite razumnih meja.

Toda za pospešitev procesa izgorevanja maščob se lahko zmedete s prehrano.

Prehrana pred in po treningu je odvisna od:

a) čas usposabljanja
b) vrsta vadbe (moč ali aerobna)

Zdravje je najpomembnejši del vsake diete. Prehrana vpliva na vaš trening in proces okrevanja bolj, kot si lahko predstavljamo. Uživanje hrane pred vadbo ne le zagotavlja, da imamo dovolj energije za vadbo, ampak tudi pomaga povečati učinkovitost.

Najučinkovitejši način za kurjenje maščob, ki so ga dokazale izkušnje številnih športnikov, je jutranji trening na tešče. V tem času so zaloge glikogena minimalne, kar pomeni, da se bo energija porabljala iz maščobnih depojev, ki se bodo začela porabljati hitreje in intenzivneje.

Kaj je pred vadbo

Pomembno je razumeti, kdaj imate vadbo, koliko časa imate pred njo in kako intenzivna bo. Ti dejavniki se razlikujejo od osebe do osebe glede na tip telesa in metabolizem.

To se nanaša na zadnji obrok, ki ga jeste pred vadbo. Če iz nekega razloga ne morete trenirati na prazen želodec (mnogi se na primer vrtijo), ni pomembno: 30-40 minut pred treningom pojejte nekaj lahkega, a ogljikohidratnega (kava z banano, čaj s kruhom).

Čemu je namenjeno:

• zmanjšajte izčrpanost glikogena v mišicah
• zmanjša razgradnjo beljakovin in
• zmanjšati raven kortizola v telesu po vadbi

Da bi se to zgodilo, morate zagotoviti ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin. Enostavno je. Najbolje je, da se ne obremenjujete preveč s tem, koliko gramov zaužijete in koliko minut pred vadbo. Če ne trenirate na prazen želodec, ampak čez dan, potem uro in pol pred treningom priporočam, da zaužijete veliko kompleksnih ogljikovih hidratov (testenine, ovsena kaša, riž): dali vam bodo energijo za dolgo časa. Če pred treningom niste uspeli normalno jesti in se vam zdi, da je vaša moč "na ničli", trenirati pa sploh ne želite, potem pol ure pred treningom vrzite vase hitre "oglje": ​banana s kavo, suho sadje. Hitri ogljikovi hidrati so hitri, ker dajejo hiter izbruh moči in energije za intenzivno vadbo. Izvajali boste lahko kakovostne razrede in prišli do "drugega vetra", ki se bo zagotovo odprl.

(Uživanje beljakovin izboljša sposobnost telesa za izgradnjo mišic)

če imate uro in pol pred treningom, v idealnem primeru morate zaužiti določeno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in nekaj maščob. Nadzorujte količino hrane. Maščobe naj bodo v manjšini, saj lahko povzročijo nelagodje in lahko povzročijo zgago med vadbo. Če zjutraj telovadite, si privoščite smoothie ali kaj lahkega, da boste lahko nadaljevali. Vsaka vadba, ki traja uro ali dve, je za telo stresna.

Osebno zjutraj spijem kozarec mleka, pojem nekaj mandljev in banano ali jabolko. Če sem zjutraj len, mi pomaga espresso. Dejstvo je, da je znano, da kofein deluje kot umetni stimulans, ki pomaga mobilizirati sproščanje maščobnih celic v krvni obtok, to pa poveča vašo sposobnost intenzivne vadbe.

Kaj jesti po vadbi

Po mojem mnenju prehrana pred treningom ni tako pomembna. Glavna stvar je, da ne pretiravate z beljakovinami, od katerih se lahko začne zaspanost. Izkazalo se je, da ješ testenine ali ajdo 30 minut pred poukom - super, ne - ni problema: pojej banano in pojdi!

Toda vprašanje je, ali jesti takoj po vadbi, ali lahko počakate 2 uri, medtem ko proces izgorevanja maščobe poteka?

Koliko jesti po vadbi

Analizirajmo obe možnosti prehrane po vadbi za hujšanje: jejte v prvih 30 minutah ali počakajte še 2 uri. In določili bomo najučinkovitejše za kurjenje maščob in ohranjanje dobre oblike.

1. Ne jejte 2 uri po

Ta možnost je zelo primerna za ljudi, katerih glavni cilj je shujšati in porabiti čim več maščobe in jim stanje mišic ni mar. Pijejo lahko samo vodo. Ker se med treningom sproži proces izgorevanja maščob, ki lahko traja še nekaj ur po njegovem zaključku. Lahko ste že doma na kavču, maščoba pa bo še naprej »kurila«. Toda skupaj z maščobo lahko vaše mišice uporabite tudi kot vir energije. Da se to ne bi zgodilo, je bolje jesti.

Prvi obrok po vadbi je zelo pomemben, saj je naše telo v "anabolni ali fazi okrevanja". Uživanje hrane po vadbi bi moralo pomagati obnoviti moč in ohraniti mišice. A ne bojte se, rezultatov treninga ne boste izničili (razen če pojeste cele torte), vse, kar se med vajami zažge, se ne bo vrnilo.

Hrana mora vsebovati beljakovine, nekaj ogljikovih hidratov in nekaj maščob, da dosežemo naslednje rezultate:

Znižajte raven kortizola

• Oskrbi mišice z glikogenom, ki je bil porabljen med treningom
• Telesu dostavite beljakovine, da se mišice lahko obnovijo
• Zmanjšajte mišično napetost in utrujenost

Najbolje je jesti čim prej, saj je telo že pripravljeno na dobro prehranjevanje! Imate še 30 minut, največ eno uro.

Potem pa se pojavi vprašanje: koliko bi morali pojesti po vadbi, da ne prečrtate vsega dela na poti do izgube teže?

Osredotočite se na polovico porabljenih kalorij, to je, če ste porabili 600 kcal, potem po treningu pojejte približno 300 kcal.

Kaj je najboljše za hujšanje: ne jejte 2 uri po treningu, nato pa dobro jeste ali pojejte polovico porabljenih kalorij takoj po treningu? Seveda drugega.

Ne pozabite: samo tisti, ki jim ni vseeno, kakšne mišice bodo imeli, ne smejo jesti še 2 uri po vadbi.

Če vam je vseeno, potem morate za največji učinek, če ni zdravstvenih kontraindikacij, trenirati na prazen želodec in 2 uri po treningu ne jesti ničesar.

2. Zapreti ali ne zapreti okna za ogljikove hidrate

Če vaš cilj ni le izguba teže, ampak tudi kakovost mišic, potem morate po treningu vsekakor jesti.

Kako se prehranjevati nekdo, ki ne izvaja ločenih aerobnih vadb in tako kot jaz vadbo za moč zaključi z 20-minutno kardio vadbo? Ohranite razmerje med backleyjem in ogljikovimi hidrati v korist prvega. Okno beljakovin in ogljikovih hidratov je treba zapreti v 30 minutah po koncu vadbe.

Živila, ki jih ne smete zaužiti po vadbi:

a) maščobe
b) kofein.

Maščobe zavirajo pretok beljakovin in ogljikovih hidratov iz želodca v kri, zato pazite na vsebnost maščob v beljakovinskih živilih, ki jih zaužijete po vadbi. Vse naj bo čim manj maščobno. Brez izolata na 2,5% mleka, brez 5% skute.

Kofein preprečuje preobremenitev mišic in jeter z glikogenom ter vnos beljakovin za obnovo mišic, zato po treningu izločite vse, kar vsebuje kofein: kavo, čaj, kakav, čokolado in vse, kar ima svoj okus. Bolje je, da zavrnete celo čokoladne beljakovine, da ne omenjam kave, ki si jo lahko privoščite le dve uri po vadbi.

Tisti, ki so zadovoljni s svojim odstotkom maščobe, si lahko po treningu naložijo toliko kalorij, kolikor so jih porabili, a le delež beljakovin in ogljikovih hidratov, odvisno od vrste treninga.

Možnosti prehrane po vadbi

1. Po vadbi popijte šejk s sirotkinimi beljakovinami. Prepričan sem, da bo telo brez posebnega napora oskrbel z vsem, kar potrebuje. Ni treba posebej poudarjati, da nekateri preprosto raje kaj popijejo kot pojedo po treningu. Prednost ima tekoča hrana, ki se zlahka absorbira in prebavi.

1. Druga možnost je, da ta obrok izpustite in si privoščite prigrizek, ko pridete domov. Mnogi ljudje raje uživajo živila z več glikemičnim indeksom. Piščanec in riž, ocvrte ribe, krompir in zelenjava. Tofu je dober za vegetarijance.

1. In končno, vedno lahko popijete porcijo beljakovinskega napitka in katerega koli vira ogljikovih hidratov.

Strah pred pridobivanjem teže med jedjo pred in po vadbi je mit. Dokler ne presežete števila kalorij, ki jih zaužijete na dan, je to v redu. Oba obroka morata biti del vašega celotnega vnosa kalorij. Ne smemo pozabiti, da je najpomembnejši del vsake diete štetje kalorij.

Primer beljakovinske prehrane po vadbi

PREPROSTI LOSOS….