Kaj jesti po vadbi

Pomembno vprašanje vsakega športnika je, kaj jesti po treningu. Športne aktivnosti so različne. Vaje za rast mišic, povečanje telesne mase za hujšanje, šport za moč, tečaji v telovadnici lahko na različne načine spremenijo športnika. Različni cilji pomenijo različna sredstva. In prehrana pri različnih naporih, ki temelji na enakih principih, je prilagojena določenim nalogam. Tukaj pogledamo, kaj je bolje jesti med prigrizkom po vadbi, ne da bi se dotaknili glavnega obroka pri zajtrku, kosilu in večerji.

Zajtrk, kosilo in večerja so trije obroki na dan. To ni dovolj za pokritje dnevne porabe energije telesa z redno vadbo. Režim zdrave prehrane predvideva še dva prigrizka za pravilno prehransko obremenitev čez dan - zjutraj in zvečer.

Po zajtrku in jutranji vadbi potrebuje športnik malico. Sam koncept prigrizkov pomeni majhno količino hrane, ki je potrebna za ohranjanje povečane energije po porabi med vadbo. Kaj jesti zjutraj po vadbi?

V prvih 20 minutah po vadbi, ko telo še naprej porablja kalorije, je hrana popolnoma predelana, nič se ne nalaga v maščobo. To je optimalen čas za uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov, ne pa tudi maščob. Hrana je namenjena obnavljanju energije in rasti mišic.

Ogljikovi hidrati se najbolje absorbirajo v tekoči obliki. Lahko je grozdni ali jabolčni naravni sok. Lahko jeste sadje, zelenjavo, žitarice. Norma je 1 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže. Ne morete piti sladke sode, jesti sladkarije, sladke skute. Pijte, da telesu zagotovite beljakovine. Proteinski prah lahko razredčite v soku pred vadbo in ga popijete po vadbi. Masa beljakovin je normalna - 0,6 g na 1 kg teže. Namesto koktajla lahko pijete mleko ali jeste beljak.

Klasičen prigrizek zjutraj po vadbi v fitnesu je spiti kozarec mleka in pojesti banano.

Prigrizek po treningu je nujen samo zaradi enega samega namena – čim hitrejše okrevanje mišic. upočasnjuje absorpcijo beljakovin ogljikovih hidratov, zato ne bi smelo biti.

Zvečer

Kaj jesti po večerni vadbi? Tu ne govorimo o večerji, ampak o prigrizku 20 minut po treningu. In prigrizek zvečer pred spanjem. Takšni prigrizki niso potrebni za ohranjanje vitalnosti v telesu, temveč za preprečevanje uničenja mišičnega tkiva, letargije in šibkosti zjutraj po vadbi v telovadnici.

Prehrana po treningu je naravna, mešana in športna. Lažje je uporabljati in uporabljati primerne koktajle za prigrizke. Vendar pa načela racionalne prehrane ne pozdravljajo zamenjave naravnih izdelkov z aktivnimi dodatki. Zato je bolje uporabiti mešano vrsto hrane.

• Če obstajajo razredi, da povečate telesno težo, potem morate imeti prigrizek z živili, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate.
• Če se tečaji izvajajo za rast mišic, da bi odstranili maščobo, potem lahko prigriznete samo beljakovine. Sirotkine beljakovine bodo dovolj. Med izdelki izberite tiste, v katerih se beljakovine hitreje absorbirajo - jajca namesto skute.

Pred spanjem je koristen beljakovinski obrok. Takšna hrana ponoči bo pomagala telesu pri oblikovanju mišic. Skuta, jajčni beljak, kefir - vse to lahko jeste tako za hujšanje kot za pridobivanje mase. Ogljikovi hidrati in maščobe ne smejo biti vključeni v hrano, zaužito pred spanjem. Idealen izdelek za prigrizek pred spanjem je skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Ni priporočljivo iti v posteljo takoj po zadnjem prigrizku pred spanjem. Lahko samo sedite ali počnete nekaj lahkega: berete, gledate televizijo. In po pol ure lahko že greš v posteljo. Potem bo spanec lahkoten in miren.

Ob dnevih, ko ne trenirate, ne pozabite na malico. Navsezadnje je delna prehrana potrebna ne le za povečanje ali hujšanje, temveč tudi za pomanjkanje lakote, popolno prebavo in asimilacijo vseh zaužitih izdelkov.

Ne bojte se lahkega prigrizka po vadbi. Maščoba ne izgoreva dolgo po vadbi. In če ne nahranite lačnega telesa, bodo mišice začele slabeti.

Nihče ni preklical zakonov racionalne prehrane. In njihova kršitev vas bo le ustavila v razvoju in upočasnila doseganje vašega cilja.

Izgubiti težo

Kaj jesti po vadbi, da dekle shujša? Če nočete jesti zvečer, lahko hitro izgubite težo. Toda intenzivnost treninga se bo zmanjšala, metabolizem se bo upočasnil in lakota vam ne bo omogočila, da izgubite težo. Zato je prigrizek po vadbi v telovadnici nujen. Po možnosti jejte v pol ure po treningu.

• Po jutranji telovadbi prigriznite pusto mesno solato in skuto ali sir.
• Po večernem pouku pojejte kos sira ali popijte kozarec mleka. Še lažje za pitje.

Ogljikovi hidrati so izključeni iz prigrizka. Maščoba, ki se sprosti med treningom, se vrne v mišično tkivo, ko se porabijo ogljikovi hidrati.

Količina hrane v smislu kalorij mora biti 2-krat manjša od energije, porabljene v dvorani v učilnici. Potem pravilo - ne jejte 2 uri po treningu, da bi shujšali, ni potrebno. Tega se je zelo težko držati, koristi pa ni veliko. Razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin v malici po vadbi je 3:2.

Za kurjenje maščob

Kaj jesti po vadbi za kurjenje maščob? Proces izgorevanja maščobe za pridobivanje mišičnega volumna imenujemo "sušenje". V prehrani se delež ogljikovih hidratov postopoma zmanjšuje, delež beljakovin se povečuje. V zadnjem tednu diete ostanejo samo beljakovine. Zato je prigrizek po vadbi narejen: mleko, skuta, oreščki, jajca, ribe. Lahko pijete vnaprej pripravljene sirotkine beljakovine.

Po treningu moči

Kaj jesti po treningu moči? Vadba za moč združuje obremenitve v telovadnici, vadbo z utežmi, CrossFit vaje in druge aktivnosti, potrebne za pridobivanje mase in rast mišic. Power šport je povezan z velikimi obremenitvami in porabo energije. Zato je lahko prigrizek po treningu videti kot poln obrok. Uravnavajte količino zaužite hrane, da se presežek ne spremeni v maščobo.

Zjutraj po vadbi si privoščite prigrizek beljakovinskih živil z žiti z ogljikovimi hidrati:

• Teletina z ajdovo kašo;
• Zajčje meso z rižem;
• Puran z ovsenimi kosmiči.

Zvečer naj v meniju za krepitev mišic prevladujejo beljakovine:

• Piščanec z bučkami;
• Meso s kumarami in paradižniki;
• Kalamari s korenjem.

V prvih 10-20 minutah po treningu, s prigrizkom, poleg beljakovinskih živil dodamo tudi hitre ogljikove hidrate: sadje, med.

Če shujšate, jejte samo beljakovinsko hrano.Če je teža normalna - je v prehrani toliko beljakovin kot ogljikovih hidratov. Če cilj ni rast mišic, imajo prigrizki po treningu majhne porcije. Uporabljajo se oreščki, mleko, sir in beljakovinski napitki.

Česa ne jesti

Česa ne smete jesti po vadbi:

• Ne morete jesti tistega, česar ne morete storiti pri nobenem športu: sladkarije, alkohol, maščobne, ocvrte, začinjene in prekajene.
• Ne morete jesti instant juh, klobas, GSO izdelkov, tovarniške pripravljene hrane.
• Ne morete jesti živil, ki vsebujejo maščobe, kar preprečuje popolno absorpcijo ogljikovih hidratov in beljakovin.
• Ne morete uporabljati kave, ki jo vsebujejo kava, čaj, čokolada, kakav. Moti proces okrevanja mišic in absorpcijo ogljikovih hidratov.
• Pred spanjem ni priporočljivo jesti jajc, gob, visokokalorične in mastne hrane.

Zaključek

Po treningu je pomembno vedeti, koliko in ob kateri uri je primerno jesti. To je kompleksna znanost - športna prehrana, ki lahko ne le pomaga pri doseganju impresivnih športnih rezultatov, ampak tudi zdravi.

Po razvitih pravilih racionalne prehrane lahko ujamete ne dva, ampak tiste zajce: izgubite težo, zategnite in okrepite mišice ter izboljšajte svoje zdravje. Zaradi takšnih rezultatov lahko poskusite.

Zmedeni v receptih, začetniki popolnoma prenehajo upoštevati pravila prehrane. Toda za doseganje rezultatov lahko začnete z zelo preprostim pravilom - jejte samo naravne izdelke. Sprva bo nadležno, dolgotrajno. Toda ko je postalo navada, žive hrane ni več mogoče zavrniti.