Kaj je zdravo jesti po treningu zvečer pred spanjem. Športna prehrana

Po treningu v telovadnici telo porabi veliko energije. Količina izgubljenih kalorij je odvisna od vrste aktivnosti in telesne teže osebe. Športnik povprečne postave z normalno telesno težo izgubi do 1000 kcal v 1 uri intenzivnega treninga. Ali je treba dopolniti porabljene vire telesa, če je cilj shujšati?

Zakaj jesti po poznem večernem treningu?

Ne glede na to, v katerem času dneva poteka trening, zjutraj ali zvečer, morate po njem vedno jesti. Med vadbo telo porabi 70% beljakovin in 30% ogljikovih hidratov.

Kaj jesti po treningu zvečer pred spanjem - podroben meni in izračun kalorij najdete v našem članku

Da ne bi izzvali razvoja kataboličnega sindroma po večernem treningu, je treba nadomestiti razgradnjo vezivnega tkiva mišic, kosti, krvnih žil, pomanjkanje beljakovin in ogljikovih hidratov: priporočljivo je jesti, tudi pred spanjem, malo pustega mesa z zelenjavo.

Nutricionisti ne priporočajo prehranjevanja ponoči, vendar to ne vpliva na aktivne ljudi, ki vadijo v telovadnici. Imajo drugačno prehrano. Po pozni večerji je priporočljivo iti v posteljo po pol ure.

Pomen beljakovin in ogljikovih hidratov pri pozni večerji

Med aktivnim kardio treningom in vadbo za moč pride do trganja vezivnega tkiva mišic. Športnik dobi mikrotravme. Po določenem času se tkiva obnovijo in povečajo svoj volumen. Telo se preoblikuje in postane izrazitejše. Za uspešno regeneracijo mišic so potrebne beljakovine in ogljikovi hidrati.

Po večernem treningu se pojavi "okno ogljikovih hidratov", med katerim morate jesti ali piti nekaj, kar vsebuje beljakovine: pred spanjem je bolje jesti obroke z nizko vsebnostjo maščob. "Okno ogljikovih hidratov" je obdobje, ki traja 2 uri.

Vse kalorije, ki jih telo vnese s hrano, bodo porabljene za obnavljanje porabljenih virov.

Ne prispevajo k povečanju maščobnih oblog: pozna večerja ne bo negativno vplivala na vašo postavo.

Kakšno hrano jesti po treningu pred spanjem

Večerja velja za učinkovito, če jo zaužijemo v 2 urah po treningu in pol ure pred spanjem. Prehrana je odvisna od cilja ukvarjanja s športom: povečanje mišične mase ali izguba teže.

Opomba! Da bi bil trening učinkovit, brez škode za zdravje, 30 minut pred treningom zaužijte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati: müsli ploščica, ovsena kaša, jogurt, sadje. Želodec ni preobremenjen: prigrizek je lahek.

Živila, ki jih ne smete jesti po vadbi

Po večernem treningu, ko ne želijo kuhati in ne vedo, kaj bi jedli, se mnogi zadovoljijo s sendviči. Da bi shujšali in pridobili težo, ne jejte hitre hrane, tudi med »oknom ogljikovih hidratov«. Pred spanjem ni priporočljivo jesti testenin in klobas.

Izdelki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, ki ne bodo nasičili telesa. Hrana ne bo prispevala k procesu ponovne vzpostavitve energetskega ravnovesja. Za kosilo so rezervirane jedi z gobami, pečenka in visokokalorične slaščice.

Alkoholne pijače, kava, kakav, vroča čokolada - vse to je prepovedano.

Telo je po vadbi navdušeno. Dodatni toniki mu bodo samo škodili: zvišali bodo krvni tlak, poslabšali uničenje mišičnega tkiva in negativno vplivali na njegovo čustveno stanje.

Koliko kalorij naj vsebuje pozna večerja?

Za aktivno osebo, ki gre v telovadnico 3-5 krat na teden, je večerja običajno 500 kcal. Če želite shujšati, se norma zmanjša na 280-300 kcal.

Pri izgradnji mišične mase se vsebnost kalorij v jedi poveča na 800 kcal:

• 50 % kalorij večernega obroka predstavljajo beljakovine;
• 25% - ogljikovi hidrati;
• 15% - vlakna;
• 10% - maščobe.

Recepti za kulinarične jedi vedno navajajo vsebnost kalorij, količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje.

Po treningu pripravite večerjo iz naslednjih jedi:

Čaj brez sladkorja ne vsebuje kalorij. 2 žlički sladkor bo povečal vsebnost kalorij v pijači na 5 kcal. Sadni sokovi so bogati z ogljikovimi hidrati, vendar je njihova vrednost visoka, v povprečju 48 kcal. Posušeno sadje bo povečalo vsebnost kalorij v večerji: rozine, jabolka, suhe marelice. Izdelki so bogati z ogljikovimi hidrati: 100 g suhega sadja vsebuje v povprečju do 250 kcal, 2 kos. suhe marelice tehtajo 10 g, kar je 25 kcal.

Kako izračunati število kalorij za pozno večerjo

Za izračun kalorij uporabite formulo Harris-Benedict. Francis Benedict in James Harris sta preučevala metabolizem v človeškem telesu: učinek hitrosti metabolizma na fiziološke značilnosti.

Moški, težak 80 kg, visok 190 cm, star 30 let, mora zaužiti 1813,26 kcal/dan. Izračun: 88.362 + (13.397 * teža) + (4.799 * višina) – (5.677 * starost).

Dnevna prehrana ženske s težo 70 kg, višino 160 cm in starostjo 30 let običajno vsebuje 1013,07 kcal/dan. Izračun: 447,593 + (9,247 * teža) + (3,098 * višina) – (4,33 * starost).

Kazalniki so prilagojeni z indeksom aktivnosti:

• 1,2 – majhen;
• 1,375 – rahlo aktiven življenjski slog;
• 1,55 – obisk fitnesa 3-krat na teden;
• 1.725 – težke obremenitve;
• 1.9 – za aktivno osebo, ki vsak dan izvaja vaje za moč.

Norma kalorij za moškega, ki hodi v telovadnico 3-krat na teden, je 2906,653 kcal/dan. Norma kalorij za žensko z enako aktivnostjo je 1570,2585 kcal/dan. Izračun je primeren samo za zdrave ljudi, ki nimajo kroničnih bolezni.

Večerja predstavlja 20% dnevnega vnosa kalorij. Za moške je 581,33 kcal, za ženske - 314,0517 kcal. Fiziologi puščajo interval napake 42,6 kcal za moške in 40,2 kcal za ženske. Ti izračuni se uporabljajo za vzdrževanje normalne teže.

Pomembno je vedeti! Obstaja veliko formul za izračun dnevne količine porabljenih kalorij. Indikator se razlikuje za 10-15%. Končne številke so razdeljene glede na količino zaužite hrane: zajtrk predstavlja 25% kalorij na dan, kosilo - 35%, večerja 20%. Za popoldanski čaj in 2 zajtrka ostane 10%.

Recepti za zdravo večerjo po vadbi

Po vadbi v telovadnici si marsikdo ne želi skuhati večerje. Kuharji ponujajo preproste recepte za večerno večerjo s 500 kcal.

Losos s pesto omako

Sestavine: file 2 kosi; ½ žlice. riž, brokoli – 150 g.

Za omako: 1 šopek bazilike, trdi sir – 50 g, olivno olje – 100 g, cedrovi orehi – 50 g, 2 stroka česna, ½ limone, sol.

Način kuhanja. Omako pripravimo vnaprej in jo hranimo v hladilniku. Če želite to narediti, je treba vse sestavine zmleti v mešalniku. File popečemo na žar ponvi. Končano vročo ribo namažemo s pestom. Riž operemo in kuhamo 20 minut. Brokoli kuhamo 10 minut, prelijemo z omako.

Piščančji file s stročjim fižolom

Sestavine: file 2 kosa, sol, ingver, čebula, 1 žlička. sojina omaka. Za okras: 150 g stročjega fižola, 1 strok česna, rastlinsko olje.

Način kuhanja. File mariniramo v začimbah, pokrijemo s folijo in pečemo v pečici 20 minut. Fižol kuhamo 7-10 minut, začinimo s soljo in oljem. K piščancu ali kot priloga je dobra Pesto omaka z dodatkom ½ paradižnika.

Solata s slanino

Sestavine: 4 stvari. slanina, solata 2 šopka. Za omako: oljčno olje 1 žlička, balzamični kis - 1 desertna žlica, 1 žlička. gorčična semena, ½ žličke. Sahara.

Način kuhanja. Pripravite omako tako, da zmešate vse sestavine. Solato nasekljamo in začinimo z omako. Slanino popečemo na žaru in postrežemo z žemljicami iz otrobov.

Pomembno si je zapomniti! Po treningu zvečer, pred spanjem, za večerjo ne pripravljajte izdelkov iz moke, dovoljeno pa je jesti malo testenin iz trde pšenice. Morski sadeži služijo kot dopolnilo, ki bo telo nasičilo z beljakovinami.

Pozna večerja po treningu je pomemben del prehrane. Ni ga priporočljivo prezreti. Sendviči in hamburgerji bodo potešili vašo lakoto, vendar telo ne bo prejelo ustrezne količine beljakovin in ogljikovih hidratov. Obroki za večer so premišljeni in pripravljeni vnaprej, tako da po športu ni skušnjave, da bi jedli hitro hrano.

Uporaben video o tem, kaj jesti po treningu zvečer pred spanjem:

Nasveti fitnes trenerja - kaj jesti po treningu zvečer pred spanjem: