Učinkovite vaje za mišice zunanje strani stegna
Ni presenetljivo, da so na stegnih pogosto maščobne obloge. Vaje za zunanjo stran stegna bodo pomagale pri obvladovanju te težave. Vadite lahko doma ali v telovadnici. Z redno vadbo bo rezultat prišel v 4-5 tednih.
Osnovni kompleks
Kako napihniti boke in se znebiti "ušes" na njih? Začeti morate z osnovnimi vajami. Pomagali bodo razviti mišice stegen in zadnjice ter telesu dati atletsko in lepo obliko. Nabor osnovnih vaj je najbolje izvajati zjutraj. Vadba naj vključuje:
- 1. Dviganje in abdukcija bokov.
- 2. Zamahnite z nogami.
- 3. Dvig nog.
- 4. Gibanje bokov.
- 5. Izteg noge.
Za izvedbo vaje številka 1 morate ležati na boku. Upognite roko pod seboj v komolcu in se naslonite nanjo. Drugo roko iztegnite predse. Upognite kolena pod pravim kotom. Ob izdihu dvignite nogo čim višje. Poskusite ga zadržati 2 sekundi. Ob vdihu ga spustite in se vrnite v začetni položaj. Bolj zapletena različica te vaje je vzeti delovno nogo nazaj. To gibanje je namenjeno treniranju zunanjega dela stegna.
Pri dvigovanju in abduciranju bokov pazimo, da so ramena in medenica v isti liniji.
Začetni položaj za vajo številka 2 - ležanje na hrbtu. Roke položite pod zadnjico. Med izdihom dvignite eno nogo in jo pri vdihu spustite. Za vadbo sprednjega dela stegna mora biti delovna noga ravna. Sčasoma lahko zamahe otežimo, hkrati pa povečamo amplitudo. Pri izvajanju zamahov si poskušajte ne pomagati z odklonom v predelu prsnega koša.
Vaja številka 3: ležite na boku in se naslonite na komolec. Dvignite delovno nogo in ovijte roko okoli gležnja. Ob izdihu dvignite drugo nogo. Zunanja površina stegna bo delovala, če se med dvigom noge povlečete nase.
Osnovna vaja za vadbo stegenskih mišic je dvigovanje bokov v ležečem položaju na trebuhu. Roke razprostrite ob telesu, noge razprostrite do največje širine in rahlo pokrčite kolena. Poskusite dvigniti noge in hkrati dvigniti boke od tal. Nožne prste je treba potegniti navzgor. Da bi se izognili nepotrebnemu stresu na ledvenem delu, poskušajte ne obremenjevati mišic hrbta in vratu.
Za izvedbo vaje številka 4 ostanite v istem položaju. Nogi prekrižajte v gležnjih in rahlo pokrčite kolena. Ob izdihu dvignite boke od tal.
Vaja številka 5 se izvaja v ležečem položaju. Noge razširite čim širše. V roke primite gležnje in poskušajte noge spustiti na tla. Ne delajte sunkov in nenadnih gibov, sicer lahko raztegnete mišice.
To vadbo je treba izvajati 3-krat na teden. Vsako vajo ponovite 20-25 krat.
Kako odstraniti maščobo?
Znebiti se odvečne maščobe z zunanje strani stegna bo pomagalo dvigniti noge iz položaja na vseh štirih. Poskusite dvigniti spodnje okončine pod pravim kotom do največje možne višine. Takoj, ko začutite rahlo pekoč občutek v mišicah, zadržite ta položaj nekaj sekund. Nato lahko nadaljujete z vadbo. Število ponovitev naj bo 25-30 krat za vsako stegno.
Lezite na bok in se s komolcem naslonite na tla. Ko dvignete nogo, poskušajte ohraniti napete mišice. Prevrnite se na drugi bok in ponovite gibe z drugo nogo. Med to vajo se ne razgibajo le stegenske mišice, ampak tudi poševne trebušne mišice.
Začetni položaj stoje. Vrzite en bok naprej. Naredite počep in se skušajte spustiti čim globlje, tako da se koleno dotakne tal.
Med počepi dobro razgibamo zunanjo in notranjo stran stegna. Iz stoječega položaja z vdihom počepnite, dokler stegna niso poravnana s tlemi. Stopala med počepi naj bodo v širini ramen z rahlo razmaknjenimi prsti. Če je to prelahko, potem lahko v roke vzamete majhne uteži.
Squat z abdukcijo bo pomagal znebiti se dodatnih centimetrov na bokih. Če želite to narediti, na dnu počepa z utežmi prenesite težo na eno nogo, drugo pa vzemite na stran, ko dvignete. Poskusite izvajati vajo počasi in brez nihanja.
Stranske mišice stegna so dobro razvite in maščoba se pri teku na mestu izgoreva. Pri teku ne udarjajte s stopali močno. Večkrat ponovite tek na mestu po 2-3 minute.
Lezite na tla in se naslonite na komolec. Upognite zgornjo nogo in jo položite na tla pred seboj. Drugi mora ostati raven. Dvignite spodnjo nogo čim višje. Na najvišji točki fiksirajte položaj za nekaj sekund. Če je takšna vaja težka, jo lahko sprva izvajate z zgornjo nogo, upognjeno pod velikim kotom.
Trening z žogo
Če se na bokih pojavijo majhna "ušesa", potem ne bi smeli biti razburjeni. Mišice nog so najbolj prožne in z rednimi treningi lahko svojim nogam povrnete nekdanjo lepoto in izgubite odvečne centimetre v obsegu. Vadite lahko v fitnes centru ali doma. Danes so tečaji fitballa priljubljeni.
Stojte s hrbtom do fitballa in iztegnite roke naprej. Dvignite stopalo delovne noge in ga držite nad tlemi na višini 15-20 cm, nato počasi upognite drugo koleno in počepnite, dokler se zadnjica ne dotakne žoge. Da fitball ne zdrsne pod težo vašega telesa, ga lahko postavite v kot sobe.
Vaje je treba izvajati 7-10 krat na vsaki nogi. Sčasoma lahko povečate število ponovitev. Če želite zakomplicirati počepe, lahko dvignete okončine na višino 20-30 cm ali uporabite manjšo fitball. Za utež lahko uporabite uteži. Končni cilj je izvesti globoke počepe brez žoge na eni nogi.
Odbiti žogo ob steno. Fit žoge se lahko dotaknete le na dveh točkah: na hrbtu in zadnjici. Zravnajte noge. Iz tega položaja dvignite boke, dokler telo ne oblikuje ravne črte. To vajo je treba izvajati z napetimi trebušnimi mišicami in nogami. Trup mora biti upognjen v kolčnem sklepu. Zadržite ta položaj 3-5 sekund. Nato lahko nadaljujete z vadbo. Sprva ponovite 10-12 krat. Sčasoma se lahko število poveča na 20. Ta vaja odlično krepi mišice bokov, trebušnih mišic in hrbta.
Naslednja vaja dobro kuri maščobne celice in krepi mišice zunanje strani stegen. Leži na boku, nasloni se na komolec. Stopala naslonite na žogo. Ko vdihnete, dvignite boke od tal in poskušajte telo zravnati v ravno linijo. Če je to težko, potem lahko vzamete manjšo žogo.
Lezite na trebuh. Fitball mora biti na ravni bokov. Ohranite ravnotežje z rokami. Dvignite okončine eno za drugo. Noga je lahko ravna ali upognjena pod pravim kotom. Ponovite 15-20 krat na vsaki nogi.
Pouk v dvorani
Mišice zunanje strani stegna lahko okrepite tudi v telovadnici. Najbolj priljubljena vaja je zmanjšanje in razmnoževanje nog.
Prednosti takšne vadbe so: zategovanje mišice adduktor, krepitev notranjega in zunanjega dela stegen, izboljšanje drže, zmanjšanje poškodb, ki so povezane s šibkostjo mišic spodnjih okončin.
Kljub preprostosti simulatorja mnogim uspe narediti vaje nepravilno, zato rezultat ostane enak nič. Da bi vas rezultat treninga zadovoljil, morate upoštevati pravila.
Najprej nastavite stroj na delovno težo in prilagodite širino sedeža. Pri združevanju in razmiku nog mora hrbet ostati raven. Z rokami se držite za oprijemala. Upognite noge pod pravim kotom.
Ob izdihu počasi približajte boke. Ko valji pridejo v stik, zadržite položaj 1-2 sekundi in nadaljujte z vzrejo.
Gibanje mora biti gladko, brez nenadnih sunkov. Med vzrejo in združevanjem okončin naj bo majhen presledek. Ne delajte nepotrebnih gibov in ne upogibajte hrbta. V tem primeru bo obremenitev razpršena. Če vam je vaja lahka, potem lahko povečate amplitudo iztega noge.
Obstajata dve vrsti simulatorjev, ko morate trenirati:
- 1. V sedečem položaju.
- 2. V stoječem položaju.
Za razliko od sedečega ima stoječi vaditelj svoje prednosti. Ne samo, da razgiba mišice zunanje strani stegna, ampak tudi pomaga pospešiti krvni obtok na tem področju in obogatiti mišice s kisikom.
Noge v stoječem simulatorju so postavljene na posebne opore za noge. Pri izvajanju vaje z rokami se morate držati za oprijem pred seboj. Hkrati dvignite spodnje okončine na straneh.
Nič manj učinkovit je stepper simulator. Popolnoma trenira mišice stegen, nog in zadnjice. Z razvojem mišične moči lahko povečate upor pedalov. Ne pretiravajte na simulatorju, saj lahko raztegnete kolenske vezi.
Univerzalni simulator v telovadnici je tekalna steza. Trenira vse mišične skupine.
Za vadbo mišic spodnjega dela telesa je dobra tudi vadba na sobnem kolesu.
Stopnjo težavnosti teh simulatorjev lahko prilagodite sami. Ob prisotnosti poškodb mišično-skeletnega sistema je nemogoče vaditi brez trenerja.
