Kako odstraniti ušesa na bokih in zmanjšati obseg nog: top 16 vaj
Žensko telo je po naravi nagnjeno k nastanku maščobnega sloja, zlasti na trebuhu, bokih in zadnjici. Ta pametni mehanizem je osnova za ugodne pogoje za rojstvo otroka.
Prav ta razlog je glavni razlog za nastanek tako imenovane "rešilne črte" v pasu in osovraženih za mnoga dekleta in ženske "ušes" na bokih.
V članku najdete odgovor na vprašanje, kako se boriti, in izbor več kot 5 preprostih, a učinkovitih vaj za vitke in lepe boke: za ušesa in iz jahalnih hlač.
Poleg tega nekaj nasvetov in preprostih razlag o tem, kako odstraniti ušesa na bokih, ne da bi poškodovali svoje telo.
kako
Če ugotovite, da vaši boki niso tako vitki in lepi, kot bi si želeli, in si prizadevate popraviti ta določen del telesa, se takoj naučite: hujšajte samo na določenem mestu (v tem primeru samo na boki) ne bo delovalo.
To je posledica strukturnih značilnosti telesa. Zato je za dosego dobrega rezultata in zmanjšanje bokov pomembno upoštevati tri glavne komponente.
Kaj so ušesa in zakaj se jih je tako težko znebiti, preberite Kako shujšati v bokih (odstraniti notranjost, proti jahalnim hlačam in zmanjšati celoten obseg):
Za odstranitev ušes iz bokov je potrebno izvajati fizične vaje za notranje mišice;
pravilna prehrana (tukaj je pomembno spremljati vnos hrane);
dodaten sklop postopkov (masaža, vaje za edeme in stagnacijo limfe).
Torej, poglejmo glavno vprašanje: kako odstraniti ušesa na bokih, katere so glavne točke dela na sebi?
V procesu hujšanja je pomembno upoštevati nekaj pravil:
Izogibajte se strogim mono-dietam in popolni zavrnitvi jesti.
Psihično in fizično se pripravite na proces hujšanja.
Mnogi to točko pogosto preskočijo, čeprav je res pomembna. Preden začnete hujšati, se morate posvetovati z zdravnikom (še posebej, če imate kronične bolezni) in se psihično prilagoditi dolgotrajni kampanji za boj proti problematičnim področjem.
Upoštevajte režim pitja.
Upoštevajte svojo lastno fiziologijo(z višino 175 cm, težo 48 kg bo oseba v večini primerov videti nesorazmerna).
Ne težite k hitrim rezultatom(Nemogoče je izgubiti težo za 5 kg na teden, ne da bi pri tem ogrozili zdravje! Normalna izguba teže na mesec je 4 kg s povprečno postavo).
POMEMBNO: glavna zahteva za hujšanje, poleg vadbe in spremljanja prehrane, je opazovanje porabe kalorij.
Morate se držati načela: poraba kalorij, tj. porabljena energija mora presegati vnos. Če želite to narediti, morate izračunati dve številki:
- Izračunajte svoj dnevni kalorični primanjkljaj.
Na primer, dnevna potreba je 2000 kalorij. Vaša teža je 56 kg. Kalorijski primanjkljaj je lahko največ 20%, tako da boste morali za hujšanje porabiti na dan.
Kako doseči kalorični primanjkljaj:
- izvajati fizične vaje;
- upoštevajte omejitve uživanja visokokalorične hrane.
Obstaja cela vrsta telesnih vaj za telovadnico in doma za zmanjšanje obsega bokov in zadnjice, pa tudi za odstranjevanje ušes. Katere so te učinkovite vaje za hitro hujšanje bokov, nog, zadnjice:
Za sušenje nog
Kako odstraniti ušesa na bokih? Odgovor je preprost: narediti? Poglejmo si prednosti in slabosti vadbe doma in v telovadnici!
Nastopanje v telovadnici
dodatne uteži vam omogočajo učinkovitejšo obdelavo problematičnih področij;
simulatorji ob pravilni uporabi pomagajo preprečiti poškodbe neuporabljenih delov telesa;
osredotočite se na delo določenih mišic;
z redno vadbo dosegati boljše rezultate kot z vadbo doma.
Telovadite doma
udobno okolje;
možnost prilagajanja obremenitve (dumbbells, ekspander z elastičnim trakom);
prihranek časa in denarja (stroški naročnine za obisk dvorane, pa tudi možnost prilagajanja časa pouka).
Za zunanjost
za telovadnico
Zmanjšanje in razmnoževanje nog v simulatorju
Vprašajte katerega koli trenerja, kako odstraniti ušesa na bokih, in takoj vam bo odgovoril: naredite mešanje in razmnoževanje nog! To je najboljša in najlažja vaja za stegna za izboljšanje pretoka krvi na problematičnih področjih.
Opis: To je najboljša vaja za adduktorje. Izvaja se v posebnem simulatorju v sedečem položaju. Izbrati morate udobne uteži ali uporabiti simulator brez uteži.
Tehnika: pomembno je, da se popolnoma stisnete s hrbtom na hrbet, primite se z rokami za oprijemala. Ne dovolite odklonov in ločitev v spodnjem delu hrbta. Vzrejo je treba izvajati počasi in brez sunkov. Na končnih točkah vzreje - popravite položaj.
Vpliv: ob rednem izvajanju pomaga krepiti zunanje stegenske mišice, kot tudi notranje adduktorje, deluje proti ušesom in izboljša kroženje tekočine na zunanji površini.
doma
Če želite odstraniti hlače doma, morate storiti naslednje:
Pustite nogo ob strani med klečanjem
Opis: klečite na tla (postavite preprogo ali majhno odejo, da jo zmehčate), pokrčeno nogo morate premakniti na stran.
Tehnika: vstanite na vse štiri, naslonite se na ravne roke (dlani v liniji z rameni) in z zmernim tempom premaknite pokrčeno nogo vzporedno s tlemi (na izdihu), pritrdite točko v zgornjem položaju. Nato počasi vrnite nogo v prvotni položaj. Ko uporabljate dumbbell / elastične trakove, jih pritrdite v / na pregibu kolena.
POMEMBNO: ne dovolite upogiba v spodnjem delu hrbta!
Vpliv: omogoča vadbo tako zunanjih mišic kot notranjih adduktorjev. Deluje na krepitvi mišic in ne na črpanju mišične mase.
Mahi leži na boku
Še ena zelo dobra vaja za zunanjo površino noge in za odstranitev ušes na bokih!
Opis: ležite na boku (izmenično na desni in levi), dvignite noge vzporedno s talno ravnino do največje višine.
Tehnika: lezite na desni / levi bok, potegnite medenico naprej (ne zavihajte je nazaj), rahlo pokrčite kolena, naslonite glavo na levo / desno roko. Z drugo roko (ki leži na vrhu delovne strani) se naslonite na tla.
Počasi dvignite zgornjo nogo do višine ramen. Fiksirajte na najvišji točki in nato počasi spustite. Ko uporabljate dumbbell, jih držite z roko. Ko uporabljate ekspander, ga pritrdite na spodnji del noge.
Vpliv: pomaga krepiti mišice, razgibati maščobno plast med nogami, pa tudi "valje" na straneh stegen.
Takšna možnost je možna Učinkovito za zategovanje notranjosti
Torej, za odstranjevanje maščobe od znotraj bodo te najučinkovitejše vaje posredno pomagale:
- Najboljše za hujšanje notranje površine in stegen v dvorani:
Počep s palico (Smithova naprava)
Kako odstraniti ušesa na bokih? Počepi! Dobra stran počepov je, da je to težka večsklepna vaja, ki uporablja veliko mišic in vas prisili, da porabite veliko energije.
Opis: stojite s hrbtom do droga, ga je priročno zgrabiti, noge postavite v širino ramen. Delajte počepe, dokler v bokih ne nastane pravi kot. Nato se vrnite v začetni položaj.
Tehnika: Palica mora biti nameščena neposredno med lopatice in vrat. Primite palico in počepnite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Paziti morate, da kolena ne presegajo linije nogavic. V spodnjem položaju se zadržite 3-5 sekund in se nežno dvignite.
Vpliv: deluje na notranjo površino, krepi mišice, odpravlja ohlapnost mišic in ušesa znotraj stegen.
- Kompleks vaj na notranji strani stegen za doma
Za hujšanje notranjega dela in splošno vitkost nog doma je pomembno razviti mišice na tem področju:
Izpadi vstran
Začetni položaj: stojite naravnost z nogami v širini ramen in izmenično izpadnimi udarci v desno in levo stran.
Tehnika: naredite globok izpad vstran, pri tem pazite, da koleno noge (na kateri se izvaja izpad) ne preseže prsta. Medenica mora biti položena nazaj, hrbet pa raven. Iztegnite roke naprej do ravni ramen. Nato se vrnite v začetni položaj.
Vpliv: pomaga pospešiti pretok krvi za hujšanje in krepitev notranje strani, spodbuja rast mišičnih vlaken.
Squat plie
To vajo smo podrobno analizirali v članku. Njegova nedvomna prednost je, da vam omogoča vadbo notranje površine stegna tudi doma!
Opis: stojite vzravnano, povežite pete in razširite nogavice. Naredite počep z ravnim hrbtom.
Tehnika: Pri izvajanju plie počepov je pomembno, da stiskalnico držite v napetosti in ne napolnite medenice in hrbta. Na spodnji točki fiksirajte 3-5 sekund in se nato počasi dvignite.
Vpliv: najučinkovitejša vaja za notranje stegenske mišice. Spodbuja izgorevanje plasti med nogami in raztezanje mišic.
Izteg noge v stran
Zanimiva vaja za boke.
Kaj je to: ležite na tleh, dvignite ravne noge pravokotno na tla in jih razširite, tako da se za nekaj sekund pritrdite na najnižjo možno točko.
Kako to narediti prav: lezite na tla (na blazino), položite dlani pod trtico. Dvignite noge pravokotno na tla in jih počasi razširite, pritrdite 3-5 sekund, nato jih vrnite nazaj. Če je težko izvajati z ravnimi nogami, se upognite v kolenih. Pomembno je zagotoviti, da se spodnji del hrbta ne upogne
Vpliv: aktivno se bori proti ohlapnosti notranjih stegenskih mišic, aktivira izgorevanje maščob.
Na zadnji površini in za zadnjico
Torej, kateri učinkoviti kompleksi so primerni za hrbtne mišice nog in za duhovnike:
- za dvorano:
Romunski mrtvi dvig
V tako zapleteni zadevi, kako odstraniti ušesa na bokih, morate izbrati različne vaje, zato priporočamo, da svojo pozornost usmerite na mrtvo dviganje.
Opis: počasno dvigovanje vratu s težo na rahlo pokrčenih nogah in z ravnim hrbtom. Palica se dvigne do ravni nad koleni.
Tehnika: Hrbet mora ves čas vaje ostati raven. Približajte se vratu, pritrdite noge v širini ramen. Primite palico nekoliko širše od ramen, jo dvignite na raven tik nad koleni.
V tem primeru je medenica umaknjena, kolena pa NISO popolnoma iztegnjena. Zaklenite za 2-3 sekunde in nežno spustite palico (vrtenje mora ostati ravno!).
Učinek: v delo so vključene vse mišice zadnjega dela stegna, pa tudi gluteus maximus. Omogoča vam izgradnjo mišic na zadnji strani stegen in zategovanje zadnjice. Vključene so tudi telečje mišice.
Upogibanje nog v simulatorju
Začetni položaj: ležite na trebuhu na simulatorju, zgrabite oprijemala in dvignite uteži zaradi dela mišic zadnjega dela stegna.
Tehnika izvedbe: trdno se držite za oprijemala, položite teleta za valj simulatorja (predhodno nastavite uteži in dolžino, da ustrezajo vaši višini). S krčenjem mišic zadnje strani stegen dvignite valj. Prsti na nogah morajo biti ravni. Fiksirajte se na zgornji točki za nekaj sekund in se gladko vrnite v začetni položaj (ne sunkovito).
Vpliv: vadi se celotna zadnja površina, v delo so vključene vse mišice tega dela bokov. Spodbuja izgorevanje maščob in rast mišic.
Povratna hiperekstenzija
Začetni položaj: zgornji del telesa leži na klopi, spodnji del pa deluje - zadnjica in boki.
Tehnika: stojite obrnjeni proti klopi, nežno lezite na trebuh in z rokami primite oporo. Dvignite spodnji del telesa do najvišje točke. Tukaj fiksirajte 3-4 sekunde in počasi spustite.
Učinek: pri tej vaji so vključene glutealne mišice in zadnja stran stegen.
- vaje za hrbet stegen za doma:
Glute bridge - dvig kolka
Opis: ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, dvignite zadnjico navzgor, naslonite se na peto.
Tehnika: lezite na tla (na preprogo), pokrčite kolena in naslonite pete na tla. Roke ob telesu. S petami se naslonite na tla, dvignite medenico čim višje in stisnite glutealne mišice. Roke vzdolž telesa ležijo na tleh. Popravite se na zgornji točki in se spustite navzdol.
Vpliv: delujejo tako mišice bokov kot mišice zadnjice. Aktivira se kurjenje maščob.
Zamahi z zadnjimi nogami z utežmi za noge in zadnjico
Kul in priročen način za odstranjevanje ušes na bokih - gugalnice so primerne tudi za začetnike, ne zahtevajo obsežne opreme, njihov učinek pa je res pomemben!
Opis: telesna teža - na podporni nogi. Noge so rahlo pokrčene v kolenih. Držite se za stol / oporo, zavihtite nogo nazaj.
Tehnika: Izvajate lahko stoje na rahlo pokrčenih nogah ali na kolenih. Hrbet je raven, z rokami se držite za stol/steno, izmenično zamahujte z vsako nogo nazaj. Uporabite lahko ekspander za obtežitev ali posebne uteži (pritrdite na gleženj).
Vpliv: dobro deluje na zadnji strani stegen. Vaja je namenjena oblikovanju reliefa hrbtne površine.
Za sprednjo stran
Torej, kompleks učinkov na kvadriceps biceps stegna (na kvadriceps) in celotno sprednjo površino stegna:
- najboljše za bicepse v telovadnici:
Podaljšanje noge v simulatorju
Dobra vaja za boke - obstaja določena tirnica gibanja, delovna teža se lahko prilagodi, tehnika je jasna tudi neizkušenemu "pitchingu".
Opis: sedite v simulatorju in se držite za oprijemala, da dvignete težo zaradi dela mišic sprednje površine stegen.
Tehnika: usedite se in trdno pritisnite hrbet ob zadnji del simulatorja. Zgrabite ograje. Stopala pritrdite pod valj z utežmi in zmerno hitro dvignite valj zaradi dela mišic kvadricepsa (sprednja površina).
Vpliv: razgiba se največja stegenska mišica, oblikuje se relief, izboljša se pretok krvi in limfni obtok.
stiskalnica nog
Opis: stopala so na ploščadi širša od ramen, platforma se premika zaradi upogibanja in iztegovanja stegenskih mišic.
Tehnika: spodnji del hrbta pritisnemo na zadnji del simulatorja, z rokami pritrdimo na oprijemala. Stisnite platformo navzgor, vendar ne poravnajte nog do konca. Platformo za nekaj sekund pritrdite v zgornji položaj in jo nato spustite nazaj.
Vpliv: dodatno razgiba tako stegenske kot zadnjične mišice. Spodbuja krvni obtok v velikih mišicah - za krepitev štiriglave stegenske mišice na sprednji površini. Posredno je odličen za zmanjšanje stegen in zategovanje zadnjice. Delujejo tudi biceps in semitendinozne mišice stegna (ki se nahajajo na zadnji strani stegen).
- za biceps doma:
Izpadni koraki naprej
Kako narediti to vajo za stegna: udarite naprej z vsako nogo po vrsti, pri tem pazite, da hrbet ostane raven. Za povečanje obremenitve lahko uporabite dumbbells.
Kako to storiti: Stojte naravnost, udarite z eno nogo naprej. Pomembno je, da držite hrbet vzravnan. Poleg tega morata obe upognjeni koleni ohranjati kot 90 stopinj.
NASVET: za pravilno tehniko postavite ogledalo ob strani.
Učinek: ta vaja krepi ne samo sprednjo, ampak tudi notranjo površino stegen, vključuje glutealne mišice in mišice spodnjega dela tiska.
Stenski počep
Opis: s pomočjo fitballa (s hrbtom ga pritisnite ob steno) in uteži za utež naredite gladke počepe.
Tehnika: v roke vzemite uteži, s hrbtom pritisnite fitball ob steno, naredite korak naprej. Stopala postavite približno v širino ramen. Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Zadržite na tej točki 2-3 sekunde in se vzravnajte.
Vpliv: vaja krepi ne samo sprednjo površino stegna, temveč tudi glutealne in telečne mišice.
NASVET: Žogo trdno pritisnite ob steno, da ne boste imeli občutka, da bi padli.
Torej, upajmo, da smo vam dali dovolj vaj za stegna in pojasnili, kako odstraniti ušesa. Vse zgoraj navedene vaje so namenjene vadbi stegenskih mišic. Vendar pa so pri njihovi mehaniki pogosto udeležene tudi sosednje mišice, kar je dodaten plus. Vadba v fitnesu ima dodatno prednost: delate lahko z nastavljivimi utežmi, kar vam omogoča, da ustvarite želeno razbremenitev telesa.
Če vadite v telovadnici in ne veste, kako delati z enim ali drugim simulatorjem, se posvetujte s trenerjem. vam bo pomagal izbrati udobno težo.
Proti celulitu
Ali obstajajo učinkovite vaje za in proti celulitu na stegnih in zadnjici?
Mnoga dekleta in ženske si prizadevajo ne le popraviti obliko svojih bokov, ampak tudi znebiti se celulita s pomočjo vaj. Toda pogosto telesna aktivnost ne prinese želenega rezultata in vam ne omogoča, da se poslovite od "pomarančne" lupine. To je posledica posebnosti strukture maščobnega tkiva.
Celulit je lokaliziran presežek maščobnih celic v plasti med površino kože in mišicami. S starostjo se presnovni procesi v ženskem telesu upočasnijo. To vodi do spremembe teže, oslabitve vezivnega tkiva in vse večjega pojava celulita.
In ni pomembno, ali je suha ali ne. Zato se je celulita na bokih in zadnjici zelo težko znebiti, saj strukture maščobnega tkiva na žalost ne morete spremeniti.
Ampak ne obupajte. Odgovor na vprašanje, kako odstraniti ušesa in celulit na stegnih, je enak! Fizična aktivnost (tako močna kot kardio), nadzor vnosa hrane in dodatni stimulativni postopki bodo pripomogli k manj opaznosti celulita: limfna drenažna masaža, ki normalizira odtok limfe, kavitacija (izpostavljenost ultrazvoku).
Vsi ti izdelki v kombinaciji pripomorejo k izravnavi zunanjega reliefa, normalizirajo kroženje snovi, kar pripomore k ohranjanju elastičnosti kože in zmanjšanju videza celulita.
Sodobna industrija promovira zdrav način življenja in prikazuje slike lepih deklet napetih teles, brez grama maščobe in celulita, ki oglašujejo novodobne diete in izdelke proti celulitu, ki vas bodo “enkrat za vselej rešili pomarančne kože”.
To ustvarja dodaten stres: željo po nakupu "čarobne" tablete ali kreme, stalno spremljanje prehrane in štetje kalorij v vsakem gramu zaužite hrane. Navsezadnje si vsi želijo videti mladi in privlačni.
In pogosto nepremišljeno hitimo v trgovine po novodobne izdelke proti celulitu, se mučimo z dietami in histeričnimi vajami. Posledično dobimo pokvarjeno zdravje. Zato se morate pred eksperimentiranjem na sebi ustaviti, razmisliti, poslušati svoje telo in se posvetovati z zdravnikom. Kajti nekateri naši poskusi se lahko končajo zelo slabo.
Video posnetek
Video, kako se znebiti ušes, pa tudi tehnika vaj za boke: za notranjo, zunanjo in stransko površino:
Motivacijska fotografija
Kaj misliš? Kako odstraniti ušesa na bokih, katere vaje za boke so vaše najljubše? Kaj vam je pomagalo? Kakšni rezultati so bili doseženi? Delite v komentarjih!
