Najučinkovitejši izpadni koraki za zadnjico - tehnika za izvajanje doma
Ta gib se uporablja za krepitev zadnjice in nog. Iz zgodovine je znano, da so tovrstno vadbo uporabljali že v starem Rimu za razvoj močnih mišic pri bojevnikih.
Izpadi so lahko dolgi in kratki: pri izvajanju dolgih vadimo zadnjico, pri kratkih pa obremenimo stegenske mišice. Te vaje so zelo učinkovite za zategovanje glutealnih mišic, prispevajo k oblikovanju njihove lepe oblike.
Vaja "izpadi za zadnjico" doma je ena najboljših te vrste, morda donosna. Z redno uporabo daje čudovit učinek na "peto točko". Da bi razumeli, zakaj dajejo tak rezultat, razmislite, katere mišice delujejo pri izvajanju teh gibov.
Struktura glutealnih mišic in učinek vadbe nanje
Glutealna mišica je kombinacija velikih, srednjih in majhnih mišic.
Velik mišica je odgovorna za obliko zadnjice. Če je ta mišica slabo razvita, lahko trpi zaradi uporabe nizkokaloričnih diet: v tem primeru bo zadnjica videti "povešena". Srednje in majhne mišice so pod veliko mišico: odgovorne so za okroglost zadnjice. Njihova funkcija je premikanje kolka nazaj in vstran. Pri izvajanju izpadnih korakov delujejo tudi glutealne mišice.
Ta vaja daje želeno olajšanje, kar so cenjene sanje mnogih žensk. Pri izvajanju kompleksa z izpadnimi koraki vključite skoraj vse mišice spodnjih okončin. Ti gibi so zelo učinkoviti tudi zato, ker se pri uporabi različnih možnosti izvajajo različne mišične skupine.
Pozitiven rezultat takšne vadbe je tudi, da se trebušne mišice obremenijo in razgibajo, oblikuje se raven trebuh! Zelo privlačen rezultat teh vaj je, da njihova redna uporaba razbremeni mišice nog. Noge postanejo vitke, boki napeti.
Odlične rezultate lahko dosežete z uporabo dodatne teže. Toda izkušeni inštruktorji vam svetujejo, da to storite postopoma, da se ne poškodujete!
Kako narediti izpadne korake za zadnjico doma?
- Izvajanje vaje nadzorujte svoje dihanje! Napetost - ob izdihu, sprostitev - ob vdihu.
- Če ste se prvič odločili za to vrsto gimnastike, posvetujte se s trenerjem.
- Izvedite lahkotno ogrevanje mišic, da raztegnete tiste mišične skupine, ki bodo delovale (zadnjica, sprednji in zadnji del stegna, spodnji del noge). Z ogrevanjem se lahko izognete poškodbam med glavnim treningom.
- Na začetku vadbe ne delajte globokih izpadov, telesa ne spuščajte popolnoma. Mišice postopoma raztezajte, dokler se ne prilagodijo obremenitvam.
- Noga, ki jo postavite naprej, je pokrčena samo pod pravim kotom, in koleno ne presega črte prstov. V nasprotnem primeru bo koleno doživelo največjo obremenitev, kar grozi s poškodbo. Možnost poškodbe kolenskega sklepa je precejšnja, če se izvaja nepravilno.
Ko izvajate to gibanje s trdno težo, ne pozabite, da najprej črpate mišice nog in ne zadnjice.
Top 7 učinkovitih možnosti izvedbe (video)
Torej, tehnika izvajanja izpadnih korakov za zadnjico brez uteži je pod težo lastnega telesa in z uporabo uteži: mrene oz.
Pozor!Število pristopov in število izvedenih vaj je izbrano posamično za vsako osebo. (V povprečju - tri serije po pet vaj).1. Klasična
- Stopala postavimo vzporedno s širino stegna. Hrbet držimo naravnost, sledimo pravilni drži. Nato hrbet nekoliko pokrčimo v križu in rahlo pokrčimo kolena. Ne nagibajte telesa, glavo držite naravnost.
- Naredimo korak - eno nogo potisnemo naprej, drugo nogo iztegnemo in se naslonimo na prst. Obremenitev prenesemo na nogo spredaj. Upogibamo ga in se nežno usedemo.
- Naslonite se na stopalo naprej postavljene noge in se gladko, brez trzanja dvignite. Vrnemo se v prvotni položaj zaradi mišic noge, postavljene naprej. Zadnjo nogo uporabimo kot oporo, ne da bi jo obremenjevali.
- Naslednji korak je zamenjava noge, ki je postavljena naprej, in izpad.
Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:
Pomembno! Noga, ki ste jo iztegnili, je pokrčena pod pravim kotom. Noga, ki se nahaja zadaj, mora biti poravnana. Vajo izvajamo, dokler se koleno iztegnjene noge ne približa tlom. Hkrati se ne dotikamo tal - v tem primeru bodo glutealne mišice prejele predvideno obremenitev.2. Skakanje
Stojimo v klasičnem začetnem položaju. Skočimo s silo, med skokom pa zamenjamo nogi.
Vadba je zelo učinkovita pri kurjenju kalorij. Priporočljivo za tiste, ki želijo ne samo okrepiti glutealne mišice, ampak tudi shujšati. Ta vaja ni priporočljivo za začetnike, saj ga je precej težko izvajati in obstaja nevarnost raztezanja kit.
3. V procesu hoje
Pri hoji izberite najširšo, a udobno širino koraka. Ohranite ravnotežje, ne nagibajte se na stran. Vsi gibi se izvajajo z mišično napetostjo - vztrajnost pri hoji se ne sme uporabljati.
Ali veš o unikatu profesorja Neumyvakina? To prakso lahko najdete na naši spletni strani.4. Z dumbbells
Izpadi z utežmi za zadnjico za dekleta se izvajajo z izmeničnimi nogami. Na voljo v različnih različicah:
- Na rokah držimo uteži, ki se nahajajo vzdolž trupa.
- Na ramenih držimo uteži. Nato izvajamo po klasični tehniki.
5. Z mreno
Izvaja se podobno kot izpadni korak z utežmi. Vaja prispeva k odlični študiji glutealnih mišic. Naredimo korak naprej, noga spredaj se gladko upogne v kolenu do a pravi kot. Napete mišice hrbta in trebuha pomagajo ohranjati telo v uravnoteženem položaju.
Delajte vaje z utežmi, nadzorujte držo, gledajte naprej.
6. Z oporno nogo
Nogo, ki se nahaja zadaj, postavimo na stol. Nato izvajamo vaje, kot v prejšnjih primerih. Takšen izpad poveča obremenitev glutealnih mišic in napne rit.
7. Stran
- Noge postavimo nekoliko širše od ramen.
- Z eno nogo naredite globok korak vstran. Razdalja med nogami mora presegati širino ramen. Začnemo sedeti, gladko upognemo nogo v kolenu.
- Na koncu vaje naj bo stegno oporne noge vzporedno s tlemi, druga noga pa mora biti popolnoma iztegnjena.
- Zamenjajte nogi in ponovite vajo.
Ali naj bo "peta točka" po vadbi?
Če se gibanje izvaja pravilno, se v trenutku njihovega največjega raztezanja pojavi napetost v glutealnih mišicah in rahel pekoč občutek.
Izpad mora biti čim globlje da bi maksimalno obremenili glutealne mišice. Hkrati bolijo stegenske mišice, saj je obremenitev v tem primeru usmerjena nanje.
Koristne lastnosti
Z uporabo različnih diet in vaj ni vedno mogoče oblikovati lepe in elastične zadnjice. Zakaj? Mogoče obstajajo skrivnosti, ki jih ne poznamo?
Fitnes trenerji poznajo najrazličnejše trike in vedno poleg različnih vaj vključujejo tudi različne vrste izpadnih korakov. Te preproste vaje imajo veliko podpornikov. Prav oni pomagajo doseči cilj in doseči odličen rezultat.
Ta vaja pomaga dober študij mišice zadnjice, trebuha in stegen. Popolnoma kuri kalorije, pospešuje metabolizem, spodbuja nastanek močnih mišic. Elastična zadnjica, vitke noge, napeti boki - takšen rezultat boste dosegli z rednim izvajanjem niza vaj z izpadnimi koraki.
