Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati
V zadnjem času so nutricionisti vse pogosteje začeli uporabljati počasne ogljikove hidrate za hujšanje. Kaj je razlog za to in kaj to pomeni? Ogljikovi hidrati so strateško pomembne snovi za človeško telo. Prispevajo k pravilni absorpciji maščob in beljakovin, neposredno vplivajo na raven sladkorja v krvi; tudi ti elementi so pomembni za aktivno delovanje možganov.
Da bi ohranili vse presnovne procese v telesu na optimalni ravni, mora biti vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani 50-60%.
Ogljikovi hidrati imajo različne stopnje razgradnje in kasnejše pretvorbe v glukozo. Glede na ta indikator jih lahko razdelimo v dve skupini:
- počasi. Ti elementi imajo bolj zapleteno strukturo. Imajo dokaj nizek glikemični indeks, ne več kot 40;
- hitro. Imenujejo se tudi preprosti. Te organske snovi imajo glikemični indeks nad 70.
Glavni vir energije v našem telesu je glukoza. V to snov se končno pretvorijo vse kalorije, prejete s hrano. Raven glikemije meri hitrost, s katero telo presnavlja čisto glukozo, kar povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi.
Vsak izdelek ima svoj specifičen indeks, na njegovo velikost pa vplivajo številni dejavniki:
- Vrsta ogljikovih hidratov;
- Raven vsebnosti beljakovin;
- Raven vsebnosti maščobe;
- Količina vlaken;
- Metoda toplotne obdelave.
Pri uživanju počasnih ogljikovih hidratov je zaradi nizkega glikemičnega indeksa povišanje ravni glukoze v krvi počasno. Zahvaljujoč temu telo ne doživlja stresa zaradi nenadnih sprememb sladkorja. Elementi z visokim indeksom imajo nasprotni učinek, pride do močnega povečanja glukoze, vendar je tak učinek precej kratkotrajen.
Seznam izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, vključuje tiste, katerih glikemični indeks ne presega 40 enot.
Sestava katerega koli ogljikovega hidrata vključuje saharide, pogojno jih lahko imenujemo "enote". Sestava počasnih ogljikovih hidratov vključuje vsaj tri enote, te snovi so polisaharidi. Vsebujejo naslednje elemente:
- Celuloza. Izboljša metabolizem, prebavne procese in normalizira raven sladkorja v krvi.
- Škrob. Ohranja koncentracijo glukoze v krvi zaradi dejstva, da se razgradi v prebavnem traktu.
- Glikogen. V jetrih se razgradi v glukozo. Tudi s pomanjkanjem ogljikovih hidratov v hrani se lahko proizvaja iz maščob in beljakovin v jetrih.
- Insulin. Pridobiva se iz ostankov fruktoze in se uporablja kot nadomestek sladkorja. Opravlja stabilizacijsko funkcijo v telesu.
Uživanje živil s seznama počasnih ogljikovih hidratov pomaga dolgo časa potešiti lakoto in vzdrževati zahtevano raven energije. Tako se zmanjša število porabljenih kalorij in pride do procesa izgube teže s prekomerno težo.
Zjutraj je najbolje zaužiti počasne ogljikove hidrate. V tem času jih telo dobro absorbira in bodo pomagali dobiti energijo za cel dan.
Obstajajo posebni seznami in tabele izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, ki se uporabljajo za hujšanje. Živila z nizkim glikemičnim indeksom vključujejo:
- Zeleni (peteršilj, bazilika, solata);
- Stročnice (leča, fižol, fižol, grah itd.);
- Žita in razna žita. Bolje je dati prednost ovseni kaši, ječmenu in prosu. Nasprotno, raje se vzdržite uporabe zdroba. Ima precej visoko vsebnost glikola. indeks;
- Testenine iz trde pšenice;
- Polnozrnat kruh;
- Sadje z nizko vsebnostjo fruktoze (jabolka, hruške, pomaranče, kivi). Treba je opozoriti, da je glikemični indeks suhega sadja bistveno višji od njihovih svežih kolegov (običajno za 10-15 enot). Prav tako se indeks znatno poveča med toplotno obdelavo. V zvezi s tem je sadje najbolje uživati surovo. Tudi sadni sokovi, tudi sveže iztisnjeni brez dodanega sladkorja, imajo vrednost blizu zgornje meje. To je posledica pomanjkanja vlaknin v njih.
- Jagode (češnje, brusnice, slive);
- Naravni jogurti brez dodatkov;
- gobe;
- Orehi, čokolada, sončnična semena. Kljub dejstvu, da so ti izdelki precej kalorični, je proces njihove razgradnje v telesu precej počasen. Vendar to velja le za čokolado z visoko vsebnostjo kakava, nad 75 %.
- Zelenjava (zelje, bučke, špinača, por, paradižnik, paprika, solata, čebula);
- Najvišji glikemični indeks med počasnimi ogljikovimi hidrati imajo mango, papaja, kaki, sladki krompir in koruza. Njihovi uporabi v hrani je treba pristopiti zelo previdno.
