तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट। वजन घटाने के लिए व्यायाम। क्या रहे हैं

वजन कम करने के लिए कई तरह के और अक्सर वजन कम करने के बेहद हानिकारक तरीकों का भी इस्तेमाल किया जाता है। फिगर सुधारने और वेट लॉस के लिए एक्सरसाइज क्यों नहीं करते?

सरल खेल आंदोलनोंयह न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि खिंची हुई त्वचा से भी छुटकारा दिलाता है। फिटनेस ट्रेनर के साथ वर्कआउट करने का मौका मिले तो बहुत अच्छा है, लेकिन एक्सरसाइज घर पर भी की जा सकती है।

आज का दिन आपके लिए सर्वाधिक है सबसे सरल परिसरवजन घटाने के लिए व्यायाम, जो उन महिलाओं और लड़कियों के लिए आदर्श है जिन्होंने पहले कोई खेल नहीं खेला है और ज्यादातर गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं।

वजन घटाने और निचले पेट के सुधार के लिए व्यायाम

हम में से बहुत से लोगों को पेट का आकार पसंद नहीं होता है, हालाँकि यह स्वभाव से है कि महिलाओं को बच्चे पैदा करने के लिए पेट पर एक मोटी परत होनी चाहिए। अगर पेट पर बहुत अधिक चर्बी जमा हो जाए तो क्या करें? पेट में वजन कम करने के लिए बहुत ही सरल व्यायाम अच्छी तरह से मदद करेंगे। वे उन लोगों के लिए भी उपयोगी होंगे जिनके पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं।

यहां तक ​​\u200b\u200bकि पूरी तरह से तैयार लड़कियां भी कुछ व्यायाम जानती हैं, और हर दिन वे प्रेस को पंप करने की कोशिश करती हैं, लेकिन वजन कम नहीं कर पाती हैं। वे विशेष परिणाम नहीं देते हैं, क्योंकि जटिल आंदोलनों की आवश्यकता होती है।

केवल इस मामले में एक बड़ा ऊर्जा व्यय करना और चयापचय को वसा जलाने के लिए स्विच करना संभव होगा। इसके अलावा आपको आवश्यकता होगी शक्ति प्रशिक्षण, और प्राप्त करने के लिए आहार अधिकतम प्रभाव. सही वाले को किलोग्राम से छुटकारा मिलेगा, और व्यायाम से पेट की ढीली त्वचा में कसाव आएगा।

घर पर पेट की चर्बी कम करने के हमारे व्यायाम केवल नौसिखियों के लिए आदर्श हैं। अधिक तैयार लड़कियों को व्यायाम बाइक, ऑर्बिट्रेक्स, रोइंग मशीन या ट्रेडमिल पर जिम में कसरत करने की जरूरत है। इस तरह के एरोबिक व्यायाम में न केवल पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि अन्य मांसपेशियां भी होती हैं जिन्हें समायोजित करने की आवश्यकता होती है।

यदि आप शुरुआती हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप तुरंत यहां दिए गए व्यायाम करना शुरू कर देंगे, और यह बिल्कुल सच नहीं है। सबसे पहले, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यह आवश्यक है ताकि वे बाद में बीमार न पड़ें। सबसे साधारण रन एक बेहतरीन वार्म-अप विकल्प है।

लंबवत कैंची:

• फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे छिपा लें। प्रारंभिक स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है।
• अपने पैरों को आसानी से 90 डिग्री के कोण पर या जितना संभव हो सके इस मान के करीब उठाएं।
• एक पैर धीरे-धीरे नीचे आता है, और दूसरा ऊपरी शुरुआती स्थिति में रहता है।
• फिर पैर फिर से उठता है और शीर्ष पर तय होता है, और पहले वाला नीचे जाता है और फिर ऊपर उठता है।

आपको 20 दोहराव करने की जरूरत है और 10 नियमित छलांग लगाने के लिए तुरंत अपने पैरों पर खड़े हो जाएं। यह आवश्यक शर्तऐसी शारीरिक गतिविधि से लाभ उठाने के लिए।

पर्वतारोही:

• शरीर प्रारंभिक स्थिति में है, जैसा कि पुश-अप में होता है: पैर पंजों पर होते हैं, हथेलियाँ कंधों के नीचे मुड़ी होती हैं।
• दाहिना पैर फर्श से उतर जाता है और घुटने पर झुक जाता है।
• घुटने को छाती तक तेजी से खींचना और वापस लौटाना आवश्यक है। हम बाएं पैर से सब कुछ दोहराते हैं।

वजन घटाने के लिए इस व्यायाम को करते समय यह महत्वपूर्ण है - पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें और नितम्बों को ऊपर न उठाएं। 20 दोहराव किए जाते हैं, जो 10 छलांगों के साथ भी समाप्त होते हैं।

तह करना:

• हम फर्श पर बैठते हैं ताकि हाथों को पीठ के पीछे जोर दिया जाए, घुटने मुड़े हुए हों।
• घुटनों को छाती तक खींचना आवश्यक है ताकि एक दूसरे की ओर एक साथ दो गतियाँ हों: शरीर - पैरों तक, घुटने - छाती तक।
• मूल स्थिति में लौटें।

व्यायाम 20 बार किया जाता है, और फिर 10 जंप के साथ तय किया जाता है।

कुर्सी पर बैठकर पैरों को ऊपर उठाना:

• घर में मजबूत कुर्सी हो तो निम्न व्यायाम किया जा सकता है।
• हम उस पर बैठते हैं, अच्छी तरह से सीधे होते हैं, पेट में खींचते हैं।
• हाथ सीट के किनारों को पकड़ लेते हैं।
• कार्य पैरों को घुटनों पर मोड़ना और उन्हें छाती तक खींचना है।

इसी समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर की स्थिति में बदलाव न हो, लेकिन केवल पेट की मांसपेशियां ही सख्ती से काम करती हैं। 20 दोहराव किए जाते हैं और अंत में - पारंपरिक 10 छलांग।

हिप स्लिमिंग व्यायाम

महिलाओं में कूल्हे दूसरी समस्या क्षेत्र हैं। वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायामों की मदद से भी इसे ठीक किया जा सकता है, और कूल्हे न केवल अधिक सुंदर बनेंगे, बल्कि आवश्यक मोड़ और उभार भी प्राप्त करेंगे।

विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप लगातार व्यायाम करते हैं और कक्षाएं शुरू होने के एक सप्ताह के भीतर परिणाम आने का इंतजार नहीं करते हैं तो सबसे छोटा परिसर मदद करेगा। आप इस पर विश्वास नहीं करेंगे, लेकिन तथ्य यह है: यदि आप केवल 5-7 मिनट के लिए सीढ़ियां चढ़ते हैं, तो दो महीनों में कूल्हों की मात्रा 8-10 सेमी कम हो सकती है।

यह संभावना नहीं है कि लैंडिंग पर पड़ोसी इस तरह के जोशीले खेल से खुश होंगे, इसलिए हमें एक कॉम्प्लेक्स चुनने की जरूरत है जो हम अपार्टमेंट में करेंगे। व्यायाम अलग हैं - जो विकसित होंगे या अंदरजांघ, या उनका बाहरी भाग।

भीतरी जांघों के लिए व्यायाम:

1. सोफे या फर्श पर बायीं ओर करवट लेकर लेटें। बायां हाथइसे सहारा देने के लिए सिर के नीचे रखा जाता है। दाहिना पैर 90 ° ऊपर उठा हुआ है और स्थिर है दांया हाथ. यह शुरुआती स्थिति होगी। अब आपको बाएं पैर को दायीं ओर उठाना चाहिए, ताकि समस्या वाली मांसपेशियों में तनाव महसूस हो। बायां पैर पहले हफ्तों में 20 गुना तक नीचे और ऊपर उठता है, और फिर आप व्यायाम को 50-70 गुना तक बढ़ा सकते हैं। इसी अभ्यास को दाहिनी ओर लेटकर दोहराया जाना चाहिए।
2. अगले अभ्यास के लिए, आपके पास स्टेप प्लेटफॉर्म के लिए किसी प्रकार का प्रतिस्थापन होना चाहिए। एक स्थिर बॉक्स उठाओ और शुरू करो। हम मंच का सामना करते हैं और अपना दाहिना पैर उस पर रखते हैं। बायां पैर फर्श पर जितना संभव हो उतना स्थिर होना चाहिए। जितना हो सके अपने घुटनों को फैलाएं। इस मामले में, पैर फर्श से नहीं उतरना चाहिए, और पीठ को थोड़ा नीचे किया जा सकता है। हम 10 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 20 बार तक दोहराएं।
3. हम सीधे खड़े होते हैं, पैर बिल्कुल कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, और पैर अलग-अलग दिशाओं में होते हैं। इस पोजीशन से स्क्वैट्स शुरू हो जाएंगे। वे धीमे होने चाहिए। एक पूर्ण स्क्वाट के बाद - पैर के सामने का सारा भार, क्योंकि एड़ी फर्श से फट जाएगी। आप 15-20 बार से शुरू कर सकते हैं, और फिर आप 30-40 बार स्क्वाट कर सकते हैं।

बाहरी जांघों के लिए व्यायाम:

1. कूल्हों को बाहर से सुधारने का सबसे अच्छा तरीका साधारण फेफड़े हैं। प्रारंभिक स्थिति खड़ी है, और फिर बाएं पैर के साथ बारी-बारी से आगे की ओर एक तेज लंज बनाया जाता है, फिर दाएं के साथ। घुटने के साथ दूसरा बिल्कुल सीधा पैर फर्श को नहीं छूना चाहिए। प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव के लिए पर्याप्त और सबसे अच्छा प्रभावयदि आप इस अभ्यास को अपने हाथों में वजन के साथ करते हैं - डंबल के साथ या रेत से भरी बोतलों के साथ यह पता चलेगा।
2. हम मुक्त दीवार के पास जाते हैं और अपनी पीठ के बल झुक जाते हैं। धड़ को धीरे-धीरे नीचे करें, पीठ को किसी तरह दीवार के साथ सरकना चाहिए, और ध्यान से उठना चाहिए। आपको इसे 15 बार तक करने का तरीका सीखने की कोशिश करनी चाहिए।
3. हम खड़े हैं, और एक कुर्सी के पीछे। हम एक आंदोलन करते हैं जैसे कि आप नीचे बैठे हैं, लेकिन स्थिति को तब तक ठीक करें जब तक कि नितंब कुर्सी की सतह को न छू लें। फिक्सेशन 20 सेकंड तक रहता है, लेकिन आपको इस स्थिति को कई मिनट तक बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, पैर बहुत जल्दी पूरी तरह पतला हो जाएंगे।

यह संभावित अभ्यासों का केवल एक छोटा सा हिस्सा है। उन्हें अभी के लिए करें, लेकिन कुछ महीनों के बाद आप पहले से ही महसूस करना शुरू कर देंगे कि किन मांसपेशी समूहों को भार की आवश्यकता है, और आप इसके लिए अन्य परिसरों का चयन करेंगे।

यह मत भूलो कि एरोबिक व्यायाम के साथ सबसे अच्छा वजन कम करना संभव है, जो ज्यादातर मामलों में बाहर किया जा सकता है। कभी भी अपनी शारीरिक क्षमताओं को जरूरत से ज्यादा न आंकें और केवल वही व्यायाम करें जो आपके फिटनेस स्तर के अनुकूल हो।

अधिक वजन होने की चिंता गर्मी का मौसम शुरू होने से पहले चरम पर होती है। आहार आमतौर पर निराशा की ओर ले जाता है, क्योंकि तेजी से वजन कम करना बिना किसी कठिनाई के असंभव है, वजन फिर से लौट आता है। समस्या का एकमात्र सही समाधान बढ़ाना है मोटर गतिविधिकैलोरी सेवन में कमी के साथ संयुक्त। इसके लिए, के लिए व्यायाम हैं तेजी से वजन कम होना.

स्लिमिंग के लिए प्रभावी कसरत के लिए बुनियादी नियम

पहले आपको शारीरिक गतिविधि के प्रकार पर निर्णय लेने और चुनने की आवश्यकता है सर्वोत्तम व्यायामवजन घटाने के लिए। साथ ही, स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है और यदि आवश्यक हो, तो डॉक्टर के साथ प्रशिक्षण के मुद्दे को समन्वयित करें। सफल वजन घटाने के लिए, आपको पोषण और व्यायाम के बीच संतुलन बनाने की जरूरत है। एक के बिना दूसरे का कोई प्रभाव नहीं पड़ता। नियमित व्यायाम के साथ संयुक्त दैनिक कैलोरी प्रतिबंध सफल वजन घटाने की कुंजी है।

मोटर लोड के लिए जिम, महंगे फिटनेस सेंटर या ट्रेनर के साथ कक्षाओं की अनिवार्य यात्रा की आवश्यकता नहीं होती है। अधिकांश प्रभावी व्यायामवजन घटाने के लिए नियमित व्यायामघरों में भी सफलता मिलेगी। कक्षाओं के लिए आपको लेने की आवश्यकता है:

• गलीचा;
• आरामदायक कपड़े और जूते;
• 1 या 2 किलो वजन वाले डंबेल;
• स्वच्छ, गैर-कार्बोनेटेड पानी की एक बोतल।

सबसे अच्छा कसरत आहार सप्ताह में तीन बार होता है। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए एक दिन में ब्रेक जरूरी है। वजन घटाने के लिए रोजाना व्यायाम करने से शरीर का अधिक काम हो जाएगा। के लिए प्रभावी समय सीमा सुबह के अभ्यास- 11.00 से 14.00 और शाम को - 18.00 से 20.00 तक। ऐसे में खाने या सोने से दो घंटे पहले लोड शुरू करना बेहतर होता है। व्यायाम के एक सेट के लिए शरीर को अभ्यस्त होने से बचाने के लिए, आपको हर महीने परिसर को बदलने की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम के किसी भी सेट से पहले वार्म अप करना आवश्यक है। यह तनाव या चोट की संभावना को कम करने में मदद करता है। क्लास के बाद कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करके शरीर की मांसपेशियों को आराम देना सुनिश्चित करें। कक्षाओं के दौरान, श्वास को नियंत्रित करने की सिफारिश की जाती है। उचित, गहरी साँस लेने से मांसपेशियों को ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाता है। साँस लेने पर प्रयास में वृद्धि होती है, साँस छोड़ने पर गिरावट होती है। वजन कम करने के लिए, आपको शरीर को वसा भंडार जलाने के लिए मजबूर करने की जरूरत है। ऐसे में पूरे शरीर के वजन घटाने के लिए व्यायाम की जरूरत होती है।

प्रभावी प्रशिक्षण के लिए मुख्य स्थितियों में से एक अनुपात की भावना है। भार में वृद्धि क्रमिक होनी चाहिए। अत्यधिक खेल प्रयासों से मांसपेशियों में सूक्ष्म आघात और लैक्टिक एसिड का एक बड़ा संचय होता है, जो एक दर्दनाक प्रभाव देता है। ये कारक आमतौर पर छूटी हुई कक्षाओं की ओर ले जाते हैं, जो वजन घटाने के लिए अवांछनीय है।

पैरों और नितंबों के बड़े मांसपेशी समूहों द्वारा ऊर्जा की सबसे बड़ी मात्रा का उपभोग किया जाता है। वे ही हैं जिन पर और जोर देने की जरूरत है। आखिरकार, शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, चयापचय उतना ही तीव्र होता है और अतिरिक्त पाउंड का पिघलना। एरोबिक प्रशिक्षण के रूप में वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम कम से कम 40 मिनट तक चलना चाहिए। कक्षाओं की एक छोटी अवधि यकृत, रक्त से कार्बोहाइड्रेट के भंडार के उपयोग को बढ़ावा देगी। शरीर में वसा के भंडार का उपयोग शुरू करने के लिए, कसरत की वांछित अवधि का सामना करना आवश्यक है।

पल्स रेट पर नजर रखना जरूरी है। दिल जितनी तेजी से काम करता है, उतनी ही ज्यादा कैलोरी बर्न होती है। हृदय के अधिकतम भार की गणना करने का एक तरीका है। दो सौ में से आपको अपनी आयु घटानी होगी। परिणामी संख्या हृदय पर अधिकतम स्वीकार्य भार है। न्यूनतम "वर्किंग" लोड का आंकड़ा प्राप्त करने के लिए, आपको परिणामी मान को 0.65 से गुणा करना होगा। अधिकतम "वर्किंग" लोड की गणना 0.85 से गुणा करके की जाती है। व्यायाम के दौरान, आपको नाड़ी की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। यदि स्ट्रोक की संख्या वांछित मूल्य से कम है, तो प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाई जानी चाहिए, और इसके विपरीत।

त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट में सभी मांसपेशी समूहों के लिए आंदोलन शामिल हैं। यह पता लगाना बाकी है कि कौन से व्यायाम करने हैं।

स्लिमिंग के लिए प्रभावी अभ्यासों का परिसर

एक गहन वजन घटाने व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, आपको अपने पूरे शरीर को फैलाने की जरूरत है। गर्म मांसपेशियां भार को बेहतर समझती हैं और घायल नहीं होंगी। वार्म-अप गर्दन से शुरू होता है और क्रम से कंधों, बाहों, कमर और पैरों तक जाता है। आप बस सर्कुलर मूवमेंट, स्विंग और जंप कर सकते हैं। एक साधारण दस मिनट की दौड़ भी एक अच्छा वार्म-अप है। जटिल शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों पर भार के साथ शुरू होता है: पैर और नितंब। विशेष उपकरणों के उपयोग के बिना वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम करना पर्याप्त है।

स्लिमिंग नितंब और मजबूत पैर

पैरों को फैलाकर प्रदर्शन किया। पैरों की उँगलियाँ कंधों की सीमाओं से परे जाकर पक्षों की ओर जानी चाहिए। उन्हें एक समकोण पर मोड़ना आवश्यक है, जब तक आपके पास पर्याप्त शक्ति हो, तब तक इस स्थिति में रहें, फिर सीधा करें। एक अन्य प्रकार का व्यायाम है बिना अपनी एड़ी को फर्श से उठाए स्क्वाट करना। कम से कम 20 दोहराव करें। नितंब भरे हुए हैं, आंतरिक जांघें, जो लगभग एक भार प्राप्त नहीं करती हैं साधारण जीवनऔर मटमैला हो जाता है।

स्क्वाट्स।यह वे हैं जो गधे को अखरोट की तरह मजबूत बनाते हैं, और पैरों के सभी मांसपेशी समूहों को भी प्रशिक्षित करते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखना और अपनी एड़ी को फर्श से दूर रखना महत्वपूर्ण है। घुटने पंजों से आगे नहीं जाते हैं, और जांघें फर्श के समानांतर होती हैं। स्क्वैट्स क्लासिक हो सकते हैं, पैरों को एक साथ लाया जाता है, एक पैर पर दूसरे पैर को आगे बढ़ाया जाता है, भार के साथ। डीप स्क्वैट्स विशेष रूप से प्रभावी होते हैं, लेकिन आपको उन्हें धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए ताकि आपके घुटने के जोड़ों को चोट न पहुंचे। दो या तीन सेट में 20 बार परफॉर्म किया।

फेफड़े।यह व्यायाम मजबूत नितंबों और पतले पैरों के लिए है। इसके कई प्रकार के विकल्प हैं। फॉरवर्ड लंजेज जांघ, नितंबों के अग्र भाग को मजबूती प्रदान करते हैं। आगे मुड़ा हुआ पैर फर्श पर रखा गया है। इस मामले में, जांघ फर्श के समानांतर बनती है, और पैर के पीछे पैर का घुटना फर्श को नहीं छूता है। पार्श्व फेफड़े बाहरी और भीतरी जांघों के साथ-साथ नितंबों को भी लक्षित करते हैं। व्यायाम जांघों के बाहर "कान" को हटा देता है। आपको प्रत्येक पैर के लिए कम से कम 20 दोहराव करने की आवश्यकता है। आप 1 या 2 किलो वजन वाले डंबल्स को पकड़कर लोड को जटिल कर सकते हैं।

उल्टे फेफड़े जब पैर वापस बढ़ाया जाता है, तो बड़ा लसदार मांसपेशियांऔर क्वाड्रिसेप्स। साँस लेते समय, आपको सहायक पैर को पैर के अंगूठे पर रखकर वापस लेने की आवश्यकता होती है। काम करने वाले पैर पर स्क्वाट किया जाता है, घुटने को पैर के अंगूठे के अनुरूप रखा जाता है। साँस छोड़ने और सहायक पैर के साथ धक्का देने के बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है। शरीर का संतुलन बनाए रखने के लिए प्रयास करना जरूरी है। आप इस आंदोलन को क्लासिक लंग्स के साथ जोड़ सकते हैं। पैर को आगे बढ़ाया जाता है, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। पैर वापस खींच लिया जाता है और फिर से अपनी मूल स्थिति ले लेता है। तो आप लगभग सभी ऊरु और लसदार मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

कैंची. आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं और सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। अंग कम हो जाते हैं और पक्षों से बंधे होते हैं। व्यायाम जांघों के किनारों, विशेष रूप से अंदरूनी हिस्सों को जोड़ता है। आंदोलन जितनी बार संभव हो किया जाना चाहिए।

कड़ा पेट

प्रेस, प्रत्यक्ष मांसपेशियों का प्रशिक्षण। सिर के पीछे ताले में हाथ। अपनी पीठ के बल लेटकर, पैरों को घुटनों पर मोड़कर, आपको उठाने की जरूरत है ऊपरी हिस्साशरीर, साँस छोड़ते हुए घुटनों तक छाती तक पहुँचने की कोशिश कर रहा है। फिर आपको धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है। आपको ज्यादा जोशीला होने की जरूरत नहीं है। मुख्य बात यह है कि कंधे के ब्लेड को फर्श की सतह से फाड़ना है। व्यायाम में पेट की तिरछी मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से एक संशोधन है। झुकी हुई भुजाओं की कोहनियों को विपरीत घुटनों तक फैलाना आवश्यक है। 20 बार 2 या 3 सेट करें।

शुरुआती स्थिति वही रहती है। सीधे पैर उठाए जाते हैं, फर्श के साथ 45 डिग्री का कोण बनाते हैं। आप उन्हें जितना हो सके वजन पर रख सकते हैं कब का. आप अपने पैरों को वैकल्पिक रूप से पार कर सकते हैं या एक छोटे से आयाम के साथ ऊपर और नीचे झूल सकते हैं।

कैलोरी बर्निंग बढ़ाने के लिए व्यायाम

फर्श पर आराम करते हुए, आपके सामने हाथों से स्क्वाट पोजीशन से प्रदर्शन किया। एक छलांग लगाई जाती है, शरीर एक स्थिति लेता है, जैसे कि पुश-अप्स के लिए। एक पुश-अप किया जाता है और बिना देर किए, स्क्वाट में वापसी की जाती है। अब आपको सीधे ऊपर कूदने, अपनी बाहों को ऊपर खींचने की जरूरत है। आप ताली बजा सकते हैं। यह कसरत CrossFit, जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करता है, पूरी तरह से वसा जलता है, वजन कम करने में मदद करता है और शरीर के धीरज को बढ़ाता है। 20-30 बार दौड़ें।

तारा. सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने हाथों को अपनी तरफ रखें। अब आपको थोड़ा स्क्वाट करने और जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की जरूरत है। शरीर सीधा होता है, और हाथ और पैर एक तारे की तरह रखे जाते हैं। अगला, मूल सेमी-स्क्वाट में एक नरम वापसी। इस आंदोलन के साथ, स्पाइनल कॉलम फैला हुआ है, और कैलोरी बर्निंग सक्रिय है। 20-30 बार दोहराएं।

अंत में अड़चन व्यायामतनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देने, दर्द कम करने, शरीर को टोंड और लचीला बनाने में मदद करता है। इसे करने के लिए आप अपने पैरों को अलग करके फर्श पर बैठ सकते हैं। आपको पहले एक पैर के अंगूठे तक, फिर मध्य तक, फिर दूसरे पैर के अंगूठे तक आसानी से फैलने की जरूरत है। इसके बाद हाथों को पीठ के पीछे लाकर हथेलियों को महल में जोड़ दिया जाता है। धीरे से अपने हाथ ऊपर उठाएं। योग आसन भी अड़चन के लिए उपयुक्त हैं।

जल्दी वजन कम करना हर व्यक्ति का सपना होता है, मैं एक महीने में तुरंत 10 किलो वजन कम करना चाहता हूं। लेकिन इस तरह वजन कम करने से स्वास्थ्य संबंधी गंभीर समस्याएं होंगी। शरीर को उचित रूप से व्यवस्थित किया जाता है और प्रति माह कुल शरीर के वजन का केवल 2 या 3% वजन कम होता है, क्योंकि ऐसी लय सबसे इष्टतम होती है। इस मामले में, मांसपेशियों की वृद्धि होती है, इसलिए पहले महीने में परिणाम ध्यान देने योग्य नहीं हो सकता है। इस स्तर पर, आपको प्रेरणा खोने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, बल्कि नियमितता का पालन करते हुए कठिन प्रशिक्षण जारी रखना चाहिए। उचित पोषण के साथ संयुक्त दो या तीन महीने के लगातार प्रशिक्षण के बाद परिणाम प्रसन्न होने लगेगा।

वसंत की शुरुआत के साथ, हम अपनी अलमारी को अपडेट करना शुरू करते हैं, खुद को आईने में देखते हैं और ... अचानक हमें याद आता है कि हमें तत्काल वजन कम करने की जरूरत है, और अधिमानतः घर पर और जल्दी से।

व्यायाम के साथ वजन कम कैसे करें यह कोई नया और व्यापक रूप से चर्चा का विषय नहीं है। कोई एकल और छोटा नुस्खा नहीं है, क्योंकि हम सभी अलग हैं और इसकी आवश्यकता है व्यक्तिगत दृष्टिकोण. हालांकि, प्रस्तावित परिसर, साथ में उपयोगी सलाहआपके घर को छोड़े बिना और बंधनेवाला और व्यायाम मैट के अलावा किसी और चीज पर पैसा खर्च किए बिना अतिरिक्त पाउंड की समस्या को जल्दी और सफलतापूर्वक हल करने में आपकी मदद करेगा।
आरंभ करने के लिए, हम सबसे किफायती, लेकिन बहुत प्रभावी अभ्यासों का विश्लेषण करेंगे।.

• कुछ सरल व्यायाम परिवहन में या कार्यालय में बैठकर किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, पेट का पीछे हटना या तनाव। हां, और लिफ्ट की सवारी को सीढ़ियों से चलाने के साथ बदलें, आप चरणों के माध्यम से जा सकते हैं, और मिनीबस में 2-3 स्टॉप एक ऊर्जावान चलने के साथ हो सकते हैं।
• सभी के लिए उपलब्ध वजन घटाने के लिए एक और व्यायाम है। यह दौड़ने की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक प्रभावी है। निर्धारित करें कि किस समय लोग अक्सर आपके बरामदे में ऊपर और नीचे चलना बंद कर देते हैं, और 15 से 30 मिनट तक बिना रुके, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलते हैं। इसे थोड़े अतिरिक्त वजन के साथ किया जा सकता है।
• सामान्य तौर पर, डम्बल के साथ जोरदार चलना (सुपरमार्केट से भारी बैग घर ले जाने से कोई लेना-देना नहीं है!) बहुत उपयोगी है। 10-20 मिनट के लिए मौके पर या अपार्टमेंट के आसपास टहलें।
• अपने सामने एक अदृश्य पंचिंग बैग की कल्पना करें। डंबल लें और हवा में कुछ जोरदार बॉक्सिंग पंच करें।
• और । यह वास्तव में न केवल पक्षों और कमर के लिए एक मालिश प्रभाव है, बल्कि चयापचय को भी गति देता है। यह टीवी देखने में बिल्कुल भी हस्तक्षेप नहीं करता है।

अतिरिक्त मात्रा को हटाना आसान नहीं है, हालांकि यदि आप उन्हें पंप करना और तनाव देना बंद कर देते हैं, तो समय के साथ मांसपेशियां स्वयं गिर जाती हैं, लेकिन हमेशा नहीं।

• सिमुलेटर पर पैर घुमाना मना है। वज़न से बचें।
• बछड़ों को खोने का सिद्धांत बहुत सारे दोहराव के साथ बहुत सारे हल्के, त्वरित व्यायाम करना है।
• बछड़े की मांसपेशियों पर ध्यान दें। इस तरह के व्यायाम योग, पिलेट्स द्वारा पेश किए जाते हैं।
• कम से कम अस्थायी रूप से ऊँची एड़ी के जूते को अधिक क्षमाशील खेल विकल्प या बैले फ्लैट के साथ बदलें।
• कुछ मिनटों के लिए नंगे पैर चलें या दौड़ें - पहले टिपटो पर, फिर अपनी एड़ी पर और पैर के बाहर।
• फर्श पर बैठ जाएं, शरीर के पीछे हाथों पर जोर दें। अपने सीधे पैरों को थोड़ा सा फैलाएं और उन्हें अंदर और बाहर की ओर घुमाएं।
• अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे। अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचे।
• पैर कंधे की चौड़ाई अलग। बारी-बारी से बाएँ और दाएँ पैरों पर झुकें, कई सेकंड के लिए निचली स्थिति में रहें। आपको अपने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए और पीछे की सतहनितंब।
• बैठने के दौरान पैरों का सर्कुलर रोटेशन सबसे अच्छा होता है। एक या दूसरे पैर से चौड़े घेरे का वर्णन करें। तो आप न केवल बछड़ों की मांसपेशियों को फैलाएंगे, बल्कि जोड़ों का भी काम करेंगे।

• बछड़ों के वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। सप्ताह में 2-3 बार पर्याप्त होगा।
• अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करें, लेकिन बिना लोड के आसान मोड पर। तो आप बछड़ों को कस लें और सुखाएं, और उन्हें पंप न करें।
• सबसे प्रभावी बछड़ा खिंचाव। अपने हाथों को अपने नितंबों पर टिकाएं और एक कदम आगे बढ़ाएं। अब धीरे-धीरे सामने वाले पैर के घुटने को मोड़ें। जो पैर पीछे होता है वह सहायक होता है और शरीर का भार धारण करता है। इस स्थिति में आधा मिनट तक रहें।
• मालिश के साथ बछड़े की मांसपेशियों को आराम देना न भूलें। या अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने बछड़ों को आराम महसूस करने के लिए उन्हें हिलाएं।

पिछले अभ्यासों पर हमने विचार किया है कि वे वास्तव में सब कुछ कर सकते हैं, यहां तक ​​​​कि वे लोग भी जो पूरी तरह से अप्रशिक्षित हैं या बहुत बड़े हैं। ऐसे लोगों के लिए निम्नलिखित अभ्यासों को धीरे-धीरे प्रशिक्षण कार्यक्रम में पेश किया जाना चाहिए, कम संख्या में दोहराव के साथ, हर हफ्ते भार बढ़ाना।

• 2-3 मिनट के लिए जगह में कूदें, फिर अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा करके रखें, फिर उन्हें आपस में जोड़कर अपनी बाहों को पंखों की तरह लहराएं। व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए अपने हाथों में हल्के डम्बल लें। यह सरल व्यायाम वास्तव में बहुत ऊर्जा गहन है और अच्छी कैलोरी हानि देता है।
• वजन घटाने के लिए पिछले अभ्यास का एक समान रूप से उपयोगी संस्करण अपने सिर पर डंबेल उठाने के साथ स्क्वाट से कूद रहा है। इस तरह की छलांग के कुछ ही मिनटों में जिमनास्ट 300 ग्राम ड्राइव करते हैं, जिनकी उन्हें ज़रूरत नहीं होती है (हालाँकि इन लड़कियों के पास, सिद्धांत रूप में, कुछ भी नहीं है)।
• स्क्वाट्स। सही स्क्वाट तब नहीं है जब हम शारीरिक शिक्षा में बचपन में अपनी एड़ी पर थप्पड़ मारते हैं। जब तक एक समकोण नहीं बन जाता, तब तक स्क्वाट करना सही माना जाता है, जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों, और ताकि आपके घुटने स्नीकर्स के पैर के अंगूठे की रेखा से आगे न जाएं। स्क्वैट करते समय अपने हाथों को अपने सामने फैला लें। वज़न, फिर से, व्यायाम को जटिल करेगा और आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देगा।
• या हाथ में डम्बल के साथ आगे और पीछे बड़े कदम। पैरों और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी।
• फर्श से, कुर्सी से या घुटनों से पुश-अप्स में बहुत सारी मांसपेशियां शामिल होती हैं और एक उत्कृष्ट वसा जलने वाला प्रभाव प्रदान करती हैं।
• रोल-अप। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर अपने घुटनों पर आ जाएं। अब, अपने हाथों से खुद की मदद किए बिना, अपने पैरों के बाईं ओर फर्श पर बैठें, फिर से घुटने टेकें और अपने पैरों के दाईं ओर बैठें। यह व्यायाम कमर, बैरल, कूल्हों, नितंबों और यहाँ तक कि पेट को पूरी तरह से कसता है।
• आप जिस तरह की पसंद करते हैं। ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, रोइंग मशीन - दिन में एक घंटे तक।

• अपनी व्यायाम सूची का प्रिंट आउट लें और इसे अपनी आंखों के सामने रखने का प्रयास करें।
• वजन कम करने के लिए सरल व्यायाम सभी के लिए उपलब्ध हैं, और आप उन्हें किसी भी मात्रा में और किसी भी तरीके से कर सकते हैं। कसरत की इष्टतम अवधि 40 मिनट से 2 घंटे तक है।
• वर्कआउट स्किप न करें। यह न केवल एक सुरक्षा उपाय है, बल्कि कसरत की शुरुआत में कल के भार के बाद दिखाई देने वाले अप्रिय से छुटकारा पाने का अवसर भी है।
• वजन कम करने का नजरिया बहुत जरूरी है। यह लगभग आधी सफलता है। वजन कम करने की प्रक्रिया में उन्हें एक महत्वपूर्ण क्षण के रूप में देखते हुए, आनंद के साथ व्यायाम किया जाना चाहिए, और फिर परिणाम आपको आश्चर्यचकित करेंगे। और इसके विपरीत। यदि आप कठिन और अनिच्छा से अभ्यास करते हैं, तो प्रगति न्यूनतम होगी।
• बेशक, आहार से मीठा, वसायुक्त, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और शराब को बाहर करके आहार को समायोजित करना आवश्यक है। उपरोक्त के बजाय, दिन के मेनू में सब्जियां और फल शामिल करें। रात का खाना हल्का और देर से होना चाहिए। आने वाले अधिक मूलभूत नाश्ते के विचार से स्वयं को आराम दें।
• चयापचय को गति देने के लिए, ब्रश या कठोर स्पंज से स्वयं-मालिश करना बहुत उपयोगी होता है। हर बार जब आप नहाते हैं, तो समस्या वाले क्षेत्रों की कई बार समीक्षा करें।

हाथ स्लिमिंग व्यायाम: वीडियो

वजन घटाने और हाथों की त्वचा को कसने के लिए सरल व्यायाम:

• डम्बल के साथ हवा में तैरना। एक तैराक के आंदोलनों की नकल करते हुए, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। इस एक्सरसाइज से आप न सिर्फ बाहों और धड़ में खून को फैलाएंगे, बल्कि पेक्टोरल मसल्स को भी मजबूत करेंगे।
• डम्बल के साथ हाथ धीरे-धीरे सिर के पीछे कोहनी पर झुकते हैं, भार उठाते और कम करते हैं
• पुश अप। सिद्धांत रूप में, सभी प्रकार के पुश-अप्स हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। अपनी पीठ के साथ सोफे से दूर जाने की कोशिश करें। अपने हाथों को पीछे छोड़ते हुए और अपनी एड़ी पर आराम करते हुए, सोफे से सरकें। अब धीरे-धीरे सोफे से जितना हो सके ऊपर की ओर पुश करें।
• Lunokhod। शरीर के पीछे अपने हाथों पर झुक कर फर्श पर बैठें। अपने श्रोणि को उठाएं और केवल अपने हाथों और पैरों का उपयोग करके कुछ मीटर चलें।

सामान्य तौर पर, यह पहले से ही इंटरनेट की तलाश में भटक रहा है जादू के उपायतुरंत वजन घटाने के लिए। इस कॉम्प्लेक्स को लें और इसे अभी करना शुरू करें। और दो या तीन हफ्तों में आप मजबूत, अधिक ऊर्जावान, युवा और ... हल्का महसूस करेंगे।

अधिक वजन की समस्या बहुतों को परेशान करती है। सबसे अधिक बार, इसे रीसेट करने की इच्छा प्रकट होती है गर्मी की अवधि. ऐसे समय में कोई जिम जाना शुरू कर देता है तो कोई घर पर वजन कम करने की कोशिश करता है और हर कोई तुरंत परिणाम चाहता है।

लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है, क्योंकि लंबे समय से अभ्यास के इष्टतम सेट के बारे में चर्चा हुई है, लेकिन आम सहमति हासिल करना संभव नहीं था। और यह समझ में आता है, क्योंकि सभी लोग अलग हैं और प्रत्येक शरीर को अपने दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। लेकिन, फिर भी, पेट, साथ ही पक्षों, पैरों और जांघों में वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है।

संभवतः, किसी को यह समझाने की आवश्यकता नहीं है कि भार चुनने से पहले यह तय करने के लायक है कि उसे शरीर के किस भाग पर कार्य करना होगा। अभ्यासों की विभिन्न विशेषताओं के कारण, उन्हें घर पर, पूल में या अंदर किया जा सकता है जिम. घर पर, सप्ताह में 3 बार, यानी एक दिन में पर्याप्त होगा।

हालांकि प्रत्येक व्यायाम प्रभावी है, समय के साथ शरीर अभी भी इसके अनुकूल होगा। और फिर आपको व्यायाम बदलना होगा या भार बढ़ाना होगा। इस पल को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है ताकि व्यर्थ समय बर्बाद न हो।

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, और सबसे महत्वपूर्ण बात, चोट के जोखिम को कम करने के लिए, निम्नलिखित अनुशंसाएँ मदद करेंगी:

• भ्रमित न होने के लिए, अभ्यासों की सूची को प्रिंट करना और इसे हर समय अपनी आंखों के सामने रखना बेहतर होता है;
• आपको नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, व्यायाम पर प्रतिदिन 40 से 100 मिनट खर्च करना;
• वार्मअप वर्कआउट का अहम हिस्सा है। इसे उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए;
• जब आपके पास सही मानसिकता होती है, तो सफलता बहुत आसान होती है। यदि व्यायाम करने की इच्छा नहीं है, तो बाद में व्यायाम करना बेहतर है;
• पोषण पर ध्यान दें। मेनू से आटा, मीठा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने की सलाह दी जाती है। सब्जियां और फल स्लिम फिगर की कुंजी हैं।

मतभेद

बेशक, किसी से पहले शारीरिक गतिविधिआगे की परेशानी से बचने के लिए आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

किसी भी मामले में, किसी विशेषज्ञ की सलाह के बिना, उन लोगों के लिए व्यायाम का एक सेट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जिन्हें हृदय, दबाव या रक्त वाहिकाओं की समस्या है।

पेट और बाजू के लिए प्रभावी व्यायाम

पक्षों और पेट के लिए व्यायाम का एक सेट इन जगहों पर भार पैदा करेगा। प्रशिक्षण की तीव्रता सभी को संभावनाओं के आधार पर चुननी चाहिए।

व्यायाम बहुत सरल हैं और लगभग सब कुछ घर पर ही किया जा सकता है।

अलग-अलग दिशाओं में झुकता है

पक्षों से वजन घटाने के लिए प्रभावी।

इन क्रियाओं में पेट की तिरछी मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए इन्हें शक्ति माना जाता है। दोनों दिशाओं में, आप 45 बार कर सकते हैं, और फिर इस संख्या को 90 ढलानों तक बढ़ा सकते हैं।

शरीर मरोड़

यह प्रवण स्थिति में किया जाता है, जिसमें पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं।

आपको शरीर को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाना चाहिए और अपनी कोहनी से विपरीत पैर तक पहुंचना चाहिए। पक्षों के लिए इस तरह के आंदोलन को 20 बार के 2-3 सेटों में करने की सलाह दी जाती है, उनके बीच एक मिनट का ब्रेक लेते हुए।

प्रेस

इस अभ्यास को कक्षाओं के परिसर में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि फुलाए हुए एब्स वाले लोगों में मोटी भुजाएँ और बड़ा पेट नहीं होता है।

ऐसे कई तरीके हैं जिनमें प्रेस झूलेगा, यहाँ चुनाव सभी के लिए है।

बगल का व्यायाम

काफी जटिल, लेकिन एक ही समय में, प्रभावी तरीकाकमर और बाजू के लिए वजन कम करना। आपको निम्न स्थिति लेनी चाहिए: अपनी कोहनी पर झुककर अपनी तरफ लेटें, और आपको अपने पैरों को कसने की जरूरत है।

अपने मुक्त हाथ का उपयोग न करने की कोशिश करते हुए, आपको श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की आवश्यकता है। प्रत्येक पक्ष के लिए, यह 15-20 बार करने के लिए पर्याप्त होगा।

उलटा तख़्त

एक सपाट सतह पर, मुड़े हुए पैरों के साथ, अपने हाथों पर झुककर, आपको अपने नितंबों को ऊपर उठाने और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करने की आवश्यकता है। और फिर आपको बारी-बारी से अपने पैरों को उठाने की जरूरत है, घुटनों के बल झुकें।

पक्षों पर वजन कम करने के लिए, यह दिन में 12-15 बार करने के लिए पर्याप्त है।

उल्टा पुल

यह एक्सरसाइज पारंपरिक ब्रिज से अलग है और आसान है। इसे करने के लिए, आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों पर झुक कर शरीर को ऊपर उठाएं, इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें। पक्षों और पेट के लिए यह अभ्यास लगभग 20 बार दोहराया जाना चाहिए।

इस परिसर में सिम्युलेटर पर पक्षों के लिए व्यायाम, रस्सी कूदना और घेरा घुमाना भी शामिल हो सकता है।

प्रभावी पैर व्यायाम

संपूर्ण पैर बनाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों के पूरे परिसर को 6 भागों में विभाजित किया जा सकता है।

पैर समानांतर होने चाहिए, पेट अंदर खींचा हुआ।

इस पोजीशन से 40-50 स्क्वाट करना चाहिए। फिर आप रस्सी कूद सकते हैं और फिर से स्क्वैट्स दोहरा सकते हैं। टांगों के लिए यह बहुत ही कारगर एक्सरसाइज है।

शक्ति प्रशिक्षण

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को एक साथ लाकर, आपको उन्हें फर्श से ऊपर उठाने की जरूरत है और उन्हें यथासंभव लंबे समय तक रखने की कोशिश करें। आप अपने कूल्हों को भी पंप कर सकते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको अपनी तरफ झूठ बोलना चाहिए और अपनी कोहनी पर झुकना चाहिए, अपने पैर को घुटने से आगे की ओर मोड़ना चाहिए।

डंबल्स के साथ स्क्वाट करें

पैर की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम जो सभी को सूट करता है।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करना और अपने मोज़े को विपरीत दिशाओं में मोड़ना, आपको अपने हाथों में डम्बल पकड़कर स्क्वाट करने की ज़रूरत है। उसी समय, बैठने की स्थिति में, आपको 6-7 सेकंड के लिए झूमने की जरूरत है। प्रति दिन 3 सेट करने की सलाह दी जाती है।

तेज चाल

पैरों को पतला करने के लिए तेज चलना भी बहुत अच्छा है।

तो यह परिसर में शामिल करने लायक है। पैरों में सामंजस्य स्थापित करने के लिए आपको बस दिन में 30 मिनट तेज गति से चलने की जरूरत है। सरल क्रियाओं का शक्तिशाली प्रभाव होता है।

आधा स्क्वैट्स

यहां, अपने घुटनों को मोड़ते हुए, आपको कुर्सी पर बैठने की जरूरत है।

आपको कोशिश करने की भी जरूरत है कि आप ज्यादा आगे न झुकें। कुछ सेकेंड इसी स्थिति में खड़े रहने के बाद आप सीधे हो सकते हैं।

जो लोग पैरों को पतला करने में त्वरित परिणाम चाहते हैं, उन्हें एरोबिक व्यायाम को नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए। यह तैरना, दौड़ना या नृत्य करना हो सकता है। एक जगह पर 10 मिनट दौड़ना भी काफी है।

यह सुविधाजनक है कि पूरा परिसर घर पर किया जा सकता है। हालाँकि, यदि आप चाहें, तो आप हॉल में अभ्यास कर सकते हैं। पैरों को पतला करने के लिए विशेष व्यायाम मशीनें हैं।

जांघों के लिए प्रभावी मूवमेंट

इससे पहले कि आप जांघों या शरीर के अन्य हिस्सों के लिए व्यायाम शुरू करें, आपको यह सीखना होगा कि पोषण को कैसे नियंत्रित किया जाए। तथ्य यह है कि प्रशिक्षण की शुरुआत के साथ शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करेगा।

नतीजतन, भाग या भोजन की संख्या में वृद्धि शुरू हो जाएगी। इसकी अनुमति नहीं दी जा सकती, अन्यथा जांघों के वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण अप्रभावी होगा। इसलिए, कक्षाओं की शुरुआत से पहले उत्पादों और सर्विंग्स की एक सूची बनाने और उसके अनुसार ही खाने की सिफारिश की जाती है।

अब समय आ गया है कि जांघों के लिए कुछ प्रभावी व्यायाम शुरू किए जाएं।

आगे फेफड़े

सीधे खड़े होकर हाथों को कमर क्षेत्र में रखना चाहिए।

श्वास - एक पैर आगे बढ़ता है, घुटने पर झुकता है और शरीर का भार आगे स्थानांतरित होता है। साँस छोड़ते - प्रारंभिक स्थिति में लौटें। जांघों के लिए ऐसा व्यायाम घर पर 10-15 बार के 4 सेट करके किया जा सकता है।

स्क्वाट

जांघों की मांसपेशियों के लिए एक असामान्य लेकिन प्रभावी गतिविधि। स्थिति - पैर कंधे-चौड़ा अलग हैं। प्रेरणा पर, एक स्क्वाट किया जाता है और श्रोणि को पीछे हटा दिया जाता है।

साँस छोड़ने पर, शुरुआती स्थिति ली जाती है। दस स्क्वैट्स के तीन सेट काफी हैं।

फेफड़े वापस

यह अभ्यास लगभग पहले जैसा ही है, लेकिन पैरों को पीछे धकेलने की जरूरत है।

यह घर पर भी बनाया जाता है और जांघों को पतला करने के लिए भी उपयुक्त है।

परिधीय पैर आंदोलनों

यह पीठ पर जांघों को पतला करने के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है, क्योंकि उस क्षेत्र को समस्याग्रस्त माना जाता है। सीधे खड़े होकर, एक पैर को साइड में ले जाना चाहिए, लेकिन इतना कि वह फर्श को न छुए। 3 सेकंड तक ऐसे ही खड़े रहने के बाद आप इसे वापस ले लें और थोड़ा नीचे बैठ जाएं। फिर हम शुरुआती स्थिति में आ जाते हैं। घर में 15 बार के 3-4 सेट किए जाते हैं।

उपरोक्त अभ्यास क्या परिणाम देंगे और कितनी जल्दी देंगे यह प्रत्येक की दृढ़ता और धैर्य पर निर्भर करता है। वे बेशक प्रभावी हैं, लेकिन वे खुद को किसी को पूरा करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। इसलिए, व्यर्थ में समय और ऊर्जा बर्बाद न करने के लिए, आपको पहले मानसिक रूप से तैयार करना होगा।

बहुत से लोग गलती से सभी प्रकार के आहारों को वजन कम करने का मुख्य तरीका मानते हैं। वास्तव में, एक आहार जो शारीरिक गतिविधि द्वारा समर्थित नहीं है, वांछित परिणाम नहीं दे सकता। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की प्रक्रिया में काफी तेजी लाता है, जिससे उस समय की अवधि कम हो जाती है जिसके दौरान आहार के कारण शरीर को आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिलते हैं (जो अक्सर स्वास्थ्य समस्याओं की ओर जाता है)। इसके अलावा, वे वजन घटाने के बाहरी अप्रिय अभिव्यक्तियों को रोकने में मदद करते हैं (उदाहरण के लिए, त्वचा धीरे-धीरे कड़ी हो जाती है)। इसलिए, इस लेख में मैं सबसे प्रभावी, दोनों जटिल और कुछ के लिए, विशेष रूप से विचार करना चाहूंगा समस्या क्षेत्रों. पूरा लेख पढ़ने के बाद, आप चकित होंगे कि इसे प्राप्त करना कितना आसान है सुंदर आकृतियाँऔर एक ही समय में एक स्वस्थ शरीर।

सबसे पहले, मैं ध्यान देता हूं: वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास करने के लिए, एक महंगे स्पोर्ट्स क्लब में जाने की आवश्यकता नहीं है, जो अतिरिक्त पैसे और खर्च किए गए समय पर लगातार पछतावा करता है। पूरा करने के लिए, आपको स्टॉक करने की आवश्यकता है खेलोंऔर जूते। सब कुछ यथासंभव प्राकृतिक और आरामदायक होना चाहिए। आपको कई डम्बल या एक की भी आवश्यकता होगी, लेकिन वजन को समायोजित करने की क्षमता के साथ। आप चाहें तो इसे ज्यादा से ज्यादा सुखद बनाने के लिए फिटनेस या योगा मैट खरीद सकते हैं।

तुरंत तय करें कि दिन के दौरान आप वजन घटाने के लिए व्यायाम कब करेंगे। तथ्य यह है कि उन्हें नियमित होना चाहिए और उन्हें एक ही समय में करना बेहतर होता है, अन्यथा प्रभावशीलता बहुत कम होगी। याद रखने के लिए कुछ सरल और स्पष्ट नियम हैं:

1) खाने और सोने के 2 घंटे से पहले प्रशिक्षण नहीं दिया जाता है।

2) व्यायाम के बाद कम से कम एक घंटे के लिए आप कुछ भी नहीं खा सकते हैं, आपको केवल स्वच्छ स्थिर पानी पीने की अनुमति है।

3) इष्टतम अंतरालप्रशिक्षण का समय - 11.00 - 13.00 या 17.00 -19.00।

4) प्रशिक्षण हर दो दिन में कम से कम एक बार किया जाना चाहिए।

इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम करें (सिद्धांत रूप में, किसी भी अन्य की तरह), आपको अपने शरीर को आगामी भार के लिए गर्म करने और तैयार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए आप अपने पैरों को कुछ मिनटों के लिए ऊंचा करके दौड़ सकते हैं। फिर प्रत्येक तरफ 15-20 बार शरीर को झुकाएं। ढलानों में लगभग 4-6 मिनट लगेंगे। यदि मांसपेशियों में "पूर्णता" और गर्मी की भावना है, तो आप प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं।

सबसे पहले, आप वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम कर सकते हैं, जो शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, बहुत अच्छा व्यायाम- स्क्वाट्स। जब उन्हें किया जाता है, शरीर ऊर्जा खर्च करता है, और पैरों की मांसपेशियों को पंप किया जाता है। व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाता है सही श्वासऔर आसन। तो, हम शुरुआती स्थिति लेते हैं (इसके बाद - आईपी): हम खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाते हैं। हम जितना संभव हो उतना नीचे झुकते हैं, लेकिन पीठ सीधी रहनी चाहिए। हम स्क्वाट करते हैं - हम श्वास लेते हैं, हम उठते हैं - हम साँस छोड़ते हैं। सभी व्यायाम अधिक से अधिक मात्रा में करने चाहिए, जितना अधिक समय आप कर सकते हैं, उतना ही अधिक कर सकते हैं।

पेट में वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम एक विशेष स्थान रखता है। उनमें से कुछ समर्पित हैं और अन्य - शीर्ष। I.p।: गलीचा पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को किसी अचल वस्तु पर पकड़ें। पैरों को घुटनों के बल झुकना चाहिए और साँस छोड़ते हुए सिर के ऊपर उठना चाहिए, जबकि नीचे - साँस लेना चाहिए। अगले अभ्यास के लिए, आपको अपने पैरों को ठीक करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, अपनी उंगलियों को सोफे के नीचे आराम करना। हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और अपने सिर को छाती से नीचे करते हैं, हाथों को पेट पर ताला लगाकर पकड़ लिया जाता है। हम साँस छोड़ने पर शरीर को नीचे करते हैं ताकि कंधे के ब्लेड फर्श को छू लें, साँस लेने पर हम एसपी पर लौट आते हैं।

निम्नलिखित व्यायाम आपकी कमर को पतला बनाने में मदद करेंगे। एक लंबी छड़ी (लगभग 1.5 मीटर) लें, इसे अपने कंधों पर रखें, किनारों को अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने धड़ को फर्श के समानांतर झुकाएं, छड़ी को छोड़े बिना पक्षों की ओर मुड़ना शुरू करें।

नामकरण प्रभावी, हम निम्नलिखित पर ध्यान देते हैं:

सोफे पर पुश-अप्स (यदि पहली बार में अपने पैरों को एक साथ रखना मुश्किल हो, तो आप उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रख सकते हैं);

डम्बल "लिफ्ट" और "वायरिंग" के साथ व्यायाम। पहला प्रदर्शन करने के लिए, आपको सीधे खड़े होना चाहिए और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाना चाहिए। 1 पर - अपनी कोहनी मोड़ें, 2 पर - पक्षों पर फैलाएं, 3 पर - I.P पर लौटें। "वायरिंग" करने के लिए, हम चटाई पर लेट जाते हैं, बाहें कोहनी पर झुक जाती हैं और अलग हो जाती हैं। 1 पर - हम अपने हाथ बंद करते हैं, 2 पर - हम भाग लेते हैं। व्यायाम "पुल": हम सीधे खड़े होते हैं, इस बार हाथ छाती के सामने बढ़ाए जाते हैं; 1 - हाथ ऊपर, 2 - हाथ जितना संभव हो सिर के पीछे, 3 - हाथ ऊपर, 4 - छाती के सामने; प्रत्येक हाथ की स्थिति कुछ सेकंड के लिए तय होनी चाहिए।

कम से कम एक महीने तक इन अभ्यासों को करने के बाद और केवल हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करने के बाद, आपको यह जानकर सुखद आश्चर्य होगा कि आप अपने आदर्श के कितने करीब पहुंचने में कामयाब रहे।